Voici un planning prévisionnel qui sera ajusté en fonction des sensations et de la récupération.
Depuis mes débuts en course à pied en 2005, j'ai remarqué que les années impaires sont beaucoup plus fastes que les années paires, ça tombe bien pour le Spartathlon en 2013, mais je compte tout de même effectuer une année 2012 correcte, et pourquoi pas battre tous les records de mon jardin du 5K au 24 heures, hormis le marathon car j'aurais dû faire une croix sur les 100K de Belvès pour pouvoir préparer un marathon en performance, le choix entre les deux est vite fait... Je verrai début 2013 peut-être.
Récapitulatif :
- 2005 : Débuts en course à pied
- 2006 : Premières compétitions : 10K et semi
- 2007 : Premier marathon, passage sous les 39' sur 10K, 1H25 sur semi
- 2008 : Marathon en 3H02
- 2009 : 38'08" sur 10K (record qui dure) et passage sous les 3H au marathon
- 2010 : Premier 100K assez dur mais sous les 9H, 1er Millau un peu galère
- 2011 : 1H24'52" sur semi, 127,2 km sur 12H, et 227,645 km pour mon premier 24H
J'ai découpé 2012 en 3 grands blocs :
- 10K Vincennes / Semi de Paris / 100 km de Belvès (championnat de France)
- Ultrabalaton (tour du lac Balaton, 212K non stop)
- 24 heures du Quai du Cher à Vierzon (championnat de France)
Je n'ai pas hésité à incorporer pas mal de courses de préparation qui seront évidemment courues très en dedans à allure objectif, voire en partie moins vite afin de récupérer assez rapidement.
Le premier bloc comportant trois objectifs assez rapprochés, les préparations vont un peu "se chevaucher": Pas mal d'allure semi incorporée en amont dans la préparation 10K, et de même beaucoup d'allure 100K incorporée dans la préparation semi (mais sans sortie trop longue).
Les compétitions jusqu'au semi sont naturellement récupérées rapidement même courues à bloc.
J'éviterai toute sortie longue de plus de 2 heures juqu'au semi de Paris afin de privilégier le travail de "vitesse" et de garder de la fraîcheur pour la suite.
Les 6H de Buc devraient suffire pour préparer les 100 km de Belvès au niveau foncier (par exemple 2 heures à VS-24H, 3H à VS-100K, 1H un peu plus vite pour finir).
Sur ce 100 km, mon objectif sera d'améliorer assez nettement mon record malgré le parcours assez accidenté.
Je participerai à l'Ultrabalaton dans l'optique du Spartathlon en 2013 car il y a pas mal se similitudes entre ces deux courses bien que l'Ultrabalaton soit beaucoup plus accessible!
Objectifs sur l'Ultrabalaton :
- Gérer la logistique d'une course à l'étranger et sans assistance.
- Supporter la chaleur probable là bas à cette période (en espérant éviter les orages).
- Améliorer ma résistance au sommeil après 18 heures de course.
- Ne pas être "à fond" afin de pouvoir récupérer assez rapidement et enchaîner la préparation 24 heures, ceci implique sans doute un temps de course de l'ordre de 25 ou 26 heures compte tenu de la chaleur et que je courrai sans assistance.
- Bien gérer la récupération d'après course pour les mêmes raisons.
- Et surtout faire connaissance avec des ultra marathoniens Français et étrangers.
Mon objectif principal de l'année sera comme en 2011 les 24 Heures du Quai du Cher à Vierzon qui en 2012 serviront de support au championnat de France de la discipline.
L'idée est de faire un peu mieux qu'en 2011, avec une marque de 230 km au minimum, et vers 235 km si tout va bien.
Comme l'enchaînement après l'Ultrabalaton est direct, il faudra que je pousse un peu dans les séances de résistance dure en début de plan afin de retrouver un peu de vitesse. Cette préparation sera d'ailleurs axée "qualitatif" car l'endurance sur la durée de course aura été acquise sur l'Ultrabalaton.
Comme cette année, je courrai les 100 km des Etangs de Sologne à Theillay en préparation afin d'ajuster mon allure 24 heures, sans doute avec un chrono très légèrement en sous les 10 heures.
Je porterai le maillot de mon club le XVe Athleltic Club sur les courses labellisées FFA et courues en performance. Pour toutes les autres courses, je porterai le maillot de l'association Running for Pearl.
Planning prévisionnel
| Date Objectif | Compétition | Objectif | Phase de la Préparation | |
| S46 | 20/11/11 | 10 km du XVIIe (inscrit) | Course de reprise : ~40' | Prépa 5K |
| S47 | 27/11/11 | Prépa 5K | ||
| S48 | 04/12/11 | Prépa 5K | ||
| S49 | 11/12/11 | 6 km Issy (inscrit) | > 16 km/h | Prépa 5K |
| S50 | 18/12/11 | Coupure relative | ||
| S51 | 25/12/11 | Coupure relative | ||
| S52 | 01/01/12 | Prépa 10K | ||
| S01 | 08/01/12 | Prépa 10K | ||
| S02 | 15/01/12 | Prépa 10K | ||
| S03 | 22/01/12 | 10 km du XIVe (inscrit) | Prépa 10K allégée | |
| S04 | 29/01/12 | Prépa 10K | ||
| S05 | 05/02/12 | 10 km Vincennes (inscrit - club) | < 38' | Prépa 10K allégée |
| S06 | 12/02/12 | Prépa semi | ||
| S07 | 19/02/12 | Prépa semi | ||
| S08 | 26/02/12 | Prépa semi | ||
| S09 | 04/03/12 | Semi de Paris (inscrit) | 1H23 / 1H24 | Prépa semi allégée |
| S10 | 11/03/12 | Prépa 100K allégée | ||
| S11 | 18/03/12 | 6H de Buc (inscrit) | Préparation 100K Belvès | Prépa 100K |
| S12 | 25/03/12 | Prépa 100K | ||
| S13 | 01/04/12 | Prépa 100K | ||
| S14 | 08/04/12 | Prépa 100K allégée | ||
| S15 | 14/04/12 | 100 km Belvès (CDF, inscrit) | 8H30 / 8H40 | Prépa 100K très allégée |
| S16 | 22/04/12 | Récupération | ||
| S17 | 29/04/12 | Récupération | ||
| S18 | 06/05/12 | Récupération | ||
| S19 | 13/05/12 | Montée en charge | ||
| S20 | 19/05/12 | 6H des Yvelines (inscrit) | Cool à VS-24H | Prépa Ultrabalaton |
| S21 | 26/05/12 | 24H des Vosges (relais ADDM, inscrit) | 6 x 1H entre All-3 et VS-42K | Prépa Ultrabalaton |
| S22 | 03/06/12 | Prépa Ultrabalaton allégée | ||
| S23 | 10/06/12 | Prépa Ultrabalaton | ||
| S24 | 17/06/12 | Prépa Ultrabalaton | ||
| S25 | 24/06/12 | Prépa Ultrabalaton allégée | ||
| S26 | 30/06/12 | Ultrabalaton (inscrit) | En dedans optique Spart 2013 | Prépa Ultrabalaton très allégée |
| S27 | 08/07/12 | Récupération | ||
| S28 | 15/07/12 | Récupération | ||
| S29 | 22/07/12 | Récupération | ||
| S30 | 29/07/12 | Montée en charge | ||
| S31 | 05/08/12 | Stage Serge Cottereau | Prépa 24H | |
| S32 | 12/08/12 | Prépa 24H | ||
| S33 | 19/08/12 | Prépa 24H | ||
| S34 | 25/08/12 | 100 km Theillay | Préparation 24H de Vierzon | Prépa 24H allégée |
| S35 | 02/09/12 | Prépa 24H allégée | ||
| S36 | 09/09/12 | Prépa 24H | ||
| S37 | 16/09/12 | 10 km de Joinville | Pour voir... | Prépa 24H |
| S38 | 23/09/12 | Prépa 24H | ||
| S39 | 30/09/12 | Prépa 24H allégée | ||
| S40 | 06/10/12 | 24H de Vierzon (CDF) (inscrit) | 230K / 235K | Prépa 24H très allégée |
| S41 | 14/10/12 | Récupération | ||
| S42 | 21/10/12 | Récupération | ||
| S43 | 28/10/12 | Prépa objectif très allégée | ||
| S44 | 04/11/12 | Marathon Nice-Cannes (inscrit) | 3H20 (lièvre de J2J) | Prépa objectif très allégée |
| S45 | 11/11/12 | Récupération | ||
| Objectif principal | Semaine à pleine charge | |||
| Objectif secondaire | Semaine allégée | |||
| Course de préparation | Semaine très allégée (hormis la course!) |
Ouah, super année en perspective! je te souhaite déjà pleins de succès!
RépondreSupprimerBon OK ça calme :-D C'est de la planification de pro ! Remarque c'est un peu normal vu tes types de courses et les performances qui vont avec :-D Bon courage !!!
RépondreSupprimerMontée en distance progressive jusqu'en mars et après début des "grosses" épreuves !!
RépondreSupprimerTu en as des objectifs principaux dis donc !! ;-)
Un bien belle planification en tout cas !
Je vois que tu retournes à Feucherolles !! ;-)
Un très beau programme qui t'attend pour 2012 et que tu vas prendre à plaisir à préparer j'en suis certaine. Comme toujours, ton année est planifiée de manière à ne rien subir et à aller faire cet objectif qui t'anime depuis plusieurs années maintenant : le Spartathlon,
RépondreSupprimerJe vais à nouveau suivre ta préparation avec beaucoup d'intérêt et peut-être que nous nous retrouverons au départ d'un des courses auxquelles tu vas participer :)
Je suis allée voir les chronos effectués par ton club, les hommes sur marathon ont tous fait -3h !! Et l'un d'eux a couru un 100km en moins de 10h ! Ca devrait te permettre de pouvoir échanger et partager avec quelques uns d'entre eux qui semblent bien préparés pour les longues distances ?