J'ai ensuite fait une coupure relative de 3 semaines, mais l'année 2012 s'est terminée de façon un peu poussive car j'ai été malade pendant les fêtes, ce qui augure d'un début d'année 2013 un peu laborieux, mais c'est habituel...
CRASHs du 03/12/2012 au 30/12/2012
Séances visibles sur le carnet d'entraînement PHP Endurance.
Semaine 49 du 3 au 9 Décembre 2012
Dernière semaine avant une coupure relative de 3 semaines, conclue par les 6 heures de Lisses dans le cadre du Téléthon.
Lundi : Repos
Mardi soir : Récupération : VS-24H+ en continu
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m, 0,4L eau). Sensations moyennes au départ, météo pas top, FC un peu haute, mais beaucoup mieux sur la fin. Bien musculairement. Bonne récup.
1H03 / 11,8 km (11,3 km/h) / 68,5% FCM
Mercredi soir : Rés dure : 3 x 1200m VS-5K + 3600m à 13 km/h
A B. Dauvin (0,4L eau). Prévu 4 ou 5 x 1200m à VS-10K (3'45"), R=1'20" au trot. Bien trop rapide (allure 5K au lieu de 10K) mais assez relâché et assez facile vu les récups courtes. Réduit à 3 pour rester frais (possible d'en faire encore 2 à cette allure). La FC monte un peu (94% FCM maxi). Moy. des 1200m: 4'18"6 (16,71 km/h, 3'35"5/km). Enchaîné avec 3600m à 13,2 km/h (FC haute au départ qui redescend bien sur la fin). Bonne récup.
1H14 / 15,4 km (12,6 km/h) / 74,9% FCM
Jeudi : Repos
Vendredi soir : VS-24H à VS-100K + 2 x 1950m à 13 km/h
A B. Dauvin (sans eau). Conditions peu agréables (pluie fine, vent) mais relativement doux. Un peu trop rapide (> 13 km/h) mais très bonnes sensations, FC un peu haute. 30" de marche entre ~2 x 2000m. Récup cool, RAS.
0H40 / 8,3 km (12,4 km/h) / 72,4% FCM
Samedi : 6 Heures de Lisses
Eau, Hydraminov menthe, légumes, St-Yorre, bananes. < 3L en tout. 30 à 40" de marche chaque tour (1,93 km). Bien jusque 4H30 de course (moyenne ~ 12,5 km/h), puis pas top pendant 1H (froid, moins de jus). Mieux
la dernière 1/2H en gérant pour boucler 37 tours. Bien musculairement tout du long, FC assez haute, bonne récup.
5H57'48" / 71,41 km (11,97 km/h) / 77,7% FCM
Dimanche : Repos
Total S49 : 8H54 / 106,9 km (12,0 km/h) / 75,8% FCM / 136m D+ / 6617 Kcal
Maintenant place à 3 semaines de régénération, avec 2 ou 3 séances hebdos courtes et peu intenses. L'objectif sera de recharger les accus, mais sans trop faire baisser le niveau ni faire grimper le poids...
Semaine 50 du 10 au 16 Décembre 2012
Première semaine de coupure relative (sur 3)
Lundi - Mercredi : Repos
Jeudi soir : Récupération : VS-24H en continu
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m). Excellentes sensations cardio et musculaires. Séance très agréable. FC très basse (record indice Polar égalé). Légère dérive cardiaque (pas d'eau pendant la séance). Bonne récup très rapide.
0H45 / 8,4 km (11,1 km/h) / 63,1% FCM
Vendredi - Samedi : Repos
Dimanche matin : Cool + un peu de rés douce en VFF
A Max Rousié. (piste, sans eau). Couru volontairement 1H après un petit déj assez copieux (blinis fromage, yoghourt, tartines) => FC assez élevée mais quasiment aucune gêne digestive. Bonnes sensations musculaires en VFF. Bonne récup assez rapide.
1H04 / 12,7 km (11,9 km/h) / 73,1% FCM
Total S50 : 1H49 / 21,1 km (11,6 km/h) / 68,9% FCM / 36m D+ / 1191 Kcal
Semaine 51 du 17 au 23 Décembre 2012
Deuxième semaine de coupure relative (sur 3)
Lundi - Mardi : Repos
Mercredi soir : VS-24H+ en continu
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m). Très bonnes sensations cardios et musculaires, séance agréable malgré la pluie et le vent. FC correcte avec une légère dérive cardiaque (pas d'eau). Aucune sensation de désentraînement. Bonne récup assez rapide.
0H57 / 10,6 km (11,2 km/h) / 66,4% FCM
Dimanche après midi : Variations d'allures jusque VS-10K
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m, 0,6L eau). Bonnes sensations musculaires, mais nette impression de désentraînement. FC élevée (grimpe vite vers 95% FCM) qui peine à redescendre. Récup lente et assez laborieuse.
1H21 / 16,2 km (12,1 km/h) / 77,1% FCM
Total S51 : 2H17 / 26,8 km (11,7 km/h) / 72,6% FCM / 63m D+ / 1617 Kcal
Semaine 52 du 24 au 30 Décembre 2012
Troisième (et normalement dernière) semaine de coupure relative
Pas pu faire 3 ou 4 séances comme prévu car grippé quasiment toute la semaine.
Lundi après-midi : Récupération : VS-24H en Cyrano
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m, 0,4L eau). Bonnes sensations malgré une FC un peu haute (désentraînement), mais peu de dérive cardiaque. Bien musculairement. Bonne récup.
0H59 / 10,6 km (10,7 km/h) / 67,0% FCM
Mardi-Samedi : Malade
Dimanche après midi : VS-24H- / 10' VS-100K+ en Cyrano
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m, 0,6L eau). Démarrage difficile (courbatures qui s'atténuent ensuite). FC correcte vu la forme. Légère dérive cardiaque. Pas encore guéri mais la séance a fait du bien. Légère fatigue, récup correcte.
1H12 / 12,8 km (10,6 km/h) / 66,1% FCM
Total S52 : 2H12 / 23,4 km (10,7 km/h) / 66,3% FCM / 72m D+ / 1374 Kcal
Bilan chiffré Décembre 2012 :
- 13 séances (2,9 séances / semaine)
- 235,4 km (7,6 km par jour)
- 20H07 (38'10" par jour)
- D+ : 745 m
- Calories dépensées : 14064 Kcal
- Moyennes : 11,70 km/h / 72,13% FCM
- 84,4% en endurance (< 80% FCM), dont :
- 2,8% en récupération (< 60% FCM)
- 35,7% en endurance "24 heures" (entre 60% et 70% FCM)
- 45,9% en endurance "100 km" (entre 70% et 80% FCM) - 14,2% en résistance douce (entre 80% et 90% FCM)
- 1,4% en résistance dure (>= 90% FCM)
Notes :
- Ratio vitesse moyenne / FC moyenne assez mauvais à cause du 6 heures.
- Quasiment pas de résistance en Décembre, le niveau "correct" de résistance douce est dû pas mal à une FC qui a souvent dépassé les 80% lors du 6 heures.
