dimanche 27 mars 2011

Plan sur 8 semaines pour le 12H des Yvelines

Ce plan est le fruit de ma petite (5 ultras courus, 100 km maximum) expérience en ultra. Je pense que ce plan devrait me convenir, mais il n'est pas à prendre à la lettre, car chaque coureur est différent, il faudra faire des adaptations si vous souhaitez l'utiliser (pour un 100 km par exemple).
 Le constat est simple : Mieux vaut ne pas trop en faire et soigner le qualitatif :
  • Dosage des différentes allures / zones de FC
  • Alimentation à l'entraînement et en course
  • Gestion de course
Je pense que j'en avais un peu trop fait pendant mes préparations 100 km (surtout pour Millau) où j'étais souvent monté à 120 km / semaine pour 6 séances par semaine, alors que pour les 6H de Buc (course de préparation), j'étais à 4 séances par semaine sans sortie de plus de 1H45.
Je vais donc me limiter à 5 séances par semaine, pour 100 km les semaines chargées, avec 2H45 maximum en sortie longue (sauf le Marathon de Sénart). J'ajouterai éventuellement une séance de 1H à allure objectif (allure 12H) les semaines chargées (2,3, 5, 6) le mardi ou le vendredi.
Je vais autant que possible faire quelques sorties vallonnées, notamment pour le travail des quadris en excentrique lors des descentes
Je vais également essayer de me lever tôt le mercredi pour effectuer une séance de plus à jeun, d'ailleurs toutes les sorties longues à part la Marathon de Sénart seront courues en partant à jeun, ce qui est à la fois pratique et utile à condition se d'alimenter assez tôt pendant la course.


Ce plan est adapté librement du plan 100 km de Bruno Heubi que j'avais suivi pour Chavagnes et Millau avec notamment le bloc EMA + sortie longue du weekend. Les principales différences sont:
  • Une séance de récupération de 1H courue lentement en début de semaine, qui favorise justement la récupération musculaire.
  • La séance de VMA est remplacée par une séance moins rapide à allure 5K ou 10K, mais qui sollicite au moins autant la FC car le volume est conséquent. C'est une séance de type "Résistance dure" telle que préconisée par Serge Cottereau. Je trouve ces séances bien moins traumatisantes musculairement que la VMA courte ou même moyenne.

L'allure cible est travaillée lors de la sortie longue, c'est l'allure que j'ai testée avec succès pendant les 6H de Buc. J'appliquerai donc la méthode cyrano (alternance course / marche) avec 5 portions de marche de 45" environ par heure, soit une alternance 11'15" de course à 12 km/h, 45" de marche à 6 km/h pour m'hydrater et m'alimenter.
Le circuit des 24H des Yvelines (Feucherolles) mesurant 1230m, cela fait un ravitaillement tous les 2 tours.




Séance Durée Distance prévue






Semaine 1/8 Mardi Récupération 1H00 10,7
28 Mars – 3 Avril Jeudi Allure 1 dont 20' allure 2 (plat) 1H20 16,1
Montée en charge Samedi EMA : 2 x 20' allure 3 1H20 17,1
4 séances Dimanche Sortie longue allure 12H en cyrano (vallonné)
Note : A jeun, 45' eau + 1H Hydraminov
1H45 20,5


Total semaine 1 5H25 64,4 km






Semaine 2/8 Lundi Récupération 1H00 10,7
4 Avril – 10 Avril Mercredi Allure 1 dont 25' allure 2 (vallonné) + PPS
Note : A jeun, eau
1H20 15,6
Pleine charge Jeudi Résistance dure : 5 x 800m allure 5K 1H05 13,3
5 séances Samedi EMA : 2 x 15' allure 3 + 15' allure marathon
Note : Eau + Isostar
1H35 20,3

Dimanche Sortie longue allure 12H en cyrano (plat)
Note : A jeun, 1H eau + 1H15' Hydraminov
2H15 26,4


Total semaine 2 7H15 86,3 km






Semaine 3/8 Lundi Récupération 1H00 10,7
11 Avril – 17 Avril Mercredi Allure 1 dont 30' allure 2 (plat) + PPS
Note : A jeun, eau
1H30 17,6
Pleine charge Jeudi Résistance dure : 5 x 1000m allure 5K 1H10 14,4
5 séances Samedi EMA : 20' allure3 + 20' allure marathon + 15' allure semi
Note : Eau + Isostar
1H50 23,5

Dimanche Sortie longue allure 12H en cyrano (vallonné)
Notes : A jeun, Hydraminov + solide, travail excentrique
2H45 32,2


Total semaine 3 8H15 98,3 km






Semaine 4/8 Mardi Récupération 1H00 10,7
18 Avril – 24 Avril Jeudi Allure 1 dont 20' allure 2 (plat) 1H20 16,1
Allégée Samedi EMA : 2 x 20' allure 3 1H20 17,1
4 séances Dimanche Sortie longue allure 12H en cyrano (plat)
Note : A jeun, 45' eau + 1H Hydraminov
1H45 20,5


Total semaine 4 5H25 64,4 km






Semaine 5/8 Lundi Récupération 1H00 10,7
25 Avril – 1er Mai Mercredi Allure 1 dont 30' allure 2 (vallonné) + PPS
Notes : A jeun, eau, travail excentrique
1H30 17,6
Pleine charge Jeudi Résistance dure : 6 x 1000m allure 10K 1H10 14,4
5 séances Samedi EMA : 2 x 20' allure 3 1H19 16,9

Dimanche Marathon de Sénart allure 12H en cyrano
Note : Hydraminov + solide
3H36 42,2


Total semaine 5 8H35 101,6 km






Semaine 6/8 Lundi Récupération 1H00 10,7
2 Mai – 8 Mai Mercredi Allure 1 dont 40' allure 2 (vallonné)
Notes : A jeun, Hydraminov, travail excentrique
1H30 18,2
Pleine charge Jeudi Résistance dure : 5 x 1500m allure 10K 1H15 15,4
5 séances Samedi EMA : 20' allure 3 + 20' allure marathon + 15' allure semi
Note : Eau + Isostar
1H50 23,5

Dimanche Sortie longue allure 12H en cyrano (plat)
Note : A jeun, Hydraminov
2H00 23,4


Total semaine 6 7H35 91,1 km






Semaine 7/8 Mardi Récupération 1H00 10,7
9 Mai – 15 Mai Jeudi EMA : 15' allure 3 + 2 x 15' allure marathon
Note : Eau + Isostar
1H30 19,2
Allégée Samedi Récupération 0H50 8,9
4 séances Dimanche Allure 12H en cyrano (plat) 1H00 11,7


Total semaine 7 4H20 50,5 km






Semaine 8/8 Mardi Récupération 0H45 8,0
9 Mai – 22 Mai Jeudi Allure 12H en cyrano (plat) 0H30 5,9
Très allégée + Compétition
3 séances
Samedi 12H des Yvelines en cyrano (>= 11 km/h)
Note : Hydraminov + solide
12H00 132,0


Total semaine 8 13H15 145,9 km








TOTAL préparation 60H05 702,6 km


Moyenne hebdomadaire 7H30 87,8 km


Vitesse moyenne
11,69 km/h



LEGENDE


PPS Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses,
Foulées bondissantes, travail cadence, lignes droites, escaliers, ...
Travail excentrique Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une
adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps
pendant la course.
Hydraminov Hydraminov Menthe d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort particulièrement
bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses.
Isostar Isostar Hydrate & Perform : Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts
pas trop longs mais plus intenses.


Allures (de la plus lente à la plus rapide)
Récupération Endurance fondamentale lente (~ 65% FCM)
Allure 1 Endurance fondamentale moyenne (~70% FCM)
Allure 12H en cyrano Allure prévue en course, ~ allure 100K
5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation
Allure moyenne ~ allure 1 (11,7 km/h; 12,0 km/h sur les sections courues)
Allure 2 Endurance fondamentale limite haute (~75% FCM)
Allure 3 Endurance active cool (~ 80% FCM)
Allure marathon Vitesse sur un marathon (~ 85% FCM)
Allure semi Vitesse sur un semi marathon (~ 90% FCM)
Allure 10K Vitesse sur un 10 km
Allure 5K Vitesse sur un 5 km


Séance très facile 10 séances
Séance facile 4 séances
Séance moyenne 10 séances
Séance un peu dure 5 séances
Séance dure 5 séances
Séance très dure 1 séance (compétition)
TOTAL préparation 35 séances

4 commentaires:

  1. Une bonne charge de travail et bien de la variété. Tu vas bien t'amuser et tu seras bien préparer.

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  2. Intéressant la comparaison séance VMa-séance allure 5km ;-)
    A creuser ...

    Bonne préparation !

    Amicalement
    Bruno Heubi

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  3. Que j'aime ça : cette clarté et ce plaisir que l'on a à lire les plans et à les faire. C'est vivre la CàP dans tous ces aspects.
    En tout cas, il semble "à taille humaine". Après, il faut jongler avec les aléas de la vie.
    En tout cas, je vais suivre avec un très grand intérêt ta préparation.

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  4. Merci à tous!

    @Bruno
    En effet, les séances 5K sont un peu moins rapides que de la VMA longue, mais la FC monte bien et longtemps. Je préfère travailler la foulée dans des séances de PPS où la facilité au niveau cardio facilite le relâchement.

    Dans ton plan 100 km, j'avais parfois un peu de mal à passer la VMA courte en début de semaine, c'est sans doute car c'était juste après la sortie longue allure 100k et je manquais de fraîcheur musculaire, il aurait peut-être suffit de décaler la séance de VMA en milieu de semaine?

    Amitiés,
    JP

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