Plan 10 semaines - 24 heures du Quai du Cher 2011

Pour mon premier 24 heures, j'ai choisi le 24H du Quai du Cher à Vierzon, dont ce sera la 2ème édition les 8 et 9 Octobre 2011 (en fait cette épreuve est plus ancienne car anciennement 24H de Saint-Doulchard).

Circuit des 24H du quai du Cher à Vierzon (source : couc100km.free.fr)

Il était donc temps d'élaborer mon plan d'entraînement. Ce plan se base à la fois sur mon expérience acquise notamment sur les 12H des Yvelines en Mai dernier et sur le plan 24H de Bruno Heubi dans son ouvrage "Courir Longtemps".


Quelques caractéristiques de ce plan :

• Intégration d'une épreuve de 100 km en préparation.
• Passage de 5 séances (lors du plan 12H) à 6 séances hebdomadaires, ce qui ne devrait pas poser de problèmes vu que l'intensité est moindre. En cas de fatigue, il est toujours possible d'alléger, voire de supprimer des séances.
• La VMA est toujours remplacée par de la résistance dure (allure 5K en début de plan, puis allure 10K).
• Je conserve le principe d'un gros bloc le weekend constitué d'une séance d'EMA assez longue le samedi et de la sortie longue à VS-24H le dimanche courue sur la fatigue de la veille.
  J'ajouterai parfois une séance nocturne entre les deux, toujours à VS-24H, histoire de m'habituer à courir la nuit.
• Je garde aussi une séance de PPS par semaine histoire de travailler le dynamisme de la foulée.
• Ce plan sur 10 semaines se décompose en 4 parties :

1. 3 semaines à pleine charge (95 km, 100 km, 110 km).
2. 2 semaines allégées autour de la course de 100 km de préparation afin de bien encaisser ce long entraînement (130 km en incluant le 100 km et 65 km).
3. 3 semaines à pleine charge (120 km, 130 km, 100 km)
4. 2 semaines de relâchement conclues par le 24 heures (50 km et 15 km hors 24H).

Notes :

• Toutes les sorties longues sont effectuées intégralement à allure spécifique 24 heures et en Cyrano: 45" de marche toutes les 12' environ, soit un tour sur deux d'un circuit de 1000 mètres (longueur du tour à Vierzon).
  Pour des raisons d'emploi du temps mais aussi afin d'optimiser le rendement énergétique (utilisation des lipides), les sorties longues sont effectuées à jeun avec de l'eau sur la première moitié puis de la boisson énergétique. La durée de la sortie la plus longue est limitée à 3H30 à l'exception notable du 100 km de préparation!
  Certaines de ces sorties longues sont effectuées en terrain vallonné bien que le 24H se déroule sur terrain plat, ceci pour deux raisons:

1. Les faux plats et les côtes à % raisonnable obligent à courir plus lentement que sur terrain plat ce qui reproduit la diminution de vitesse qui se produira tôt ou tard durant le 24 heures.
2. Certaines descentes seront effectuées à allure assez rapide afin de réaliser un travail excentrique au niveau des quadriceps (renforcement musculaire très efficace).

• Afin de travailler davantage la foulée et l'économie de course à allure 24 heures sur de la fatigue, tous les retours au calme des séances de qualité (résistance dure, EMA, PPS) seront effectués à allure 24 heures.
• La répartition des séances devrait me permettre de balayer à peu près tous les créneaux horaires (soirée en semaine, fin de matinée ou après midi le samedi, nuit de samedi à dimanche, début de matinée le dimanche matin).
• Au niveau des surfaces, 60% de l'entraînement se fera sur bitume, 30% sur piste, le reste sur terrain plus souple (chemins, voire pelouse).
• Depuis Juin, j'ai introduit petit à petit l'utilisation de chaussures minimalistes (Vibram Five Fingers: VFF Bikila LS) dans mes entraînements. A l'occasion de cette préparation, j'effectuerai une séance par semaine exclusivement en VFF (séance de récupération du lundi à allure 24H ou celle du vendredi à allure 100K) ainsi qu'une partie de la séance de PPS, notamment des lignes droites. L'utilisation des VFF permet d'améliorer l'économie de course (augmentation de la cadence notamment) et de faire du renforcement musculaire (mollets) et tendineux (pied).
  Les séances de qualité (résistance dure, EMA, reste de la séance de PPS) seront effectuées en Asics DS-Trainer 15.
  Les autres séances seront effectuées avec le modèle que j'utiliserai lors du 24 heures (Asics GT-2150 ou Asics GT-2160).

Course de préparation : 100 km des Etangs de Sologne


J'ai longuement hésité avant d'intégrer une épreuve aussi longue dans cette préparation de peur de générer trop de fatigue (plus de 10 heures de course tout de même).
C'est le fait de n'avoir mis qu'une petite semaine à récupérer des 6 heures de Buc en Mars qui m'ont incité à le faire, sachant que ces 6 heures ont été courus beaucoup plus vite (allure 100K) et avec un entraînement minimum.
Il conviendra notamment de ralentir dès le départ en cas de chaleur et surtout de penser à bien m'alimenter dès la fin de la course (fenêtre métabolique).
Le fait que ça soit à 6 semaines du 24 heures laisse également une marge de manoeuvre en cas de fatigue.


Outre l'aspect convivial, cette longue course de préparation offre de gros avantages:

• Tester l'alimentation dans les conditions de course. Les sorties longues de 3 ou 4 heures permettent d'éliminer ce qui ne passe pas mais ne garantissent rien sur la durée. J'ai déjà fait un test concluant lors du 12H des Yvelines en Mai, mais à vitesse plus élevée. A VS-24H je compte augmenter les apports énergétiques (boissons plus concentrée + solides), cela sera l'occasion de voir si ça passe.
• Tester les aspects matériels et logistiques (en partie seulement ici car ça n'est pas une course horaire).
• Habituer l'organisme à une durée d'effort importante facilitant ainsi la 1ère moitié de la course lors du 24 heures.

		Séance	Durée	Distance prévue		Moyenne
Semaine 1/10	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,2
1er – 7 Août Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H20	14,9
	Mercredi	RES : 5 x 800m VS-5K	1H05	12,9
	Jeudi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,0
	Vendredi	EMA : 2 x 15' All-3 + 15' VS-42K (eau + Isostar)	1H35	19,6
	Samedi	-
	Dimanche	S-L : VS-24H en cyrano (plat, à jeun, 1H15 eau + 1H15 Hydraminov/solides)	2H30	24,5
		Total semaine 1	8H30	94,2	km	11,08	km/h
Semaine 2/10	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H05	11,1
8 – 14 Août Pleine charge 6 séances	Mardi	-
	Mercredi	PPS	1H25	15,9
	Jeudi	RES : 6 x 3' VS-5K	1H10	13,9
	Vendredi	Rec : VS-100K	1H00	12,0
	Samedi	EMA : 20' All-3 + 2 x 20' VS-42K (eau + Isostar)	1H45	21,7
	Dimanche	S-L : VS-24H en cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H15 eau + 1H30 Hydraminov/solides)	2H45	27,0
		Total semaine 2	9H10	101,5	km	11,07	km/h
Semaine 3/10	Lundi	-
15 – 21 Août Pleine charge 7 séances	Mardi	Rec : VS-24H en continu	1H10	11,9
	Mercredi	PPS	1H30	16,8
	Jeudi	RES : 5 x 1000m VS-5K	1H15	14,9
	Vendredi	Rec : VS-100K	1H00	12,0
	Samedi	EMA : 25' All-3 + 20' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar)	1H45	21,7
	Sam/Dim	Rec : VS-24H en cyrano (de nuit)	1H15	12,3
	Dimanche	S-L : VS-24H en cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H eau + 1H15 Hydraminov/solides)	2H15	22,1
		Total semaine 3	10H10	111,6	km	10,97	km/h
Semaine 4/10	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,2
22 – 28 Août Allégée + 100K à VS-24H 4 séances	Mardi	-
	Mercredi	RES : 5 x 1000m VS-10K	1H10	13,9
	Jeudi	Rec : VS-24H en continu	0H45	7,7
	Vendredi	-
	Samedi	S-L : 100K des Etangs de Sologne à VS-24H en cyrano (plat, Hydraminov/solides)	10H15	100,0
	Dimanche	-
		Total semaine 4	13H10	131,7	km	10,01	km/h
Semaine 5/10	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,2
29 Août – 4 Septembre Allégée 4 séances	Mardi	-
	Mercredi	-
	Jeudi	Rec : VS-100K	1H15	15,0
	Vendredi	-
	Samedi	EMA : 3 x 15' All-3 (eau + Isostar)	1H20	16,5
	Dimanche	S-L : VS-24H en cyrano (plat, à jeun, 1H eau + 1H15 Hydraminov/solides)	2H15	22,1
		Total semaine 5	5H50	63,8	km	10,93	km/h
Semaine 6/10	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H10	11,9
5 – 11 Septembre Pleine charge 7 séances	Mardi	-
	Mercredi	PPS	1H30	16,8
	Jeudi	RES : 6 x 1000m VS-10K	1H15	14,9
	Vendredi	Rec : VS-100K	1H00	12,0
	Samedi	EMA : 25' All-3 + 20' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar)	1H45	21,7
	Sam/Dim	Rec : VS-24H en cyrano (de nuit)	1H20	13,1
	Dimanche	S-L : VS-24H en cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H30 eau + 1H30 Hydraminov/solides)	3H00	29,4
		Total semaine 6	11H00	119,7	km	10,89	km/h
Semaine 7/10	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H15	12,8
12 – 18 Septembre Pleine charge 7 séances	Mardi	-
	Mercredi	PPS	1H35	17,7
	Jeudi	RES : 6 x 1200m VS-10K	1H20	15,9
	Vendredi	Rec : VS-100K	1H00	12,0
	Samedi	EMA : 25' All-3 + 25' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar)	1H50	22,7
	Sam/Dim	Rec : VS-24H en cyrano (de nuit)	1H30	14,7
	Dimanche	S-L : VS-24H en cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H45 eau + 1H45 Hydraminov/solides)	3H30	34,3
		Total semaine 7	12H00	130,1	km	10,84	km/h
Semaine 8/10	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H15	12,8
19 – 25 Septembre Un peu allégée 6 séances	Mardi	-
	Mercredi	PPS	1H30	16,8
	Jeudi	RES : 5 x 1500m VS-10K	1H20	15,9
	Vendredi	Rec : VS-100K	1H00	12,0
	Samedi	EMA : 2x20' All-3 +15' VS-42K (eau + Isostar)	1H40	20,7
	Dimanche	S-L : VS-24H en cyrano (plat, à jeun, 1H eau + 1H Hydraminov/solides)	2H00	19,6
		Total semaine 8	8H45	97,7	km	11,16	km/h
Semaine 9/10	Lundi	-
26 Septembre – 2 Octobre Allégée 4 séances	Mardi	Rec : VS-24H en continu	1H10	11,9
	Mercredi	-
	Jeudi	EMA : 3x15' All-3	1H20	16,5
	Vendredi	-
	Samedi	Rec : VS-100K	0H50	10,0
	Dimanche	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,2
		Total semaine 9	4H20	48,6	km	11,22	km/h
Semaine 10/10	Lundi	-
3 – 9 Septembre Très allégée + 24H 3 séances	Mardi	Rec : VS-24H en continu	0H45	7,7
	Mercredi	-
	Jeudi	Rec : VS-24H en continu	0H30	5,1
	Vendredi	-
	Samedi / Dimanche	24H de Vierzon	24H00	200,0
		Total semaine 4	1H15	212,8	km	8,43	km/h
		TOTAL préparation	108H10	1111,6	km	10,28	km/h
		Moyenne hebdomadaire	10H49	111,2	km

	LEGENDE
Rec	Récupération (séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K)
S-L	Sortie Longue toujours courue à allure cible (VS-24H) et en Cyrano
RES	Résistance dure, développement de la résistance et indirectement Développement / maintien de la VMA (VS-3K, VS-5K, VS-10K)
EMA	Endurance Maximale Aérobie, amélioration de l'indice d'endurance (VS-15K, VS-21K, VS-42K, All-3)
PPS	Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses, Travail cadence, lignes droites, escaliers, …
Travail excentrique	Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course.
Hydraminov	Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses.
Isostar	Isostar Hydrate & Perform : Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts pas trop longs mais plus intenses.
Allures (de la plus lente à la plus rapide)
VS-24H en cyrano	Allure de course initiale prévue, (entre 60% et 65% FCM),soit ~9,8 km/h (~10,2 km/h en course). 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation. Sorties longues essentiellement.
VS-24H en continu	Même allure sans portion de marche, soit ~10,2 km/h. Sorties courtes.
VS-100K	Allure 100K, soit ~12,0 km/h en continu. Sorties courtes. Allure comprise en les allures 1 et 2 (entre 70% et 75% FCM)
All-3	Allure 3 : Endurance active modérée (~ 80% FCM – 13,5 km/h)
VS-42K	Allure marathon (~ 85% FCM – 14,4 km/h)
VS-21K	Allure semi marathon (~ 90% FCM – 15,2 km/h)
VS-10K	Allure 10 km (15,8 km/h)
VS-5K	Allure 5 km (16,7 km/h)
Lignes droites (en PPS)	Vite (> 20 km/h) mais pas à fond et relâché
Séance très facile	10	séances
Séance facile	4	séances
Séance moyenne	10	séances
Séance un peu dure	5	séances
Séance dure	5	séances
Séance très dure	1	séance (compétition)
TOTAL préparation	35	séances