Bilan Juillet 2011 - 3000m à Saint-Maur + montée en charge

Après la récupération en Juin, le mois de Juillet s'est déroulé en deux phases:

1. Première quinzaine consacrée à retrouver de la vitesse avec un 3000m aux Soirées de Saint-Maur pour conclure.
2. Deuxième quinzaine consacrée à augmenter la volume afin d'arriver fin prêt pour encaisser la préparation 24 heures qui débute demain 1er Août.

3000m aux Soirées de Saint-Maur Mardi du 12 Juillet


C'était une grande première pour moi sur piste. Je m'étais fixé l'objectif de 10'30" (3'30" / km), finalement 10'36" avec un départ un peu rapide et un dernier 1000m peu combatif.
J'ai pris pas mal de plaisir sur cette course qui s'est avérée moins dure que prévue (il faut dire que je ne suis pas parvenu à me faire mal, mais ça n'était pas non plus le but).
Cela me permet également de valider mes allures en résistance (3'30"/km pour l'allure 3K, 3'35"/km pour l'allure 5K).


J'ai également testé un weekend avec 3 séances enchaînées en 24 heures (EMA le samedi, sortie courte à VS-24H dans la nuit, puis sortie longue le dimanche matin).
La sortie longue est rendue plus difficile, je pense effectuer 3 ou 4 weekends avec ce type de bloc.


Mon inscription aux 24 Heures du Quai du Cher à Vierzon ainsi qu'aux 100 km des Etangs de Sologne à Theillay (course de préparation) vient de partir (visite médicale effectuée).




Bilan chiffré Juillet 2011 :

• 24 séances (5,4 séances / semaine)
• 370,3 km (11,9 km par jour)
• 32H26 (1H02'45" par jour)
• D+ : 1645m
• Moyennes : 11,42 km/h / 71,63% FCM

Mon carnet d'entraînement en Juillet. 


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 181,2 km à allure 24H (vers 10,0 km/h)
• 117,3 km à allure 100K (12,0 km/h)
• 24,6 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 15,6 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 2,7 km à allure semi (15,25 km/h) 
• 8,1 km à allure 15K (15,55 km/h)
• 0 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 11,7 km à allure 5K (16,75 km/h)
• 5,7 km à allure 3000m (17,4 km/h) dont un 3000m sur piste à Saint-Maur
• 3,4 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes : 

1. Le kilométrage est en nette hausse, et va augmenter encore pas mal en Août / Septembre.
2. La FC moyenne baisse par rapport à Mai malgré une vitesse moyenne plus élevée, car la forme est revenue et l'efficacité à allure 24 heures augmente bien qu'il reste encore beaucoup à faire. Il faut dire aussi que la météo fraîche n'a pas fait grimper les FC!
3. Il faut inclure un total d'environ 0H43 de marche rapide en cumulant les portions de marche, notamment à allure 24H.
4. Environ 70 km ont été effectués en VFF Bikila LS (essentiellement à allure 100K).