Bilan Mars 2012 - Semi de Paris / 6 Heures de Buc

Le mois de Mars a vu l'arrivée du printemps et d'un temps très doux pour la saison, ce que j'affectionne particulièrement. Cela s'est tout de suite ressenti sur l'entraînement: tendance à faire des sorties un peu plus longues que prévues (30 km de plus que prévu sur le mois), et plus de facilité à réaliser correctement les séances de qualité, qui sont d'ailleurs toutes bien passées sauf une fois pour cause de pollution beaucoup trop élevée.


Coté compétition, le mois débutait par le Semi de Paris. Autant dire que j'ai bien "bâché" ce semi alors qu'à l'entraînement tout était OK pour faire moins de 1H24, voire atteindre les 1H23. Pourtant je suis parti prudemment, pile sur l'allure cible, mais plus de jus dès le 12ème km, puis j'ai complètement lâché entre le 15e et le 20e où je n'étais même pas à allure marathon... J'ai un peu accéléré sur le dernier km, pour finir tout juste sous les 1H25 en temps réel (1H24'57", 1H25'21" temps officiel) à près de 30" de mon record de l'année dernière.
En fait j'ai fait n'importe quoi au niveau alimentaire en prenant un petit déjeuner plus que léger le matin de la course, ce qui conjugué à un dîner de la veille inadapté et à aucun apport énergétique pendant la course a conduit à un épuisement rapide de mes réserves! J'avais juste oublié qu'un semi se court à une intensité légèrement plus élevée qu'un ultra...

Temps de passage reconstitués :

• 01 - 4'04" / 81,3% FCM
• 02 - 3'54" / 87,2% FCM
• 03 - 3'58" / 88,4% FCM
• 04 - 3'56" / 88,5% FCM
• 05 - 3'54" / 87,7% FCM - 5km : 19'46"
• 06 - 3'57" / 87,8% FCM
• 07 - 3'55" / 87,8% FCM
• 08 - 3'56" / 86,6% FCM
• 09 - 4'00" / 87,0% FCM
• 10 - 3'56" / 86,5% FCM - 5km : 19'44"
• 11 - 4'02" / 87,6% FCM
• 12 - 3'58" / 87,0% FCM
• 13 - 4'01" / 86,7% FCM
• 14 - 3'59" / 87,2% FCM
• 15 - 4'02" / 87,8% FCM - 5km : 20'02"
• 16 - 4'14" / 85,9% FCM
• 17 - 4'16" / 87,1% FCM
• 18 - 4'04" / 86,3% FCM
• 19 - 4'17" / 86,8% FCM
• 20 - 4'17" / 85,9% FCM - 5 km : 21'08" !!!
• 21 - 3'57" / 87,7% FCM
• 21,1 - 0'20" / 90,2% FCM

Deux semaines plus tard, c'est avec plaisir que je participais aux 6 Heures de Buc dans l'optique d'effectuer une longue sortie en vue de Belvès (à S-4) tout en prenant plaisir à retrouver des connaissances du milieu de l'ultra (et à en faire de nouvelles).
J'ai couru environ 2H30 avec Manu plus ou moins à mon allure 24 heures avant d'accélérer à allure 100 km pour terminer avec une marque de 68,5 km conforme à mes attentes, d'autant plus que j'ai bien pris mon temps au ravito. J'ai couru avec porte bidon dans une configuration similaire à celle que j'aurai à l'Ultrabalaton, en testant les recharges en poudre énergétique dans des sachets à fermeture zip, soit un bidon de 600 mL par tranche de 10 km (un peu trop de liquide vu le temps frais). Les apports énergétiques étaient ceux que j'utiliserai à Belvès (190 Kcal / 10 km).J'ai également testé Effinov Hydraminov agrumes qui s'avère plus adapté à un temps chaud qu'à un temps assez frais et humide!

La nouveauté c'était surtout que j'ai couru avec plaisir en portant le T-Shirt "Running for Pearl". Cela n'était pas très adapté à la météo (assez fortes pluies par moments et temps frais), c'est passé, mais c'est une erreur à ne pas reproduire sur des courses plus longues car c'était limite au niveau digestif à cause de la sensation de froid sur le ventre.

A cause de la pluie, le T-shirt technique (basique D4) a laissé quelques traces de frottement au niveau du col. Pour les courses plus longues comme l'Ultrabalaton, je choisirai un textile mieux taillé.

Je suis surtout satisfait d'avoir récupéré complètement de ces 6 heures en 2 ou 3 jours, ce qui m'a permis d'enchaîner avec une semaine d'entraînement à pleine charge.

Sinon, j'ai été vraiment impressionné par la facilité de Jean-Jacques Moros qui remporte ce 6 heures avec 87,5 km (moyenne 14,6 km/h, soit une projection de 6H50 sur 100 km, et sans doute un peu mieux, vu le terrain pas trop roulant et même assez boueux sur une bonne partie).

Un grand merci aux organisateurs Nadine et Jean-Luc, à tous les participants et aux spectateurs (notamment à J2J venu nous encourager tout au long de ecs 6 heures sous la pluie).

Quelques photos des 6 heures de Buc 2012 (source: Vincent Decaudin)

Jean-Luc Garcia - Briefing d'avant course

Première avec le T-shirt "Running for Pearl"

Laurence Suisse (2ème F) et Juan-Carlos Pradas

Thierry Douriez (3ème)

Manu (en route pour l'Ultr'Ardèche !)

Brigitte Bec-Cètre (1ère F)

Jérôme

Nadine Weiss (qui court aussi en plus d'organiser!)

Alex Forestieri

Temps humide !

Jean-Jacques Moros vainqueur avec le style!

Le Bagnard en pirate...

Dernier tour cool avec Manu et Jérôme

A deux semaines des 100 km de Belvès, le gros de la préparation est maintenant derrière moi. Il ne reste plus qu'à conserver cette forme d'ici le samedi 14 Avril!


Bilan chiffré Mars 2012 :

• 22 séances (5,0 séances / semaine)
• 420,3 km (13,6 km par jour)
• 34H42 (1H07'10" par jour)
• D+ : 1818m 
• Calories dépensées : 24453 Kcal
• Moyennes : 12,11 km/h / 72,98% FCM

Mon carnet d'entraînement en Mars 2012. 


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 138,1 km à allure 24H (10,4-11,0 km/h)
• 198,8 km à allure 100K (12,0-12,5 km/h)
• 24,3 km à allure 3 (vers 13,6 km/h)
• 19,6 km à allure marathon (14,5 km/h)
• 10,7 km à allure semi (15,25 km/h) 
• 0 km à allure 15K (15,5 km/h)
• 9,3 km à allure 10K (15,8 km/h)
• 2,4 km à allure 5000m (16,65 km/h)
• 1,2 km à allure 3000m (17,3 km/h)
• 5,9 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes : 

1. En vue des 100 km de Belvès toutes les sorties longues sont effectuées à allure 100K, ainsi que les retours au calme de toutes les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), ceci afin d'habituer l'organisme à courir à cette allure avec de la fatigue.
2. Les allures sont plus équilibrées qu'en Février, avec près de 55 km en résistance douce, mais seulement 13 km en résistance dure (pour près de 340 km en endurance...).
3. Il faut inclure un total d'environ 0H49 de marche rapide en cumulant les portions de marche à allure 24H ou 100K, ainsi que 9 minutes d'arrêts lors des 6H de Buc.
4. 40 km environ ont été effectués en VFF Bikila LS (à allure 100K).