Plan sur 8 semaines pour le 12H des Yvelines

Ce plan est le fruit de ma petite (5 ultras courus, 100 km maximum) expérience en ultra. Je pense que ce plan devrait me convenir, mais il n'est pas à prendre à la lettre, car chaque coureur est différent, il faudra faire des adaptations si vous souhaitez l'utiliser (pour un 100 km par exemple).
 Le constat est simple : Mieux vaut ne pas trop en faire et soigner le qualitatif :

• Dosage des différentes allures / zones de FC
• Alimentation à l'entraînement et en course
• Gestion de course

Je pense que j'en avais un peu trop fait pendant mes préparations 100 km (surtout pour Millau) où j'étais souvent monté à 120 km / semaine pour 6 séances par semaine, alors que pour les 6H de Buc (course de préparation), j'étais à 4 séances par semaine sans sortie de plus de 1H45.
Je vais donc me limiter à 5 séances par semaine, pour 100 km les semaines chargées, avec 2H45 maximum en sortie longue (sauf le Marathon de Sénart). J'ajouterai éventuellement une séance de 1H à allure objectif (allure 12H) les semaines chargées (2,3, 5, 6) le mardi ou le vendredi.
Je vais autant que possible faire quelques sorties vallonnées, notamment pour le travail des quadris en excentrique lors des descentes
Je vais également essayer de me lever tôt le mercredi pour effectuer une séance de plus à jeun, d'ailleurs toutes les sorties longues à part la Marathon de Sénart seront courues en partant à jeun, ce qui est à la fois pratique et utile à condition se d'alimenter assez tôt pendant la course.


Ce plan est adapté librement du plan 100 km de Bruno Heubi que j'avais suivi pour Chavagnes et Millau avec notamment le bloc EMA + sortie longue du weekend. Les principales différences sont:

• Une séance de récupération de 1H courue lentement en début de semaine, qui favorise justement la récupération musculaire.
• La séance de VMA est remplacée par une séance moins rapide à allure 5K ou 10K, mais qui sollicite au moins autant la FC car le volume est conséquent. C'est une séance de type "Résistance dure" telle que préconisée par Serge Cottereau. Je trouve ces séances bien moins traumatisantes musculairement que la VMA courte ou même moyenne.
  

L'allure cible est travaillée lors de la sortie longue, c'est l'allure que j'ai testée avec succès pendant les 6H de Buc. J'appliquerai donc la méthode cyrano (alternance course / marche) avec 5 portions de marche de 45" environ par heure, soit une alternance 11'15" de course à 12 km/h, 45" de marche à 6 km/h pour m'hydrater et m'alimenter.
Le circuit des 24H des Yvelines (Feucherolles) mesurant 1230m, cela fait un ravitaillement tous les 2 tours.

		Séance	Durée	Distance prévue
Semaine 1/8	Mardi	Récupération	1H00	10,7
28 Mars – 3 Avril	Jeudi	Allure 1 dont 20' allure 2 (plat)	1H20	16,1
Montée en charge	Samedi	EMA : 2 x 20' allure 3	1H20	17,1
4 séances	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (vallonné) Note : A jeun, 45' eau + 1H Hydraminov	1H45	20,5
		Total semaine 1	5H25	64,4	km
Semaine 2/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
4 Avril – 10 Avril	Mercredi	Allure 1 dont 25' allure 2 (vallonné) + PPS Note : A jeun, eau	1H20	15,6
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 5 x 800m allure 5K	1H05	13,3
5 séances	Samedi	EMA : 2 x 15' allure 3 + 15' allure marathon Note : Eau + Isostar	1H35	20,3
	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (plat) Note : A jeun, 1H eau + 1H15' Hydraminov	2H15	26,4
		Total semaine 2	7H15	86,3	km
Semaine 3/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
11 Avril – 17 Avril	Mercredi	Allure 1 dont 30' allure 2 (plat) + PPS Note : A jeun, eau	1H30	17,6
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 5 x 1000m allure 5K	1H10	14,4
5 séances	Samedi	EMA : 20' allure3 + 20' allure marathon + 15' allure semi Note : Eau + Isostar	1H50	23,5
	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (vallonné) Notes : A jeun, Hydraminov + solide, travail excentrique	2H45	32,2
		Total semaine 3	8H15	98,3	km
Semaine 4/8	Mardi	Récupération	1H00	10,7
18 Avril – 24 Avril	Jeudi	Allure 1 dont 20' allure 2 (plat)	1H20	16,1
Allégée	Samedi	EMA : 2 x 20' allure 3	1H20	17,1
4 séances	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (plat) Note : A jeun, 45' eau + 1H Hydraminov	1H45	20,5
		Total semaine 4	5H25	64,4	km
Semaine 5/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
25 Avril – 1er Mai	Mercredi	Allure 1 dont 30' allure 2 (vallonné) + PPS Notes : A jeun, eau, travail excentrique	1H30	17,6
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 6 x 1000m allure 10K	1H10	14,4
5 séances	Samedi	EMA : 2 x 20' allure 3	1H19	16,9
	Dimanche	Marathon de Sénart allure 12H en cyrano Note : Hydraminov + solide	3H36	42,2
		Total semaine 5	8H35	101,6	km
Semaine 6/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
2 Mai – 8 Mai	Mercredi	Allure 1 dont 40' allure 2 (vallonné) Notes : A jeun, Hydraminov, travail excentrique	1H30	18,2
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 5 x 1500m allure 10K	1H15	15,4
5 séances	Samedi	EMA : 20' allure 3 + 20' allure marathon + 15' allure semi Note : Eau + Isostar	1H50	23,5
	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (plat) Note : A jeun, Hydraminov	2H00	23,4
		Total semaine 6	7H35	91,1	km
Semaine 7/8	Mardi	Récupération	1H00	10,7
9 Mai – 15 Mai	Jeudi	EMA : 15' allure 3 + 2 x 15' allure marathon Note : Eau + Isostar	1H30	19,2
Allégée	Samedi	Récupération	0H50	8,9
4 séances	Dimanche	Allure 12H en cyrano (plat)	1H00	11,7
		Total semaine 7	4H20	50,5	km
Semaine 8/8	Mardi	Récupération	0H45	8,0
9 Mai – 22 Mai	Jeudi	Allure 12H en cyrano (plat)	0H30	5,9
Très allégée + Compétition 3 séances	Samedi	12H des Yvelines en cyrano (>= 11 km/h) Note : Hydraminov + solide	12H00	132,0
		Total semaine 8	13H15	145,9	km
		TOTAL préparation	60H05	702,6	km
		Moyenne hebdomadaire	7H30	87,8	km
		Vitesse moyenne		11,69	km/h

LEGENDE

PPS	Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses, Foulées bondissantes, travail cadence, lignes droites, escaliers, ...
Travail excentrique	Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course.
Hydraminov	Hydraminov Menthe d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses.
Isostar	Isostar Hydrate & Perform : Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts pas trop longs mais plus intenses.

Allures (de la plus lente à la plus rapide)
Récupération	Endurance fondamentale lente (~ 65% FCM)
Allure 1	Endurance fondamentale moyenne (~70% FCM)
Allure 12H en cyrano	Allure prévue en course, ~ allure 100K 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation Allure moyenne ~ allure 1 (11,7 km/h; 12,0 km/h sur les sections courues)
Allure 2	Endurance fondamentale limite haute (~75% FCM)
Allure 3	Endurance active cool (~ 80% FCM)
Allure marathon	Vitesse sur un marathon (~ 85% FCM)
Allure semi	Vitesse sur un semi marathon (~ 90% FCM)
Allure 10K	Vitesse sur un 10 km
Allure 5K	Vitesse sur un 5 km

Séance très facile	10	séances
Séance facile	4	séances
Séance moyenne	10	séances
Séance un peu dure	5	séances
Séance dure	5	séances
Séance très dure	1	séance (compétition)
TOTAL préparation	35	séances