Plan sur 8 semaines pour le 12H des Yvelines

Ce plan est le fruit de ma petite (5 ultras courus, 100 km maximum) expérience en ultra. Je pense que ce plan devrait me convenir, mais il n'est pas à prendre à la lettre, car chaque coureur est différent, il faudra faire des adaptations si vous souhaitez l'utiliser (pour un 100 km par exemple).
 Le constat est simple : Mieux vaut ne pas trop en faire et soigner le qualitatif :

• Dosage des différentes allures / zones de FC
• Alimentation à l'entraînement et en course
• Gestion de course

Je pense que j'en avais un peu trop fait pendant mes préparations 100 km (surtout pour Millau) où j'étais souvent monté à 120 km / semaine pour 6 séances par semaine, alors que pour les 6H de Buc (course de préparation), j'étais à 4 séances par semaine sans sortie de plus de 1H45.
Je vais donc me limiter à 5 séances par semaine, pour 100 km les semaines chargées, avec 2H45 maximum en sortie longue (sauf le Marathon de Sénart). J'ajouterai éventuellement une séance de 1H à allure objectif (allure 12H) les semaines chargées (2,3, 5, 6) le mardi ou le vendredi.
Je vais autant que possible faire quelques sorties vallonnées, notamment pour le travail des quadris en excentrique lors des descentes
Je vais également essayer de me lever tôt le mercredi pour effectuer une séance de plus à jeun, d'ailleurs toutes les sorties longues à part la Marathon de Sénart seront courues en partant à jeun, ce qui est à la fois pratique et utile à condition se d'alimenter assez tôt pendant la course.


Ce plan est adapté librement du plan 100 km de Bruno Heubi que j'avais suivi pour Chavagnes et Millau avec notamment le bloc EMA + sortie longue du weekend. Les principales différences sont:

• Une séance de récupération de 1H courue lentement en début de semaine, qui favorise justement la récupération musculaire.
• La séance de VMA est remplacée par une séance moins rapide à allure 5K ou 10K, mais qui sollicite au moins autant la FC car le volume est conséquent. C'est une séance de type "Résistance dure" telle que préconisée par Serge Cottereau. Je trouve ces séances bien moins traumatisantes musculairement que la VMA courte ou même moyenne.
  

L'allure cible est travaillée lors de la sortie longue, c'est l'allure que j'ai testée avec succès pendant les 6H de Buc. J'appliquerai donc la méthode cyrano (alternance course / marche) avec 5 portions de marche de 45" environ par heure, soit une alternance 11'15" de course à 12 km/h, 45" de marche à 6 km/h pour m'hydrater et m'alimenter.
Le circuit des 24H des Yvelines (Feucherolles) mesurant 1230m, cela fait un ravitaillement tous les 2 tours.

		Séance	Durée	Distance prévue
Semaine 1/8	Mardi	Récupération	1H00	10,7
28 Mars – 3 Avril	Jeudi	Allure 1 dont 20' allure 2 (plat)	1H20	16,1
Montée en charge	Samedi	EMA : 2 x 20' allure 3	1H20	17,1
4 séances	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (vallonné) Note : A jeun, 45' eau + 1H Hydraminov	1H45	20,5
		Total semaine 1	5H25	64,4	km
Semaine 2/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
4 Avril – 10 Avril	Mercredi	Allure 1 dont 25' allure 2 (vallonné) + PPS Note : A jeun, eau	1H20	15,6
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 5 x 800m allure 5K	1H05	13,3
5 séances	Samedi	EMA : 2 x 15' allure 3 + 15' allure marathon Note : Eau + Isostar	1H35	20,3
	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (plat) Note : A jeun, 1H eau + 1H15' Hydraminov	2H15	26,4
		Total semaine 2	7H15	86,3	km
Semaine 3/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
11 Avril – 17 Avril	Mercredi	Allure 1 dont 30' allure 2 (plat) + PPS Note : A jeun, eau	1H30	17,6
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 5 x 1000m allure 5K	1H10	14,4
5 séances	Samedi	EMA : 20' allure3 + 20' allure marathon + 15' allure semi Note : Eau + Isostar	1H50	23,5
	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (vallonné) Notes : A jeun, Hydraminov + solide, travail excentrique	2H45	32,2
		Total semaine 3	8H15	98,3	km
Semaine 4/8	Mardi	Récupération	1H00	10,7
18 Avril – 24 Avril	Jeudi	Allure 1 dont 20' allure 2 (plat)	1H20	16,1
Allégée	Samedi	EMA : 2 x 20' allure 3	1H20	17,1
4 séances	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (plat) Note : A jeun, 45' eau + 1H Hydraminov	1H45	20,5
		Total semaine 4	5H25	64,4	km
Semaine 5/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
25 Avril – 1er Mai	Mercredi	Allure 1 dont 30' allure 2 (vallonné) + PPS Notes : A jeun, eau, travail excentrique	1H30	17,6
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 6 x 1000m allure 10K	1H10	14,4
5 séances	Samedi	EMA : 2 x 20' allure 3	1H19	16,9
	Dimanche	Marathon de Sénart allure 12H en cyrano Note : Hydraminov + solide	3H36	42,2
		Total semaine 5	8H35	101,6	km
Semaine 6/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
2 Mai – 8 Mai	Mercredi	Allure 1 dont 40' allure 2 (vallonné) Notes : A jeun, Hydraminov, travail excentrique	1H30	18,2
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 5 x 1500m allure 10K	1H15	15,4
5 séances	Samedi	EMA : 20' allure 3 + 20' allure marathon + 15' allure semi Note : Eau + Isostar	1H50	23,5
	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (plat) Note : A jeun, Hydraminov	2H00	23,4
		Total semaine 6	7H35	91,1	km
Semaine 7/8	Mardi	Récupération	1H00	10,7
9 Mai – 15 Mai	Jeudi	EMA : 15' allure 3 + 2 x 15' allure marathon Note : Eau + Isostar	1H30	19,2
Allégée	Samedi	Récupération	0H50	8,9
4 séances	Dimanche	Allure 12H en cyrano (plat)	1H00	11,7
		Total semaine 7	4H20	50,5	km
Semaine 8/8	Mardi	Récupération	0H45	8,0
9 Mai – 22 Mai	Jeudi	Allure 12H en cyrano (plat)	0H30	5,9
Très allégée + Compétition 3 séances	Samedi	12H des Yvelines en cyrano (>= 11 km/h) Note : Hydraminov + solide	12H00	132,0
		Total semaine 8	13H15	145,9	km
		TOTAL préparation	60H05	702,6	km
		Moyenne hebdomadaire	7H30	87,8	km
		Vitesse moyenne		11,69	km/h

LEGENDE

PPS	Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses, Foulées bondissantes, travail cadence, lignes droites, escaliers, ...
Travail excentrique	Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course.
Hydraminov	Hydraminov Menthe d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses.
Isostar	Isostar Hydrate & Perform : Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts pas trop longs mais plus intenses.

Allures (de la plus lente à la plus rapide)
Récupération	Endurance fondamentale lente (~ 65% FCM)
Allure 1	Endurance fondamentale moyenne (~70% FCM)
Allure 12H en cyrano	Allure prévue en course, ~ allure 100K 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation Allure moyenne ~ allure 1 (11,7 km/h; 12,0 km/h sur les sections courues)
Allure 2	Endurance fondamentale limite haute (~75% FCM)
Allure 3	Endurance active cool (~ 80% FCM)
Allure marathon	Vitesse sur un marathon (~ 85% FCM)
Allure semi	Vitesse sur un semi marathon (~ 90% FCM)
Allure 10K	Vitesse sur un 10 km
Allure 5K	Vitesse sur un 5 km

Séance très facile	10	séances
Séance facile	4	séances
Séance moyenne	10	séances
Séance un peu dure	5	séances
Séance dure	5	séances
Séance très dure	1	séance (compétition)
TOTAL préparation	35	séances

6 Heures de Buc - C'est reparti!

2 semaines après un semi de Paris mi figue - mi raisin, c'est sans conviction, mais sans aucune pression que je m'aligne au départ de ces 6 heures dans l'unique but de tester la méthode Cyrano en course ainsi que de tester mon alimentation en course (Effinov Nutrition).


Mon entraînement depuis le début de l'année a été très allégé pour cause de TFL:

• Pas de vallonné
• Pas de PPS
• Pas de sortie longue > 1H45
• Que 4 entraînements par semaine en moyenne

En fait j'espère juste pouvoir finir la course sans que ma TFL se réveille (il y a eu une petite gêne pendant le retour au calme après le semi de Paris).
Je m'attends à avoir bien mal aux jambes et je suis prêt à lever le pied si nécessaire pour ne pas mettre trop de temps à récupérer. Dans ces conditions mon objectif initial de 69 km me semble assez difficile à atteindre d'autant plus que j'ai une bonne crève.


Je n'ai fait aucun régime spécifique les jours précédents la course, petit déjeuner léger le matin.


J'ai préparé 24 petites bouteilles de boisson énergétique avec 1/8L d'eau dans chacune.

• 8 bouteilles avec Effinov Menthe + eau plate, dosage: 6 dosettes/L soit 102g/L (80g glucose/L), 50% de plus que préconisé => 48 Kcal par bouteille.
• 8 bouteilles avec Effinov Menthe + eau gazeuse, dosage: Idem 
• 8 bouteilles avec Effinov Soupe (goût salé) + eau plate tiède, dosage: 3 sachets/L soit 105g/L (68g glucose/L), 50% de plus que préconisé => 46 Kcal par bouteille.

Soit 3 litres en tout (soit 500ml et 190 Kcal par heure) + quelques aliments solides (banane, barres céréales) au cas où.


Le circuit mesure 1,46 km avec environ 3/4 chemin en terre (heureusement il fait très beau et le sol est sec) et 1/4 de bitume.


Je compte boire une dose tous les 2 tours puis marcher environ 80m (45" à 50") pour m'alimenter tranquillement. J'ai disposé une poubelle pour y jeter mes bouteilles vides.
Cela donne pile 15 minutes pour 2 tours (7'40" pour le tour avec alimentation, 7'20" pour le tour couru intégralement) en courant à 12 km/h et en marchant à 6 km/h, soit une distance théorique de 70 km en étant régulier de bout en bout.


Arrivée pile 1H avant la course avec Steph95, après s'être un peu perdus, ça laisse quand même largement le temps de retirer les dossards et d'installer ma table de ravitaillement.


J'installe ma table de ravitaillement peu après le point de chronométrage.
5 minutes avant le départ, je me rends compte que j'ai laissé le cardio dans la voiture, trop tard, je ferai sans pour la première fois depuis longtemps. Il fait un peu frais, j'opte pour un coupe vent léger (T-shirt manches courtes, short) au départ.


Premier tour tranquille, histoire de découvrir le circuit qui débute par une petite bosse qui risque de faire mal par la suite, puis un chemin légèrement défoncé mais roulant par temps sec, on passe devant un plan d'eau pour revenir par un sentier moins large en bordure de rivière avant de boucler le parcours par un petit pont de bois et passer sur le tapis de chronométrage.


Premier ravito et marche dès le début du 2ème tour. Ensuite j'ai tendance à aller trop vite (12,5 km/h voire plus au lieu des 12 km/h prévus en vitesse de course). Je dépose le coupe vent au 3ème tour (2ème ravito). Mes temps de passage sont plutôt de 14'15"/14'30" au lieu des 15' prévues... Les tours s'enchaînent et les ravitos se passent bien. La course est agréable, l'ambiance sympa, même si j'évacue plus par le nez que par transpiration! Déjà les premiers bolides me prennent 1 tour (les 3 premiers couvriront plus de 80 km, tous 3 en mode préparation...).


Par contre j'ai un peu mal aux jambes dès 1H30 de course (pas assez de sommeil ces temps ci, crève, et surtout manque d'entraînement). A ce moment là je pense que la course risque d'être dure, mais ça ne va pas évoluer. Je fais le yoyo avec Alain Grassi, jeune et performant V3 (je terminerai 1 ou 2 minutes derrière lui comme d'habitude...).


J'alterne l'Hydraminov menthe eau plate / gazeuse, le marathon sera atteint sans encombre, et quasiment à vitesse constante en 3H29' (soit bien 6' trop vite). C'est maintenant un peu plus dur, je ralentis un peu volontairement, la gestion de course commence ici.


Coté ravitos, j'ai attaqué le stock de soupe (la menthe passe bien, mais s'épuise), c'est pas top car c'est tiède et il commence à faire plus chaud, mais ça passe.


Je vais ensuite viser les 69 km en me fiant à mon accéléromètre  (j'aurais dû faire une table tours/km plus simple!) qui aujourd'hui sous-estime un peu la distance parcourue, une fois n'est pas coutume.


La dernière heure, je m'économise pour finir mon dernier tour juste avant 6 heures pour ne pas avoir à en boucler un de plus par fainéantise, ce qui me permet de ralentir un peu (mais je suis toujours à 11 km/h en course). Je n'ai plus de menthe et marre de la soupe, je boirai 0,5L de Badoit d'un coup 3 tours avant la fin, puis je ne m'arrêterai plus. Du fait de ne plus avoir d'apport énergétique les 40 dernières minutes était une erreur sans conséquences, j'étais limite en hypo sur la fin, mais j'arrive 30" avant les 6H.


J'ai été agréablement surpris d'avoir bouclé pile 70 km alors que je pensais en avoir courus à peine 69.
Mais le plus gros motif de satisfaction a bien été de ne pas avoir eu la moindre gêne au genou!


Tableau des allures et temps de passage 

Tours	Distance Pour 2 tours	Cumul Distance	Temps de Passage	Temps pour 2 tours	Temps Marche	Temps à L'arrêt	Comment	V moyenne (km/h)	Lg marche (métres)	Temps De course	V course (km/h)
1-2	2,790	2,790	00:14:08	14:08	00:30			11,84	50	13:38	12,06
3-4	2,920	5,710	00:28:10	14:02	00:25	00:15	Dépôt veste	12,48	42	13:22	12,92
5-6	2,920	8,630	00:42:17	14:07	00:30			12,41	50	13:37	12,65
7-8	2,920	11,550	00:56:24	14:07	00:45			12,41	75	13:22	12,77
9-10	2,920	14,470	01:10:38	14:14	00:40			12,31	67	13:34	12,62
11-12	2,920	17,390	01:25:33	14:55	00:45	00:40	Pause tech.	11,75	75	13:30	12,64
13-14	2,920	20,310	01:40:00	14:27	00:45			12,12	75	13:42	12,46
15-16	2,920	23,230	01:54:17	14:17	00:40			12,27	67	13:37	12,57
17-18	2,920	26,150	02:08:34	14:17	00:40			12,27	67	13:37	12,57
19-20	2,920	29,070	02:22:51	14:17	00:40			12,27	67	13:37	12,57
21-22	2,920	31,990	02:37:27	14:36	00:50			12,00	83	13:46	12,36
23-24	2,920	34,910	02:52:12	14:45	00:50			11,88	83	13:55	12,23
25-26	2,920	37,830	03:07:04	14:52	00:50			11,78	83	14:02	12,13
27-28	2,920	40,750	03:22:01	14:57	00:55			11,72	92	14:02	12,09
29-30	2,920	43,670	03:37:33	15:32	00:55			11,28	92	14:37	11,61
31-32	2,920	46,590	03:53:16	15:43	01:00			11,15	100	14:43	11,50
33-34	2,920	49,510	04:08:49	15:33	00:55			11,27	92	14:38	11,60
36-36	2,920	52,430	04:24:17	15:28	00:50			11,33	83	14:38	11,63
37-38	2,920	55,350	04:39:55	15:38	00:55			11,21	92	14:43	11,53
39-40	2,920	58,270	04:55:43	15:48	00:55			11,09	92	14:53	11,40
41-42	2,920	61,190	05:11:17	15:34	01:00			11,25	100	14:34	11,62
43-44	2,920	64,110	05:27:07	15:50	01:10			11,07	117	14:40	11,47
45-46	2,920	67,030	05:43:31	16:24	01:05			10,68	108	15:19	11,01
47-48	2,920	69,950	05:59:26	15:55	00:00			11,01	0	15:55	11,01
TOTAL	69,950		05:59:26		18:30	00:55			1850	05:40:01
MOYENNE				15:00	00:46	00:02		11,68		14:12	12,02

Lien séance Polar (pas de donnée de FC => moyenne estimée à 77% FCM)

La vitesse moyenne de course est pile la vitesse cible de 12 km/h bien que le départ ait été bien trop rapide.




Bilan alimentation / Hydratation :

• Liquide : 3,25 litres bus (1L Hydraminov Menthe eau plate, 1L Hydraminov Menthe eau gazeuse -Badoit-, 0,75L Hydraminov Soupe, 0,5L Badoit), soit 0,54L/Heure. J'avais prévu 0,5L/H, ce qui était correct avec la fraîcheur du début de course, mais un peu insuffisant vers la fin (relative chaleur au soleil) où 0,6L/H à 0,7L/H aurait été optimal.
• Energie : L'apport énergétique total a été de 1044 Kcal (768 Kcal en 16 fois pour Hydraminov Menthe, 276 Kcal en 6 fois pour Hydraminov Soupe), soit à peine 25% des besoins estimés à 4400 Kcal. C'est un peu faible pour de l'allure 100 km (il faudrait arriver vers 30%-35% je pense). J'ai aussi eu la nette sensation que la soupe apportait moins d'énergie, sans doute était-ce dû au fait qu'elle était moins digeste vu les conditions.

Ce qui a bien fonctionné :

• L'alternance course / marche (Cyrano) s'est avérée très efficace. Le redémarrage n'était pas trop dur, l'effet bénéfique de faisait sentir sur 1/2 tour au moins (dommage pas le cardio pour vérifier).
• La boisson énergétique Effinov Nutrition, notamment Hydraminov Menthe a été très efficace et digeste (pas de coup de barre sauf un peu à la fin justement quand je n'ai pris que de l'eau).
• Le fait de ne pas se gaver de pâtes ou autres Malto les jours précédents permet de garder une sensation de légèreté.
• La logistique (table avec des petites bouteilles toutes prêtes) => pas de perte de temps et très pratique (1 sac par type de boisson).
• L'absence de ceinture cardio m'a évité de regarder ma FC, par contre dommage de ne rien avoir à analyser, je vais paramétrer mon Polar pour ne plus l'afficher!

J'ai vraiment la sensation d'être assez proche d'une bonne solution coté alimentation. La méthode Cyrano me donne également satisfaction. Malgré le manque d'entraînement, la course n'a pas été trop dure, juste ce qu'il faut pour une course de préparation. D'ailleurs j'ai à peine mal aux jambes le lendemain.


Points à améliorer :

• Partir moins vite...
• Rester mieux couvert tant qu'il fait frais
• Prendre un peu de solide en complément mais maximum une portion par heure (exemples: 1/3 banane ~= 45 Kcal, 1/3 barre énergétique 40g ~= 55 Kcal, 3 abricots secs ~= 50 Kcal, ...), notamment sur plus long et plus lent.
• Augmenter significativement la quantité de liquide selon la température.
• Ne préparer les boissons gazeuses que la matin (en partie dégazé sinon).
• Ne garder la soupe qu'en cas de temps froid ou frais et pour des vitesses plus faibles type 24H.
• Sans assistance, prévoir un peu plus large au niveau quantité de chaque type de boisson pour toujours avoir le choix.

D'ailleurs je viens de m'inscrire pour le marathon de Sénart le 1er Mai en préparation (objectif 3H35' en Cyrano) des 12H des Yvelines le 21 Mai. Avec un bon entraînement et en partant tranquillement, j'espère, si les conditions météo s'y prêtent dépasser les 132 km (11 km/h).