100 km des Etangs de Sologne / Objectifs et logistique

Ces 100 km effectués en préparation des 24 heures de Vierzon seront l'occasion de valider différents points:

• Capacité à courir régulièrement à VS-24H sans baisser de rythme (ou presque)
• Capacité à assimiler une quantité importante d'énergie par heure
• Capacité à minimiser la fatigue musculaire (Cyrano + foulée véloce et économique)
• Capacité à garder une fréquence cardiaque basse (autour de 65% FCM, sans dépasser 70% FCM), du moins s'il ne fait pas chaud
• Capacité à récupérer rapidement d'un effort long mais sub-maximal (en 1 semaine idéalement, 2 semaines maximum)
• Tester la logistique d'une course en ligne avec des ravitos fréquents type Spartathlon (partiellement car pas de course de nuit ni de grosse variation de température)

Sans oublier l'essentiel : rencontrer d'autres passionnés d'ultramarathon, notamment des membres du forum ADDM qui seront présents en nombre aussi bien en tant que coureurs qu'accompagnateurs vélo.




La tactique de course sera des plus simples : Interdiction de courir chaque tranche de 10 km en moins de 1 heure (à part la dernière si je suis encore assez frais au km 90).
Lors de mes sorties longues sur terrain plat, j'étais plutôt à 10,2 km/h de moyenne (vers 10,5 km/h dans les phases de course), soit presque 0,5 km/h trop rapide par rapport à une VS-24H raisonnable compte tenu de mon niveau sur 100 km. Ce 100 bornes sera l'occasion de ralentir encore un peu.
L'objectif n'est donc pas chronométrique, le chrono devrait être autour de 10H15 et je vais prendre mon temps aux ravitos et marcher 45" toutes les 10 minutes (contre toutes les 12' à l'entraînement mais c'est pour coincider avec les ravitos espacés de 5 km).




Réveil vers 5H / "petit déjeuner" vers 5H30 (départ à 6H30) :

• 0,75L Hydraminov menthe dosé à 60g/L

Il s'agira donc quasiment d'un départ à jeun, j'ai toujours procédé ainsi en sortie longue et je n'ai pas envie de me lever plus tôt pour me fatiguer à tourner en rond sur place, ça sera plus sympa de partager quelques bières après la course...

Tenue au départ :

• Asics GT-2150 N°3 (~400 km) avec accéléromètre calibré à 980
• Montre cardio avec période réglée à 5 secondes
• Ceinture cardio
• Ceinture porte dossard avec épingles + quelques gels au cas où
• Coupe vent D4 si frais/pluie au départ (ou manchons ?)
• Maillot : T-Shirt manches courtes Millau 2010
• Boxer ZeSport
• Short Adidas noir
• Chaussettes (D4 oranges)
• Casquette blanche
• Lunettes de vue (normales ou soleil selon météo)
• Noker points de frottement

Porte bidon Salomon avec bidon de 0,6L :

• Bidon 0,6 L (eau avec 1 recharge Hydraminov menthe)
• 3 recharges Hydraminov (3 menthe)
• PQ au cas où

"drop bag" km 40 :

• 3 recharges Hydraminov (2 menthe + 1 légumes)
• 1 vieille paire de chaussettes en cas de pluie
• un peu de crème NOK au cas où

"drop bag" km 70 :

• 3 recharges Hydraminov (2 menthe + 1 légumes)
• 1 vieille paire de chaussettes en cas de pluie
• un peu de crème NOK au cas où

Prévision hydratation / boisson énergétique :

• Apports : 280 Kcal/10 km, (< 200 Kcal/10 km à allure 100K), soit :
  - 1 recharge de 75g Hydraminov menthe (~4 dosettes 1/2) ou
  - 1 recharge de 82g Hydraminov légumes (~2 sachets 1/3)
  - Total apports énergétiques prévus : 2800 Kcal
• Eau : Minimum 600 ml / 10 km, soit 1 bidon plein
  => 125 g/L pour Hydraminov menthe
  => 135 g/L pour Hydraminov légumes
  - Complété avec de l'eau en plus aux ravitos (chaque 5 km) selon la météo
  - Total prévu : Entre 7 et 8 litres (il ne devrait pas faire chaud)

Chaque recharge en poudre énergétique est préparée dans des sachets de congélation bien fermés, mais facilement ouvrables (élastique).

• Une recharge est prévue par tranche de 10 kilomètres.
• Au départ, 3 recharges dans le porte bidon (+1 dans l'eau du bidon).
• Le bidon doit être bu intégralement et régulièrement sur 10 km (environ 100 ml toutes les 10' lors d'une pause de marche de ~45").
• Aux ravitos tous les 10 km, recharge versée dans le bidon rempli à ras bord avec de l'eau plate ou gazeuse
• A tous les ravitos (chaque 5 km), hydratation en plus selon la température
• Aux km 40 et 70, prendre les 3 recharges du "drop bag".

Juste après l'arrivée, ne pas oublier de boire au moins 0,75L de boisson énergétique pour favoriser la récupération (fenêtre métabolique), avant d'attaquer les boissons houblonnées!