- 10 km de Maisons Alfort
- Marathon d'Orléans pour accompagner Jean-Jacques
- 10 km de Paris XVIIe
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| Arrivée du marathon d'Orléans avec Jean-Jacques |
La (bonne) surprise est venu des 10 km, où même si je ne bats pas mon record (38'08"), j'ai repris ma progression sur la distance tout en prenant du plaisir en course, ce qui n'était pas arrivé depuis longtemps sur 10 km, j'avais même envisagé de ne plus m'aligner sur ce type de courses courtes!
Sur les 10 km du XVIIe, j'ai plutôt bien géré ma course et j'y réalise mon meilleur chrono en 6 participations. Il me manquait juste un peu de combativité. C'est de bon augure pour aller titiller les 38' à Vincennes début Février.
Je suis convaincu que les séances de résistance dure selon les préceptes de Serge Cottereau y sont pour beaucoup, je vais persévérer dans cette voie en privilégiant le volume à l'intensité, sur des allures 10 km à 3000m.
J'effectuerai sans doute une dernière course cette année :
- Soit les 6 heures de Lisses (sauf météo pourrie) samedi 8 Décembre sans objectif autre que de me faire plaisir dans le cadre du Téléthon et de procéder à quelques tests d'alimentation pendant la course
- Soit un 10 km : la Corrida de Thiais le 16 Décembre.
Puis coupure relative de 2 ou 3 semaines pour attaquer 2013 en forme.
CRASHs du 29/10/2012 au 02/12/2012
Séances visibles sur le carnet d'entraînement PHP Endurance.
Semaine 44 du 29/10/2012 au 04/11/2012
Petite semaine (pas prévu mais pas eu envie de forcer, petite baisse de forme et grosse baisse de motivation, le changement d'heure?) => Quasiment pas de qualitatif à part le 10 km du dimanche.
Lundi : Repos
Mardi soir : Récupération + 5' res douce
A B. Dauvin (circuit en 8, 0,6L eau). Sortie au feeling autour de 70% FCM, puis légère accélération. Très bonnes sensations, FC correcte pour l'allure. 2 arrêts de 1' et de 45" => Mieux 1', forte baisse de FC (effet 5'), mais un peu raide pour relancer. Bonne récup.
1H08 / 13,4 km (11,8 km/h) / 70,4% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi après-midi : VS-24H / 100K + 6' VS-21K
Trouville / Deauville en bord de mer (0,6L eau). Vent fort, de face a l'aller + digestion incomplète => FC haute et sensations très moyennes. Prévu de la résistance douce, mais fait seulement 6' allure semi au retour vent de dos. Récup moyenne.
0H59 / 12,0 km (12,2 km/h) / 74,1% FCM
Vendredi après-midi : VS-100K vallonné en continu
Hauteurs de Trouville (0,6L eau). Bonnes sensations malgré un net manque d'efficacité en côte. Séance agréable, sans forcer du tout, mais sans marcher, presque chaud avec 3 couches. Bonne récup.
1H12 / 14,1 km (11,8 km/h) / 73,3% FCM / 262m D+
Samedi matin : Cool + 5 lignes droites
Trouville en bord de mer (plage et planches, sans eau). Vent assez fort, sensations moyennes, FC assez haute. Récup OK.
0H42 / 8,2 km (11,6 km/h) / 73,5% FCM
Dimanche matin : 10 km Maisons-Alfort
Echauffement
Sensations moyennes dans les jambes, FC correcte.
0H23 / 4,4 km (11,5 km/h) / 67,0% FCM
Course
Pas trop mal les 3 premiers km (3'40" km 1 en faux plat descendant, je tiens le rythme sub-38' jusqu'au 4e (FC stabilisée vers 92% FCM) avec la 1ère féminine, puis je craque mentalement (5e en 19'00" pile) et je prends le vent en maintenant tout juste l'allure semi jusqu'au 9e (FC vers 89% FCM). Dernier km en accélérant pour rester sous les 39'. Assez bonne récup.
38'55" / 10,0 km (15,42 km/h) / 89,6% FCM
Total S44 : 5H03 / 62,1 km (12,3 km/h) / 74,2% FCM /346m D+ / 3606 Kcal
Je vais essayer de me bouger un peu plus ces prochaines semaines...
Semaine 45 du 05/11/2012 au 11/11/2012
Excellente semaine, toutes les séances passent très facilement. Je commence à comprendre ce qui me convient à l'entraînement: faire plus de volume en résistance dure en prenant soin de partir un peu en dessous de l'allure visée sur les premières fractions, pour faire les dernières un peu au dessus, j'ai l'impression que c'est plus facile que d'essayer de tout faire à la même allure, ceci pour la même moyenne au final.
Restera à faire la même chose en course...
Lundi : Repos
Mardi soir : Endurance + 3000m VS-21K
A B. Dauvin (0,5L eau). Départ bureau, sac assez lourd. FC un peu haute au début. 1000m allure 3 puis 3000m facile, commencé à 15 km/h puis en accélérant sur la fin. FC assez basse vu la vitesse. Assez détendu, jambes encore un peu lourdes du 10K de dimanche. 3000m: 15,44 km/h (3'53"1/km, 85% FCM). Puis 3000m allure marathon J2J (soit 1'24"/300m, allure agréable, assez précise). Bonne récup.
1H07 / 13,9 km (12,5 km/h) / 73,6% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi soir : Rés dure : 8 x 1000m VS-10K
A B. Dauvin (0,6L eau). Prévu 8 x 1000m à VS-10K en progressif (3'48"/km à 3'42"/km), R=200m au trot. Très facile au cardio (impression rés douce), allure bien maîtrisée, relâché sur les 6 1ers, 2 derniers un peu tendu dans les jambes (possible d'en faire encore 4 musculairement et 8 au niveau cardio). FC assez basse sans dérive (91% FCM maxi). 1000m de 3'46"7 à 3'40"9, moy: 3'43"5 (16,11 km/h). Moy récups: 9,4 km/h. Bonne récup.
1H15 / 16,2 km (12,9 km/h) / 76,9% FCM
Vendredi : Repos (prévu sortie cool mais la flemme de sortir...)
Samedi après midi : Rés douce: 6000m VS-42K + 4000m VS-21K
A B. Dauvin (0,9L eau + Isostar). Objectif: 6000m 85% FCM + 4000m -90% FCM, 300m récup au trot. 3000m à 13 km/h en échauffement (75% FCM). Facile, agréable, et détendu tout du long malgré le vent (+ forte pluie à allure semi), avec des allures assez rapides pour la FC. 6000m VS-42K: 14,85 km/h (4'02"4/km), 84% FCM. 4000m VS-21K: 15,55 km/h (3'51"5/km), 88% FCM. FC basse pendant la RAC à VS-100K. Bonne récup, aucune fatigue.
1H24 / 18,9 km (13,5 km/h) / 77,7% FCM
Dimanche matin : S-L : VS-100K+ vallonné avec pauses
Au Parc St-Cloud (0,6L eau, petit déj 1H30 avant, 3 petites bananes: juste avant, 1H, 1H30). Excellentes sensations musculaires et cardios de bout en bout, aucune gêne digestive. FC assez basse et stable vu le D+ et l'allure. Bien sur tous les profils (sans trop dépasser 75% FCM en faux plat et 80% en côte, sauf la dernière). 3 pauses relaxation 1' (très efficace si on ne fait rien accroupi en fermant les yeux, sinon mieux vaut marcher). Aucune fatigue, bonne récup.
2H11 / 26,9 km (12,3 km/h) / 73,5% FCM / 383m D+
Total S45 : 5H57 / 75,9 km (12,8 km/h) / 75,3% FCM / 480m D+ / 4335 Kcal
Reste à garder cette forme encore 2 semaines pour le marathon d'Orléans avec Jean-Jacques, puis les 10 km de Paris XVIIe.
Semaine 46 du 12/11/2012 au 18/11/2012
Encore une bonne semaine, conclue par le marathon d'Orléans en mode lièvre pour Jean-Jacques. Bravo à lui pour avoir amélioré son record de près de 5 minutes.
Lundi soir : Récupération : VS-24H en Cyrano
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m, 0,5L eau). Sensations cardio excellentes avec une FC exceptionnellement basse (indice Polar record). Un peu tendu musculairement, mais sans plus, suite aux séances du weekend => fait en Cyrano. Légère dérive cardiaque. Très bonne récup rapide.
1H02 / 10,8 km (10,5 km/h) / 61,4% FCM
Mardi : Repos
Mercredi soir : Rés dure : 8 x 800m VS-5K
A B. Dauvin (0,5L eau). Prévu 8 x 1000m à VS-5K en progressif (3'35"/km à 3'30"/km), R=2'm au trot. Relativement facile au cardio, assez relâché jusqu'à la fin (possible d'en faire encore 4 ou 5). FC assez assez basse sans dérive (92% FCM maxi), mais 800m trop court pour stabiliser. Pas trop accéléré sur la fin pour éviter toute tension. 800m de 2'51"8 à 2'49"9, moy: 2'51"1 (16,83 km/h, 3'33"9/km). Moy récups: 8,0 km/h. Bien récupéré assez vite.
1H22 / 17,0 km (12,4 km/h) / 76,7% FCM
Jeudi soir : VS-100K+ en Cyrano en VFF
A B. Dauvin (0,5L eau, circuit 1094m). Très bonnes sensations cardio et musculaires. Bonne vélocité (cadence ~198 en course). Fait en Cyrano pour une meilleure récupération musculaire. FC correcte pour la vitesse avec une légère dérive cardiaque. Bonne récup.
1H02 / 12,8 km (12,4 km/h) / 72,6% FCM
Vendredi : Repos
Samedi matin : 6 km à 13 km/h + 1200m VS-42K
A B. Dauvin (piste, 0,5L eau). Sensations moyennes (un peu mieux sur la fin), et FC assez haute (Beaujolais de la veille + manque de sommeil). Allure 13 km/h sur 6 km bien maîtrisée (13,00 km/h - 4'37"0/km), puis 1200m à allure marathon. Récup correcte.
1H00 / 12,4 km (12,4 km/h) / 74,3% FCM
Dimanche matin : Marathon d'Orléans
Porte bidon (peu bu: ~0,6L eau puis 1,0L Hydraminov menthe à 80g/L). FC un peu haute en moyenne mais très bonnes sensations après 20' de mise en route. Allure 3H20 tenue jusqu'au km 31, puis J2J lâche progressivement 5'. Allure peut-être jouable sur 100K roulant avec une bonne prépa. Bonne récup, quasiment pas mal aux jambes, fatigue très légère.
3H25'05" / 42,2 km (12,35 km/h) / 75,9% FCM
Total S46 : 7H51 / 95,2 km (12,1 km/h) / 73,7% FCM / 206m D+ / 5554 Kcal
Maintenant place aux 10 km du XVIIe dimanche prochain.
Semaine 47 du 19/11/2012 au 25/11/2012
Petite semaine conclue par un 10 km "à domicile" où j'ai pris plaisir à retrouver Didier ainsi que des coéquipiers de mon club.
Lundi : Repos
Mardi soir : Décrassage
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m). FC correcte, encore un peu tendu musculairement en allant plus vite (3 tours en accélérant, dernier tour à 16 km/h). FC assez haute pendant la RAC. Récup moyenne un peu longue.
1H01 / 12,1 km (11,8 km/h) / 71,1% FCM
Mercredi : repos
Jeudi soir : Rés dure : 3000m + 2000m VS-10K++
A S. Lenglen avec le club (0,4L eau). Prévu 2 x 3000m à VS-10K en progressif (3'50"/km à 3'40"/km), R=2'30" au trot. Départ bien trop rapide sur le 1er 3000m (fait en 11'00" pile !) => limité à 2000m sur le 2ème pour limiter la fatigue (allure un peu mieux maîtrisée). Très bonnes sensations musculaires. Assez bonnes sensations cardio, FC assez basse stabilisée vers 92% FCM. Moy sur 5000m: 16,33 km/h, 3'40"5/km). Bonne récup.
0H57 / 11,3 km (11,8 km/h) / 74,5% FCM
Vendredi : Repos
Samedi midi : Cool VS-24H à VS-100K + 5 lignes droites
A B. Dauvin (piste, sans eau). Très bonnes sensations cardios avec une FC assez basse et qui redescent vite après chaque ligne droite. Jambes un peu raides dans les lignes droites, mais mieux sur la fin. Bonne récup.
0H45 / 9,1 km (12,1 km/h) / 69,6% FCM
Dimanche matin : 10 km de Paris XVIIe
Echauffement
FC assez basse, très bonnes sensations cardios, assez bien musculairement.
0H32 / 5,6 km (10,6 km/h) / 66,4% FCM
Course
Assez facile jusqu'au km 4 avec les temps prévus. puis manque d'envie même si je perds peu de temps (km 5 en 19'17"). Réveil dans le dernier km. Course bien mieux gérée qu'il y a 3 semaines (20" de mieux et FC plus basse et régulière), mais manque de gniaque => FC semi tout le long. Chrono encourageant pour passer sous les 38' en Février à Vincennes. Peu de fatigue, bonne récup.
38'35" (38'29" réel) / 10,0 km (15,59 km/h) / 88,6% FCM
Total semaine 47 : 3H54 / 48,1 km (12,3 km/h) / 73,7% FCM / 158m D+ / 2774 Kcal
Enfin un 10 km assez plaisant qui me réconcilie un peu avec cette distance, même si j'aurais du être plus proche des 38' en me rentrant un peu dedans...
Pour Décembre, ça sera les 6 heures de Lisses samedi 8 Décembre si la météo n'est pas trop pourrie, sinon un 10 km. Puis coupure relative (2 à 3 petites sorties cools par semaine) pendant 2 à 3 semaines afin d'entamer une grosse année 2013 avec les batteries rechargées à bloc!
Semaine 48 du 26/11/2012 au 02/12/2012
Semaine avec beaucoup de qualitatif, bien sollicité musculairement, mais les 3 séances du weekend sont bien passées.
Lundi soir : Récupération : VS-24H en Cyrano
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m, 0,5L eau). Très bonnes sensations cardio, FC assez basse Jambes et peu raides suite au 10 km de la veille => fait en Cyrano pour une meilleure récupération. Légère dérive cardiaque. Bonne récup.
1H01 / 11,0 km (10,8 km/h) / 64,7% FCM
Mardi soir : PPS + 1500m rés douce
A B. Dauvin (piste, 0,6L eau). PPS sans forcer: 4 x montées genoux, 4 x talons fesses, 4 x en fréquence (cadence max: 129). Puis 7x100m de 16"7 à 15"0 (24,0 km/h, vers 28 km/h en pointe). Excellentes sensations, bien relâché, avec une bonne vitesse sans être à bloc, du jus et aucune tension musculaire. 1500m en rés douce en progressif pour finir. Bonne récup.
1H10 / 14,1 km (12,1 km/h) / 74,5% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi : Repos (encore mal aux jambes de la PPS de mardi)
Vendredi soir : Rés dure : 7 x 600m VS-3K
A B. Dauvin (0,4L eau). Prévu 10 x 600m à allure 3000m (3'30"/km), R=1'20" au trot. Relativement facile au cardio, du jus et de la puissance, mais jambes encore assez raide => limité à 7 par sécurité (au moins 5 ou 6 faisables au cardio). FC assez assez basse sans dérive (93% FCM maxi). Moyenne 600m: 2'04"9 (17,30 km/h, 3'28"1/km). FC assez basse pendant le RAC. Bonne récup assez rapide.
1H06 / 13,3 km (12,2 km/h) / 73,7% FCM
Samedi matin : S-L vallonné V-24H à VS-100K + accéls et côtes
Au Parc St-Cloud avec le club (petit déj léger, eau puis Hydraminov légumes, 1,0L en tout). Bonnes sensations après 20' de mise en route (froid et manque sommeil), bonnes jambes malgré le fractionné de la veille. Séance agréable avec le club, sol varié mais pas trop de boue. FC correcte et stable. Quelques lignes droites de 45" et quelques côtes courtes, le tout sans forcer assez relâché. Bonne récup.
1H56 / 20,6 km (10,7 km/h) / 71,7% FCM / 360m D+
Dimanche midi : Rés douce: 6000m All-3+ / 6000m VS-42K+
A B. Dauvin (0,6L eau + Isostar). Objectif: 6000m +80% FCM + 6000m 85% FCM, 2' récup au trot. Facile et agréable, excellentes sensations cardios et musculaires avec des allures rapides pour la FC, impression de pouvoir continuer longtemps. 6000m All-3: 14,07 km/h (4'15"8/km), 81,5% FCM. 6000m VS-42K: 15,09 km/h (3'58"5/km), 85% FCM. FC assez basse pendant le RAC. Bonne récup, aucune fatigue.
1H22 / 18,3 km (13,4 km/h) / 77,7% FCM
Total S48 : 6H34 / 77,3 km (11,8 km/h) / 25,6% FCM / 476m D+ / 4601 Kcal
Bilan chiffré Novembre 2012 :Semaine avec beaucoup de qualitatif, bien sollicité musculairement, mais les 3 séances du weekend sont bien passées.
Lundi soir : Récupération : VS-24H en Cyrano
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m, 0,5L eau). Très bonnes sensations cardio, FC assez basse Jambes et peu raides suite au 10 km de la veille => fait en Cyrano pour une meilleure récupération. Légère dérive cardiaque. Bonne récup.
1H01 / 11,0 km (10,8 km/h) / 64,7% FCM
Mardi soir : PPS + 1500m rés douce
A B. Dauvin (piste, 0,6L eau). PPS sans forcer: 4 x montées genoux, 4 x talons fesses, 4 x en fréquence (cadence max: 129). Puis 7x100m de 16"7 à 15"0 (24,0 km/h, vers 28 km/h en pointe). Excellentes sensations, bien relâché, avec une bonne vitesse sans être à bloc, du jus et aucune tension musculaire. 1500m en rés douce en progressif pour finir. Bonne récup.
1H10 / 14,1 km (12,1 km/h) / 74,5% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi : Repos (encore mal aux jambes de la PPS de mardi)
Vendredi soir : Rés dure : 7 x 600m VS-3K
A B. Dauvin (0,4L eau). Prévu 10 x 600m à allure 3000m (3'30"/km), R=1'20" au trot. Relativement facile au cardio, du jus et de la puissance, mais jambes encore assez raide => limité à 7 par sécurité (au moins 5 ou 6 faisables au cardio). FC assez assez basse sans dérive (93% FCM maxi). Moyenne 600m: 2'04"9 (17,30 km/h, 3'28"1/km). FC assez basse pendant le RAC. Bonne récup assez rapide.
1H06 / 13,3 km (12,2 km/h) / 73,7% FCM
Samedi matin : S-L vallonné V-24H à VS-100K + accéls et côtes
Au Parc St-Cloud avec le club (petit déj léger, eau puis Hydraminov légumes, 1,0L en tout). Bonnes sensations après 20' de mise en route (froid et manque sommeil), bonnes jambes malgré le fractionné de la veille. Séance agréable avec le club, sol varié mais pas trop de boue. FC correcte et stable. Quelques lignes droites de 45" et quelques côtes courtes, le tout sans forcer assez relâché. Bonne récup.
1H56 / 20,6 km (10,7 km/h) / 71,7% FCM / 360m D+
Dimanche midi : Rés douce: 6000m All-3+ / 6000m VS-42K+
A B. Dauvin (0,6L eau + Isostar). Objectif: 6000m +80% FCM + 6000m 85% FCM, 2' récup au trot. Facile et agréable, excellentes sensations cardios et musculaires avec des allures rapides pour la FC, impression de pouvoir continuer longtemps. 6000m All-3: 14,07 km/h (4'15"8/km), 81,5% FCM. 6000m VS-42K: 15,09 km/h (3'58"5/km), 85% FCM. FC assez basse pendant le RAC. Bonne récup, aucune fatigue.
1H22 / 18,3 km (13,4 km/h) / 77,7% FCM
Total S48 : 6H34 / 77,3 km (11,8 km/h) / 25,6% FCM / 476m D+ / 4601 Kcal
- 20 séances (4,7 séances / semaine)
- 306,3 km (10,2 km par jour)
- 24H53 (49'45" par jour)
- D+ : 1250 m
- Calories dépensées : 17577 Kcal
- Moyennes : 12,31 km/h / 73,23% FCM
- 80,8% en endurance (< 80% FCM), dont :
- 2,9% en récupération (< 60% FCM)
- 26,2% en endurance "24 heures" (entre 60% et 70% FCM)
- 51,7% en endurance "100 km" (entre 70% et 80% FCM) - 15,2% en résistance douce (entre 80% et 90% FCM)
- 4,0% en résistance dure (>= 90% FCM)
Notes :
- Augmentation de la vitesse moyenne: baisse du kilométrage et préparation de distances plus courtes.
- Retour à une répartition plus classique, même si je monte assez peu dans les tours, notamment sur 10 km...
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