2ème Nice - Cannes et 1er marathon sous les 3H

Pour mon 4ème marathon et le 2ème Nice-Cannes, je tente pour la seconde fois de passer sous les 3 heures (record à 3H02'29" justement sur Nice-Cannes l'an dernier mais sans vraiment viser 3H) et Marathon de Paris raté au printemps (3H06' en étant mal dès le 26eme).

J'ai suivi quasiment à la lettre le plan -3H sur 8 semaines (4/5 séances par semaine) de Gérard Martin avec facilité sans trouver de séance vraiment dure et en récupérant assez rapidement malgré un kilométrage assez élevé pour moi (un peu plus de 100km la semaine la plus chargée).

C'est donc confiant que je me place dans le sas -3H où je trottine 10/15' pour m'échauffer. Contrairement au MDP, j'ai très bien dormi la nuit précédente.
Un bonjour à Bruno, meneur d'allure 3H d'Endurance 72, 3 semaines après son marathon Seine et Eure en 2H39', chapeau bas!

Coup de feu, c'est parti, à peine 10 secondes pour passer la ligne de départ et aucune gêne pour courir à la bonne allure.
Et là, je me revois à Paris il y a 6 mois: FC élevée qui est déjà à 85% au 1er km et en plus mal aux mollets et au ventre. C'est là que l'expérience est profitable: au lieu de m'obstiner de continuer à ce rythme, je m'applique à courir détendu en ralentissant un peu (je me laisse décrocher de 50/100m du groupe 3H) et tout rentre dans l'ordre progressivement. Je recolle au groupe et je marche un peu au ravito du 5eme en buvant 1/2 gobelet (je marcherai à tous les ravitos chaque 5km).

Au 10eme km, je suis vraiment facile, avec l'impression d'être en footing comme à l'entraînement. Je prends un gel et je discute un peu avec Bruno (impressionnant: il donne des conseils et court avec une bouteille de 1,5L dans chaque main pour ceux qui auraient oublié le ravito). Il prend un peu d'avance et tourne en 4'12"/km et je décide de rester au chaud jusqu'au semi vu que c'est plus ou moins mon allure prévue. Je profite vraiment de la course sans forcer.
Les boucles à Villeneuve Loubet vers le 15eme ne sont pas très sympas. Ravito sans encombre, pas de gel. Bruno doit juger qu'il va un peu vite et ça ralenti un peu. Je prends la décision de garder mon rythme avec l'idée de passer en 1H29' au semi puis de perdre moins de 2' sur le 2ème semi qui est plus vallonné.

Je prends un 2ème gel au 20eme, puis je passe au semi à Antibes pile en 1H29'. Je dois être avec la 10eme féminine à ce moment là. Première petite bosse pour monter sur les remparts, je commence vraiment à doubler en continu. Je dépasse un coureur du XVeme AC, puis d'autres féminines. Je prends un 3eme gel au km 25 avant d'aborder la principale difficulté au Cap d'Antibes. Je me surprends à avaler la bosse à 13 km/h (j'avais prévu 12) sans que les pulses montent trop.

Puis c'est la descente de l'Eden Rock où je déroule tout en récupérant. Ensuite j'ai des sensations incroyables jamais connues jusqu'alors: impression de voler. Je mets quelques minutes à m'en rendre compte et à "atterrir" en me raisonnant qu'il est trop tôt pour accélérer (j'étais à près de 15 km/h). Ravito + gel au 30eme. Là je me dis que c'est jouable de passer sous les 2H59'. C'est toujours facile, puis à peine plus dur vers le 34eme (j'ai bien fait de me calmer).

Dernier gel au 35eme, dernier faux plat montant pour rejoindre la nationale presque sans ralentir, là je sais que c'est gagné et que les 2h58' sont à portée.
J'accélère dans la descente vers le 38eme pour déboucher sur la Croisette où je profite de l'ambiance sans me donner complètement à fond mais en remontant toujours de nombreux coureurs (je pense ne m'être fait dépasser qu'une ou deux fois sur le 2ème semi).

Je n'accélère franchement que sur les 400 derniers mètres la 3ème féminine en vue, et je me retrouve sur le tapis rouge avec une émotion intense que je ne connaissais pas encore en course.
Mon chrono s'arrête à 2H57'24", soit à peine 30" de plus que mes prévisions les plus optimistes.
Détail des temps de passage


Pas de sensation de fatigue après la course, un bon mal de jambes sans plus.
FC moyenne : 85% FCM (83/84% jusqu'au semi, puis augmentation progressive jusqu'à 90%).

C'est ma course la mieux maîtrisée, je pense que j'aurais pu passer sous les 2H57' mais pas beaucoup mieux. C'était un peu une course d'attente, ce qu'il faudra faire sur 100 bornes moins vite mais beaucoup plus longtemps.

Si je devais améliorer quelque chose, ça serait de me lever un peu plus tôt (levé à 5H40 pour un départ à 8H c'était limite) et de m'échauffer un peu plus intensivement.