Nous arrivons un peu à la bourre avec Maya972 (rencontré par hasard lors d'un entraînement 2 semaines plus tôt). Merci à lui d'être resté calme car je me suis perdu plusieurs fois avant de trouver le circuit à St-Gemme.
Dommage, pas trop le temps de discuter avant le départ, juste ce qu'il faut pour retirer le dossard, préparer ma table de ravitaillement, placer ma poubelle ~75 mètres plus loin, soit pile à coté de ma voiture et écouter le briefing de Jean-Luc (notamment interdiction de faire des "pauses techniques" en dehors des toilettes ou à la rigueur en bordure d'un bosquet peu avant la fin de la boucle).
J'avais découpé la course en 3 phases :
- Jusqu'au marathon, ne pas partir trop vite et respecter à la lettre les temps de passage (sur un bracelet tous les 6 tours), soit 3H37/3H38
- Du marathon au 100 km, gérer l'effort pour améliorer un peu mon temps sur 100K au passage (vers 8H45 dans des conditions optimum), et juste gérer tout court si trop chaud
- Terminer comme je peux au mental, pour si possible dépasser 132 km (11 km/h), théorique dans de bonnes conditions.
Le départ des 3 courses (6H, 12H, 24H) est donné pile à 10H. Il fait déjà doux, soleil radieux, je pars donc directement en t-shirt manches courtes.
Le premier tour est effectué tranquillement derrière un ouvreur à vélo, ce qui permet de découvrir en circuit agréable (sens anti-horaire) et 100% bitume (à part 50 mètres de pelouse dans la zone de ravitaillement) dans un quartier pavillonnaire propre et verdoyant. Ce parcours mesure 1286 mètres.
J'effectue une première portion marchée dès la fin du 1er tour pour boire une première bouteille préparée d'Hydraminov menthe (j'en ai préparé 59 dont 9 Hydraminov soupe / eau plate, 30 Hydraminov menthe / eau plate, et 20 Hydraminov menthe / St-Yorre, je compte en utiliser environ 50).
Les tours commencent à s'enchaîner pile dans le tempo prévu, avec environ 45" se marche, il y a maintenant des coureurs éparpillés partout sur le circuit. Je fais le yoyo avec Christophe Laborie avec qui je discute un peu (il prépare le 48H d'Antibes avec un objectif impressionnant, et il avait déjà couru 118 km aux 12H de Bures le weekend dernier en préparation).
Vers midi, au bout de 2 heures de course, il commence à faire chaud et les quelques rares zones d'ombre (haies, maisons, murs) se rétrécissent comme peau de chagrin.
Comme je suis bien, je continue à suivre mon tableau de marche, la FC est haute mais stable vers 77/78% FCM (quand même 5% de plus qu'à l'entraînement), de toute façon j'ai fixé la "cote d'alerte" vers 80% (153 bpm).
A la faveur de la température croissante, cette valeur est atteinte au bout de 2H30 de course, je fais sans doute une petite erreur en me mettant en tête de poursuivre sans ralentir jusqu'au marathon (des fois que les nuages arrivent et que ça commence par redescende tout seul, on peut rêver...).
Le problème (j'avais amené un parasol mais pas eu le temps de l'installer) c'est que mon ravito est en plein soleil et que ma boisson énergétique dans les bouteilles plastique monte encore plus vite en température que l'air (le liquide a dû facilement dépasser les 30 degrés dans l'après-midi), cela outre le fait que ça ne contribue guère à me raffraîchir commence à être limite indigeste. Je pense que c'était ma plus grosse erreur d'avoir à boire cette "eau chaude" tout le long, cela a du pas mal contribuer à élever la FC et donc me ralentit plus que prévu, le positif c'est que c'est quand même plutôt bien passé au niveau digestif!
Je passe donc au marathon en ~3H38, pile dans mes temps, mais un peu trop vite vu la température à 13H30, il aurait sans doute fallu déjà lâcher un peu de lest (environ 5 minutes).
Je suis tout de même lucide, et comme c'est plus dur depuis un moment et que je ne me vois pas me mettre dans le rouge aussi tôt, je décide à ce moment là de lâcher mon objectif "performance" pour me rabattre sur une gestion "confortable", je décide de ralentir un peu ma vitesse de course, mais surtout de m'arrêter désormais 1 tour sur 2 au ravito officiel pour tremper la casquette, m'éponger visage, bras et jambes, et compléter mon hydratation par un verre d'eau FRAICHE plate ou gazeuse (bue tranquillement en marchant jusqu'à la sortie de la zone ravito) en alternance avec mes boissons CHAUDES.
Je conserverai ce rythme de ravitaillement / rafraîchissement jusqu'au bout, et cela a eu un effet positif: la FC est redescendue rapidement sous les 80%, puis s'est stabilisée vers 80% entre 14H30 et 16H30, heures les plus chaudes quasiment sans ombre.
Je ne raisonne donc plus en termes de vitesse (ou temps pour 2 tours, bien que j'aie bippé tous mes laps tous les 2 tours comme prévu), mais je pense uniquement à bien boire et à me raffraîchir.
Il y a bien eu quelques (longs) moments pendants lesquels le moral est plus friable et où je me mets dans ma bulle, je marche parfois un peu plus longtemps que nécessaire (ce qui ne sert strictement à rien à part rendre la reprise de la course un peu plus dure mentalement).
Mais globalement, je continue à bien avancer sans trop me poser de questions. Les jambes sont bonnes, j'ai du jus, les douleurs musculaires restent très légères. Mentalement je suis surtout occupé par une "routine" rythmée sur 2 tours (initialement de 13' à 13'30", plutôt vers 15'30" à température maxi): dans la 2ème moitié su tour: savoir si je dois prendre mon ravito perso ou m'arrêter au ravito de la course pour boire, penser à tremper la casquette et à m'humidifier avec une éponge, quoi boire: eau plate ou gazeuse, soupe ou menthe. La tiédeur de ma boisson rend plus difficile le redémarrage, il me faut 1 à 2 minutes après la marche pour assimiler le breuvage et retrouver ma vitesse de croisière (souvent après un rot "libérateur").
Le reste du temps est consacré à calculer ma trajectoire afin de passer dans les quelques zones à l'ombre (j'ai été étonné du peu de coureurs qui le faisaient), et à encourager les autres coureurs (quand je ne suis pas trop dans ma bulle).
J'ai également effectué 3 ou 4 "pauses techniques" qui m'ont permis de vérifier que mes urines n'étaient ni trop foncées, ni trop claires (je n'ai pas eu le temps de me peser juste avant le départ, mais après la course, je n'avais perdu que 500g par rapport à mon poids des jours précédents).
Le temps passe relativement vite, les 6H sont passés avec 67,4 km (2 km de "perdus" en moins de 2H30)
Après 16H30, la température ne monte plus et les zones ombragées commencent à regagner du terrain ce qui commence à faire redescendre la FC sous les 80% FCM sans nouvelle baisse d'allure.
Je continue comme ça jusque vers 18H où je commence à moins craindre la surchauffe, et une phase de relative euphorie me fait accélérer pendant une heure. Le contre-coup arrive ensuite avec une heure de moins bien pendant laquelle je "bulle" en peu (pause technique inutile, plus de temps passé à marcher, au ravito, ...), heure pendant laquelle je passe les 100 km (~ 9H14, soit 3,5 km "perdus" en un peu plus de 3 heures).
Vers 20 heures, je me réveille enfin en constatant que tout va bien (le cardio est maintenant nettement sous les 75% FCM). Je décide justement de me débarrasser dudit cardio désormais inutile et qui m'embarrasse un peu et je m'offre 2 dernières heures au feeling (je respecte toujours mes ravitos et mon Cyrano mais sans m'attarder) en accélérant progressivement.
Je profite à fond de la relative fraîcheur de la soirée sans calculer mais sans me mettre dans le rouge, je regarde d'ailleurs de moins en moins ma montre (c'est un peu maladif chez moi) et je ne calcule pas au plus juste pour boucler mon dernier tour avant le gong (contrairement à mes deux 6H courus).
Juste une petite alerte peu avant la dernière heure de course (légère douleur au genou gauche au même endroit que ma TFL en début d'année), mais ça passera en accélérant.
Je regagne près de 1,5 km sur mon plan durant ces 2 heures.
Je ne m'arrête pas au ravito avant le dernier tour que je boucle à près de 13 km/h, heureux d'en finir tout de même, bien que j'aie eu la sensation de pouvoir encore courir quelques heures (jusque 100 miles?) à un bon 10 km/h.
99 tours effectués, soit 127,2 km en 11H56', et cerise sur le gâteau 1ère place au scratch (il faut dire qu'il n'y avait que 15 participants sur le 12 heures).
Séance Polar (FC des 2 dernières heures estimée)
Je reste éveillé jusque vers 1H30 pour encourager un peu Pascal et les autres participants au 24H (j'aurais aimé supporter Stefun mais j'ai malheureusement vu son nom sur la liste des abandons) pour qui le plus dur est encore à venir, puis je vais dormir à peu près bien jusque vers 7 heures dans ma voiture (très agréable d'ailleurs de s'endormir au bord du parcours en entendant tous les bruits de la course: foulées plus ou moins souples, bribes de conversations, ...) avant de revenir sur le circuit magique.
En conclusion, que du positif sur cette course, que ce soit sur le plan purement sportif mais aussi sur le plan humain avec un tas de belles rencontres, vu que j'ai eu la chance de pouvoir rester pour la fin du 24 heures.
Plan sportif :
- Objectif quantitatif de 132 km pas tout à fait atteint (quasiment 128 km en ramenant à 12H00), mais je pense qu'il l'aurait été avec des conditions de course plus fraîches.
- Assez bonne gestion des conditions de course pour un premier ultra couru dans la chaleur (certes loin d'être caniculaire), mais c'est encourageant pour la suite.
- Capacité à accélérer sur la fin avec beaucoup de plaisir
- Assez bon mental (enfin disons qu'il n'a pas été trop sollicité)
- Bonne alimentation uniquement à base d'Hydraminov Menthe et Soupe (aucune baisse de tonus sur 12 heures, pas eu recours au moindre gel énergétique)
- Bonne hydratation en alternant eau plate et eau gazeuse
- Efficacité de la méthode Cyrano confirmée
- Très peu de douleurs musculaires, les quadris ont très bien tenu (j'ai même couru/marché) environ 10 tours avec Pascal sur le 24H sans trop grimacer.
- Une petite inquiétude au niveau tendineux, j'espère que ma TFL au genou gauche ne s'est pas réveillée: prudence à la reprise.
Parmi les quelques personnes rencontrées (désolé je dois en oublier pas mal):
- Maya972 (Frédéric) qui était sur le 6H et qui est resté longtemps pour encourager
- Malcom (2ème du 12H avec une belle marque de 118,1 km) lui aussi resté pour le 24H et qui a de très beaux projets en ultra.
- Tonio lui aussi sur le 12H qui finit bien après une sieste...
- Le Bagnard (suffixé DSK) avec son boulet tout neuf, merci pour l'ambiance!
- Stefun qui malheureusement doit sagement abandonner une seconde fois, mais la 3ème sera la bonne!
- Kamil (bonne chance pour les 6 jours d'Antibes)
- Francky impressionnant d'aisance aussi bien à la course qu'à la marche (183 km), ce fut un plaisir de discuter pendant et après la course, mais fais-en un peu moins stp!
- Pascal avec qui j'ai eu le plaisir de faire quelques tours (j'espère que ça t'a un peu facilité la fin de course?) qui a près sa revanche après Brive et qui semble arriver à maturité sur ce format.
- Jean-Marc un grand champion et assistant de luxe de Pascal, avec qui j'ai pu discuter et qui a fini de me convaincre de me lancer sur 24 heures tout en ne me mettant aucun autre objectif que celui de rester sur le parcours.
- Deng, un autre grand champion, aperçu brièvement à l'arrivée du 24H.
- Fred passé dans l'après-midi pour encourager et prendre pas mal de photos
- Sylvain (entraîneur du club USA-17) qui m'a fait la surprise de passer dans l'après midi pour m'encourager
- Et bien sûr Jean-Luc, Nadine, et tous les bénévoles sans qui cette fête ne serait pas possible!
En conclusion, une énorme envie de me lancer sur 24 heures cet automne (probablement à Vierzon), je pense être prêt mentalement et physiquement.
Je complèterai ce CR par quelques photos et aussi par une analyse technique plus détaillée (notamment hydratation/alimentation, vitesse, et FC) en fin de semaine.
Cette semaine étant très allégée au niveau de l'entraînement, je consacre le temps disponible à élaborer mon plan de course pour les 12H des Yvelines, c'est à dire essentiellement l'allure de course et les ravitaillements.
Les données sont les suivantes :
- Circuit de 1286 mètres (le 1er tour mesurant 1175 mètres), 100% bitume roulant (seulement quelques faux-plats). Les haies, maisons, et murs devraient permettre de s'abriter du soleil à part entre 12H et 16H. Les photos sont disponibles sur courseapied.org. Merci à Stefun!
- Allure travaillée à l'entraînement : 12 km/h (souvent un peu plus) avec 45" de marche vers 6 km/h ~ 5 x par heure.
- Fréquence cardiaque moyenne à cette allure : ~ 70% FCM en fin de plan
- Météo prévue (à confirmer) : Température relativement élevée mais supportable: 12 degrés mini le matin, 25 degrés maximum l'après-midi, orageux et des nuages, un peu de vent.
Allure prévue
Le tableau suivant donne des temps de passage pour une distance finale de 135 km, soit une marge de 3 km par rapport à mon objectif de 132 km.
La portion de marche sera de 45 secondes tous les 2 tours (soit un cycle de 13'14": 6'26" les tours sans marche et 6'48" les tours avec marche en vitesse de croisière).
Il tient compte du départ un peu plus lent, puis d'une baisse de vitesse légère au bout de 4H30 de course, puis plus importante sans pour autant dépasser 10% de la vitesse de croisière, et enfin une légère accélération progressive la dernière heure.
Il anticipe également des portions de marche supplémentaires de 30 secondes les tours sans ravitaillement pour un complément d'hydratation éventuel et pour gérer la fatigue.
| PARAMETRES |
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| Durée de l'épreuve : | 12:00 | (HH:MM) |
| Longueur du circuit : | 1 286,000 | mètres |
| Vitesse de course : | 12,00 | km/h |
| Vitesse de marche : | 6,00 | km/h |
N°
Tour | Distance
Cumulée | Longueur
Marche | %
Vitesse | Temps
Tour | Moy.
Tour | Allure
Tour | Temps
Cumulé | Moy.
Cumul. | Allure
Cumul. |
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| 1. | 1,275 |
| 95,0% | 06:43 | 11,40 | 5:16 | 00:06:43 | 11,40 | 5:16 |
| 2. | 2,561 | 75,00 | 97,0% | 07:01 | 11,00 | 5:27 | 00:13:44 | 11,19 | 5:22 |
| 3. | 3,847 |
| 98,0% | 06:34 | 11,76 | 5:06 | 00:20:17 | 11,38 | 5:16 |
| 4. | 5,133 | 75,00 | 99,0% | 06:52 | 11,23 | 5:21 | 00:27:10 | 11,34 | 5:17 |
| 5. | 6,419 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 00:33:35 | 11,47 | 5:14 |
| 6. | 7,705 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 00:40:24 | 11,44 | 5:15 |
| 7. | 8,991 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 00:46:50 | 11,52 | 5:12 |
| 8. | 10,277 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 00:53:38 | 11,50 | 5:13 |
| 9. | 11,563 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 01:00:04 | 11,55 | 5:12 |
| 10. | 12,849 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 01:06:52 | 11,53 | 5:12 |
| 11. | 14,135 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 01:13:18 | 11,57 | 5:11 |
| 12. | 15,421 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 01:20:06 | 11,55 | 5:12 |
| 13. | 16,707 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 01:26:32 | 11,58 | 5:11 |
| 14. | 17,993 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 01:33:20 | 11,57 | 5:11 |
| 15. | 19,279 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 01:39:46 | 11,59 | 5:10 |
| 16. | 20,565 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 01:46:34 | 11,58 | 5:11 |
| 17. | 21,851 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 01:53:00 | 11,60 | 5:10 |
| 18. | 23,137 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 01:59:48 | 11,59 | 5:11 |
| 19. | 24,423 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 02:06:14 | 11,61 | 5:10 |
| 20. | 25,709 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 02:13:02 | 11,59 | 5:10 |
| 21. | 26,995 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 02:19:28 | 11,61 | 5:10 |
| 22. | 28,281 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 02:26:17 | 11,60 | 5:10 |
| 23. | 29,567 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 02:32:42 | 11,62 | 5:10 |
| 24. | 30,853 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 02:39:31 | 11,61 | 5:10 |
| 25. | 32,139 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 02:45:56 | 11,62 | 5:10 |
| 26. | 33,425 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 02:52:45 | 11,61 | 5:10 |
| 27. | 34,711 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 02:59:11 | 11,62 | 5:10 |
| 28. | 35,997 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 03:05:59 | 11,61 | 5:10 |
| 29. | 37,283 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 03:12:25 | 11,63 | 5:10 |
| 30. | 38,569 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 03:19:13 | 11,62 | 5:10 |
| 31. | 39,855 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 03:25:39 | 11,63 | 5:10 |
| 32. | 41,141 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 03:32:27 | 11,62 | 5:10 |
| 33. | 42,427 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 03:38:53 | 11,63 | 5:10 |
| 34. | 43,713 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 03:45:41 | 11,62 | 5:10 |
| 35. | 44,999 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 03:52:07 | 11,63 | 5:09 |
| 36. | 46,285 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 03:58:55 | 11,62 | 5:10 |
| 37. | 47,571 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 04:05:21 | 11,63 | 5:09 |
| 38. | 48,857 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 04:12:09 | 11,63 | 5:10 |
| 39. | 50,143 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 04:18:35 | 11,63 | 5:09 |
| 40. | 51,429 | 75,00 | 100,0% | 06:48 | 11,34 | 5:17 | 04:25:23 | 11,63 | 5:10 |
| 41. | 52,715 |
| 100,0% | 06:26 | 12,00 | 5:00 | 04:31:49 | 11,64 | 5:09 |
| 42. | 54,001 | 75,00 | 99,0% | 06:52 | 11,23 | 5:21 | 04:38:42 | 11,63 | 5:10 |
| 43. | 55,287 |
| 99,0% | 06:30 | 11,88 | 5:03 | 04:45:11 | 11,63 | 5:10 |
| 44. | 56,573 | 75,00 | 99,0% | 06:52 | 11,23 | 5:21 | 04:52:04 | 11,62 | 5:10 |
| 45. | 57,859 |
| 99,0% | 06:30 | 11,88 | 5:03 | 04:58:33 | 11,63 | 5:10 |
| 46. | 59,145 | 75,00 | 99,0% | 06:52 | 11,23 | 5:21 | 05:05:26 | 11,62 | 5:10 |
| 47. | 60,431 | 50,00 | 99,0% | 06:45 | 11,44 | 5:15 | 05:12:11 | 11,61 | 5:10 |
| 48. | 61,717 | 75,00 | 99,0% | 06:52 | 11,23 | 5:21 | 05:19:03 | 11,61 | 5:10 |
| 49. | 63,003 |
| 99,0% | 06:30 | 11,88 | 5:03 | 05:25:33 | 11,61 | 5:10 |
| 50. | 64,289 | 75,00 | 99,0% | 06:52 | 11,23 | 5:21 | 05:32:25 | 11,60 | 5:10 |
| 51. | 65,575 | 50,00 | 99,0% | 06:45 | 11,44 | 5:15 | 05:39:10 | 11,60 | 5:10 |
| 52. | 66,861 | 75,00 | 99,0% | 06:52 | 11,23 | 5:21 | 05:46:03 | 11,59 | 5:11 |
| 53. | 68,147 |
| 99,0% | 06:30 | 11,88 | 5:03 | 05:52:32 | 11,60 | 5:10 |
| 54. | 69,433 | 75,00 | 99,0% | 06:52 | 11,23 | 5:21 | 05:59:25 | 11,59 | 5:11 |
| 55. | 70,719 | 50,00 | 98,0% | 06:49 | 11,32 | 5:18 | 06:06:14 | 11,59 | 5:11 |
| 56. | 72,005 | 75,00 | 98,0% | 06:57 | 11,11 | 5:24 | 06:13:10 | 11,58 | 5:11 |
| 57. | 73,291 |
| 98,0% | 06:34 | 11,76 | 5:06 | 06:19:44 | 11,58 | 5:11 |
| 58. | 74,577 | 75,00 | 98,0% | 06:57 | 11,11 | 5:24 | 06:26:41 | 11,57 | 5:11 |
| 59. | 75,863 | 50,00 | 98,0% | 06:49 | 11,32 | 5:18 | 06:33:30 | 11,57 | 5:11 |
| 60. | 77,149 | 75,00 | 98,0% | 06:57 | 11,11 | 5:24 | 06:40:26 | 11,56 | 5:11 |
| 61. | 78,435 | 50,00 | 98,0% | 06:49 | 11,32 | 5:18 | 06:47:15 | 11,56 | 5:12 |
| 62. | 79,721 | 75,00 | 98,0% | 06:57 | 11,11 | 5:24 | 06:54:12 | 11,55 | 5:12 |
| 63. | 81,007 | 50,00 | 98,0% | 06:49 | 11,32 | 5:18 | 07:01:01 | 11,54 | 5:12 |
| 64. | 82,293 | 75,00 | 98,0% | 06:57 | 11,11 | 5:24 | 07:07:57 | 11,54 | 5:12 |
| 65. | 83,579 | 50,00 | 98,0% | 06:49 | 11,32 | 5:18 | 07:14:46 | 11,53 | 5:12 |
| 66. | 84,865 | 75,00 | 98,0% | 06:57 | 11,11 | 5:24 | 07:21:43 | 11,53 | 5:12 |
| 67. | 86,151 | 50,00 | 98,0% | 06:49 | 11,32 | 5:18 | 07:28:32 | 11,52 | 5:12 |
| 68. | 87,437 | 75,00 | 98,0% | 06:57 | 11,11 | 5:24 | 07:35:29 | 11,52 | 5:13 |
| 69. | 88,723 | 50,00 | 97,0% | 06:53 | 11,20 | 5:21 | 07:42:22 | 11,51 | 5:13 |
| 70. | 90,009 | 75,00 | 97,0% | 07:01 | 11,00 | 5:27 | 07:49:23 | 11,51 | 5:13 |
| 71. | 91,295 | 50,00 | 97,0% | 06:53 | 11,20 | 5:21 | 07:56:16 | 11,50 | 5:13 |
| 72. | 92,581 | 75,00 | 97,0% | 07:01 | 11,00 | 5:27 | 08:03:17 | 11,49 | 5:13 |
| 73. | 93,867 |
| 97,0% | 06:38 | 11,64 | 5:09 | 08:09:55 | 11,50 | 5:13 |
| 74. | 95,153 | 75,00 | 96,0% | 07:05 | 10,89 | 5:31 | 08:17:00 | 11,49 | 5:13 |
| 75. | 96,439 | 50,00 | 96,0% | 06:58 | 11,09 | 5:25 | 08:23:57 | 11,48 | 5:14 |
| 76. | 97,725 | 75,00 | 96,0% | 07:05 | 10,89 | 5:31 | 08:31:03 | 11,47 | 5:14 |
| 77. | 99,011 |
| 96,0% | 06:42 | 11,52 | 5:13 | 08:37:45 | 11,47 | 5:14 |
| 78. | 100,297 | 75,00 | 96,0% | 07:05 | 10,89 | 5:31 | 08:44:50 | 11,47 | 5:14 |
| 79. | 101,583 | 50,00 | 94,0% | 07:06 | 10,86 | 5:32 | 08:51:56 | 11,46 | 5:14 |
| 80. | 102,869 | 75,00 | 94,0% | 07:14 | 10,66 | 5:38 | 08:59:11 | 11,45 | 5:14 |
| 81. | 104,155 | 50,00 | 94,0% | 07:06 | 10,86 | 5:32 | 09:06:17 | 11,44 | 5:15 |
| 82. | 105,441 | 75,00 | 93,0% | 07:19 | 10,55 | 5:41 | 09:13:36 | 11,43 | 5:15 |
| 83. | 106,727 | 50,00 | 93,0% | 07:11 | 10,74 | 5:35 | 09:20:47 | 11,42 | 5:15 |
| 84. | 108,013 | 75,00 | 93,0% | 07:19 | 10,55 | 5:41 | 09:28:06 | 11,41 | 5:16 |
| 85. | 109,299 | 50,00 | 93,0% | 07:11 | 10,74 | 5:35 | 09:35:17 | 11,40 | 5:16 |
| 86. | 110,585 | 75,00 | 93,0% | 07:19 | 10,55 | 5:41 | 09:42:36 | 11,39 | 5:16 |
| 87. | 111,871 | 50,00 | 93,0% | 07:11 | 10,74 | 5:35 | 09:49:47 | 11,38 | 5:16 |
| 88. | 113,157 | 75,00 | 93,0% | 07:19 | 10,55 | 5:41 | 09:57:06 | 11,37 | 5:17 |
| 89. | 114,443 | 50,00 | 93,0% | 07:11 | 10,74 | 5:35 | 10:04:17 | 11,36 | 5:17 |
| 90. | 115,729 | 75,00 | 92,0% | 07:24 | 10,43 | 5:45 | 10:11:41 | 11,35 | 5:17 |
| 91. | 117,015 | 50,00 | 92,0% | 07:16 | 10,63 | 5:39 | 10:18:57 | 11,34 | 5:17 |
| 92. | 118,301 | 75,00 | 92,0% | 07:24 | 10,43 | 5:45 | 10:26:20 | 11,33 | 5:18 |
| 93. | 119,587 | 50,00 | 92,0% | 07:16 | 10,63 | 5:39 | 10:33:36 | 11,32 | 5:18 |
| 94. | 120,873 | 75,00 | 91,0% | 07:29 | 10,32 | 5:49 | 10:41:05 | 11,31 | 5:18 |
| 95. | 122,159 | 50,00 | 91,0% | 07:20 | 10,51 | 5:42 | 10:48:25 | 11,30 | 5:18 |
| 96. | 123,445 | 75,00 | 91,0% | 07:29 | 10,32 | 5:49 | 10:55:54 | 11,29 | 5:19 |
| 97. | 124,731 | 50,00 | 91,0% | 07:20 | 10,51 | 5:42 | 11:03:14 | 11,28 | 5:19 |
| 98. | 126,017 | 75,00 | 92,0% | 07:24 | 10,43 | 5:45 | 11:10:38 | 11,27 | 5:19 |
| 99. | 127,303 | 50,00 | 92,0% | 07:16 | 10,63 | 5:39 | 11:17:54 | 11,27 | 5:20 |
| 100. | 128,589 | 75,00 | 92,0% | 07:24 | 10,43 | 5:45 | 11:25:18 | 11,26 | 5:20 |
| 101. | 129,875 |
| 93,0% | 06:55 | 11,16 | 5:23 | 11:32:12 | 11,26 | 5:20 |
| 102. | 131,161 | 75,00 | 94,0% | 07:14 | 10,66 | 5:38 | 11:39:27 | 11,25 | 5:20 |
| 103. | 132,447 |
| 95,0% | 06:46 | 11,40 | 5:16 | 11:46:13 | 11,25 | 5:20 |
| 104. | 133,733 | 75,00 | 96,0% | 07:05 | 10,89 | 5:31 | 11:53:18 | 11,25 | 5:20 |
| 105. | 135,019 |
| 98,0% | 06:34 | 11,76 | 5:06 | 11:59:52 | 11,25 | 5:20 |
Evidemment, les temps ne sont pas à suivre à la lettre (à part en début de course), c'est surtout une aide pour ne rien lâcher quand ça deviendra plus dur.
Je découperai la course en 3 parties :
- Jusqu'au marathon : Ne pas partir trop vite, passage prévu en 3H37
- Du marathon au 100 km : Gérer la baisse de vitesse afin d'améliorer un peu mon record sur 100K (8H56) au passage, idéalement entre 8H40 et 8H45.
- Au delà de 100 km, soit pendant plus de 3 heures si tout va bien jusque là, il s'agira de s'accrocher pour que l'allure baisse le moins possible.
La première difficulté consistera à partir en légère sous-vitesse la première 1/2 heure afin d'optimiser le rendement énergétique, puis de ne pas dépasser la vitesse de croisière.
Comme je ferai un lap tous les 2 tours, je m'interdis d'être à moins de 13' et je dois rester sous les 13'30", puis sous les 14' le plus longtemps possible...
Il serait utile de pouvoir compter de façon fiable le nombre de tours, ce qui est moins évident qu'il n'y paraît sans assistance et sans tableau d'affichage.
Comme je bippe tous les 2 tours, je peux en théorie déduire le nombre de tours en multipliant le nombre de laps par 2. Mais avec la fatigue il est facile d'oublier de faire le lap ou de le faire trop souvent, et même une multiplication par 2 n'est pas évidente....
Le kilométrage donné par le capteur de foulée est beaucoup trop imprécis pour être utilisé en live (même bien calibré la foulée change en cours d'épreuve), il faudra que je pense à passer au GPS. Par contre la cadence de la foulée est une donnée intéressante à analyser à posteriori car c'est un bon indicateur de l'état de fraîcheur.
Un bracelet avec quelques temps de passage (par exemple tous les 6 tours) peut servir à bien respecter l'allure.
En cas de chaleur (et cela risque d'être un peu le cas), l'objectif sera simplement d'acquérir de l'expérience dans ces conditions en partant moins vite et de gérer correctement l'hydratation et l'alimentation.
En cas d'explosion en vol (hors blessure), le but sera simplement de terminer dans la bonne humeur en continuant de tourner plus lentement "au mental".
Hydratation / Alimentation
Je prévois le même apport énergétique que sur les 6 heures de Buc, je vais juste ajuster la quantité d'eau en fonction de la température prévue. Le tableau suivant indique les quantités par tranche horaire.
| Heure | Temp.
Prévue | Volume
Eau / H | % Eau
Gazeuse | Poudre
(g / H) | Energie
Kcal / 100g | Nb ravitos
/ H | Energie
Kcal / H | Dosage
(g / L) | Volume
Eau / ravito | Dosage
(g / ravito) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 10H-11H | 15 °C | 0,500 | 0% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 100 | 0,110 | 11,0 |
| 11H-12H | 17 °C | 0,550 | 0% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 91 | 0,121 | 11,0 |
| 12H-13H | 20 °C | 0,600 | 20% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 83 | 0,132 | 11,0 |
| 13H-14H | 22 °C | 0,650 | 40% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 77 | 0,143 | 11,0 |
| 14H-15H | 23 °C | 0,700 | 40% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 71 | 0,155 | 11,0 |
| 15H-16H | 24 °C | 0,700 | 60% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 71 | 0,155 | 11,0 |
| 16H-17H | 25 °C | 0,700 | 60% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 71 | 0,155 | 11,0 |
| 17H-18H | 24 °C | 0,700 | 60% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 71 | 0,155 | 11,0 |
| 18H-19H | 23 °C | 0,700 | 60% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 71 | 0,155 | 11,0 |
| 19H-20H | 23 °C | 0,700 | 80% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 71 | 0,155 | 11,0 |
| 20H-21H | 22 °C | 0,650 | 80% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 77 | 0,143 | 11,0 |
| 21H-22H | 20 °C | 0,600 | 80% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 83 | 0,132 | 11,0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Total |
| 7,750 | 3,746 | 600 |
| 54,36 | 2 256 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Moyenne | 22 °C | 0,646 | 48% | 50 | 376 | 4,53 | 188 | 78 | 0,143 | 11,0 |
Je complèterai si besoin en prenant un peu d'eau pure au ravito de l'organisation, sachant que j'aurai tout de même du mal à assimiler plus de 0,7 litre d'eau à l'heure, il faudra donc ralentir s'il fait trop chaud.
Je prévois également d'avoir quelques gels sur moi en cas d'hypoglycémie car c'est long de faire un tour sans rien prendre si ça arrive.
Pour les solides, je me satisferai de ce que propose l'organisation si jamais j'en ai envie.
Il sera nécessaire de s'humidifier régulièrement (notamment tremper la casquette). En cas de chaleur, transporter une éponge est utile.
Récapitulatif équipement
- 2 paires (en cas de pluie) de chaussures (GT-2150) avec support accéléromètre
- plusieurs t-shirts techniques manches courtes
- 2 shorts (en cas de pluie)
- plusieurs paires de chaussettes (en cas de pluie)
- plusieurs boxers (en cas de pluie)
- coupe vent pour les premiers tours s'il fait frais
- casquette blanche
- lunettes de soleil
- porte dossard
- montre cardio RS800sd (régler la fréquence d'acquisition à 5 secondes)
- ceinture cardio WearLink
- accéléromètre S3
- crème anti-frottement
- crème solaire
- table de camping pour placer le ravitaillement
- poubelle à placer ~ 75 mètres (45 secondes de marche) après la table de ravitaillement afin d'y jeter les bouteilles vides et de servir de repère pour reprendre la course
- 60 bouteilles de 0,5 L partiellement remplies et dosées selon le tableau précédent, disposées et étiquetées en fonction du contenu et du dosage.
- 4 gels énergétiques en cas d'hypoglycémie
- éponge
- bracelet avec quelques temps de passage
Il devrait y avoir un suivi live heure par heure pour toutes les courses: 6 heures, 12 heures, et 24 heures.
Après ma course, je resterai pour assister à la 2ème partie du 24 heures. cela sera l'occasion de rencontrer d'autres passionnés, notamment des membres du forum ADDM.
