2ème Nice - Cannes et 1er marathon sous les 3H

Pour mon 4ème marathon et le 2ème Nice-Cannes, je tente pour la seconde fois de passer sous les 3 heures (record à 3H02'29" justement sur Nice-Cannes l'an dernier mais sans vraiment viser 3H) et Marathon de Paris raté au printemps (3H06' en étant mal dès le 26eme).

J'ai suivi quasiment à la lettre le plan -3H sur 8 semaines (4/5 séances par semaine) de Gérard Martin avec facilité sans trouver de séance vraiment dure et en récupérant assez rapidement malgré un kilométrage assez élevé pour moi (un peu plus de 100km la semaine la plus chargée).

C'est donc confiant que je me place dans le sas -3H où je trottine 10/15' pour m'échauffer. Contrairement au MDP, j'ai très bien dormi la nuit précédente.
Un bonjour à Bruno, meneur d'allure 3H d'Endurance 72, 3 semaines après son marathon Seine et Eure en 2H39', chapeau bas!

Coup de feu, c'est parti, à peine 10 secondes pour passer la ligne de départ et aucune gêne pour courir à la bonne allure.
Et là, je me revois à Paris il y a 6 mois: FC élevée qui est déjà à 85% au 1er km et en plus mal aux mollets et au ventre. C'est là que l'expérience est profitable: au lieu de m'obstiner de continuer à ce rythme, je m'applique à courir détendu en ralentissant un peu (je me laisse décrocher de 50/100m du groupe 3H) et tout rentre dans l'ordre progressivement. Je recolle au groupe et je marche un peu au ravito du 5eme en buvant 1/2 gobelet (je marcherai à tous les ravitos chaque 5km).

Au 10eme km, je suis vraiment facile, avec l'impression d'être en footing comme à l'entraînement. Je prends un gel et je discute un peu avec Bruno (impressionnant: il donne des conseils et court avec une bouteille de 1,5L dans chaque main pour ceux qui auraient oublié le ravito). Il prend un peu d'avance et tourne en 4'12"/km et je décide de rester au chaud jusqu'au semi vu que c'est plus ou moins mon allure prévue. Je profite vraiment de la course sans forcer.
Les boucles à Villeneuve Loubet vers le 15eme ne sont pas très sympas. Ravito sans encombre, pas de gel. Bruno doit juger qu'il va un peu vite et ça ralenti un peu. Je prends la décision de garder mon rythme avec l'idée de passer en 1H29' au semi puis de perdre moins de 2' sur le 2ème semi qui est plus vallonné.

Je prends un 2ème gel au 20eme, puis je passe au semi à Antibes pile en 1H29'. Je dois être avec la 10eme féminine à ce moment là. Première petite bosse pour monter sur les remparts, je commence vraiment à doubler en continu. Je dépasse un coureur du XVeme AC, puis d'autres féminines. Je prends un 3eme gel au km 25 avant d'aborder la principale difficulté au Cap d'Antibes. Je me surprends à avaler la bosse à 13 km/h (j'avais prévu 12) sans que les pulses montent trop.

Puis c'est la descente de l'Eden Rock où je déroule tout en récupérant. Ensuite j'ai des sensations incroyables jamais connues jusqu'alors: impression de voler. Je mets quelques minutes à m'en rendre compte et à "atterrir" en me raisonnant qu'il est trop tôt pour accélérer (j'étais à près de 15 km/h). Ravito + gel au 30eme. Là je me dis que c'est jouable de passer sous les 2H59'. C'est toujours facile, puis à peine plus dur vers le 34eme (j'ai bien fait de me calmer).

Dernier gel au 35eme, dernier faux plat montant pour rejoindre la nationale presque sans ralentir, là je sais que c'est gagné et que les 2h58' sont à portée.
J'accélère dans la descente vers le 38eme pour déboucher sur la Croisette où je profite de l'ambiance sans me donner complètement à fond mais en remontant toujours de nombreux coureurs (je pense ne m'être fait dépasser qu'une ou deux fois sur le 2ème semi).

Je n'accélère franchement que sur les 400 derniers mètres la 3ème féminine en vue, et je me retrouve sur le tapis rouge avec une émotion intense que je ne connaissais pas encore en course.
Mon chrono s'arrête à 2H57'24", soit à peine 30" de plus que mes prévisions les plus optimistes.
Détail des temps de passage


Pas de sensation de fatigue après la course, un bon mal de jambes sans plus.
FC moyenne : 85% FCM (83/84% jusqu'au semi, puis augmentation progressive jusqu'à 90%).

C'est ma course la mieux maîtrisée, je pense que j'aurais pu passer sous les 2H57' mais pas beaucoup mieux. C'était un peu une course d'attente, ce qu'il faudra faire sur 100 bornes moins vite mais beaucoup plus longtemps.

Si je devais améliorer quelque chose, ça serait de me lever un peu plus tôt (levé à 5H40 pour un départ à 8H c'était limite) et de m'échauffer un peu plus intensivement.

6 Heures de Villennes sur Seine 2009

Après un 3ème marathon (MDP 2009) un peu raté, j'ai décidé de tâter le terrain en vue d'en 1er 100 km en 2010.

La prépa va donc être des plus courtes (Villennes est 7 semaines après le MDP), d'autant plus que j'ai fait un 10 km 3 semaines après le MDP où je bas mon record ce qui me donne confiance pour enchaîner.

Coté prépa spécifique, j'ai pris les 4 dernières semaines du plan 100 km de Bruno, ce qui ne fait que deux SL allure spé vers 12 km/h (semaine la plus chargée à un peu plus de 100 km), un peu léger mais je compte sur l'acquis de la prépa marathon.

Je n'ai eu le temps de tester que du sucré en espérant que ça suffise...

Mon objectif est de couvrir environ les 2/3 d'un 100 bornes, mais surtout d'apprendre comme tout débutant.

J'arrive sur place 1H 1/2 avant le départ. Ce qui est sympa c'est la présentation personnalisée des coureurs des 24H, 12H, et 6H: on est loin des épreuves de masse!

Le départ initialement prévu à 11H est donné avec un peu de retard. Ca part assez vite en faux plat montant et mes pulses grimpent bien trop haut (plus de 80% FCM alors que je m'étais fixé 75% maxi sur les 4 premières heures). Le parcours s'avère loin d'être plat (14m de D+ en fait et pas les 8m annoncés) : 1,44 km avec:

- départ à altitude mini du circuit

- un faux plat montant le long de la route (pas mal de circulation)

- replat puis long faux plat dans un lotissement avec des ralentisseurs

- descente assez pentue pour revenir sur la route

- faux plat en descente pour boucler le circuit

Je rejoins assez vite Thierry Douriez qui court tranquille en récup des mondiaux 24H. Coté logistique c'est l'impro totale, je dois m'arrêter soit au ravito, soit un peu plus loin où j'ai mis mon ravito perso et je reste sur place pour boire alors que pas mal de coureurs prennent un bidon ou une gourde de leur assistance. Je perds donc au moins 50m à chaque arrêt (1 tour sur 2 au départ, avec du sucré 1 fois sur 2) et je dois accélérer dans le faux plat pour revenir sur Thierry ce qui n'est pas top pour m'économiser.

Ma FC redescend quand même un peu vers 78/79% et la 1ère heure est bouclée à pile 12 km/h.

La 2ème heure sera la plus facile, je suis bien dans le rythme malgré une FC toujours haute et je continue à faire l'élastique mais sans forcer, un arrêt un peu plus long pour récupérer une bouteille d'eau m'oblige à boucler un tour à 13 km/h. Le soleil du départ s'est voilé, et le temps est assez agréable. J'ai le temps de discuter un peu avec Thierry et la 2ème heure se passe à la même allure que la 1ère.

Puis je décide de ne plus recoller et de laisser partir Thierry car ma FC monte un peu (en fait il a accéléré légèrement). Je continue assez facile pour passer à mi-course toujours à 12 km/h. Une bonne averse arrive, juste ce qu'il faut pour rafraîchir sans prendre froid.

Je commence à bien entrer dans la "routine", et ça n'est pas du tout lassant de tourner en rond, on est toujours en train de doubler ou de se faire dépasser par les coureurs de relais.

Vers à peine plus de 3h30 de course, je passe la barre du marathon (en fait en 3H32, exactement mon temps lors de mon 1er marathon!), je rentre donc dans l'inconnu à la fois en temps de course et en distance... Je savoure quelques instants mais je sais que le plus dur est à venir.

Tout va bien, aucune douleur musculaire ou autre.

... 10 minutes plus tard, impossible de prendre du sucré (fruit sec, pête de fruit ou gel), envie de vomir, léger mal de tête: c'est le fameux rejet du sucré. Entre tester du salé (jamais fait à l'entraînement) et tourner à l'eau, j'opte pour la seconde solution (eau plate / eau gazeuse 1 fois sur 2) prenant le risque de la panne sèche. Heureusement la chaleur n'est pas excessive.

Je ralentis un peu passant à 11,5 km/h et la 4ème heure passe sans trop de problème.

Je m'attends à tout moment à rencontrer une sorte de "mur" du fait que je ne m'alimente plus, ma vitesse descend vers 11 km/h et mes arrêts se rallongent un peu à chaque tour. Thierry me prend un tour peu avant les 5H de course, je suis étonné de ne pas avoir été doublé plus tôt, mais il a également ralenti.

Les faux plats semblent désormais des côtes et la descente ne permet plus de récupérer. Ma foulée se fait un peu tordue, légère douleur aux genoux, toujours bien musculairement.

A l'approche de la dernière heure de course, je calcule que je peux faire 7 tours tout en ralentissant un peu, j'aurais pu tenter 8 mais toujours peur de manquer de carburant. C'est le décompte à chaque tour, je tiens un petit 10,5 km/h sans trop forcer, le tour paraît de plus en plus long et je comprends pourquoi les circadiens préfèrent des tours assez courts car c'est un vrai bonheur de voir le chrono à chaque fois. Je prends bien mon temps au ravito, j'ai de la marge. L'avantage par rapport à une course en ligne, c'est qu'on se rapproche aussi vite de la fin en ralentissant!

Le dernier tour arrive enfin, je savoure pleinement dans la descente vers l'arrivée atteinte en 5h55'42" et 47 tours bouclés (67,68 km / 11,42 km/h / 658m D+).

L'organisation m'en compte 49! Il a dû y avoir une erreur de comptage suite au bug des puces et passage en comptage manuel, tout le monde a dû être crédité de 1 ou 2 tours de plus je pense (ça sera rectifié par la suite).

Je suis 2ème au scratch (sur 18), mais là n'est pas la principale satisfaction.

Je suis vraiment satisfait, malgré quelques erreur de débutant, de cette 1ère expérience qui en appelle d'autres.

Points satisfaisants :

- Bon entraînement même si tronqué, j'ai hâte de suivre le plan complet 100 km de Bruno.

- J'ai été étonné de tenir 80% de FCM pendant 6H sans problème. Je me demande d'ailleurs pourquoi ma FC était bien plus élevée qu'à l'entraînement (mais avec la même facilité respiratoire), sans doute: gros repas la veille et gros petit déj. le matin + relative chaleur + dénivelé + un peu de stress

- Quasi pas de douleur musculaire, seulement un léger mal aux genoux, aucune ampoule ni inflammation quelconque malgré aucune crème ni préparation

- Confort de mes chaussures tout du long

- Bonne hydratation

Points à revoir :

- Partir moins vite pour être plus régulier sur la fin, surtout vu le profil du parcours

- Logistique : Prévoir soit un accompagnateur, soit bien préparer à l'avance de petites gourdes, 7'40" d'arrêt en tout, possible de gagner au moins 5'

- Tester du salé, tester aussi les boissons isotoniques

En conclusion, j'ai trouvé ce 1er 6H plus "facile" qu'un marathon au niveau physique, et le fait d'avoir un circuit assez court a été un plus au niveau mental.

Je pense que c'est de bon augure avant de passer sur 100 km, et que 9H est envisageable sur un parcours roulant en rectifiant les erreurs commises.

Je pense aussi revenir sur les courses horaires, mais bon les 24H ne sont pas pour demain, respects aux circadiens, dont certains qui enchaînent 24H après Brives!

Un grand bravo à Nadine et Jihele, ainsi qu'à tous les organisateurs et à tous les coureurs que j'ai pu croiser et avec qui j'ai échanger quelques mots. C'est de loin l'aspect le plus positif, celui qui donne envie de revenir quelque soit la "perf".

Le détail de mes temps de passage :

http://polartrainer.free.fr/exercise.php?uid=1&day=2009-05-23&exe_id=5449&tab=laps&lap_type=polar

Le blog du site de la course avec les liens vers les photos :

http://jlgarcia.2xlpromosport.fr

Marathon Nice - Cannes 2008

Départ du SAS 3H15 après 10' d'échauffement cool et 1 gel anti-oxydant pris 5' avant le starter (1/3 de gatosport le matin + Malto les jours précédents).

Temps splendide et encore frais à 8H45, je suis en forme mais mon accéléromètre un peu moins (il surestime ma vitesse de plus de 2%), je m'en rendrai compte de suite car j'ai bien mémorisé mon allure. C'est un peu dense au départ et je rattrape le ballon jaune des 3H15 vers le 2eme km. Le rouge est en vue mais assez loin. J'ai perdu 30" dans le 1er km (15" pour passer la ligne et 15" à ne pas pouvoir courir à ma vitesse de croisière), mais je ne cherche pas à slalomer contrairement à un 10 km.

Je prends un peu d'eau dès le 1er ravito au 5eme en marchant rapidement pour ne pas en renverser, je ferai ainsi à chaque ravito sans perdre plus de temps que ceux qui tentent de boire en courant. Je prendrai aussi les épongeages à partir du semi.

Je suis déjà à 84% FCM et je maintiens cette fréquence tout en accélérant très légèrement afin de me rapprocher du ballon 3H. Je rejoins MC aux abords du 2ème ravito, un petit mot d'encouragement et je poursuis ma progression en espérant rattraper le ballon 3H vers le semi...

Tout va bien, je profite du paysage, juste une petite alerte vers Marina Baie des Anges où je me tords la cheville sur une bordure de trottoir, mon pied est engourdit mais tout rentre dans l'ordre en 500m. Puis c'est la longue ligne droite en allant vers Antibes avec le Fort Carré en point de mire, c'est là que le soleil commence à se faire sentir.

Je prends un 1er gel avant le ravito du 15eme et c'est par là que je double le ballon rouge enfin il a fait une pause pipi au bord de l'eau, mais il me dépose pour rejoindre sa troupe en "sprintant"... L'ambiance est bonne, je cours avec une féminine et un pompier avec une perruque rouge, ça donne pas mal d'ambiance, je resterai avec eux jusqu'au 25eme.

Gel anti-oxydant et ravito du 20eme avant la petite grimpette en guise de hors d'oeuvre pour monter sur les remparts d'Antibes, c'est superbe. Ma FC est désormais de 85/86%.

Beaucoup d'ambiance au passage au semi avec quelques secondes d'avance sur les 1H30, je sais déjà que c'est mort pour faire 3H vu la seconde partie, pas grave je me sens bien. Je vois Yoann Diniz peu après entrain de faire le clown dans la zone marathon-relais, on passe à l'endroit où j'étais en vacances fin Août et je sais que le ruban d'asphalte quasi plat jusqu'ici va commencer à vallonner. C'est aussi le coin le plus sauvage du parcours vers le Cap d'Antibes et il faut en profiter.

Peu après le 24eme, on arrive au pied de la difficulté majeure du parcours, là petite surprise, on commence à monter puis il y a une boucle à gauche on redescend avant de reprendre la côte sur la route principale. C'est là que se trouve le ravito du 25eme où je prends un verre presque plein après avoir pris un gel. Je relance assez facilement et c'est là que je commence à pas mal doubler (j'ai repris environ 300 coureurs dans le 2eme semi). La descente qui suit fait vraiment du bien, la cardio se stabilise vers 87%. Peu avant Juan les pins vers le 28eme, j'aperçois pour la dernière fois le ballon des 3H, il n'est pas loin, mais c'est la dernière fois que je le vois...

Ensuite jusqu'à la dernière difficulté à la sortie de Golfe Juan (km 34), j'ai dû passer le mode automatique car je n'ai pas trop de souvenirs. J'ai bien pris mon gel et le temps de boire au ravito du 30eme quand même. Petit coup au moral quand j'attendais le km 33 et c'était le 32, j'ai dû merder en comptant.

Par contre je me suis senti bien et très lucide en attaquant la petite montée avant le ravito du 35eme. Je décide de bien prendre le temps: dernier gel coup de fouet + 2 verres d'eau (comme ça je ne m'arrêterai pas au 40eme), puis je fonce vers l'arrivée (enfin c'est l'impression que j'ai) avec une FC qui se rapproche des 90%. J'ai juste une très légère douleur au mollet mais ça passe de suite.

L'entrée dans Cannes est la partie la moins agréable du parcours avec une boucle comportant pas mal de relances. Je dépasse Michel Orchilles (4eme V3!) vers le 37eme. J'accélère vraiment au 40eme, que du bonheur sur la Croisette avec une foule de plus en plus dense. J'aperçois ma femme qui m'encourage puis c'est le tapis rouge et les flashs de la ligne d'arrivée, 3H02'14" à mon chrono, j'explose mon temps de 30 minutes par rapport à mon 1er marathon. FC moyenne : 86% FCM.

Enregistrement Polar

Mais c'est plus les sensations que mon temps qui m'ont satisfaites sur ce marathon, car j'ai vraiment eu le sentiment de bien gérer mon marathon et de ne pas subir contrairement au MDP 2007. En plus je termine assez frais et je n'avais presque pas mal aux jambes le lendemain. J'étais tout de même un peu juste pour tenter 3H, mais j'ai emmagasiné pas mal de confiance pour y parvenir lors du prochain. Je pense aussi avoir trouvé la bonne formule au niveau alimentation (cure malto + gatosport + 6 gels en course).

Bravo à toutes celles et ceux qui ont couru ainsi qu'à l'organisation qui fait un quasi sans-faute pour une 1ère édition sur un parcours superbe, je reviendrai! J'ai trouvé ce marathon assez roulant malgré les petites bosses du 2eme semi qui ne m'ont pas fait perdre plus d'une minute je pense.

Ma rencontre avec Cosimo

J'ai connu Cosimo sur courseapied.net à l'automne 2006 alors que je courais depuis à peine plus d'un an en fractionnant parfois mais sans suivre de plans d'entraînements bien structurés.

Il m'a proposé de me faire faire une séance VMA un soir au stade Paul Faber (Paris 17ème). J'avais passé un test VMA avec la Boutique Marathon quelques jours auparavant.

Malheureusement il n'a pas pu rester, mais on a discuté un peu et surtout le loustic m'avait préparé une fiche personnalisée recto/verso manuscrite qu'il avait dû mettre un temps fou à écrire. Cela m'a vraiment touché.

Je les ai même scannées :

Il m'a également transmis un plan d'entraînement (méthode Bernard Brun).

Résultat : j'étais à 40' sur 10 km deux mois plus tard, 2 bonnes minutes de gagnées, mais j'ai surtout gagné un ami!