jeudi 8 novembre 2012

Bilan Octobre 2012

Je ne m'étendrai pas sur ma course ratée lors des 24 heures de Vierzon. Un jour sans (fatigue très tôt dans la course, manque d'envie de me battre pour une marque loin de celle envisagée, ...). Après une bonne nuit de sommeil (à peine 15 heures de course effective), j'étais en pleine forme...

Contrairement à mon abandon à l'Ultrabalaton (entièrement dû à mon inexpérience des fortes chaleurs et à une gestion de course inadaptée), c'est un véritable échec nécessitant une remise en cause de ma façon d'aborder les courses de longue durée (genre 24 heures). Autant je "maîtrise" le 100 bornes, autant je suis dans le flou sur des durées plus importantes, mon 1er 24 heures était juste un coup de chance.

Je pense que ma préparation est plutôt bonne (je suis de mieux en mieux musculairement sur le long et je récupère de plus en plus vite).
Le soucis vient plutôt de ma façon d'aborder la course. Désormais mon seul objectif sera de terminer sans me prendre la tête avec une allure prédéterminée et des temps de passage trop précis, cela n'est pas une raison pour faire n'importe quoi non plus!

L'hiver arrive, je vais donc diminuer les volumes d'entraînement et me tourner un peu vers des distances courtes, 10 km et semi.


Je garderai tout de même quelques sorties longues, voires très longues afin de maintenir un bon niveau d'endurance en vue de 2013, tout en expérimentant des allures un peu moins cadrées, des pauses relaxations, et une alimentation en course plus variée (je commence un peu à saturer avec les boissons énergétiques, même si ça passe bien).



CRASHs du 01/10/2012 au 28/10/2012

Séances visibles sur le carnet d'entraînement PHP Endurance.

Semaine 40 du 1er au 7 Octobre 2012

S9/9 Préparation 24H de Vierzon

Lundi : Repos

Mardi soir : 3 x 1800m Allure-3++
S9/J1 plan 24H. A B. Dauvin (0,5L eau). Objectif: Faire tourner les jambes à ~80% FCM, 1'15" récup au trot. Très facile à All-3, mais en fait proche de la VS-42K avec une FC assez basse et de très bonnes sensations musculaires, petit manque de légèreté car GT-2150 au lieu des DS-Trainer. Moyenne 5400m All-3: 14,33km/h (4'11"3/km, 80% FCM). La FC resdescend vite et est assez basse pendant la RAC à VS-24H. Très bonne récup, bon état de fraîcheur.
0H52 / 10,8 km (12,5 km/h) / 72,5% FCM

Mercredi : Repos

Jeudi soir : VS-24H+ en Cyrano + 5 lignes droites
S9/J2 plan 24H. A B. Dauvin (0,4L eau). Objectif: Faire tourner les jambes avec quelques lignes droites tranquilles. FC très correcte à VS-24H, très bonnes sensations musculaires mais transpiration et FC qui grimpe vite dans les lignes droites (début de rhume...?). Bonne récup.
0H41 / 7,6 km (11,1 km/h) / 65,3% FCM

Vendredi : Repos

Samedi : 24H de Vierzon : Arrêt après 100 km...
Pas trop bien dès le départ, un peu chaud, mieux au bout de 3 heures, mais ça ne dure pas, un peu mal à la tête, très fatigué, et surtout aucun plaisir. 1ère pause de 5' au bout de 7H, ça repart bien pendant 45' mais ça dure pas... 2ème pause de 25' au bout de 10H, puis arrêt définitif pour dîner et aller dormir au bout de 100 km et plus de 10 km de retard sur les prévisions.
10H48 / 100,6 km (9,3 km/h) / 70% FCM (estimation)

Dimanche matin : Fin du 24H après une bonne nuit...
Après une bonne nuit, en pleine forme... Reprise en marchant, puis 2H avec Stéphanie et 2H avec Denis pour les aider à réussir leur objectif. Quelques accélérations vers 13/14 km/h. Vraiment agréable dans l'ambiance. Fatigue très limitée.
4H40 / 37,6 km (8,0 km/h) / 62% FCM (estimation)

Total S40 : 17H01 / 156,6 km (11,7 km/h) / 67,9% FCM (estimation) / 46m D+ / 10701 Kcal


Semaine 41 du 8 au 14 Octobre 2012

Reprise après les "24 heures" de Vierzon

Lundi-Jeudi : Repos

Vendredi soir : Reprise : VS-24H à VS-100K+
A. B. Dauvin (piste et circuit en 8, 0,5L eau). Reprise en douceur avec d'excellentes sensations, à peine de légères tensions dans les jambes au dessus de 12 km/h. FC vraiment basse. Calibrage DS-Trainer vers 13 km/h. Bonne récup.
0H46 / 9,4 km (12,2 km/h) / 68,0% FCM

Samedi : Repos

Dimanche matin : 2 accél progressives + 2 x 1000m VS-5K
A Max Rousié (surtout piste, 0,8L eau). Test après petit déj pas light (blinis au fromage + miel). Prévu de courir lentement pour tester la digestion, mais très bien après 2 accélérations => 2 x 1000m sans forcer assez relâché et ++rapide qu'attendu avec zéro tension musculaire et de très bonnes sensations cardio. Moyenne 1000m: 3'31"6 (17,01 km/h). Max: 95% FCM. FC un peu haute (digestion sensible pendant 10' après les 1000m mais peu gênant). Bonne récup.
1H16 / 15,7 km (12,4 km/h) / 75,9% FCM

Total S41 : 2H02 / 25,1 km (12,4 km/h) / 73,2% FCM / 39m D+ / 1411 Kcal

C'est quasiment comme si je n'avais pas couru à Vierzon. Pour un peu je rempilerais bien aux 24H d'Aulnat, mais mieux vaut éviter une 3ème bâche d'affilée, et garder intacte l'envie pour 2013. Prochain objectif : Lièvre pour Jean-Jacques au marathon d'Orléans le 18 Novembre (en 3H20).

Semaine 42 du 15/10/2012 au 21/10/2012

2ème semaine de reprise après les 24H de Vierzon. Toujours la forme.

Lundi : Repos

Mardi soir : Récupération : Entre VS-24H et VS-100K en continu
A B. Dauvin (circuit en 8 1094m, 0,6L eau). Excellentes sensations cardio et musculaires, Effectué en continu et allure "très facile" au feeling, qui se trouve être juste entre l'allure 24H et 100K. FC basse pour l'allure (reste nettement sous les 70% FCM), légère dérive cardiaque. Bonne récup assez rapide.
1H01 / 11,8 km (11,6 km/h) / 67,2% FCM

Mercredi : Repos

Jeudi soir : 3000m à 4'40"/km + 2100m de 14 à 18 km/h
A B. Dauvin (piste, 0,6L eau). 3000m à allure prévue pour Orléans (un peu rapide: 4'36"/km au lieu de 4'40"/km). Puis 7 tours (2100m) en accélération progressive en partant à 14 km/h. 2100m en 8'04"1 (15,62 km/h, 3'50"5/km). Max: 93% FCM. Assez facile au cardio, mais un peu rouillé (sans doute l'humidité de ces derniers jours...). RAC agréable avec une FC assez basse. Bonne récup.
1H10 / 14,0 km (12,1 km/h) / 70,2% FCM

Vendredi : Repos

Samedi matin : Sortie digestive : VS-24H+ à VS-42K
A B. Dauvin (circuit en 8, 0,8L eau). Sortie juste après petit déj normal (café, tartines beurre/miel, yaourt brebis, jus de fruit). Légère gêne digestive pendant 20 minutes puis RAS à part un peu à allure marathon. FC plus haute que d'habitude surtout au début. 45" d'arrêt relaxation tous les 3 tours => Très bon pour baisser la FC, mais reprise de la course moins aisée qu'en Cyrano. Séance agréable malgré la pluie en permanence. Bonne récup.
1H30 / 17,6 km (11,7 km/h) / 72,3% FCM

Dimanche après-midi : Rés dure : 4x 800m VS-3K

A B. Dauvin (1,0L eau). Prévu 5 x 800m à VS-5K+ (en 2'49 / 3'31"/km), R=2' au trot. Très bonnes sensations cardios, mais trop rapide sur la 1ère fraction => dur dès le 2ème musculairement => limité à 4 pour éviter les tensions (possible d'en faire encore 2 au niveau cardio). Allure ++ rapide que prévu, la FC monte bien (95% FCM maxi), très encourageant en reprise. Moy 800m: 2'45"7 (17,38 km/h, 3'27"1/km). FC un peu haute pendant la RAC. Récup correcte.
1H12 / 14,4 km (11,9 km/h) / 74,5% FCM

Total S42 : 4H53 / 57,8 km (11,8 km/h) / 71,1% FCM / 122m D+ / 3294 Kcal

2 axes pour l'entraînement des semaines qui suivent :
- Allure marathon 3H20 pour Jean-Jacques (18/11 à Orléans), c'est légèrement plus vite que mon allure 100K.
- Résistance dure (Allures 3000m, 5K, 10K) en vue des 10 km de Paris 17e le 25/11, et pourquoi pas passer enfin sous les 38'.

Semaine 43 du 22/10/2012 au 28/10/2012

Petite montée en charge avec de la qualité : résistance douce et dure, PPS.


Lundi soir : Récupération : Entre VS-24H et VS-100K en continu
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m, 0,6L eau). Excellentes sensations cardio et musculaires (un peu raide au début suite aux 800m d'hier), Effectué en continu au feeling entre l'allure 24H et 100K. FC assez basse pour l'allure (le plus souvent sous les 70% FCM), aucune dérive cardiaque. Bonne récup rapide.
1H00 / 11,7 km (11,8 km/h) / 68,0% FCM

Mardi : Repos

Mercredi soir : Reprise PPS
A B. Dauvin (piste, 0,6L eau). Reprise PPS sans trop forcer: 4 x montées genoux, 4 x talons fesses, 4 x en fréquence (cadence max: 133). Puis 1 x 150 m (trop long...), et 5x100m de 15"8 à 15"5 (23,2 km/h, vers 28 km/h en pointe). Assez bonnes sensations et vitesse correcte mais manque de relâchement et de puissance. Récup assez longue.
1H01 / 11,7 km (11,5 km/h) / 71,9% FCM

Jeudi soir : Res douce : 3K All-3+ / 3K VS-42K+ / 3K VS-21K+
A B. Dauvin (0,8L eau). 1'30" récup au trot. Facile au cardio avec des allures plus rapides que prévu. Un peu tendu musculairement suite à la PPS de la veille, surtout à VS-21K. FC assez basse vu la vitesse. 3000m All-3: 14,14km/h (4'14"5/km, 79% FCM). 3K VS-42K: 15,04 km/h (3'59"4/km, 84% FCM). 3K VS-21K: 15,70 km/h (3'49"3/km, 87,5% FCM). FC un peu haute pendant la RAC. Bonne récup.
1H16 / 16,2 km (12,8 km/h) / 74,9% FCM

Vendredi : Repos

Samedi matin : S-L dont 4 x 20' VS-100K+
Coulée verte et Parc de Sceaux avec Jean-Jacques (prépa marathon d'Orléans). Eau puis Hydraminov agrumes (1,3L en tout). Mise en route un peu longue (repas arrosé de la veille), puis très bonnes sensations. FC assez basse (vers 75% FCM à 13 km/h), mais légère dérive cardiaque (vent assez soutenu et usant de face). Bonne récup.
2H20 / 28,1 km (12,0 km/h) / 71,8% FCM

Dimanche après-midi : Rés dure : 3 x 2100m VS-10K+
A B. Dauvin (0,6L eau). Prévu 3 x 2100m à VS-10K+ (3'45"/km), R=2' au trot. Très bonnes sensations cardios et musculaires (aucune tension suite à la S-L de la veille), assez régulier et relâché, pas trop dur (possible d'en faire encore 2). Allure + rapide que prévu, mais FC non mesurée (ceinture HS?). Moy 2100m: 7'46"5 (16,21 km/h, 3'42"1/km). RAC rapide et agréable. Bonne récup.
1H03 / 13,7 km (13,1 km/h) / 77,4% FCM (estimation)

Total S43 : 6H40 / 81,4 km (12,2 km/h) / 72,6% FCM / 269m D+ / 4610 Kcal

La forme est là, la barre des 38' sur 10 km n'a qu'à bien se tenir...

Bilan chiffré Octobre 2012
:

  • 16 séances (3,6 séances / semaine)
  • 334,3 km (10,8 km par jour)
  • 31H44 (1H01'25" par jour)
  • D+ : 500m
  • Calories dépensées : 20572 Kcal
  • Moyennes : 10,53 km/h / 69,01% FCM
Répartition en % de temps passé par plage de FC :
  • 93,7% en endurance (< 80% FCM), dont :
    - 2,0% en récupération (< 60% FCM)
    - 60,2% en endurance "24 heures" (entre 60% et 70% FCM)
    - 31,5% en endurance "100 km" (entre 70% et 80% FCM)
  • 5,4% en résistance douce (entre 80% et 90% FCM)
  • 0,9% en résistance dure (>= 90% FCM)

Notes :
  1. les % de FC sont approximatifs vu que j'ai enlevé la ceinture cardio assez vite sur le 24 heures et que ma ceinture était HS (changée depuis).
  2. Le ratio %FCM / Vitesse moyenne est mauvais à cause du 24 heures...
  3. Quasi totalité du temps passé dans la zone d'endurance, ce qui est logique avant, pendant, et après un 24 heures.

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