Programmation courses pour 2011

Avec en ligne de mire le Spartathlon en 2013 (c'est une date au plus tôt si tout se déroule sans accrocs, mais je ne suis pas pressé), l'année 2011 sera consacrée à allonger ma durée de course en ultra tout en essayant de gagner encore un peu de vitesse tant que c'est encore possible.

Je n'ai pas pris de licence en club cette saison car je compte faire des tests au niveau méthode d'entraînement, y compris sur du court, donc je préfère faire comme je veux. Je reviendrai sur ce sujet dans d'autres articles. Pour la saison 2011-2012, il se peut que je prenne une licence compétition, et je rechercherai plutôt un club avec d'autres adeptes de l'ultra sur route.

Le 1er semestre 2011 est assez clairement planifié avec comme objectif principal un 12 heures (couru en performance) en Mai. Le kilométrage visé sera bien entendu déterminé en fonction de la forme, disons qu'une moyenne de 11 km/h, soit 132 km serait satisfaisante.

Il s'agira sans doute du 12H qui est dans le cadre du 24H des Yvelines sur le nouveau circuit de Feucherolles (environ 1230 mètres de long) le 21 Mai 2011. J'avais participé au 6H en Mai 2009 (qui avait lieu à Villennes-Sur-Seine), c'est vraiment bien organisé par Jihele et Nadine et très convivial. Le fait de côtoyer les circadiens est un plus également. Par contre il semble que le dénivelé sera toujours conséquent: une dizaine de mètres par tour, donc pas rien sur une centaine de tours...

Il y a aussi le 12H de Bures à cette période, mais le circuit me plaît moyennement car il est trop... long et manque de bitume, je n'ose pas imaginer en cas de pluie.

Cette date étant fixée, il suffit d'établir un rétro-planning jusqu'à aujourd'hui.

En préparation de ce 12 heures, le 6 heures de Buc est assez bien placé, fin Mars. Je viens d'avoir la date définitive: le 20 Mars 2011 (et non pas le 27 Mars). L'objectif sera de courir sur le tempo prévu sur le 12H, me permettant de valider et d'affiner mes choix au niveau alimentation et stratégie de course, tout en prenant soin de ne pas trop forcer afin de récupérer rapidement pour mettre à profit les 8 semaines de préparation restantes.

La priorité début 2011 sera de retrouver de la vitesse et si possible d'améliorer mes chronos sur 10 km (38'08") et sur semi marathon (1H25'29"), ce qui devrait être assez facile sur semi, moins sur 10 km. L'idéal serait 37'30" sur 10 et 1H23' sur semi. Il conviendra tout de même d'allonger les distances, notamment en sortie longue et en EMA afin de pouvoir passer rapidement au 6 heures, donc l'équilibre ne sera pas si évident à trouver pendant cette période.

Un semi marathon en Mars 2 ou 3 semaines avant est donc idéal. En fait il n'y a pas vraiment le choix en région parisienne car c'est un peu tôt dans la saison, il n'y a apparemment que le semi de Paris le 6 Mars. Il faut que je m'y inscrive rapidement!

En Février, deux 10 km, par exemple Vincennes le 6 et Etampes le 20, ce qui implique de commencer un entraînement conséquent au niveau vitesse dès mi-Décembre.

Cela me laisse tout juste le temps d'une petite coupure relative si je tente le 10 km de Paris XVIIe le 21 Novembre (décision en fin de semaine). Le soucis c'est que bien que je ne ressente plus aucune fatigue suite à Millau et que mes sensations musculaires n'aient pas été aussi bonnes depuis longtemps, ma FC est encore bien élevée à toutes les allures, je lèverai donc le pied si ça devait continuer sinon je tenterai de passer sous les 38' le 21/11.

Voici donc mon planning prévisionnel pour les 30 prochaines semaines, jusqu'au 12 heures des Yvelines. J'ai remplacé le 10 km de Vincennes par le 5 km (inscrit trop tard!). Je diminue le nombre de séances hebdomadaires  depuis Janvier et j'espère que mon soucis au genou gauche (TFL) me permettra de courir normalement sur le long.

S43 25/10 - 31/10 S1 (mini) Prépa 10K - 6 séances

S44 01/11 - 07/11 S2 Prépa 10K - 6 séances

S45 08/11 - 14/11 S3 Prépa 10K - 6 séances

S46 15/11 - 21/11 S4 Prépa 10K - 4 séances + 10K Paris XVIIe

S47 22/11 - 28/11 Coupure relative - 2 séances cools

S48 29/11 - 05/12 Coupure relative - 2 séances cools

S49 06/12 - 12/12 Reprise - 3 séances cools avec un peu de rythme

S50 13/12 - 19/12 S1 Prépa 10K - 5 séances

S51 20/12 - 26/12 S2 Prépa 10K - 6 4 séances

S52 27/12 - 02/01 S3 Prépa 10K - 6 4 séances

S01 03/01 - 09/01 S4 Prépa 10K - 4 séances

S02 10/01 - 16/01 S5 Prépa 10K - 6 séances

S03 17/01 - 23/01 S6 Prépa 10K - 6 3 séances

S04 24/01 - 30/01 S7 Prépa 5K/10K - 6 4 séances

S05 31/01 - 06/02 S8 Prépa 5K/10K - 4 2 séances + 10K 5K Vincennes (18'19")

S06 07/02 - 13/01 S1 Prépa 10K/semi - 5 4 séances

S07 14/02 - 20/02 S2 Prépa 10K/semi - 4 3 séances + 10K Etampes (39'09")

S08 21/02 - 27/02 S3 Prépa semi - 6 5 séances

S09 28/02 - 06/03 S4 Prépa semi - 4 3 séances + semi marathon de Paris (1H24'52")
 

S10 07/03 - 13/03 S1 Prépa 6H - 4 2 séances

S11 14/03 - 20/03 S2 Prépa 6H - 3 2 séances + 6H de Buc allure 12H (69,95 km)
 

S12 21/03 - 27/03 S1 Prépa 12H - 3 séances (récup du 6H)

S13 28/03 - 03/04 S2 Prépa 12H - 5 séances

S14 04/04 - 10/04 S3 Prépa 12H - 6 séances

S15 11/04 - 17/04 S4 Prépa 12H - 6 séances

S16 18/04 - 24/04 S5 Prépa 12H - 4 séances

S17 25/04 - 01/05 S6 Prépa 12H - 6 séances + marathon Sénart all 12H (inscrit)

S18 02/05 - 08/05 S7 Prépa 12H - 6 séances

S19 09/05 - 15/05 S8 Prépa 12H - 5 séances

S20 16/05 - 22/05 S9 Prépa 12H - 2 séances + 12H des Yvelines (inscrit)

Notes :

• L'enchaînement semi / 6H implique une préparation pour le long en amont, en allongeant les sorties longues après le 10K de Vincennes et en intégrant un maximum d'allure 12H dans la semaine, ce qui est facile vu que c'est plus ou moins mon allure d'endurance fondamentale.
• Le marathon de Sénart à J-20 du 12 heures risque d'être un peu long, mais d'un autre coté il faut que je m'habitue à récupérer rapidement ce genre de distance et ça c'était bien passé pour Cheverny en 2010.
• Cela fait 7 compétitions : trois 10K, un semi, un 12H + un 6H et un marathon en préparation ce qui est assez ambitieux. C'est vraiment un maximum.

Pour le 2ème semestre 2011, j'ai juste quelques envies pour le moment, il faudra bien faire des choix. En vrac:

• 100 km de Millau pour la 40ème édition (en performance ou pas selon l'enchaînement)
• Un marathon d'automne pour battre mon record
• La Sainté-Lyon
• Un premier 24H pour découvrir cette durée de course

Il est même possible de fixer 2 de ces objectifs pour l'automne, par exemple :

• 100 km Millau allure 24H + 24H
• 100 km Millau en performance + Sainté-Lyon
• Marathon en performance + Sainté-Lyon
• Marathon en performance + 24H (si assez tard)

Le marathon devra être situé assez tôt (fin septembre), ce qui laisse le temps de couper en juin et de retrouver de la vitesse en juillet avant d'attaquer la préparation, puis de récupérer un peu avant d'enchaîner sur un 2ème objectif en fin d'année. Les marathons possibles sont Berlin (hyper roulant... mais je dois me décider assez tôt), Millau (sympa de courir avec les meilleurs cent-bornards mais pas très roulant pour un record), ou encore le Marathon des Ecluses dans la Mayenne.

L'éventuel 24 heures devra être tenté fin novembre ou début décembre avec un marathon fin septembre pour se laisser un peu de temps de récupérer et de bien le préparer. Cela risque d'ajouter le froid de la nuit à gérer en plus du reste... Les 24H possibles sont alors Marseille ou Ploeren.

Par contre avec le 100 km de Millau couru en préparation, donc à allure 24H, l'enchaînement sera plus rapide, et début novembre est alors envisageable. Dans cette configuration, Aulnat est idéalement placé, mais il risque d'être frisquet lui aussi...

Il y a également le 24H dans le cadre de la No Finish Line à Monaco.