24H des Yvelines 2013 : Un goût d'inachevé

Tout juste 5 semaines après des 100 km de Belvès rondement menés, j'abordais ces 24 heures uniquement dans l'optique de faire des tests et des réglages en vue du Spartathlon. Je n'avais donc pas d'objectif kilométrique en tête ni de classement. Vu mes allures habituelles, autour de 200 km en prenant le temps, et sans trop me rentrer dedans serait concluant.

Après Belvès, coté préparation, j'ai réussi à courir près de 400 km, essentiellement à faible allure, mais avec un peu de résistance douce, en ayant eu juste à gérer un bon coup de mou deux semaines après le 100 km. Je suis donc dans un état de fraîcheur très relatif, et pour moi faire un 24 heures un mois après un 100 bornes couru au maximum, c'est nouveau. Mais je suis également là pour voir comment je vais réagir la nuit lorsque la fatigue va s'installer.

Coté stratégie, je tiens à gérer la course seul et sans aucune assistance, comme cela sera la cas au Spartathlon. Je cours avec un porte bidon et 40 km d'autonomie (hors eau). J'ai placé un sac tous les 32 tours (40,9 km car le tour mesure 1278 mètres pour être précis). Je considère qu'il y a un CP tous les 4 tours (5,1 km), je n'ai donc pas le droit de m'arrêter au ravito les autres tours. J'ai de la boisson énergétique en poudre dans des sachets (4 sachets par sac, 3 sachets tiennent dans le porte bidon). Les 600mL du bidon + un peu d'eau gazeuse en plus selon le besoin aux CP suffisent. Après la phase de départ rapide, j'ai prévu de m'asseoir un peu tous les 8 tours pour remplir tranquillement mon bidon, puis tous les 4 tours si envie. Je marche une petite minute tous les 2 tours pour boire (au Spartathlon, ça sera plutôt à adapter en fonction du relief).
J'ai également prévu un départ rapide vers 11 km/h de moyenne sur les 3 premières heures (il ne faudra pas trop traîner en Grèce avec des barrières horaires serrées au début), histoire de voir comment j'amortis ensuite.

Coté météo, nous sommes gâtés: enfin du beau temps, qui va sembler presque chaud vu les températures de ces derniers temps, avec une nuit assez fraîche tout de même, et un peu de vent par moments.

Le départ est un moment émouvant, quasiment un an jour pour jour après la disparition de Jean-Luc. A 10 heures, il fait déjà bon, donc j'opte pour un T-shirt manches courtes et même de la crème solaire pour le visage. Départ avec J2J, qui va tenter d'approcher les 60 km sur le 6 heures. Devant ça part vite, je tente de me caler sur une vitesse de course de 11,5 km/h histoire d'être à 11 km/h, mais il me semble que je suis un peu plus rapide (je n'ai pas fait les calculs en fonction de la durée du tour pour rester au feeling). J'ai mis le cardio pour gérer les premières heures de course, il grimpe vite, 72%, 75%, ... Je commence mes différents cycles: marche pour boire 1/4 du bidon tous les 2 tours, arrêt bref au ravito tous les 4 tours pour prendre un peu de banane et du St-Yorre, arrêt plus long tous les 8 tours pour recharger le bidon avec un sachet. J'ai tout de même du mal à imaginer que je suis sur une course en ligne vu tout le monde sur le circuit. Je bippe tous les 4 tours (pas besoin de compter, juste voir environ 5 km sur ma montre), ce qui m'indique que je peux m'arrêter.

Je perds J2J au bout de 2 heures de course. ça monte encore avec la température vers 12H, parfois 78%. Je décide donc de lever le pied une vingtaine de minutes avant les 3 heures prévues (après mon 3ème bidon après 24 tours donc une trentaine de km) pour me caler sur une allure de croisière la plus tranquille possible, proche de 10 km/h, en courant en permanence dessous de 11 km/h, et en prenant davantage le temps au ravito, en m'asseyant par fois. ceci a pour effet de rapprocher la FC des 70/72% FCM.

Je retrouve mon premier sac au bout de 32 tours (40,9 km). J'y prends juste les sachets pour les mettre dans le porte bidon. Le marathon arrive juste après (environ 3H52 pour 4H estimés). Je suis bien, mais pas en total confort (sans doute le départ rapide), pas encore entré dans la course. Avec la relative chaleur, je m'hydrate davantage et je commence à m'éponger, et je ne fais quasiment plus de pauses techniques.
Un peu après 5 heures de course, voyant que la FC est bien stable, je décide de me débarrasser de la ceinture cardio (en fait je devine assez précisément ma FC aux sensations), c'est plus zen d'avoir des chiffres en moins à regarder.

La situation ne change pas jusqu'à l'arrivée des 6 heures, il y a d'un coup quasiment moitié moins de monde sur le circuit, ce qui est agréable à ce moment de la course. Il fait par moment assez chaud au gré du passage des nuages et des allées et venues du vent. Je recherche systématiquement le coté à l'ombre quand c'est possible. Par contre je prends toujours le virage à gauche en dévers en plein dans la pente et assez vite au lieu de prendre au large et tranquillement...

Vers les 7H de course, je saigne pas mal du nez (en me mouchant une nième fois). Cela m'arrive parfois, et ça passe le temps d'un tour. Je prends le temps de m'arrêter au ravito avec l'aide de Wippy (qui vient de remporter le 6H en dépassant les 70 km) pour me nettoyer car ça colle.

En fin d'après midi, je traverse une phase de moins bien qui va durer une bonne heure. A ce moment là, les petits détails comptent: Par exemple René Lecacheur qui était aiguilleur à un point du circuit, mais ne pouvait pas rester au delà de 17H, ça me démotive un peu de ne plus le voir. C'est le moment que choisit Palmatum77 pour venir faire un coucou et tourner un peu. Désolé pour lui et pour d'autres de ne pas avoir été des plus conviviaux à ce moment, je préférais rentrer dans ma bulle pour laisser passer ce coup de moins bien. Mais je suis resté très motivé contrairement à Vierzon en Octobre dernier car je n'avais aucun objectif précis et j'étais prêt à attendre longtemps que ça revienne. De fait, je n'ai que très peu ralenti, j'ai seulement fait des pauses assises tous les 4 tours au lieu de tous les 8 tours jusqu'à présent.
On me dit que je suis 4e à ce moment là. Il y a Didier Albacete, Wilfried (Montana), plus un coureur du CCR92 qui me semble parti très vite devant, mais en fait je me fiche totalement du classement, voire de ma marque. Pour mon second sac (64 tours, 81,8 km), c'est comme le premier, je prends juste mes sachets. Il fait encore relativement chaud vers 18 heures, il est beaucoup trop tôt pour se couvrir.

Paradoxalement, c'est ce coup de moins bien qui va me faire entrer dans la course, et je commence à faire abstraction du coté répétitif du circuit.

En début de soirée je commence à être carrément bien, je pense que je tourne maintenant quasiment au même rythme que les deux premiers Didier et Wielfried. Je gère tranquillement les petits coups de moins bien en ralentissant un peu, puis en ré-accélérant.

Pour me motiver davantage, je m'offre 1/2 binouze au passage des 100 km, ce qui a pour effet de me booster quelques minutes plus tard.
Je m'amuse même à courir nettement plus vite (vers 12 km/h) sur chaque dernier 1/2 tour (globalement descendant) avant d'arriver à un CP virtuel, c'est à dire 1 tour sur 4, non pas pour améliorer ma marque, mais pour me relâcher davantage sachant que cette petite montée de cardio sera suivie d'un arrêt de 1 à 2 minutes, et surtout parce que ça me fait plaisir.

C'est vers la mi-course que Serge92 passe, je le guettais depuis un moment, mais sans impatience, vu que tout se passait bien. Au passage aux 12 heures, je suis agréablement surpris d'être dans les 121 km et en très bon état, tous les voyants sont au vert. Le température commence à bien baisser vers 22H, heureusement le 3e sac n'est pas loin (96 tours / 122,7 km), et j'en profite pour mettre un coupe vent. Par contre comme tout est nickel coté pieds, je ne change pas de chaussures. Je ne m'embarrasse pas non plus de la frontale (petite entorse à ce que j'avais prévu). Je prends mon temps, et je bois une autre 1/2 bière en compagnie de Serge92 qui restera jusque vers 23H.

km 122,7 - 12H10 de course (photo Serge92)

C'est seulement après 13 heures de course que ma moyenne générale passe sous les 10 km/h.

Wilfried en a marre et marche souvent avant de finalement stopper définitivement. Il n'y a plus que Didier 4 ou 5 tours devant, d'après ce que je peux voir quand il passe peu de temps avant moi sur le tapis de chronométrage. Le fait de maintenir l'écart me motive même si je ne joue pas la classement, je pense que ça le pousse aussi un peu.

Globalement, je suis vraiment de mieux en mieux, les moments de moins bien se font rares et courts. Je prends énormément de plaisir à courir la nuit, la plupart du temps seul car il y a de moins en moins de coureurs qui tournent régulièrement.

Je savoure une 3e demi binouze pour le passage des 150 km. Je crois n'avoir jamais été aussi bien sur une course de cette durée même s'il est vrai que ça n'est que la 3e fois que je dépasse effectivement les 12H consécutives de course. Je passe même de longs moments "dans la zone" où je suis zen sans effort apparent, relâché, faisant corps avec le parcours qui est désormais pour moi autre chose qu'une simple boucle de 1278 mètres. Je cours de CP en CP, m'octroyant une petite pause sur ma chaise.

Il commence à faire assez froid, je m'arrête brièvement au ravito prendre un café chaud qui me fait le plus grand bien aussi bien pour me réchauffer que pour me réveiller. Je décide ensuite de m'arrêter pour me changer un peu avant mon 4e sac (petite entorse à mes règles) pour bien anticiper et éviter tout refroidissement. A ce moment, je crois que je suis même revenu à seulement 2 tours de Didier, mais de toute façon, l'arrêt va me faire reperdre 2 tours. Je prends mon temps de me sécher et de me changer de la tête au pieds. J'ai dû ôter mes chaussures pour cause de collant trop étroit en bas, cela me permet de vérifier que mes pieds sont en parfait état. Je mets 3 couches en haut plus gants fins et bonnet. Je préfère avoir bien chaud pour ne pas avoir à m'arrêter une autre fois. C'est assez laborieux de repartir au bout de 10 minutes d'arrêt, mais en 20 ou 30 minutes, je tourne à nouveau quasiment comme avant, toujours à fond dans la course.

Je commence déjà à me projeter sur la fin de ce 24 heures: dans 2 heures il va commencer à faire jour, le CP suivant ou celui d'après je m'arrêterai au ravito pour prendre quelque chose de chaud genre pâtes (le liquide de mon ravito perso commence à être assez froid), quand vais je atteindre les 200 km et ma prochaine bière, vais je ronronner comme ça jusqu'au bout ou aurai je envie d'accélérer un peu sur la fin, ...

C'est arrivé d'un coup, même si la douleur est montée progressivement en haut de la cuisse droite. J'essaie de changer d'allures, de modifier mes appuis, de marcher avec différents styles, mais rien n'y fait, dès que je trotte ou que je marche à plus de 5 km/h c'est très douloureux, ça reste tolérable en marchant plus lentement. 2 ou 3 tours ainsi me semblent bien longs, tout plaisir a brutalement disparu.

Un concurrent me propose une bande de Flector (merci à lui), qu'il va me laisser sur ma table. Je l'applique au tour suivant, mais ça ne fait quasiment aucun effet. Je vais me traîner encore deux tours à tenter de relancer la course, et surtout à me mettre en marche rapide à 6/7 km/h en minimisant les arrêts (méthode Shadock, je me dis que je pourrai ainsi atteindre les 200 km tout en réalisant un bon entraînement de marche rapide très utile en vue du Spartathlon), mais à part la marche lente, tout le reste fait bien mal.

Je n'hésiterai pas longtemps avant de rendre ma puce à Nadine. Cette course n'est pas un objectif, et de toute façon, à quoi bon finir en marche assez lente même si c'est pour être 2e, cela servirait à quoi à part risquer de me blesser davantage et compromettre la suite de la saison. Même si c'est frustrant, il faut savoir s'arrêter à temps. Je n'ai rien à prouver, ni aux autres, ni même à moi-même sur ce coup là. Je pense aussi à garder ma puce afin de pouvoir finir avec tout le monde en marchant sur les dernières heures, mais ça ne me semble pas très correct vis à vis des autres concurrents car je peux encore finir bien classé vu l'écart entre Didier et les autres. Sur un objectif majeur tel que le Spartathlon, il est certain que je me serais battu plus longtemps avant de jeter l'éponge, mais jusqu'à quel point...? La santé avant tout!

Je vais donc me reposer un peu (merci Nadine de m'avoir prêté un duvet), afin de mieux profiter de l'ambiance des dernières heures de course et d'encourager les concurrents qui ont eu le mérite de terminer, notamment Didier qui gagne haut la main en pulvérisant son record perso avec près de 225 km (nouveau record de l'épreuve).

Bilan

Je vais surtout retenir les cotés positifs, c'est à dire tout à part cet abandon en fait.

L'approche mentale et tactique était bonne: il est tout à fait possible de "simuler" une course en ligne sur un circuit, ce dont je doutais beaucoup au départ. Il est d'ailleurs probable que si je recours un 24 heures en performance j'adopte ce schéma (hormis le départ rapide bien sûr) tout en minimisant nettement la durée des arrêts (facile avec de l'assistance). Cela permet d'enlever de la rigidité et de fixer des objectifs intermédiaires en terme de point à atteindre dans l'espace et non dans le temps, ce que je trouve beaucoup plus facile et motivant. Le fait d'écouter son corps et de réguler l'allure en fonction des sensations (dans certains limites quand même) est bien moins usant mentalement que de vouloir respecter un tempo précis coûte que coûte, donc accepter de ralentir quand ça va moins bien, et relancer quand ça revient.

Au niveau de l'alimentation, je vais continuer à diminuer la proportion de liquides. Je pense que quantitativement c'était pas mal: pas de dégoût et aucune baisse sensible d'énergie tout du long. Là aussi un peu de souplesse ne nuit pas tout en respectant les grandes lignes.

Pour la gestion des arrêts aux CP, le fait de s'asseoir 1 ou 2 minutes est bénéfique au niveau du relâchement et le remise en route est relativement aisée. Par contre au delà de 3 minutes, la relance devient assez longue et pénible, ce qui était le cas pour changer de tenue. Il ne faut donc pas se presser, mais pas traîner non plus...

Disposer d'un sac tous les 40 km environ est bien, à la fois pour découper mentalement la course en gros blocs, et afin de bénéficier d'une pause un peu plus longue, pour boire un peu de bière, prendre une collation. Mais il vaut mieux ne pas rester tout le temps assis.

Changement de tenue : Il faut se couvrir avant d'avoir froid, ce que j'ai fait. Seul, cela prends beaucoup de temps, mais au Spartathlon, je ne pense pas avoir besoin de mettre un collant même pour le passage en moyenne montagne la nuit, donc ça sera nettement plus rapide, vu que j'ai surtout mis du temps avec les chaussures à enlever et à remettre.

Chaussures relativement légères : J'avais les mêmes Asics DS-Trainer 17 qu'à Belvès. Le confort a été optimum de bout en bout; aucune ampoule, ni aucune douleur aux pieds. Je pense passer au modèle DS-Trainer 18 (celui que chaussait Didier), et qui est 10% plus léger, ce qui est loin d'être négligeable au fil des kilomètres. Reste juste à tester sur trail peu technique pour voir si ça passe sans avoir à changer de chaussures.

Fatigue très limitée : Bon c'est vrai que je n'ai pas couru les 24 heures, mais ma fatigue générale n'est pas plus importante que sur 100 km pour un temps de course double. Mis à part la cuisse droite (mais c'est moins pire qu'hier), le lendemain de la course, je n'ai quasiment aucune courbature et absolument aucune douleur tendineuse (donc encore mieux que sur 100 km). C'est encourageant, et je signerai tout de suite pour être dans cet état après 17 ou 18 heures de course sur le Spartathlon, certes la course sera nettement plus dure, mais je serai également plus frais au départ.

Pour ce qui est de cette blessure, j'en ignore encore la nature et la gravité, même si ça va beaucoup mieux à J+2, la marche est encore un peu douloureuse. Pour ce qui est de la cause, je vais mettre ça sur le compte de ce virage en dévers abordé plus de 100 fois assez vite, cela a créé un déséquilibre et fait travailler ma jambe latéralement, ce dont, en tant que routier, je n'ai absolument pas l'habitude, étant très attaché à avoir une foulée rasante et dans l'axe.

Mis à part cet arrêt prématuré, je vais finalement considérer ce test comme probant, et je ne referai pas d'autre 24 heures avant le Spartathlon. Priorité à la récupération en Juin, en espérant que je puisse repartir sur une assez grosse préparation sur Juillet puis Août.

Temps de passage tous les 8 tours (cumul arrêts)

 0h54 - 10,2 km (1'30")

 1h49 - 20,4 km (1'40")

 2h43 - 30,7 km (1'00")

 3h44 - 40,9 km (1'40")

(Marathon : 3h52)

 4h46 - 51,1 km (3'30" - 1er sac)

 5h46 - 61,3 km (1'40")

(6H : 63,8 km)

 6h44 - 71,6 km (1'40")

 7h47 - 81,8 km (4'00" - saignement de nez)

 8h49 - 92,0 km (3'50" - 2e sac)

(100 km : 9h38)

 9h52 - 102,2 km (4'20" - 1ere binouze)

10h57 - 112,5 km (2'20")

(12H : 121,5 km)

12h07 - 122,7 km (4'10")

13h17 - 132,9 km (4'20" - 3e sac: coupe vent + 2e binouze)

14h32 - 143,1 km (3'20")

15h44 - 153,4 km (4'50" - 3e binouze)

17h12 - 163,6 km (12'30" - changement complet tenue + café)

(dernier passage avant soucis : 17h36 - 166,1 km, arrêt: 3'20" - 4e sac)

18h38 - 171,3 km

Sans être optimiste, en me basant sur le dernier passage en bon état, j'aurais pu compter sur +/- 212 km, soit 7,5 km/h sur les 6,5 dernières heures), mais il est vrai que c'est dur d'être affirmatif sans l'avoir fait...
Mes arrêts cumulés jusqu'au km 166,1 ont duré 1H pile (à rapporter à 30 minutes sur 24H pour Vierzon 2011). Malgré tout, 1H c'est moins que le "temps ressenti" car j'aurais estimé cette durée plutôt à 1H30 au feeling. On peut donc estimer qu'une durée totale d'arrêt de l'ordre de 2 heures est raisonnable sur le Spartathlon. Par contre j'ai peu marché, ce qui donne une vitesse de progression moyenne (marche incluse) de pile 10 km/h.

Courbes Polar (rouge: % FCM, bleu: vitesse, vert: cadence)