Plan sur 8 semaines pour le 12H des Yvelines

Ce plan est le fruit de ma petite (5 ultras courus, 100 km maximum) expérience en ultra. Je pense que ce plan devrait me convenir, mais il n'est pas à prendre à la lettre, car chaque coureur est différent, il faudra faire des adaptations si vous souhaitez l'utiliser (pour un 100 km par exemple).
 Le constat est simple : Mieux vaut ne pas trop en faire et soigner le qualitatif :

• Dosage des différentes allures / zones de FC
• Alimentation à l'entraînement et en course
• Gestion de course

Je pense que j'en avais un peu trop fait pendant mes préparations 100 km (surtout pour Millau) où j'étais souvent monté à 120 km / semaine pour 6 séances par semaine, alors que pour les 6H de Buc (course de préparation), j'étais à 4 séances par semaine sans sortie de plus de 1H45.
Je vais donc me limiter à 5 séances par semaine, pour 100 km les semaines chargées, avec 2H45 maximum en sortie longue (sauf le Marathon de Sénart). J'ajouterai éventuellement une séance de 1H à allure objectif (allure 12H) les semaines chargées (2,3, 5, 6) le mardi ou le vendredi.
Je vais autant que possible faire quelques sorties vallonnées, notamment pour le travail des quadris en excentrique lors des descentes
Je vais également essayer de me lever tôt le mercredi pour effectuer une séance de plus à jeun, d'ailleurs toutes les sorties longues à part la Marathon de Sénart seront courues en partant à jeun, ce qui est à la fois pratique et utile à condition se d'alimenter assez tôt pendant la course.


Ce plan est adapté librement du plan 100 km de Bruno Heubi que j'avais suivi pour Chavagnes et Millau avec notamment le bloc EMA + sortie longue du weekend. Les principales différences sont:

• Une séance de récupération de 1H courue lentement en début de semaine, qui favorise justement la récupération musculaire.
• La séance de VMA est remplacée par une séance moins rapide à allure 5K ou 10K, mais qui sollicite au moins autant la FC car le volume est conséquent. C'est une séance de type "Résistance dure" telle que préconisée par Serge Cottereau. Je trouve ces séances bien moins traumatisantes musculairement que la VMA courte ou même moyenne.
  

L'allure cible est travaillée lors de la sortie longue, c'est l'allure que j'ai testée avec succès pendant les 6H de Buc. J'appliquerai donc la méthode cyrano (alternance course / marche) avec 5 portions de marche de 45" environ par heure, soit une alternance 11'15" de course à 12 km/h, 45" de marche à 6 km/h pour m'hydrater et m'alimenter.
Le circuit des 24H des Yvelines (Feucherolles) mesurant 1230m, cela fait un ravitaillement tous les 2 tours.

		Séance	Durée	Distance prévue
Semaine 1/8	Mardi	Récupération	1H00	10,7
28 Mars – 3 Avril	Jeudi	Allure 1 dont 20' allure 2 (plat)	1H20	16,1
Montée en charge	Samedi	EMA : 2 x 20' allure 3	1H20	17,1
4 séances	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (vallonné) Note : A jeun, 45' eau + 1H Hydraminov	1H45	20,5
		Total semaine 1	5H25	64,4	km
Semaine 2/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
4 Avril – 10 Avril	Mercredi	Allure 1 dont 25' allure 2 (vallonné) + PPS Note : A jeun, eau	1H20	15,6
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 5 x 800m allure 5K	1H05	13,3
5 séances	Samedi	EMA : 2 x 15' allure 3 + 15' allure marathon Note : Eau + Isostar	1H35	20,3
	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (plat) Note : A jeun, 1H eau + 1H15' Hydraminov	2H15	26,4
		Total semaine 2	7H15	86,3	km
Semaine 3/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
11 Avril – 17 Avril	Mercredi	Allure 1 dont 30' allure 2 (plat) + PPS Note : A jeun, eau	1H30	17,6
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 5 x 1000m allure 5K	1H10	14,4
5 séances	Samedi	EMA : 20' allure3 + 20' allure marathon + 15' allure semi Note : Eau + Isostar	1H50	23,5
	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (vallonné) Notes : A jeun, Hydraminov + solide, travail excentrique	2H45	32,2
		Total semaine 3	8H15	98,3	km
Semaine 4/8	Mardi	Récupération	1H00	10,7
18 Avril – 24 Avril	Jeudi	Allure 1 dont 20' allure 2 (plat)	1H20	16,1
Allégée	Samedi	EMA : 2 x 20' allure 3	1H20	17,1
4 séances	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (plat) Note : A jeun, 45' eau + 1H Hydraminov	1H45	20,5
		Total semaine 4	5H25	64,4	km
Semaine 5/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
25 Avril – 1er Mai	Mercredi	Allure 1 dont 30' allure 2 (vallonné) + PPS Notes : A jeun, eau, travail excentrique	1H30	17,6
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 6 x 1000m allure 10K	1H10	14,4
5 séances	Samedi	EMA : 2 x 20' allure 3	1H19	16,9
	Dimanche	Marathon de Sénart allure 12H en cyrano Note : Hydraminov + solide	3H36	42,2
		Total semaine 5	8H35	101,6	km
Semaine 6/8	Lundi	Récupération	1H00	10,7
2 Mai – 8 Mai	Mercredi	Allure 1 dont 40' allure 2 (vallonné) Notes : A jeun, Hydraminov, travail excentrique	1H30	18,2
Pleine charge	Jeudi	Résistance dure : 5 x 1500m allure 10K	1H15	15,4
5 séances	Samedi	EMA : 20' allure 3 + 20' allure marathon + 15' allure semi Note : Eau + Isostar	1H50	23,5
	Dimanche	Sortie longue allure 12H en cyrano (plat) Note : A jeun, Hydraminov	2H00	23,4
		Total semaine 6	7H35	91,1	km
Semaine 7/8	Mardi	Récupération	1H00	10,7
9 Mai – 15 Mai	Jeudi	EMA : 15' allure 3 + 2 x 15' allure marathon Note : Eau + Isostar	1H30	19,2
Allégée	Samedi	Récupération	0H50	8,9
4 séances	Dimanche	Allure 12H en cyrano (plat)	1H00	11,7
		Total semaine 7	4H20	50,5	km
Semaine 8/8	Mardi	Récupération	0H45	8,0
9 Mai – 22 Mai	Jeudi	Allure 12H en cyrano (plat)	0H30	5,9
Très allégée + Compétition 3 séances	Samedi	12H des Yvelines en cyrano (>= 11 km/h) Note : Hydraminov + solide	12H00	132,0
		Total semaine 8	13H15	145,9	km
		TOTAL préparation	60H05	702,6	km
		Moyenne hebdomadaire	7H30	87,8	km
		Vitesse moyenne		11,69	km/h

LEGENDE

PPS	Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses, Foulées bondissantes, travail cadence, lignes droites, escaliers, ...
Travail excentrique	Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course.
Hydraminov	Hydraminov Menthe d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses.
Isostar	Isostar Hydrate & Perform : Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts pas trop longs mais plus intenses.

Allures (de la plus lente à la plus rapide)
Récupération	Endurance fondamentale lente (~ 65% FCM)
Allure 1	Endurance fondamentale moyenne (~70% FCM)
Allure 12H en cyrano	Allure prévue en course, ~ allure 100K 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation Allure moyenne ~ allure 1 (11,7 km/h; 12,0 km/h sur les sections courues)
Allure 2	Endurance fondamentale limite haute (~75% FCM)
Allure 3	Endurance active cool (~ 80% FCM)
Allure marathon	Vitesse sur un marathon (~ 85% FCM)
Allure semi	Vitesse sur un semi marathon (~ 90% FCM)
Allure 10K	Vitesse sur un 10 km
Allure 5K	Vitesse sur un 5 km

Séance très facile	10	séances
Séance facile	4	séances
Séance moyenne	10	séances
Séance un peu dure	5	séances
Séance dure	5	séances
Séance très dure	1	séance (compétition)
TOTAL préparation	35	séances

6 Heures de Buc - C'est reparti!

2 semaines après un semi de Paris mi figue - mi raisin, c'est sans conviction, mais sans aucune pression que je m'aligne au départ de ces 6 heures dans l'unique but de tester la méthode Cyrano en course ainsi que de tester mon alimentation en course (Effinov Nutrition).


Mon entraînement depuis le début de l'année a été très allégé pour cause de TFL:

• Pas de vallonné
• Pas de PPS
• Pas de sortie longue > 1H45
• Que 4 entraînements par semaine en moyenne

En fait j'espère juste pouvoir finir la course sans que ma TFL se réveille (il y a eu une petite gêne pendant le retour au calme après le semi de Paris).
Je m'attends à avoir bien mal aux jambes et je suis prêt à lever le pied si nécessaire pour ne pas mettre trop de temps à récupérer. Dans ces conditions mon objectif initial de 69 km me semble assez difficile à atteindre d'autant plus que j'ai une bonne crève.


Je n'ai fait aucun régime spécifique les jours précédents la course, petit déjeuner léger le matin.


J'ai préparé 24 petites bouteilles de boisson énergétique avec 1/8L d'eau dans chacune.

• 8 bouteilles avec Effinov Menthe + eau plate, dosage: 6 dosettes/L soit 102g/L (80g glucose/L), 50% de plus que préconisé => 48 Kcal par bouteille.
• 8 bouteilles avec Effinov Menthe + eau gazeuse, dosage: Idem 
• 8 bouteilles avec Effinov Soupe (goût salé) + eau plate tiède, dosage: 3 sachets/L soit 105g/L (68g glucose/L), 50% de plus que préconisé => 46 Kcal par bouteille.

Soit 3 litres en tout (soit 500ml et 190 Kcal par heure) + quelques aliments solides (banane, barres céréales) au cas où.


Le circuit mesure 1,46 km avec environ 3/4 chemin en terre (heureusement il fait très beau et le sol est sec) et 1/4 de bitume.


Je compte boire une dose tous les 2 tours puis marcher environ 80m (45" à 50") pour m'alimenter tranquillement. J'ai disposé une poubelle pour y jeter mes bouteilles vides.
Cela donne pile 15 minutes pour 2 tours (7'40" pour le tour avec alimentation, 7'20" pour le tour couru intégralement) en courant à 12 km/h et en marchant à 6 km/h, soit une distance théorique de 70 km en étant régulier de bout en bout.


Arrivée pile 1H avant la course avec Steph95, après s'être un peu perdus, ça laisse quand même largement le temps de retirer les dossards et d'installer ma table de ravitaillement.


J'installe ma table de ravitaillement peu après le point de chronométrage.
5 minutes avant le départ, je me rends compte que j'ai laissé le cardio dans la voiture, trop tard, je ferai sans pour la première fois depuis longtemps. Il fait un peu frais, j'opte pour un coupe vent léger (T-shirt manches courtes, short) au départ.


Premier tour tranquille, histoire de découvrir le circuit qui débute par une petite bosse qui risque de faire mal par la suite, puis un chemin légèrement défoncé mais roulant par temps sec, on passe devant un plan d'eau pour revenir par un sentier moins large en bordure de rivière avant de boucler le parcours par un petit pont de bois et passer sur le tapis de chronométrage.


Premier ravito et marche dès le début du 2ème tour. Ensuite j'ai tendance à aller trop vite (12,5 km/h voire plus au lieu des 12 km/h prévus en vitesse de course). Je dépose le coupe vent au 3ème tour (2ème ravito). Mes temps de passage sont plutôt de 14'15"/14'30" au lieu des 15' prévues... Les tours s'enchaînent et les ravitos se passent bien. La course est agréable, l'ambiance sympa, même si j'évacue plus par le nez que par transpiration! Déjà les premiers bolides me prennent 1 tour (les 3 premiers couvriront plus de 80 km, tous 3 en mode préparation...).


Par contre j'ai un peu mal aux jambes dès 1H30 de course (pas assez de sommeil ces temps ci, crève, et surtout manque d'entraînement). A ce moment là je pense que la course risque d'être dure, mais ça ne va pas évoluer. Je fais le yoyo avec Alain Grassi, jeune et performant V3 (je terminerai 1 ou 2 minutes derrière lui comme d'habitude...).


J'alterne l'Hydraminov menthe eau plate / gazeuse, le marathon sera atteint sans encombre, et quasiment à vitesse constante en 3H29' (soit bien 6' trop vite). C'est maintenant un peu plus dur, je ralentis un peu volontairement, la gestion de course commence ici.


Coté ravitos, j'ai attaqué le stock de soupe (la menthe passe bien, mais s'épuise), c'est pas top car c'est tiède et il commence à faire plus chaud, mais ça passe.


Je vais ensuite viser les 69 km en me fiant à mon accéléromètre  (j'aurais dû faire une table tours/km plus simple!) qui aujourd'hui sous-estime un peu la distance parcourue, une fois n'est pas coutume.


La dernière heure, je m'économise pour finir mon dernier tour juste avant 6 heures pour ne pas avoir à en boucler un de plus par fainéantise, ce qui me permet de ralentir un peu (mais je suis toujours à 11 km/h en course). Je n'ai plus de menthe et marre de la soupe, je boirai 0,5L de Badoit d'un coup 3 tours avant la fin, puis je ne m'arrêterai plus. Du fait de ne plus avoir d'apport énergétique les 40 dernières minutes était une erreur sans conséquences, j'étais limite en hypo sur la fin, mais j'arrive 30" avant les 6H.


J'ai été agréablement surpris d'avoir bouclé pile 70 km alors que je pensais en avoir courus à peine 69.
Mais le plus gros motif de satisfaction a bien été de ne pas avoir eu la moindre gêne au genou!


Tableau des allures et temps de passage 

Tours	Distance Pour 2 tours	Cumul Distance	Temps de Passage	Temps pour 2 tours	Temps Marche	Temps à L'arrêt	Comment	V moyenne (km/h)	Lg marche (métres)	Temps De course	V course (km/h)
1-2	2,790	2,790	00:14:08	14:08	00:30			11,84	50	13:38	12,06
3-4	2,920	5,710	00:28:10	14:02	00:25	00:15	Dépôt veste	12,48	42	13:22	12,92
5-6	2,920	8,630	00:42:17	14:07	00:30			12,41	50	13:37	12,65
7-8	2,920	11,550	00:56:24	14:07	00:45			12,41	75	13:22	12,77
9-10	2,920	14,470	01:10:38	14:14	00:40			12,31	67	13:34	12,62
11-12	2,920	17,390	01:25:33	14:55	00:45	00:40	Pause tech.	11,75	75	13:30	12,64
13-14	2,920	20,310	01:40:00	14:27	00:45			12,12	75	13:42	12,46
15-16	2,920	23,230	01:54:17	14:17	00:40			12,27	67	13:37	12,57
17-18	2,920	26,150	02:08:34	14:17	00:40			12,27	67	13:37	12,57
19-20	2,920	29,070	02:22:51	14:17	00:40			12,27	67	13:37	12,57
21-22	2,920	31,990	02:37:27	14:36	00:50			12,00	83	13:46	12,36
23-24	2,920	34,910	02:52:12	14:45	00:50			11,88	83	13:55	12,23
25-26	2,920	37,830	03:07:04	14:52	00:50			11,78	83	14:02	12,13
27-28	2,920	40,750	03:22:01	14:57	00:55			11,72	92	14:02	12,09
29-30	2,920	43,670	03:37:33	15:32	00:55			11,28	92	14:37	11,61
31-32	2,920	46,590	03:53:16	15:43	01:00			11,15	100	14:43	11,50
33-34	2,920	49,510	04:08:49	15:33	00:55			11,27	92	14:38	11,60
36-36	2,920	52,430	04:24:17	15:28	00:50			11,33	83	14:38	11,63
37-38	2,920	55,350	04:39:55	15:38	00:55			11,21	92	14:43	11,53
39-40	2,920	58,270	04:55:43	15:48	00:55			11,09	92	14:53	11,40
41-42	2,920	61,190	05:11:17	15:34	01:00			11,25	100	14:34	11,62
43-44	2,920	64,110	05:27:07	15:50	01:10			11,07	117	14:40	11,47
45-46	2,920	67,030	05:43:31	16:24	01:05			10,68	108	15:19	11,01
47-48	2,920	69,950	05:59:26	15:55	00:00			11,01	0	15:55	11,01
TOTAL	69,950		05:59:26		18:30	00:55			1850	05:40:01
MOYENNE				15:00	00:46	00:02		11,68		14:12	12,02

Lien séance Polar (pas de donnée de FC => moyenne estimée à 77% FCM)

La vitesse moyenne de course est pile la vitesse cible de 12 km/h bien que le départ ait été bien trop rapide.




Bilan alimentation / Hydratation :

• Liquide : 3,25 litres bus (1L Hydraminov Menthe eau plate, 1L Hydraminov Menthe eau gazeuse -Badoit-, 0,75L Hydraminov Soupe, 0,5L Badoit), soit 0,54L/Heure. J'avais prévu 0,5L/H, ce qui était correct avec la fraîcheur du début de course, mais un peu insuffisant vers la fin (relative chaleur au soleil) où 0,6L/H à 0,7L/H aurait été optimal.
• Energie : L'apport énergétique total a été de 1044 Kcal (768 Kcal en 16 fois pour Hydraminov Menthe, 276 Kcal en 6 fois pour Hydraminov Soupe), soit à peine 25% des besoins estimés à 4400 Kcal. C'est un peu faible pour de l'allure 100 km (il faudrait arriver vers 30%-35% je pense). J'ai aussi eu la nette sensation que la soupe apportait moins d'énergie, sans doute était-ce dû au fait qu'elle était moins digeste vu les conditions.

Ce qui a bien fonctionné :

• L'alternance course / marche (Cyrano) s'est avérée très efficace. Le redémarrage n'était pas trop dur, l'effet bénéfique de faisait sentir sur 1/2 tour au moins (dommage pas le cardio pour vérifier).
• La boisson énergétique Effinov Nutrition, notamment Hydraminov Menthe a été très efficace et digeste (pas de coup de barre sauf un peu à la fin justement quand je n'ai pris que de l'eau).
• Le fait de ne pas se gaver de pâtes ou autres Malto les jours précédents permet de garder une sensation de légèreté.
• La logistique (table avec des petites bouteilles toutes prêtes) => pas de perte de temps et très pratique (1 sac par type de boisson).
• L'absence de ceinture cardio m'a évité de regarder ma FC, par contre dommage de ne rien avoir à analyser, je vais paramétrer mon Polar pour ne plus l'afficher!

J'ai vraiment la sensation d'être assez proche d'une bonne solution coté alimentation. La méthode Cyrano me donne également satisfaction. Malgré le manque d'entraînement, la course n'a pas été trop dure, juste ce qu'il faut pour une course de préparation. D'ailleurs j'ai à peine mal aux jambes le lendemain.


Points à améliorer :

• Partir moins vite...
• Rester mieux couvert tant qu'il fait frais
• Prendre un peu de solide en complément mais maximum une portion par heure (exemples: 1/3 banane ~= 45 Kcal, 1/3 barre énergétique 40g ~= 55 Kcal, 3 abricots secs ~= 50 Kcal, ...), notamment sur plus long et plus lent.
• Augmenter significativement la quantité de liquide selon la température.
• Ne préparer les boissons gazeuses que la matin (en partie dégazé sinon).
• Ne garder la soupe qu'en cas de temps froid ou frais et pour des vitesses plus faibles type 24H.
• Sans assistance, prévoir un peu plus large au niveau quantité de chaque type de boisson pour toujours avoir le choix.

D'ailleurs je viens de m'inscrire pour le marathon de Sénart le 1er Mai en préparation (objectif 3H35' en Cyrano) des 12H des Yvelines le 21 Mai. Avec un bon entraînement et en partant tranquillement, j'espère, si les conditions météo s'y prêtent dépasser les 132 km (11 km/h).

Bilan Février 2011 - Entre regrets et optimisme

Février a été le "mois du court" avec le 5 km de Vincennes le 6 Février (car plus de place sur le 10 km), puis le 10 km d'Etampes le 20 Février.

Curieusement, alors que je redoutais cette distance, le 5 km s'est assez bien déroulé et j'ai même atteint de justesse mon objectif (entre 18'00" et 18'15"), en le courant en 18'19" (18'15" temps réel), soit à la moyenne de 16,4 km/h.
Comme en plus j'ai assez mal géré ma course (départ rapide: 1er km en 3'29", jamais vu le marquage, pas trop forcé car je me pensais plus lent qu'en réel -FC vers 93% FCM seulement-, et accéléré trop tard à la fin), j'ai pensé que je pouvais passer sous le 38' au 10 km deux semaines plus tard en courant 0,6 km/h moins vite, ce qui correspond à mon indice d'endurance au niveau de la perte de vitesse.
Ce 5000m m'a vraiment réconcilié avec les courtes distances, mais pas pour bien longtemps...

Résultat du 10 km d'Etampes... 39'09" soit très très loin de l'objectif que je n'ai tenu que sur 3 km, déjà en retard au 5ème (19'12").
Pourtant les conditions étaient parfaites et le parcours assez roulant (presque plat et juste quelques relances). Je ne me suis peut-être pas assez échauffé (arrivé à la bourre) et j'avais un reste de crève, mais le fait est surtout que je n'ai jamais sû me rentrer dedans alors que je le pouvais et j'ai lâché mon objectif bien trop vite.
L'essentiel de cette course fut en fait une séance d'entraînement à allure semi comme l'atteste ma FC (à peine 90% FCM)...

Le point très positif de ce mois est que je n'ai plus aucune douleur au genou gauche depuis mi-février, ceci aussi bien en course quelque soit l'allure, qu'à la marche ou au repos.
La forme est également là: j'ai eu une crève plus ou moins marquée pendant un mois, et c'est enfin terminé. C'est le 1er hiver que je passe sans avoir été malade au point de devoir arrêter la course (mais nous ne sommes pas encore au printemps...).
En Janvier, je croyais vraiment être forfait pour les 6H de Buc en Mars, et maintenant je commence de nouveau à courir en ne pensant plus si la douleur va se déclencher, quand, et avec quelle intensité...

Le fait d'alléger l'entraînement (4 séances par semaine, maximum 2 séances de suite, pas de sortie trop longue, pas de PPS, pas de vallonné) semble avoir suffit à régler le problème sans recours aux étirements spécifiques ou au glaçages, et encore moins à un médecin...
Je fais également une cure d'Effinov Mineralinov (équilibre acido-basique), et je fais davantage attention à mon alimentation qui était trop acidifiante en consommant davantage de fruits et légumes.

Je suis donc passé de 4 à 5 séances cette dernière semaine, dont 4 séances consécutives soit près de 70 km entre jeudi soir et dimanche matin sans aucun soucis.

Après ce 10 km raté, le semi de Paris constitue mon gros objectif du 1er trimestre. Je vise idéalement 1H23'00" (3'56"/km), et au pire 15 km/h pile soit 1H24'24" (4'00"/km). Je pense partir pile en 4'00" / km jusqu'au km 5, puis accélérer légèrement.
Atteindre cet objectif (mon précédent record est 1H25'29" au semi de Boulogne Billancourt et date de Novembre 2007...) me permettrait d'oublier la déconvenue du 10 km d'Etampes et de me tourner sereinement vers l'ultra pour le reste de l'année 2011.

Les 6H de Buc le 20 Mars me permettront, je l'espère, de valider une bonne fois la guérison de ma TFL. Par contre, je les aborderai sans autre ambition que de tester l'alimentation et le cyrano sur cette durée car je n'ai effectué aucune sortie longue de plus de 1H45 depuis Janvier, pas de PPS à part quelques lignes droites, et aucune séance en terrain vallonné.
Je n'aurai d'ailleurs plus le temps de faire de sortie longue d'ici là (Semi de Paris le 6 Mars, puis récupération / relâchement), donc 3 semaines vraiment allégées -à part le semi lui-même-, ce qui n'est pas plus mal pour éviter tout soucis au niveau du genou.
L'intérêt sera de voir si une bonne alimentation en course plus la méthode cyrano (45" de marche 5 fois par heure) permettent de tenir 6 heures sans trop de baisse de régime malgré un entraînement un peu léger. J'espère courir à 12 km/h, soit à une moyenne de 11,6 km/h compte tenu des portions de marche).

Pour ce 6H, je compte essentiellement boire de l'Effinov Hydraminov menthe -sucré- et de l'Hydraminov légumes -salé- (excellent goût de soupe surtout chaud!) que je doserai en fonction de la température (environ 500ml par heure répartis en 5 x 100ml bus pendant les portions de marche), plus quelques fruits secs en complément.

Bilan chiffré Février 2011 :

• 16 séances (4,00 séances / semaine)
• 229,3 km (8,2 km par jour)
• 18H55 (40'30" par jour)
• D+ : 481m
• Moyennes : 12,13 km/h / 74,9% FCM

Mon carnet d'entraînement en Février. 

Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 43,9 km à allure récupération (de 8 à 11 km/h)
• 68,2 km à allure 1 (vers 11,5 km/h)
• 51,3 km à allure 100K (12,0 km/h)
• 9,2 km à allure 2 (vers 12,5 km/h)
• 0 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 0 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 19,2 km à allure semi (15,25 km/h)
• 18,6 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 16,2 km à allure 5K (16,75 km/h)
• 2,7 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes :

1. J'ai fait autant se sorties par semaine qu'en janvier, mais les sorties longues ont été bien plus courtes (maximum 1H45) afin de cicatriser ma tendinite.
2. 19,2 km à allure semi -vers 90% FCM- est un peu faible pour une préparation semi, d'autant plus que 12 km ont été effectués en une seule séance de 3 x 4000m à allure spécifique et que je n'ai pas couru aux allures inférieures (allure marathon -vers 85% FCM- et allure 3 -vers 80% FCM-).
3. Il faut inclure total environ 0H15 de marche rapide en cumulant les portions de marche rapide sur les sorties longues et certaines récupérations (5 fois 45" par heure environ).

Bilan Janvier 2011 / TFL

Cet article est le premier de mes bilans mensuels. Malheureusement ce mois de Janvier a été perturbé par une douleur récurrente au genou.

En effet, lors d'une séance de fractionnés en côte le 28 décembre, une légère douleur à l'extérieur du genou gauche est apparue sur la fin pendant le retour au calme, je n'y ai pas fait attention plus que ça sur le coup.

Mais depuis un mois, la douleur est présente quasiment à chaque séance, parfois très légère, parfois plus intense. Elle apparaît souvent au bout de 15 à 20 minutes de course, pour s'intensifier à faible allure. Elle est plus légère en accélérant et disparaît totalement à partir de 14 km/h et à la marche le plus souvent.

Il s'agit donc très probablement d'une TFL (tendinite du fascia lata ou "syndrome de l'essuie glace"), vu que statiquement la douleur se manifeste avec un angle du genou de 30 degrés.

Je pense également qu'il s'agit d'une tendinite traumatique et non chronique car la douleur s'est manifestée juste après une dernière répétition en côte verglacée (trottoir) pendant laquelle j'ai dû faire un gros écart pour éviter un passant. En réfléchissant, je cumulais pas mal de facteurs favorables à une tendinite (cf Volodalen):

• Choc
• Temps froid
• Hydratation un peu négligée ces derniers temps
• Etirements également négligés
• Petits excès alimentaires lors des fêtes
• Période de reprise avec un léger surpoids

Il s'agit de ma première "blessure" un peu sérieuse en course à pied depuis mes débuts mi-2005, qui, même si elle ne m'empêche pas de m'entraîner presque normalement, risque de s'avérer incompatible avec mes objectifs d'ultra.

J'espère donc que le problème sera réglé d'ici les 6 de Buc le 20 mars, car je me vois mal courir des heures avec ce soucis. En semaine 2 (10-16 Janvier), j'ai voulu passer outre et j'ai effectué près de 100 km sur 6 séances, c'est passé de justesse et la sortie longue (2H15) du dimanche a été relativement pénible sur la fin... Ce fut une erreur car cela a sans doute pas mal retardé la guérison.

Je compte désormais me limiter à 4 séances par semaine tant que la douleur n'a pas disparu totalement pendant une semaine, pour repasser ensuite à 5, voire ensuite 6 selon mon emploi du temps, comme prévu initialement. Je supprime donc une séance cool ainsi qu'une séance de qualité.

En semaine 3, je me suis d'ailleurs limité à 3 séances. Pour la première fois depuis le début de l'année, je n'ai eu aucune douleur lors d'un entraînement: mercredi (5 x 900m allure 5K sur piste), et seulement une douleur très légère en fin de retour au calme le samedi (3 x 1800m allure 10K + 1200m allure 5K).

Cette semaine (semaine 4), j'ai effectué 4 séances et la douleur a été totalement absente sur 2 sorties (mardi et vendredi) et très légère sur les 2 autres (samedi et dimanche), le progrès est donc bien réel.
J'ai remarqué que la douleur revenait en enchaînant les séances (absente après 1 jour de repos, très légère gêne la 2ème séance consécutive, légère douleur la 3ème). Je vais donc m'appliquer, pour le moment, afin de laisser la cicatrisation se faire correctement à:

• ne pas enchaîner plus de 2 sorties consécutives,
• limiter la durée de mes sorties longues à 1H45, même si ça risque de faire un peu juste pour les 6H de Buc,
• éviter le dénivelé (la douleur se manifeste plus facilement en côte),
• limiter la PPS à quelques lignes droites sur pelouse.

Cette dernière semaine, j'ai également remarqué que le pic de douleur s'était déplacé de 10/11 km/h vers 12 km/h, puis vers 13 km/h, ce qui est plutôt encourageant pour les allures lentes qui sont celles de mes principaux objectifs.

J'ai également commandé des gélules d'Inflaminov (Effinov nutrition). Elles comportent des ingrédients naturels qui devraient aider à stopper l'inflammation (bromélaïne: extraits d'ananas, curcuma, extrait de papaye, ...). Je suis assez sceptique, mais ces extraits naturels ne peuvent pas faire de mal!
J'en ai profité également pour commander de la boisson énergétique Hydraminov goût menthe afin de commencer à tester ce produit lors de mes sorties longues (je compte l'utiliser lors des 6H de Buc). Ce produit est sain et semble à la fois efficace et aisément assimilable d'après les retours des utilisateurs. Je ferai un retour sur mon blog.

Si ma TFL devait persister, je ferai un arrêt complet d'une semaine après le semi de Paris en faisant du glaçage ainsi que des étirements spécifiques (voir cette vidéo). Je ne désire pas vraiment rentrer dans le circuit kinés, osthéos, ... Tant que les choses s'améliorent d'elles même il suffit d'être patient et attentif!


Coté sportif, il semblerait que cette diminution de volume, tout en gardant 2 séances de qualité par semaine (au lieu des 3 prévues initialement) soit bénéfique car les allures semi (3'56"/km), 10K (3'46"/km), et même 5K (3'35"/km) sont de mieux en mieux tenues.
Typiquement, ma semaine de 4 séances (5H / 60 km environ) :

1. 5 x 1000m allure 5K,
2. 1H allure récup (en cyrano), proche de mon allure 24H potentielle,
3. Allure semi / 10K / 5K (15' + 10' + 5'),
4. Sortie longue (maxi 1H45) allure 100K en cyrano.

Mon carnet d'entraînement en Janvier.

En fait chaque année, les mois de Décembre, Janvier, et Février sont les pires de ma saison, et en 2011 avec 291,5 km, je fais largement mieux que les autres années où j'étais toujours malade avec du mal à revenir (je n'ai jamais pu participer aux 10 km de Vincennes...). Je suis également bien mieux au niveau vitesse et même au niveau foncier.

J'espère que je pourrai commencer à augmenter le volume dans 2 semaines, ainsi que reprendre la PPS et la sortie longue vallonnée.

Coté compétitions, c'est encore râpé cette année pour les 10 km de Vincennes le 6 février prochain (cette fois j'ai trop traîné pour m'inscrire...), je me suis donc rabattu sur le 5 km ce qui est cohérent car j'ai fait pas mal d'allure 5K en guise de "VMA". Un chrono entre 18'00 et 18'15" me comblerait, par contre plus de 18'30" serait un échec.

J'ai également envoyé mon inscription pour les 10 km d'Etampes le 20 Février, je fixerai l'objectif après Vincennes.

Bilan chiffré Janvier 2011 :

• 18 séances (4,06 séances / semaine)
• 291,5 km (9,4 km par jour)
• 24H34 (47'30" par jour)
• D+ : 569m
• Moyennes : 11,9 km/h / 74,5% FCM

Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 54,5 km à allure récupération (de 10 à 11 km/h)
• 72,5 km à allure 1 (vers 11,5 km/h)
• 92,5 km à allure 100K (12,0 km/h)
• 13,2 km à allure 2 (vers 12,5 km/h)
• 10,5 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 0 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 9,6 km à allure semi (15,25 km/h)
• 19,6 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 19,1 km à allure 5K (16,75 km/h)

Notes :

1. Le fait que je n'aie effectué que 2 sorties qualitatives hebdomadaires au lieu des 3 initialement prévues m'a fait zapper le travail de l'allure marathon en particulier et la résistance douce en général au profit de la résistance dure (répartition: 232,7 km en endurance / 20,1 km en résistance douce / 38,7 km en résistance dure). Il faudra ré-équilibrer après le 5K de Vincennes.
2. Il faut inclure total environ 0H35 de marche rapide en cumulant les portions de marche rapide sur la plupart des sorties longues et de récupération (5 fois 45" par heure environ). Je commence à intégrer la marche de façon assez naturelle. Le cyrano permet de bien limiter la fatigue et de s'hydrater tranquillement tout en perdant un minimum de vitesse moyenne.

Bilan chiffré 2010 / Projection pour 2011

Voici mon année 2010 résumée en quelques chiffres :

• 3750,8 km courus dont 318,7 km en compétition (6 courses seulement dont 3 courues en performance)
• 314H55 de temps de course, soit une moyenne de 11,91 km/h
• Fréquence cardiaque moyenne : 74,24% FCM
• 16912m D+, soit 4,51 mètres de D+ par km parcouru

Comme j'utilise systématiquement mon cardio Polar RS800sd depuis septembre 2006, je peux mesurer l'évolution:

• 2007 : 254H32 / 2925,4 km(11,48 km/h) / 76,24% FCM / 9396m D+ (3,21m / km)
• 2008 : 233H02 / 2728,4 km(11,71 km/h) / 75,98% FCM / 7000m D+ (2,57m / km)
• 2009 : 292H04 / 3555,6 km(12,17 km/h) / 75,22% FCM / 10806m D+ (3,04m / km)
• 2010 : 314H55 / 3750,8 km(11,91 km/h) / 74,24% FCM / 16912m D+ (4,51m / km)

La baisse en 2008 était due à ce que j'ai été malade plusieurs fois et à un soucis familial.

Sinon la progression est assez logique, la FC moyenne diminue légèrement et la vitesse moyenne augmente jusqu'en 2009. La vitesse baisse en 2010 car je suis passé sur du long, mais la FC a davantage baissé malgré davantage de D+.

Je note aussi une tendance à l'amélioration de l'indice de course Polar (normal car il est basé en gros sur le ratio vitesse moyenne / % FC Réserve qui augmente), même si cela semble avoir stagné en 2010, mais il suffit de 2 courses de 100 km pour plomber un peu la moyenne (la FC ayant été très haute lors de ces courses, ce qui est un de mes axes de progression).

J'ai remarqué aussi une tendance à une légère augmentation de ma cadence pour une vitesse donnée, ce qui semble très bénéfique à faible allure (bonne économie de course avec une foulée à la fois véloce et rasante). Par contre, le fait de "mouliner" plus vite commence à s'accompagner d'un léger raccourcissement de la longueur de la foulée aux vitesses élevées, ce qui est pénalisant sur 10 km (trop raide certainement, mais également un manque de puissance?). J'ai donc besoin de faire de la PPS en conséquence, de m'étirer suffisamment, et surtout de courir bien relâché aux allures rapides.

Pour 2011, cette tendance devrait s'accentuer avec si tout va bien, un temps de course supérieur, j'espère pas loin de 350 heures, et un kilométrage un peu supérieur, mais restant inférieur à 4000 km, donc une vitesse moyenne moindre due au passage sur 12H et surtout sur 24H à l'automne. La FC moyenne devrait donc encore baisser significativement pour passer sous les 73% FCM.
Je compte également augmenter un peu le dénivelé mais pas trop (je ne préparerai pas d'épreuves avec du dénivelé), entre 20000 et 25000 mètres de D+, mais cela sera profitable sur terrain plat.
Le kilométrage en compétition va lui aussi augmenter du simple fait que les courses seront plus longues, mais le nombre de courses restera faible (probablement entre 6 et 8 dont 3 courues en performance).