Bilan Février 2011 - Entre regrets et optimisme

Février a été le "mois du court" avec le 5 km de Vincennes le 6 Février (car plus de place sur le 10 km), puis le 10 km d'Etampes le 20 Février.

Curieusement, alors que je redoutais cette distance, le 5 km s'est assez bien déroulé et j'ai même atteint de justesse mon objectif (entre 18'00" et 18'15"), en le courant en 18'19" (18'15" temps réel), soit à la moyenne de 16,4 km/h.
Comme en plus j'ai assez mal géré ma course (départ rapide: 1er km en 3'29", jamais vu le marquage, pas trop forcé car je me pensais plus lent qu'en réel -FC vers 93% FCM seulement-, et accéléré trop tard à la fin), j'ai pensé que je pouvais passer sous le 38' au 10 km deux semaines plus tard en courant 0,6 km/h moins vite, ce qui correspond à mon indice d'endurance au niveau de la perte de vitesse.
Ce 5000m m'a vraiment réconcilié avec les courtes distances, mais pas pour bien longtemps...

Résultat du 10 km d'Etampes... 39'09" soit très très loin de l'objectif que je n'ai tenu que sur 3 km, déjà en retard au 5ème (19'12").
Pourtant les conditions étaient parfaites et le parcours assez roulant (presque plat et juste quelques relances). Je ne me suis peut-être pas assez échauffé (arrivé à la bourre) et j'avais un reste de crève, mais le fait est surtout que je n'ai jamais sû me rentrer dedans alors que je le pouvais et j'ai lâché mon objectif bien trop vite.
L'essentiel de cette course fut en fait une séance d'entraînement à allure semi comme l'atteste ma FC (à peine 90% FCM)...

Le point très positif de ce mois est que je n'ai plus aucune douleur au genou gauche depuis mi-février, ceci aussi bien en course quelque soit l'allure, qu'à la marche ou au repos.
La forme est également là: j'ai eu une crève plus ou moins marquée pendant un mois, et c'est enfin terminé. C'est le 1er hiver que je passe sans avoir été malade au point de devoir arrêter la course (mais nous ne sommes pas encore au printemps...).
En Janvier, je croyais vraiment être forfait pour les 6H de Buc en Mars, et maintenant je commence de nouveau à courir en ne pensant plus si la douleur va se déclencher, quand, et avec quelle intensité...

Le fait d'alléger l'entraînement (4 séances par semaine, maximum 2 séances de suite, pas de sortie trop longue, pas de PPS, pas de vallonné) semble avoir suffit à régler le problème sans recours aux étirements spécifiques ou au glaçages, et encore moins à un médecin...
Je fais également une cure d'Effinov Mineralinov (équilibre acido-basique), et je fais davantage attention à mon alimentation qui était trop acidifiante en consommant davantage de fruits et légumes.

Je suis donc passé de 4 à 5 séances cette dernière semaine, dont 4 séances consécutives soit près de 70 km entre jeudi soir et dimanche matin sans aucun soucis.

Après ce 10 km raté, le semi de Paris constitue mon gros objectif du 1er trimestre. Je vise idéalement 1H23'00" (3'56"/km), et au pire 15 km/h pile soit 1H24'24" (4'00"/km). Je pense partir pile en 4'00" / km jusqu'au km 5, puis accélérer légèrement.
Atteindre cet objectif (mon précédent record est 1H25'29" au semi de Boulogne Billancourt et date de Novembre 2007...) me permettrait d'oublier la déconvenue du 10 km d'Etampes et de me tourner sereinement vers l'ultra pour le reste de l'année 2011.

Les 6H de Buc le 20 Mars me permettront, je l'espère, de valider une bonne fois la guérison de ma TFL. Par contre, je les aborderai sans autre ambition que de tester l'alimentation et le cyrano sur cette durée car je n'ai effectué aucune sortie longue de plus de 1H45 depuis Janvier, pas de PPS à part quelques lignes droites, et aucune séance en terrain vallonné.
Je n'aurai d'ailleurs plus le temps de faire de sortie longue d'ici là (Semi de Paris le 6 Mars, puis récupération / relâchement), donc 3 semaines vraiment allégées -à part le semi lui-même-, ce qui n'est pas plus mal pour éviter tout soucis au niveau du genou.
L'intérêt sera de voir si une bonne alimentation en course plus la méthode cyrano (45" de marche 5 fois par heure) permettent de tenir 6 heures sans trop de baisse de régime malgré un entraînement un peu léger. J'espère courir à 12 km/h, soit à une moyenne de 11,6 km/h compte tenu des portions de marche).

Pour ce 6H, je compte essentiellement boire de l'Effinov Hydraminov menthe -sucré- et de l'Hydraminov légumes -salé- (excellent goût de soupe surtout chaud!) que je doserai en fonction de la température (environ 500ml par heure répartis en 5 x 100ml bus pendant les portions de marche), plus quelques fruits secs en complément.

Bilan chiffré Février 2011 :

• 16 séances (4,00 séances / semaine)
• 229,3 km (8,2 km par jour)
• 18H55 (40'30" par jour)
• D+ : 481m
• Moyennes : 12,13 km/h / 74,9% FCM

Mon carnet d'entraînement en Février. 

Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 43,9 km à allure récupération (de 8 à 11 km/h)
• 68,2 km à allure 1 (vers 11,5 km/h)
• 51,3 km à allure 100K (12,0 km/h)
• 9,2 km à allure 2 (vers 12,5 km/h)
• 0 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 0 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 19,2 km à allure semi (15,25 km/h)
• 18,6 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 16,2 km à allure 5K (16,75 km/h)
• 2,7 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes :

1. J'ai fait autant se sorties par semaine qu'en janvier, mais les sorties longues ont été bien plus courtes (maximum 1H45) afin de cicatriser ma tendinite.
2. 19,2 km à allure semi -vers 90% FCM- est un peu faible pour une préparation semi, d'autant plus que 12 km ont été effectués en une seule séance de 3 x 4000m à allure spécifique et que je n'ai pas couru aux allures inférieures (allure marathon -vers 85% FCM- et allure 3 -vers 80% FCM-).
3. Il faut inclure total environ 0H15 de marche rapide en cumulant les portions de marche rapide sur les sorties longues et certaines récupérations (5 fois 45" par heure environ).