Bilan Juin 2011 / Récupération

Juin était un mois tranquille, essentiellement consacré à la récupération suite aux 12 heures des Yvelines fin Mai.


Cette récupération s'est déroulée comme prévu et a pris 4 semaines pour être complète, la récupération musculaire et tendineuse n'a pris qu'une semaine, la fatigue générale a mis plus de temps à s'évacuer (fréquence cardiaque plus élevée que d'habitude).


Une fois cette récupération effectuée, j'ai commencé à partir du 20 Juin à travailler sur 2 axes diamétralement opposés au niveau allures de course:

1. Retrouver ma vitesse de base (VMA) d'avant le 12 heures
2. Chercher mon allure 24 heures et la foulée qui va avec

Sur le premier point, c'est déjà fait au bout de seulement 8 jours et 3 petites séances de résistance dure. Je vais encore y consacrer 2 semaines afin de m'améliorer un peu, et pourquoi pas valider ce progrès lors d'un 3000m aux Soirées de Saint-Maur le 12 Juillet.


Le second point prendra davantage de temps à maîtriser, mais j'ai déjà eu d'assez bonnes sensations vers 10 km/h avec une cadence élevée (> 185), sans avoir trop l'impression de "me traîner". La fréquence cardiaque à cette allure est encore (trop) élevée, mais devrait rapidement baisser avec l'entraînement.


La seconde partie du mois de Juillet sera consacrée à la montée en charge nécessaire afin d'aborder la préparation 24 heures début Août dans les meilleures conditions possibles.




J'ai également acheté des Vibram Five Fingers (modèle Bikika LS avec lacets). Je les utilise une ou deux fois par semaine sur deux types de séances:

• Sur des allures modérées VS 24 heures à VS 100K ou un peu plus (de 10 à 13 km/h)
• En PPS sur des allures très rapides mais pas longtemps (uniquement sur les lignes droites pour le moment)
  

Le fait de courir avec ces chaussures procure d'excellentes sensations tout en effectuant un travail de renforcement musculaire, tendineux, et articulaire.
Cela aide également à améliorer l'efficacité de course en travaillant sur la cadence de la foulée même à faible allure (foulée courte et rasante, pose à plat, temps de contact avec le sol minimisé). Je peux d'ores et déjà courir 1 heure sans problème et sans avoir aucune courbature aux mollets le lendemain.
Cependant, je considère ces chaussures uniquement comme un accessoire d'entraînement et je ne compte pas jouer les apprentis sorciers et effectuer ma "transition minimaliste" comme cela semble être la mode actuellement.
Je ne les utiliserai donc que 15 à 25 km par semaine (20% de mon kilométrage au maximum), et je ne les utiliserai pas en compétition (sauf éventuelle course de préparation courte), notamment à cause de la dégradation de la foulée due à la fatigue...


J'envoie mon inscription aux 24 Heures du Quai du Cher à Vierzon ainsi qu'aux 100 km des Etangs de Sologne à Theillay (course de préparation) la semaine prochaine.




Bilan chiffré Juin 2011 :

• 17 séances (4,0 séances / semaine)
• 216,5 km (7,2 km par jour)
• 19H21 (38'40" par jour)
• D+ : 727m
• Moyennes : 11,19 km/h / 72,95% FCM

Mon carnet d'entraînement en Juin. 


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 113,4 km à allure 24H (vers 10,0 km/h)
• 76,5 km à allure 100K (12,0 km/h)
• 10,5 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 0,0 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 2,0 km à allure semi (15,25 km/h)
• 1,8 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 5,8 km à allure 5K (16,75 km/h)
• 4,2 km à allure 3000m(17,4 km/h)
• 2,3 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes : 

1. Le kilométrage est assez faible (plus petit total mensuel du semestre) car les 3 premières semaines du mois ont été des semaines de récupération.
2. La faible vitesse moyenne mensuelle (11,2 km/h au lieu de ~12 habituellement) est due à la récupération, mais aussi à l'incorporation d'allure 24 heures. D'ailleurs dans les mois qui suivent, la moyenne devrait se stabiliser vers 11 km/h, voire un peu en dessous.
3. La FC assez élevée (73% FCM) compte tenu de la vitesse moyenne est également  due à la phase de récupération, mais aussi au manque d'efficacité sur mes débuts à allure 24 heures.
4. L'allure récupération a été supprimée au profit de l'allure 24 heures qui est un peu plus lente. Les allures 1 et 2 ont été supprimées au profit de l'allure 100K qui est généralement entre les deux. D'ailleurs lors de l'ensemble de mes séances de qualité (résistance dure, EMA, PPS), j'effectue désormais l'échauffement à VS 100K et le retour au calme à VS 24H afin de m'habituer à avoir de la fatigue dans les jambes à cette allure. L'allure 3000m a été introduite afin de travailler davantage la vitesse.
5. Il faut inclure total environ 0H32 de marche rapide en cumulant les portions de marche, notamment à allure 24H.