Je me suis attaché à retrouver un peu de vitesse à l'aide de séances de résistance dure (des séries de 600m à 1000m à allure 5K) mais toujours sans forcer en privilégiant la récupération, d'où un volume réduit malgré le fait que la récupération du 24H de Vierzon est maintenant complète. Je suis encore un peu juste sur ces séances.
D'ailleurs je suis relativement à l'aise jusqu'au seuil (allure 15K) soit jusque 3'52"/km aussi bien lors des séances d'EMA que sur les 10K du XVIIe (5 km courus à allure semi, puis 5 km à allure 15K) sans trop forcer.
Mais dès qu'il s'agit d'aller un peu plus vite (allure 10K) cela se complique bien que les fréquences cardiaques restent relativement basses et que je semble disposer d'une petite marge à ce niveau. Je pense que c'est avant tout un problème de foulée qui est devenue trop courte avec la pratique de l'ultra (j'ai comparé à vitesse égale avec mes données d'il y a quelques années et c'est sensible, j'étais alors plutôt limité par le cardio que je faisais monter davantage). Comme il n'est pas souhaitable d'allonger beaucoup ma foulée (source de blessures et peu compatible avec la priorité que je donne au long), je vais m'appliquer à "mouliner" tout en restant relâché
Afin de privilégier la récupération musculaire, je n'ai pas effectué de sorties longues de plus de 1H30 (je ne pense d'ailleurs pas dépasser 2H/2H15 d'ici les 6H de Buc le 18 Mars).
Toujours dans le but de me ménager, je n'ai pas fait de véritable séance de PPS, ni de sortie vallonnée. Je reprendrai ces activités seulement fin Décembre.
Par contre j'ai conservé ma sortie hebdomadaire d'environ 1 heure en Vibram Five Fingers à allure 100K qui passe bien tout en étant agréable et utile pour maintenir une bonne cadence et renforcer muscles et tendons.
Mon dernier objectif de l'année sera le 6,2 km de la Corrida d'Issy le 11 Décembre. J'aimerais bien le courir vers 16,3 km/h, soit un peu plus vite qu'en 2007 où j'étais pile à 16 km/h sur cette même course (après avoir réalisé 38'45" sur 10K).
Même si je n'éprouve actuellement aucune sensation de fatigue, j'effectuerai ensuite 2 semaines de coupure relative (2 à 3 séances courtes et lentes dans la semaine).
Cette petite période de répit sera tout de même "perturbée" par la réalisation d'un test d'effort sur Tapis (mesures de VO2Max, FCM, seuils, lactates, étude de la posture) le 21 Décembre (docteur De Vellis à Levallois). Le but de ce test est avant tout de vérifier que je n'ai pas de problème cardiaque contre indiquant la pratique intensive de la course à pied, et en particulier de l'ultra (vu que j'ai 45 ans, j'aurais déjà dû faire ce type de test depuis un moment...).
Accessoirement, ce test tiendra lieu de test VMA en plus précis (détermination des points forts et des points faibles).
Ce test d'effort fera sans doute l'objet d'un article sur ce blog.
Je reprendrai le travail de "vitesse" dès la dernière semaine de Décembre (cette fois avec en plus une séance de PPS) en vue des 10K du XIVe et de Vincennes puis du semi marathon de Paris.
Mais vivement le printemps, car j'aime moins courir l'hiver et encore moins m'arracher sur des séances de fractionné quand il fait froid ou cracher mes poumons sur un 10 km...
La saison 2012 où je vais vraiment me faire plaisir ne débutera que le 18 Mars avec les 6 Heures de Buc qui coïncideront d'ailleurs avec l'arrivée du printemps à quelques jours près!
Bilan chiffré Novembre 2011 :
- 19 séances (4,4 séances / semaine)
- 240,3 km (8,0 km par jour)
- 20H00 (0H40'00" par jour)
- D+ : 718m
- Calories dépensées : 14410 Kcal
- Moyennes : 12,01 km/h / 74,54% FCM
Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :
- 74,4 km à allure 24H (vers 10,3 km/h)
- 116,1 km à allure 100K (vers 12,0 km/h)
- 1,5 km à allure 3 (vers 13,7 km/h)
- 6,3 km à allure marathon (14,4 km/h)
- 19,0 km à allure semi (15,25 km/h)
- 8,5 km à allure 15K (15,55 km/h)
- 2,3 km à allure 10K (15,85 km/h)
- 9,6 km à allure 5K (16,75 km/h)
- 1,3 km à allure 3000m (17,4 km/h)
- 1,3 km de lignes droites (>= 20 km/h)
Notes :
- En vue des 100 km de Belvès, la VS-100K devient l'allure prépondérante à la place de la VS-24H ce qui a pour effet d'augmenter la vitesse et la FC moyennes.
La plupart des sorties longues sont effectuées à allure 100K, ainsi que certains retours au calme afin d'habituer l'organisme à courir à cette allure avec de la fatigue. Après Belvès, je privilégierai à nouveau l'allure 24 heures pour préparer L'Ultrabalaton puis les 24H de Vierzon.
J'ai également légèrement augmenté mes vitesses de course à ces allures (10,4 à 10,7 km/h pour la vitesse de course 24 heures => vitesse de croisière de 10,3 km/h; 12,0 à 12,3 => vitesse de croisière de 12,0 km/h) en vue de mes objectifs 2012. Autant s'habituer le plus tôt possible. - De même, l'EMA est maintenant axée sur les allures semi et 15K au lieu des allures 3 et marathon.
- Il faut inclure un total d'environ 0H10 de marche rapide en cumulant les portions de marche à allure 24H.
- Environ 45 km ont été effectués en VFF Bikila LS (à allure 100K).
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire