Bilan Octobre 2011

Ce mois d'Octobre était celui de ma première expérience circadienne, les 24 heures du Quai du Cher à Vierzon. Le résultat a été largement au delà de mes espérances, tout cela sans avoir vraiment l'impression de me faire violence, surtout durant les 18 premières heures où c'était même relativement facile.
Je pense que je suis assez bien adapté à ce type d'effort, mais le plus dur sera de confirmer en faisant éventuellement un peu mieux en 2012.


L'essentiel du mois a donc été consacré à la récupération, et là j'ai des progrès à faire, surtout dans la gestion de l'après course immédiat pour profiter de la fenêtre métabolique afin de m'alimenter correctement ce que je n'ai absolument pas fait à Vierzon!


Je pense d'ailleurs que cette lacune m'a coûté une bonne semaine de récupération, ce qui n'est pas trop gênant cette fois car je n'ai pas d'objectif rapproché, mais il faudra à l'avenir que je prépare l'après course... avant la course!


Si mon poids était resté stable pendant ces 24H, j'ai perdu quasiment 2 kg la semaine suivante où j'étais vraiment assez fatigué. Comme d'habitude je n'ai pas assez dormi.
Par contre j'ai très vite récupéré au niveau musculaire (en 4 jours), et rien à signaler coté tendineux. J'ai effectué une seule séance courte une semaine après le 24 heures.


Après deux semaines, j'ai retrouvé mon poids de forme et ma condition physique s'est nettement améliorée. La sensation de fatigue existe encore mais très légère. J'ai effectué 2 séances la deuxième semaine.


Après trois semaines, plus aucune sensation de fatigue, la fréquence cardiaque est encore un peu haute mais correcte (+6 ou 7 par rapport à quand je suis affûté). J'ai effectué 3 séances la troisième semaine.


Je pense courir aux sensations sans trop forcer pendant encore deux semaines (3 ou 4 séances par semaine) pour assurer une récupération complète avant de reprendre un plan plus structuré orienté vitesse afin de progresser sur 10 km.


J'effectuerai ma course de rentrée le 20 Novembre aux Boucles du XVIIe, sans objectif chrono, juste pour retrouver des sensations sur ce 10 km que je cours presque chaque année en voisin (départ à 500m de chez moi).


Mon premier objectif sur du court sera le 6 km de la Corrida d'Issy les Moulineaux le 11 Décembre, l'idéal serait de faire un bon 16 km/h de moyenne sur ce parcours roulant dans l'optique de courir à cette allure mais sur 10 km début Février à Vincennes.


Bilan chiffré Octobre 2011 :

• 11 séances (2,5 séances / semaine)
• 319,1 km (10,3 km par jour)
• 32H20 (1H02'35" par jour)
• D+ : 1191m 
• Dépense énergétique : 21609 Kcal (697 Kcal / jour)
• Moyennes : 9,87 km/h / 70,78% FCM

Mon carnet d'entraînement en Octobre. 


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 289,1 km à allure 24H (vers 10,0 km/h)
• 23,8 km à allure 100K (vers 12,0 km/h)
• 1,5 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 3,0 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 0,7 km à allure semi (15,25 km/h) 
• 0 km à allure 15K (15,55 km/h)
• 0,3 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 0,3 km à allure 5K (16,75 km/h)
• 0 km à allure 3000m (17,4 km/h)
• 0,4 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes : 

1. Sur ces 319,1 km, 227,2 ont été courus lors du 24H de Vierzon, ce qui implique la vitesse moyenne faible et le peu de variété des allures.
2. La FC est estimée car plus des 2/3 du 24 heures ont été courus sans ceinture cardio.
3. Il faut inclure un total d'environ 2H37 de marche rapide en cumulant les portions de marche à allure 24H (dont 2H30 sur le 24H).
4. Il faut inclure un total d'environ 0H28 de temps passé à l'arrêt sur le 24H.
5. 10 km ont été effectués en VFF Bikila LS (à allure 100K).