24 Heures du Quai du Cher / Logistique et stratégie de course

S'agissant de ma première tentative sur le double tour d'horloge, je ne me donne pas d'objectif précis, si ce n'est celui de rester sur le circuit et d'avancer pendant ces 24 heures.
Bien entendu franchir la barre symbolique des 200 km serait un plus, mais je ne fais pas de fixation là dessus.

Ceci étant dit, je ne vais pas non plus faire n'importe quoi, et j'ai une vision assez précise des 12 premières heures de course grâce à quelques expériences sur 100 km, 6 heures, et 12 heures, notamment lors des 100 km des Etangs de Sologne qui m'ont servi de préparation.


Quelques certitudes et beaucoup d'interrogations !

Mes principaux doutes :

• Comment vais-je gérer s'il fait froid la nuit (ce qui semble probable)? Je préfère largement un peu de chaleur...
• Mon protocole d'alimentation exclusivement composé de boisson énergétique va t'il tenir la route durant 24 heures, notamment s'il fait froid?
• Comment vais-je gérer l'envie de dormir?
• Le mental va t'il suivre quand ça deviendra vraiment dur d'avancer? Mon assistant J2J aura sans doute un grand rôle à jouer à ce niveau.

Quelques "acquis" :

• Aucun soucis musculaire ou autre, ni fatigue sur le 100K de préparation pourtant couru en étant pas reposé au départ
• Une marge de "vitesse" (près de 2 km/h relativement à la vitesse de départ) par rapport au 12 heures couru en mai où il faisait relativement chaud et que j'ai terminé plutôt en bon état.
• Une certaine maîtrise de l'allure (Cyrano), de l'hydratation, et de l'alimentation.
• Quelques expériences sur circuit (deux 6 heures et un 12 heures, soit pile 24 heures en tout...).

Méthode Cyrano

J'ai maintenant parfaitement assimilé la méthode Cyrano, et l'alternance course marche ne me pose pas de problèmes (du moins sur une durée de 12 heures) tout en offrant de nombreux avantages.

Je vais donc l'utiliser à Vierzon, à raison au départ de 45" de marche tous les 2 tours (le circuit mesure précisément 1000 mètres); à 6 km/h, 45" correspondent à 75 mètres. J'aurai besoin d'un repère visuel sur le circuit 75 mètres après ma table de ravitaillement pour reprendre la course sans avoir besoin de regarder ma montre. L'avantage du repère est que la vitesse de marche baissant au fur et à mesure de la course, cela permet de marcher un peu plus longtemps...
Au bout d'un certain nombre d'heures (que j'espère > 12), je marcherai sans doute à chaque tour, voire dans une autre portion du circuit (en montée ou dans un virage serré).


Allure de course

Je comptais initialement parvenir à baisser ma vitesse moyenne vers 9,7 / 9,8 km/h, mais ma vitesse en course s'est stabilisée naturellement à 10,4 km/h.
ceci donne en théorie 5'46" pour les tours entièrement courus et 6'06" pour les tours avec la marche, soit 40" de marge par heure (en gros une pause technique...) pour être pile à 10 km/h soit 10 tours dans l'heure sur les premières heures.
Comme tous les arrêts (pauses techniques, changement de vêtements, ...) ne devront surtout pas être "compensés" par une allure plus rapide, il est bon de prévoir un kilométrage un poil plus faible.

Ceci pourrait donner :

• 59 km pour les 6 premières heures
• 58 km pour les 6 heures suivantes

Soit 117 km au passage des 12 heures, ce qui semble raisonnable compte tenu de ma marque de 127 km effectuée aux 12H des Yvelines et des 10H08 des 100 km en préparation.

Comme il est admis une perte moyenne de 1 km/h entre la vitesse de départ et la vitesse moyenne sur un 24 heures, la cible théorique est 215 km...
Vu comme ça, faire 200 km semble "facile" (resteraient 83 km à couvrir en 12 heures, soit 7 km/h) ... sur le papier!

L'objectif sera avant tout d'arriver le plus frais possible à mi-course (à 23 heures), avec une fatigue musculaire et générale la plus limitée possible. La course ne fera alors que commencer!

Ces prévisions seront bien entendu revues à la baisse en fonction de la météo (chaleur, forte pluie, ...).


Fréquence cardiaque

Je prendrai le cardio au moins sur les 12 premières heures. Idéalement, il faudrait rester proche de 65% FCM, en tout cas sous les 70% en moyenne, et en aucun cas dépasser 75% même ponctuellement.


Prévision hydratation / boisson énergétique 

• Apports énergétiques : 250 Kcal par tranche de 10 km, (réduit en peu par rapport aux 280 Kcal à Theillay pour davantage de confort digestif), soit :
  - 14g Hydraminov menthe pour 2 tours (tous les tours impairs) ou
  - 14g Hydraminov légumes pour 2 tours
  - Total des apports énergétiques prévus (si 200K) : ~5000 Kcal, soit ~1,4 kg de poudre
• Eau : ~600 ml par 10 km, soit 120 mL tous les 2 tours
  - => concentration de ~115 g/L
  - Complété avec de l'eau en plus aux tours pairs selon la météo
  - Total prévu : Entre 12 et 15 litres de liquide (il ne devrait pas faire chaud)

Notes :

1. J'estime ma dépense énergétique à 550 Kcal/10K à VS-24H grâce à une nette amélioration de l'économie de course par rapport à la valeur théorique de 600 Kcal (1 Kcal/Kg/Km). Ainsi les apports devraient couvrir un peu moins de la moitié (~45%) de la dépense énergétique.
2. Les doses seront préparées à l'avance dans des sachets de congélation et mélangées à de l'eau plate ou gazeuse au dernier moment dant un gobelet afin d'être à bonne température (fraîche en cas de chaleur, ambiante, ou tiède pour la soupe s'il fait frais la nuit).
3. Je préparerai davantage de doses que nécessaire pour 200K (au cas où je dépasse cette marque...), mais surtout pour toujours avoir le choix entre sucré et salé!
4. Les gobelets vides seront jetés dans un récipient en fin de zone de marche pour être récupérés et réutilisés par J2J.
5. Je ne prévois pas de solides (non testé à l'entraînement), mais je verrai sur place dans ce que propose l'organisation en fonction du confort digestif et de l'envie si j'en ai assez de ma boisson!

Tenue au départ

• Asics GT-2160 (rodées avec ~100 km) avec accéléromètre calibré à 970
• Montre cardio avec période RÉGLÉE À 5 SECONDES ET ALTITUDE DESACTIVEE (=> mémoire > 24 heures)
• Ceinture cardio
• Ceinture porte dossard avec épingles
• Coupe vent D4 si frais/pluie au départ (ou manchons ?)
• Maillot : T-Shirt manches courtes du club
• Boxer ZeSport
• Short Adidas noir
• Chaussettes (D4 oranges)
• Casquette blanche
• Lunettes de vue (normales ou soleil selon météo)
• Noker points de frottement

Table de ravitaillement

• Table de camping (partagée avec Denis)
• Chaise pour J2J
• 120 doses d'Hydraminov (80 menthe et 40 légumes)
• ~50 gobelets transparents qui seront remplis grâce à des gobelets "jauges" gradués au marqueur de 80 à 160 mL
• Seau pour déposer les gobelets vides et servir de point de repère pour reprendre la course
• Pack de St-Yorre
• Hydraminov en rab au cas où
• Balance pour vérifier le poids avant et après (voire pendant) la course
• Chronomètre
• Thermomètre
• Crème anti-frottement
• Crème solaire au cas où
• Paire de lunettes
• Frontale avec piles chargées (selon luminosité la nuit)
• Casquette "pluie"
• Coupe vent normal
• Coupe vent étanche "pluie forte" au cas où
• Polaire si vraiment très frais
• 4 ou 5 paires de chaussettes
• 2 paires de chaussures de rechange (Asics GT-2150)
• 4 ou 5 T-Shirts manches courtes et longues
• 2 paires de collants (normalement je ne crains pas le froid au niveau des jambes)
• Paire de gants fins
• Bonnet fin
• Short
• 2 boxers
• Serviettes
• PQ / Kleenex

Coté pieds, j'ai la chance de n'avoir jamais eu de problèmes en ultra (pourtant aucune préparation des pieds à part tailler correctement les ongles, ni NOK au niveau des pieds en course), donc je ne prévois rien pour soigner les éventuelles ampoules...

Je prévois également un tableau pré-imprimé et des stylos pour que J2J puisse noter temps de passage, alimentation, hydratation, température, ... Ceci pour analyse ultérieure.