Les 2ème et 3ème semaines étaient conclues par les 6H des Yvelines à Feucherolles, puis les 24H des Vosges à Golbey effectué en relai à 4 coureurs du forum ADDM.
6 Heures des Yvelines à Feucherolles
Adieu Jean-Luc
Avant de résumer ma course, je tiens avant tout à rendre hommage à Jean-Luc Garcia qui l'organisait (ainsi que les 6H de Buc) avec Nadine Weiss. Jean-Luc nous a quitté quelques jours plus tard. Jean-Luc ne courait pas mais était toujours présent pour chacun d'entre nous. Chaque coureur d'ultra a en mémoire sa gentillesse, son regard, son humour, ses encouragements.
C'est en grande partie grâce à lui que j'ai couru mon premier ultra en 2009 (le 6H des Yvelines d'ailleurs) et surtout que j'y ai pris goût. Près de la moitié des quelques ultras que j'ai courus étaient organisés par lui (6H des Yvelines 2009 et 2012, 12H des Yvelines 2011, 6H de Buc 2011 et 2012). Toutes ces courses étaient parfaitement organisées et tous les bénéfices reversés à des associations, et tout ça dans la bonne humeur.
C'est en grande partie grâce à lui que j'ai couru mon premier ultra en 2009 (le 6H des Yvelines d'ailleurs) et surtout que j'y ai pris goût. Près de la moitié des quelques ultras que j'ai courus étaient organisés par lui (6H des Yvelines 2009 et 2012, 12H des Yvelines 2011, 6H de Buc 2011 et 2012). Toutes ces courses étaient parfaitement organisées et tous les bénéfices reversés à des associations, et tout ça dans la bonne humeur.
Jean-Luc m'avait aussi beaucoup encouragé lors de mon premier 24 heures à Vierzon en Octobre dernier.
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| 12H des Yvelines 2011 (photo Malcolm) |
J'avais prévu de courir ce 6 heures en "vite-lent-vite", 1H à 13 km/h, puis 4H à allure 24H (10,5 km/h), et la dernière heure de nouveau à 13 km/h, ce qui devrait totaliser 67/68 km. Coté logistique, je me suis mis en configuration Ultrabalaton: ceinture porte bidon 600mL avec 2 poches en plus sur les cotés pour y mettre 6 recharges d'Effinov Hydraminov (menthe et agrumes) de 70g chacune. Chaque recharge me permet de parcourir 8 tours (1278m par tour), soit un peu plus de 10 km; avec le bidon du départ, je serai donc en autonomie au niveau énergétique, et je n'aurai qu'à remplir 6 fois mon bidon avec une recharge.
| Tours | Distance (km) | Temps (hh:mm:ss) | Vitesse (km/h) | % FCM |
| 01 à 10 | 12,780 | 00:58:07 | 13,19 | 78,1% |
| 11 à 18 | 10,224 | 00:57:44 | 10,63 | 69,7% |
| 19 à 26 | 10,224 | 00:56:42 | 10,82 | 70,6% |
| 27 à 34 | 10,224 | 00:56:15 | 10,91 | 73,2% |
| 35 à 42 | 10,224 | 00:53:19 | 11,51 | 76,4% |
| 43 à 50 | 10,224 | 00:54:05 | 11,34 | 75,2% |
| 51 à 54 | 5,112 | 00:23:44 | 12,92 | 80,2% |
| TOTAL | 69,012 | 05:59:56 | 11,50 | 74,2% |
Le départ rapide a comme prévu "durci" la course en chargeant un peu les jambes, et a également provoqué une légère dérive cardiaque pendant tout le reste de la course. J'ai commencé à accélérer progressivement au bout de 4 heures, puis plus nettement dans les derniers tours sans puiser dans mes réserves.
24 Heures des Vosges en relai ADDM
Le 24H des Vosges à Golbey couru en équipe ADDM (Christophe, Arno, Jean-Jacques, et moi) venait conclure une semaine à plus de 150 km, soit ma semaine d'entraînement la plus chargée en kilométrage depuis que je cours.
Un bel hommage a été rendu à Jean-Luc Garcia sous la forme d'un tour de circuit
Le tour faisant pile 1 km (1001 mètres précisément), nous avons commencé par 2 relais d'environ 45' en binôme, soit 10 tours pour moi.
Trouvant le rythme un peu élevé et usant musculairement, je décide de faire ensuite des relais de 20 km à vitesse plus faible. Seul le relais de nuit a été moins agréable car il faisait assez froid malgré trois couches, j'avais du mal à maintenir 12 km/h sur la fin de ce relai malgré une FC basse.
Par contre, le dernier relai le matin s'est bien déroulé avec une vitesse retrouvée sans forcer et même un dernier km effectué en 4'10".
Au total, l'équipe a effectué un 282,7 km (2ème par équipes), assez loin des 300 km visés sans doute un peu optimistes à 4 car le parcours comporte pas mal de relances.
| Relai | Distance (km) | Heure Départ | Temps (hh:mm:ss) | Vitesse (km/h) | % FCM |
| 1 | 10,010 | 13:54 | 00:43:45 | 13,73 | 80,4% |
| 2 | 10,010 | 15:19 | 00:44:23 | 13,53 | 80,3% |
| 3 | 20,020 | 19:44 | 01:33:42 | 12,82 | 75,4% |
| 4 | 20,020 | 01:48 | 01:37:39 | 12,30 | 71,7% |
| 5 | 20,020 | 08:10 | 01:34:21 | 12,73 | 74,2% |
| TOTAL | 80,080 | 06:13:50 | 12,85 | 75,3% |
Outre la réalisation d'un entraînement original, un 24H en relai est aussi l'occasion de pouvoir vivre un 24H de l'intérieur et de bien profiter de l'ambiance avec les coureurs solo, les accompagnateurs, et les bénévoles. Cela peut-être intéressant comme première expérience pour ceux qui hésitent à jouer les hamsters.
Si la récupération a été très rapide après les 6H des Yvelines, l'enchaînement avec Golbey est beaucoup plus long à absorber, en partie à cause de l'allure plus soutenue, en partie à cause du manque de sommeil (2H30 de sommeil en tout à Golbey).
La semaine allégée qui suit devrait être suffisante pour bien récupérer...
Ce mois est mon record au niveau kilométrage (491,2 km contre 463,3 km en Avril 2010 -préparation 100 km-), mais pas en durée de course (41H49 contre en Août 2011 -préparation 24H-). Ceci est dû à une moyenne très élevée (11,75 km/h) vu l'objectif (11 km/h serait plus raisonnable), mais les 6H de Feucherolles, et surtout le 24H relai à Golbey ont contribué à bien relever cette moyenne. J'avais prévu de passer la barre des 500 km, mais j'ai dû supprimer une sortie.
Toutes les séances passent bien, à part, comme d'habitude la résistance dure: en général je réduis le volume par rapport à ce que j'avais prévu afin de ne pas prendre de risques au niveau musculaire alors qu'il y a toujours un peu de marge coté cardio.
Je commence également à me diéséliser même si ça reste acceptable.
Sur mes sorties longues, j'ai souvent mis 2 couches textiles afin de simuler une température plus élevée. Je commence à m' habituer à courir dans ces conditions.
Bilan chiffré Mai 2012 :
- 25 séances (5,6 séances / semaine)
- 491,2 km (15,8 km par jour)
- 41H49 (1H20'55" par jour)
- D+ : 1479m
- Calories dépensées : 29230 Kcal
- Moyennes : 11,75 km/h / 72,39% FCM
Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :
- 239,4 km à allure 24H (10,4-11,0 km/h)
- 159,2 km à allure 100K (12,0-12,5 km/h), dont les 100 km de Belvès
- 49,5 km à allure 3 (vers 13,6 km/h)
- 14,0 km à allure marathon (14,5 km/h)
- 5,4 km à allure semi (15,25 km/h)
- 0 km à allure 15K (15,5 km/h)
- 14,9 km à allure 10K (15,8 km/h)
- 3,7 km à allure 5000m (16,65 km/h)
- 0 km à allure 3000m (17,3 km/h)
- 5,1 km de lignes droites (>= 20 km/h)
Notes :
- Comme prévu, prédominance de l'allure 24 heures
- mais encore beaucoup d'allure 100 km pas mal utilisée à 6H de Feucherolles ainsi qu'à Golbey.
- Il faut inclure un total d'environ 1H10 de marche rapide en cumulant les portions de marche à allure 24H ou 100K, dont 0H19 sur les 6H de Feuchrolles et 0H12 à Golbey, ainsi que 5'30" d'arrêts sur les 6H de Feucherolles (remplissage bidon et pauses "techniques").
- 30 km ont été effectués en VFF Bikila LS (à allure 100K).
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