Bilan Janvier 2011 / TFL

Cet article est le premier de mes bilans mensuels. Malheureusement ce mois de Janvier a été perturbé par une douleur récurrente au genou.

En effet, lors d'une séance de fractionnés en côte le 28 décembre, une légère douleur à l'extérieur du genou gauche est apparue sur la fin pendant le retour au calme, je n'y ai pas fait attention plus que ça sur le coup.

Mais depuis un mois, la douleur est présente quasiment à chaque séance, parfois très légère, parfois plus intense. Elle apparaît souvent au bout de 15 à 20 minutes de course, pour s'intensifier à faible allure. Elle est plus légère en accélérant et disparaît totalement à partir de 14 km/h et à la marche le plus souvent.

Il s'agit donc très probablement d'une TFL (tendinite du fascia lata ou "syndrome de l'essuie glace"), vu que statiquement la douleur se manifeste avec un angle du genou de 30 degrés.

Je pense également qu'il s'agit d'une tendinite traumatique et non chronique car la douleur s'est manifestée juste après une dernière répétition en côte verglacée (trottoir) pendant laquelle j'ai dû faire un gros écart pour éviter un passant. En réfléchissant, je cumulais pas mal de facteurs favorables à une tendinite (cf Volodalen):

• Choc
• Temps froid
• Hydratation un peu négligée ces derniers temps
• Etirements également négligés
• Petits excès alimentaires lors des fêtes
• Période de reprise avec un léger surpoids

Il s'agit de ma première "blessure" un peu sérieuse en course à pied depuis mes débuts mi-2005, qui, même si elle ne m'empêche pas de m'entraîner presque normalement, risque de s'avérer incompatible avec mes objectifs d'ultra.

J'espère donc que le problème sera réglé d'ici les 6 de Buc le 20 mars, car je me vois mal courir des heures avec ce soucis. En semaine 2 (10-16 Janvier), j'ai voulu passer outre et j'ai effectué près de 100 km sur 6 séances, c'est passé de justesse et la sortie longue (2H15) du dimanche a été relativement pénible sur la fin... Ce fut une erreur car cela a sans doute pas mal retardé la guérison.

Je compte désormais me limiter à 4 séances par semaine tant que la douleur n'a pas disparu totalement pendant une semaine, pour repasser ensuite à 5, voire ensuite 6 selon mon emploi du temps, comme prévu initialement. Je supprime donc une séance cool ainsi qu'une séance de qualité.

En semaine 3, je me suis d'ailleurs limité à 3 séances. Pour la première fois depuis le début de l'année, je n'ai eu aucune douleur lors d'un entraînement: mercredi (5 x 900m allure 5K sur piste), et seulement une douleur très légère en fin de retour au calme le samedi (3 x 1800m allure 10K + 1200m allure 5K).

Cette semaine (semaine 4), j'ai effectué 4 séances et la douleur a été totalement absente sur 2 sorties (mardi et vendredi) et très légère sur les 2 autres (samedi et dimanche), le progrès est donc bien réel.
J'ai remarqué que la douleur revenait en enchaînant les séances (absente après 1 jour de repos, très légère gêne la 2ème séance consécutive, légère douleur la 3ème). Je vais donc m'appliquer, pour le moment, afin de laisser la cicatrisation se faire correctement à:

• ne pas enchaîner plus de 2 sorties consécutives,
• limiter la durée de mes sorties longues à 1H45, même si ça risque de faire un peu juste pour les 6H de Buc,
• éviter le dénivelé (la douleur se manifeste plus facilement en côte),
• limiter la PPS à quelques lignes droites sur pelouse.

Cette dernière semaine, j'ai également remarqué que le pic de douleur s'était déplacé de 10/11 km/h vers 12 km/h, puis vers 13 km/h, ce qui est plutôt encourageant pour les allures lentes qui sont celles de mes principaux objectifs.

J'ai également commandé des gélules d'Inflaminov (Effinov nutrition). Elles comportent des ingrédients naturels qui devraient aider à stopper l'inflammation (bromélaïne: extraits d'ananas, curcuma, extrait de papaye, ...). Je suis assez sceptique, mais ces extraits naturels ne peuvent pas faire de mal!
J'en ai profité également pour commander de la boisson énergétique Hydraminov goût menthe afin de commencer à tester ce produit lors de mes sorties longues (je compte l'utiliser lors des 6H de Buc). Ce produit est sain et semble à la fois efficace et aisément assimilable d'après les retours des utilisateurs. Je ferai un retour sur mon blog.

Si ma TFL devait persister, je ferai un arrêt complet d'une semaine après le semi de Paris en faisant du glaçage ainsi que des étirements spécifiques (voir cette vidéo). Je ne désire pas vraiment rentrer dans le circuit kinés, osthéos, ... Tant que les choses s'améliorent d'elles même il suffit d'être patient et attentif!


Coté sportif, il semblerait que cette diminution de volume, tout en gardant 2 séances de qualité par semaine (au lieu des 3 prévues initialement) soit bénéfique car les allures semi (3'56"/km), 10K (3'46"/km), et même 5K (3'35"/km) sont de mieux en mieux tenues.
Typiquement, ma semaine de 4 séances (5H / 60 km environ) :

1. 5 x 1000m allure 5K,
2. 1H allure récup (en cyrano), proche de mon allure 24H potentielle,
3. Allure semi / 10K / 5K (15' + 10' + 5'),
4. Sortie longue (maxi 1H45) allure 100K en cyrano.

Mon carnet d'entraînement en Janvier.

En fait chaque année, les mois de Décembre, Janvier, et Février sont les pires de ma saison, et en 2011 avec 291,5 km, je fais largement mieux que les autres années où j'étais toujours malade avec du mal à revenir (je n'ai jamais pu participer aux 10 km de Vincennes...). Je suis également bien mieux au niveau vitesse et même au niveau foncier.

J'espère que je pourrai commencer à augmenter le volume dans 2 semaines, ainsi que reprendre la PPS et la sortie longue vallonnée.

Coté compétitions, c'est encore râpé cette année pour les 10 km de Vincennes le 6 février prochain (cette fois j'ai trop traîné pour m'inscrire...), je me suis donc rabattu sur le 5 km ce qui est cohérent car j'ai fait pas mal d'allure 5K en guise de "VMA". Un chrono entre 18'00 et 18'15" me comblerait, par contre plus de 18'30" serait un échec.

J'ai également envoyé mon inscription pour les 10 km d'Etampes le 20 Février, je fixerai l'objectif après Vincennes.

Bilan chiffré Janvier 2011 :

• 18 séances (4,06 séances / semaine)
• 291,5 km (9,4 km par jour)
• 24H34 (47'30" par jour)
• D+ : 569m
• Moyennes : 11,9 km/h / 74,5% FCM

Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 54,5 km à allure récupération (de 10 à 11 km/h)
• 72,5 km à allure 1 (vers 11,5 km/h)
• 92,5 km à allure 100K (12,0 km/h)
• 13,2 km à allure 2 (vers 12,5 km/h)
• 10,5 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 0 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 9,6 km à allure semi (15,25 km/h)
• 19,6 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 19,1 km à allure 5K (16,75 km/h)

Notes :

1. Le fait que je n'aie effectué que 2 sorties qualitatives hebdomadaires au lieu des 3 initialement prévues m'a fait zapper le travail de l'allure marathon en particulier et la résistance douce en général au profit de la résistance dure (répartition: 232,7 km en endurance / 20,1 km en résistance douce / 38,7 km en résistance dure). Il faudra ré-équilibrer après le 5K de Vincennes.
2. Il faut inclure total environ 0H35 de marche rapide en cumulant les portions de marche rapide sur la plupart des sorties longues et de récupération (5 fois 45" par heure environ). Je commence à intégrer la marche de façon assez naturelle. Le cyrano permet de bien limiter la fatigue et de s'hydrater tranquillement tout en perdant un minimum de vitesse moyenne.