Bilan Août 2011 - Préparation 24 Heures - 100 km de Sologne

Le 1er Août coïncidait avec le début de ma préparation sur 10 semaines pour mon objectif du 2ème semestre 2011: les 24 heures du Quai du Cher à Vierzon.


Les 4 premières semaines du plan consistaient en une montée en charge progressive de 95 à 130 km par semaine et se terminaient par les 100 km des Etangs de Sologne à Theillay courus dans les conditions du 24 heures afin de réaliser un test significatif au niveau allure et alimentation.


A part la 4ème semaine allégée pour aborder ces 100 km pas trop entamé, les 3 autres consistaient en 6 séances (plus une fois une 7ème à VS-24H dans la nuit de samedi à dimanche):

• Lundi : Récupération à VS-24H (1H à 1H15)
• Mardi : Repos
• Mercredi : 1H20 à 1H30 PPS (échauffement VS-100K, retour au calme VS-24H)
• Jeudi : 1H10 à 1H15 Résistance dure, séries de 5 à 6 x 800 à 1000m à allure 5K (échauffement VS-100K, retour au calme VS-24H)
• Vendredi : Récupération : 1H à VS-100K (souvent en VFF)
• Samedi : EMA 1H35 à 1H50 dont 45' à 1H à allure 3 en 3 fractions, VS-42K, VS-21K (échauffement VS-100K, retour au calme VS-24H)
• Dimanche : Sortie longue à VS-24H en Cyrano 2H15 à 2H50

J'ai dû adapter un peu avec ma semaine de vacances en Russie, mais j'ai passé toutes les séances. J'ai limité à 4 répétitions (au lieu de 5 ou 6) pour la résistance dure (1 fois trop chaud, 1 fois trop tôt le matin, 1 fois tensions musculaires) sur les 3 séances et j'ai réduit une fois les vitesses sur la séance d'EMA (trop chaud et tôt le matin).


La première semaine s'est bien passée, pour la seconde en vacances Russie, il faisait 30 à 35°C et j'ai dû courir tôt le matin. La 3ème semaine, j'ai eu des tensions musculaires (ischios et mollets) sans doute dues à quelques abus alimentaires et alcoolisés la semaine précédente, mais rien d'important.
Le plus gros soucis est que j'ai eu des troubles digestifs suite au gros weekend en fin de semaine 3 (72 km le weekend dont une séance de nuit) qui conjugués à un peu de fatigue ont perduré toute la semaine pour heureusement disparaître au départ des 100 km samedi matin!


100 km des Etangs de Sologne à Theillay - Samedi 27 Août

Nous sommes partis de Paris en milieu d'après midi avec Steph95 qui visait un sub-10H, Sophi son accompagnatrice (qui a déjà accompagné Stefun à Chavagnes l'an dernier), et J2J qui va découvrir le 100K en tant qu'accompagnateur de Didier (en préparation Spartathlon).

Arrivée à Theillay vers 19H, on retire nos dossards puis direction la pasta party où j'ai le plaisir de faire la connaissance avec quelques ADDM venus avec des objectifs divers (coureurs ou accompagnateurs), mais tous passionnés d'ultra.
Je mange peu même si ça va mieux que durant toute la semaine de ce coté.
Nous allons ensuite installer nos couchages dans le gymnase (à part J2J parti à l'hôtel avec Didier pour préparer leur course).

On prépare le matériel pour le lendemain (pour moi c'est 2 drops bags aux km 40 et 70 avec 3 recharges en Hydraminov dans chaque (2 menthe et 1 légumes) + 1 paire de chaussettes vu que ça risque d'être humide.
Puis dodo assez tôt.
Je dors plutôt bien malgré le bruit provoqué par de grosses averses... heureusement les dernières gouttent tomberont à 30 minutes du départ et la course se fera au sec. Réveil vers 4H30.
Je ne mange presque rien au petit déjeuner (un thé, 25cl de boisson énergétique peu concentrée, 2 pâtes de fruit), toujours pour privilégier le confort gastrique.

Je suis équipé d'une ceinture porte bidon de 600 mL (ceinture élastique qui s'avèrera très confortable), bidon rempli d'Effinov Hydraminov menthe (concentré à près de 130 g/L) + 3 recharges dans la poche (dans des sacs de congélation).
Au dernier moment je laisse le coupe-vent à la voiture car il ne fait pas trop frais et pas de pluie.

Nous partons à l'heure (ce sont les France de 100 km, mais je suis inscrit en open).

Je suis assez bien et j'applique la méthode Cyrano dès le départ (9'15" de course pour 45" de marche) en me recalant tous les 10 km (soit 6 pauses marchées par tranche de 10K).
J'ai juste une légère barre au niveau ventral (mais pas gênante) qui disparaîtra vers le 35e km pour ne revenir que très peu par intermittences.
En début de course je m'arrête régulièrement pour vidange, sans doute que 600mL pour 10K était un peu trop vu la fraîcheur.
Ces premiers kilomètres d'échauffement permettent de discuter avec d'autres coureurs.

Ma technique avec les recharges énergétiques n'est pas au top (l'ouverture du sachet de congélation est facile avec l'élastique, mais pour le verser dans le bidon à l'ouverture assez étroite ça prend du temps pour ne pas en mettre partout...).

Un peu après le 15e, nous croisons les premiers, notamment Ludovic Dilmi. Didier n'est pas loin (parti sur une base de 7H40), puis Vincent70, Manu, et Anne-Cécile avec les premières féminines. Plus loin Renaud45 puis Steph95. Tous sont bien sûr très faciles à ce stade de la course.
Après une mini boucle, nous croisons ceux qui nous suivent.

A partir du 20e, je sens (à peine) mes quadriceps, normal car j'ai peu allégé mon entraînement, ce très léger inconfort ne s'amplifiera pas jusqu'à l'arrivée.
Au niveau musculaire, je sentirai un peu les ischios dans les faux plats montants, mais plutôt moins qu'aux derniers entraînements.

Vers le 30e, je dépasse Charlie (coach du JA Melesse) qui n'est pas très bien (et devra malheureusement abandonner plus loin), puis Franck (encore parti trop vite mais qui comme toujours va terminer car c'est un excellent marcheur).

A partir du 35e ça va vraiment bien, plus aucune gêne au niveau du ventre et je profite à fond des paysages de Sologne (forêts, étangs, domaines de chasse, ...).
J'ai tendance à accélérer et j'ai un peu de mal à me freiner.
La suite ne sera qu'une "partie de Pacman".

Au 40e km, je récupère mes 3 recharges (un bénévole avait déjà ouvert mon sac et sorti son contenu en me voyant arriver, un grand merci aux organisateurs et aux bénévoles toujours disponibles et qui ont fait un super boulot).
Le seul petit bémol était que les ravitos n'étaient pas espacés pile de 5K (jusqu'à 2K d'écart par moment), ce qui m'a obligé à être un peu moins régulier au niveau de la boisson. C'est vrai que j'aurais pu me renseigner avant...
A un moment (après la mi course), il y a eu un passage sur chemin en forêt sur 1,5 km sans fléchage et comme à ce moment j'étais seul (comme la plupart du temps après le premier tiers de la course) sans personne en vue devant ni derrière, j'ai crû un instant que je m'étais trompé de route.

Vers le 45e, je rejoins Steph95 et Sophi (bizarre si tôt dans la course). Malheureusement Stéphane a une déchirure au mollet et abandonnera sagement au 50e.

Passage à la mi-course en 10H05, toujours en pleine forme.

Vers le 55e, je double Tot.
Je doublerai FX vers le 60e, il n'était pas au mieux, mais terminera un peu au delà du chrono espéré.

Je décide alors de ralentir légèrement car il fait (un peu) plus chaud et il y a quelques sections sans ombre. Je prends du temps pour m'éponger et je bois du Perrier aux ravitos en plus de remplir mon bidon.

Je double de plus en plus de coureurs seuls ou accompagnés avec toujours un mot d'encouragement de part et d'autre, parfois je fais quelques centaines de mètres en compagnie, mais je finis toujours par poursuivre seul ma route. Au km 70, je récupère mon 2ème drop bag.

J'ai un moment l'idée d'accélérer assez tôt pour finir sous les 10H, histoire de repousser la date fatidique de ma première course à moins de 10 km/h, mais ce n'est pas le but et je me dis que mieux vaut rester calme aujourd'hui car le 24 heures c'est dans 6 semaines.
Il y a quelques belles lignes droites légèrement montantes entre les km 70 et 90 qui doivent être bien dures à négocier pour un coureur à la dérive, mais mon allure varie à peine avec le (léger) relief.

Une fois le ravito du km 90 passé, je me décide à accélérer un peu histoire de faire un "negative split" pour le plaisir, il me faut juste grapiller quelques minutes.
C'est alors que j'aperçois J2J sur le coté en pleine cueillette de girolles, il me rejoint à vélo un peu plus tard, c'est très sympa car j'étais seul depuis longtemps et comme ça je peux connaître les exploits des ADDMistes avant même d'arriver (son poulain Didier est arrivé depuis bien longtemps).
Je termine en 10H08'42" en déroulant à 14 km/h content d'arriver même si je me sentais capable de courir encore des heures.

Le repas d'après course permettra de refaire la course des uns et des autres. Il y a eu nombre de néo "sub-8H", notamment Didier, Vincent70, Manu, et bien sûr Anne-Cécile, la nouvelle championne de France (Ludovic Dilmi est le nouveau champion de France).
Je suis également ravi d'avoir revu Pierre André (également en préparation pour Vierzon) et Pascal qui accompagnait Manu.

Bref, je ne regrette pas d'avoir participé à cette course à tout point de vue.


Bilan technique

Le 100K par tranches de 10 km :

Distance Cumulée (km)	Temps Cumulé	Temps Lap	V. moy Lap (km/h)	Vit. Cumul (km/h)	Dist. Mar (m)	Durée Mar	Vit. Mar (km/h)	Durée Pause	Motif Pause	V. moy Course (km/h)	Cad. Moy. Course	Foulée Moy. Course	FC moy. Lap (% FCM)
10,000	01:00:18	01:00:18	9,95	9,95	410	03:35	6,87	00:35	T	10,25	91,0	93,9	65,5%
20,000	02:02:00	01:01:42	9,72	9,84	590	05:05	6,96	01:55	TRT	10,32	90,5	95,0	65,4%
30,000	03:03:43	01:01:43	9,72	9,80	470	04:10	6,77	01:55	RR	10,28	91,5	93,6	66,5%
40,000	04:05:46	01:02:03	9,67	9,77	300	02:40	6,75	01:50	TR	10,11	91,5	92,1	67,9%
50,000	05:04:43	00:58:57	10,18	9,85	390	03:30	6,69	01:40	TR	10,72	92,5	96,6	69,8%
60,000	06:04:17	00:59:34	10,07	9,88	440	04:00	6,60			10,32	92,5	93,0	69,9%
70,000	07:06:51	01:02:34	9,59	9,84	400	03:55	6,13	01:40	RET	10,11	92,5	91,1	70,3%
80,000	08:10:07	01:03:16	9,48	9,79	450	04:05	6,61	03:35	RER	10,31	93,5	91,9	69,6%
90,000	09:12:20	01:02:13	9,64	9,78	420	04:05	6,17	02:00	ETR	10,24	93,0	91,8	69,6%
100,000	10:08:42	00:56:22	10,64	9,86	420	04:00	6,30			10,98	94,5	96,8	73,1%
100,000		10:08:42			4 290	39:05	6,59	15:10		10,36	92,3	93,6	68,7%

T : pause technique 
R : ravitaillement
E : épongeage


La FC est correcte compte tenu du fort apport énergétique.

Total apports hydriques : ~ 7 litres
Total apports énergétiques : ~2800 Kcal

Aucune douleur musculaire significative, aucune douleur tendineuse, pas de soucis digestif, zéro ampoule ou soucis de frottement (à part au niveau de la ceinture cardio, mais elle est craquelée). J'aimerais bien être dans le même état à mi-course sur mon 1er 24 heures.


Ma vitesse de course est encore un poil trop rapide. La foulée a été très véloce à faible vitesse (près de 185 pas par minute).


Je vais doser un peu moins fort ma boisson énergétique  (entre 110 et 120 g/L pour 600 mL/10K) afin de privilégier le confort de course.


Cette semaine est une semaine allégée pour bien récupérer des 100 km, mais cela semble déjà le cas à J+4. Les 3 suivantes seront de grosses semaines avant de faire du jus pour les 8 et 9 Octobre.


Bilan chiffré Août 2011 :

• 24 séances (5,4 séances / semaine)
• 459,7 km (14,8 km par jour)
• 42H38 (1H22'30" par jour)
• D+ : 1732m
• Moyennes : 10,78 km/h / 69,17% FCM

Mon carnet d'entraînement en Août. 


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 311,4 km à allure 24H (vers 10,0 km/h) dont 92 km sur les 100 km à Theillay
• 86,5 km à allure 100K (12,0 km/h)dont 8 km sur les 100 km à Theillay
• 28,3 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 11,8 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 2,5 km à allure semi (15,25 km/h) 
• 0 km à allure 15K (15,55 km/h)
• 4 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 10,4 km à allure 5K (16,75 km/h)
• 0 km à allure 3000m (17,4 km/h)
• 4,8 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes : 

1. C'est quasiment mon kilométrage mensuel record (à 3 km près, préparation 100 km de Vendée en 2010) et mon record au niveau durée d'entraînement mensuelle.
2. La FC moyenne baisse toujours et passe sous les 70% FCM, ceci est dû autant à une baisse de l'allure moyenne qu'à une meilleure économie de course à VS-24H.
3. Il faut inclure un total d'environ 1H30 de marche rapide en cumulant les portions de marche, essentiellement à allure 24H et 0H15 à l'arrêt durant le 100 km.
4. Environ 25 km ont été effectués en VFF Bikila LS (essentiellement à allure 100K), c'est peu mais je ne veux prendre aucun risque pendant cette préparation déjà éprouvante par ailleurs.