Bilan Janvier 2012

Chaque saison, je rame en début d'année, et 2012 ne fait pas exception à la règle...

J'ai tenté de retrouver de la vitesse, mais j'ai toujours beaucoup de mal à me motiver aussi bien sur les séances de résistance dure que sur les courses courtes. Je réduis souvent le volume de ces séances par flemme et je ne dépasse jamais 95% de FCM. Même les séances d'EMA ont été dures et j'ai parfois réduit les allures.


J'étais à plus d'une minute de mon objectif sur les 10 km de Paris XIVe (39'34" pour 38'30" visés) avec une fréquence cardiaque moyenne < 90% FCM, soit à peine à allure semi, avec la sensation de pouvoir effectivement continuer à courir encore longtemps. Mon rythme a été régulier mais je n'ai pas réussi à accélérer hormis un peu sur le dernier kilomètre.

Par contre je suis de mieux en mieux en endurance avec un niveau déjà supérieur à celui que j'avais atteint en préparant les 24 heures de Vierzon. en étant à près de 13 km/h à 75% FCM et 11 km/h à 65% FCM.

Coté volume d'entraînement, me grosse crève de la semaine dernière m'ayant fait sauter 4 séances, je n'ai effectué que 306 km au lieu d'environ 360 prévus, mais c'est tout de même un peu plus qu'en Janvier 2011 (291 km).
J'ai également testé pour la première fois la course sur tapis, je n'ai pas du tout apprécié le fait de subir en permanence un rythme constant sans pouvoir effectuer la moindre petite variation d'allure, sans parler de la modification de la foulée. Je ne renouvellerai pas l'expérience à moins de ne pas pouvoir faire autrement!

Mon premier objectif de l'année, les 10 km des Foulées de Vincennes, s'annonce donc très compromis (passer sous les 38'), vu le peu d'entraînement spécifique et mon manque de combativité sur la distance.
Pour l'anecdote, c'est la 4ème fois que j'envisage de participer à cette course et les 3 années précédentes j'ai été 2 fois malade et l'an dernier je m'y étais pris trop tard et je m'étais rabattu sur le 5 km.
J'ai bien cru que cette année allait suivre car il y a eu un raté au niveau de mon club pour les inscriptions! Heureusement Jean-Jacques (J2J) m'a cédé son dossard que j'ai pu mettre à mon nom et je bénéficie même d'un sas préférentiel.
Rien que pour cela, je me dois de faire le maximum sur cette course, et 38'30" serait déjà un très bon résultat, surtout qu'il devrait faire pas loin de -10°C. Mais il reste encore 2 jours et tout peut se passer: annulation pour cause de neige ou verglas, ...

J'ai hâte de passer à la suite du plan, l'allure semi me convenant déjà beaucoup mieux.


Bilan chiffré Janvier 2012 :

• 21 séances (4,7 séances / semaine)
• 306,4 km (9,9 km par jour)
• 25H22 (0H49'05" par jour)
• D+ : 1225m 
• Calories dépensées : 18070 Kcal
• Moyennes : 12,08 km/h / 73,01% FCM

Mon carnet d'entraînement en Janvier 2012. 


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 98,8 km à allure 24H (10,4-11,0 km/h)
• 155,8 km à allure 100K (12,0-12,5 km/h)
• 0 km à allure 3 (vers 13,6 km/h)
• 9,0 km à allure marathon (14,5 km/h)
• 18,0 km à allure semi (15,25 km/h) 
• 4,7 km à allure 15K (15,5 km/h)
• 7,3 km à allure 10K (15,8 km/h)
• 8,0 km à allure 5000m (16,65 km/h)
• 0 km à allure 3000m (17,3 km/h)
• 4,8 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes : 

1. En vue des 100 km de Belvès, la plupart des sorties longues sont effectuées à allure 100K, ainsi que les retours au calme de toutes les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), ceci afin d'habituer l'organisme à courir à cette allure avec de la fatigue. Ceci, ajouté au fait que les sorties longues sont à VS-100K fait que près de la moitié du kilométrage a été effectué à cette allure.
2. Le manque de kilométrage à allure cible (VS-10K) ainsi qu'aux allures proches (VS-5K et VS-15K) est flagrant (20 km en tout)...
3. Il faut inclure un total d'environ 0H23 de marche rapide en cumulant les portions de marche à allure 24H ou 100K.
4. Environ 30 km ont été effectués en VFF Bikila LS (à allure 100K).