Plan 8 semaines - Ultrabalaton 2012

Parcours Ultrabalaton - Départ et arrivée Tihany (pin vert), sens anti-horaire. Source: organisation

Ayant récupéré plutôt rapidement des 100 km de Belvès, je vais entreprendre dès lundi 7 Mai une préparation sur 8 semaines pour l'Ultrabalaton, course non-stop de 212 km qui aura lieu les 30 Juin et 1er Juillet en Hongrie autour du Lac Balaton.

J'ai même repris un léger surpoids, mais le volume important de cette préparation devrait largement suffire à perdre cet excédent de lipides.

Caractéristiques du plan

Je garde toujours la même structure que mon plan pour les 24H de Vierzon y compris quelques séances de nuit, soit 6 ou 7 séances hebdomadaires les semaines de pleine charge.

Comme en préparation Belvès, je prends le mercredi comme jour de repos, ce qui permet de réaliser la séance de résistance dure dans un bon état de fraîcheur musculaire, 48 heures après la séance de PPS, et donc d'effectuer un volume conséquent. Suite à quelques séances effectuées depuis le début de l'année, je révise ma VS-24H à la hausse: 10,5 km/h, soit 10,9 km/h en course en tenant compte des portions marchées. Attention, c'est une allure valable dans de bonne conditions de course. Pour l'Ultrabalaton, et lors des sorties longues effectuées sous la chaleur, l'allure sera plus lente à cause de la température nécessitant une progression moins rapide et de la marche plus fréquemment pour boire et pour épongeage.

Je vais jouer essentiellement sur le volume, misant sur les acquis du début de saison au niveau "vitesse". L'allure moyenne hebdomadaire va donc baisser. L'allure spécifique Ultrabalaton est similaire à l'allure 24H, vu que la durée de la course devrait être à peine supérieure.

Structure d'une semaine à pleine charge :

• Lundi : Récupération : De 1H à 1H30 allure 24 heures en continu ou en Cyrano. Cette allure lente permet de bien assimiler les séances du weekend.
• Mardi : PPS avec divers éducatifs en insistant surtout sur la vélocité, avec en particulier des 100, 150, ou 200m assez rapides, mais un peu moins qu'habituellement (pas de sprint) et avec davantage de répétitions. Cette séance permet une meilleure coordination et renforce au niveau musculaire.
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Résistance dure limitée à de l'allure 5K et surtout 10K sur des fractions assez longues (800m à 2500m) pour un volume allant de 4000m à 8000m. Le but est de passer du temps entre 90% et 95% de FCM afin de maintenir VO2max et surtout d'améliorer la résistance pour faciliter les séances d'EMA.
• Vendredi : De 1H à 1H20 allure 100 km en continu en VFF, ce qui permet d'augmenter la vélocité et d'améliorer l'économie de course tout en renforçant muscles et tendons.
• Samedi : EMA (Endurance Maximale Aérobie) avec des allures variant de l'allure 3 (marathon - 1 km/h) à l'allure semi, soit entre 80% et 90% de FCM) pour un volume de travail de 0H40 à 1H20 (durée séance jusqu'à 2H). Le but est d'améliorer l'indice d'endurance (utiliser un plus fort % de la VO2 plus longtemps).
• Nuit de Samedi à Dimanche (parfois) : Sortie supplémentaire de 1H à 1H30 plutôt en fin de nuit (point faible constaté lors des 24H de Vierzon). Si possible par nuit noire pour être dans les conditions de course à la frontale.
• Dimanche : Sortie longue à allure 24 heures en Cyrano (alternance course marche) dans les conditions de la compétition afin d'améliorer l'efficacité et d'acquérir des automatismes (hydratation, alimentation, ...). Cette séance sera réalisée une fois sur deux en terrain vallonné, certaines descentes étant effectuées rapidement afin de renforcer les fibres musculaires des quadriceps (travail en excentrique).
  Cette sortie longue sera effectuée autant que possible sous la chaleur (après-midi, soleil, voire couches textiles supplémentaires si la température est insuffisante) afin d'être en situation de course.
  L'enchaînement consécutivement à la séance d'EMA permet de travailler sur de la fatigue. La sortie longue permet de bien s'habituer à la boisson énergétique (Effinov Hydraminov) et d'affiner le dosage, surtout en cas de chaleur. Le départ est toujours à jeun, avec que de l'eau sur la première partie afin d'habituer l'organisme à utiliser les lipides.

Comme en préparation 24 heures, pour les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), le retour au calme est fait à allure 24H, ce qui permet de courir à allure cible avec de la fatigue musculaire, l'échauffement pouvant être couru un peu plus vite (allure 100 km).

Une semaine allégée suit 3 semaines à pleine charge (volume croissant d'une semaine sur l'autre). Il y a aussi allègement léger avant et après les courses de préparation.

8 semaines peuvent paraître insuffisantes pour préparer un ultra de plus de 200 km. Cependant le foncier acquis en début d'année et lors des 100 km de Belvès devrait suffire.

D'autre part, le kilométrage sera très important pour moi sur ces 8 semaines (je n'ai jamais couru autant sur 2 mois), avec plus de 1000 km et près de 100 heures de course. Evidemment, en cas de fatigue trop importante, j'allègerai ce plan.

J'ai donc inclus deux courses de préparation :

• Le 6H des Yvelines que je prévois de courir essentiellement à allure 24 heures mais en débutant et en finissant plus vite (soit de l'ordre de 66 km au total).
• Le 24H des Vosges en relais ADDM à quatre, soit 6H de course, par exemple 4 x 1H30, se rapproche davantage d'une suite de séances d'EMA de faible intensité (allure 3 ou 80% FCM). Outre l'aspect convivial, ça sera l'occasion de courir à différentes heures et sur de la fatigue. Le kilométrage devrait être d'environ 80 km.

La séance de résistance dure est essentiellement de l'allure 10 km, ce qui est à la fois assez facile et suffisant pour maintenir la "cylindrée".

La séance d'EMA est assez longue mais pas très rapide (essentiellement de l'allure 3 et de l'allure marathon, peu d'allure semi).

Outre le 6 heures et le 24 heures en relais, il y a 4 sorties longues à allure 24 heures d'une durée de 2H30 à 3H45.

Les deux dernières semaines sont des semaines de relâchement. Comme cela avait bien fonctionné pour Belvès, je vais conserver des séances courtes de qualité afin d'éviter le phénomène "d'encrassement" musculaire en début de course.

Je n'ai aucun objectif chronométrique pour l'Ultrabalaton que je considère surtout comme une course de préparation en vue du Spartathlon 2013.

J'espère ne pas arriver trop épuisé car mon objectif principal 2012 sera le 24H de Vierzon début Octobre.

L'allure sera beaucoup fonction de la chaleur et de ma capacité (inconnue) à la supporter...

		Séance	Durée	Distance prévue		Moyenne
Semaine 1/8	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H10	12,7
7 – 13 Mai Montée en charge 6 séances	Mardi	PPS	1H20	15,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 6 x 800m VS-5K	1H15	15,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H10	14,6
	Samedi	EMA : 25' All-3 + 20' VS-42K + 15' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H40	21,3
	Dimanche	S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H15 eau + 1H15 Hydraminov)	2H30	26,3
		Total semaine 5	9H05	105,3	km	11,60	km/h
Semaine 2/8	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H20	14,5
14 – 20 Mai Pleine charge 6H à VS-24H 6 séances	Mardi	PPS	1H30	17,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1500m VS-10K	1H20	16,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,6
	Samedi	6H des Yvelines : 1H à VS-100K + 4H à VS-24H + 1H à VS-100K (eau + Hydraminov + bière)	6H00	66,4
	Dimanche	Rec : VS-24H en Cyrano	1H20	14,0
		Total semaine 6	12H45	143,9	km	11,29	km/h
Semaine 3/8	Lundi	EMA : 2x25' All-3 + 20' VS-42K (eau + Hydraminov)	1H50	23,5
21 – 27 Mai Pleine charge 8 séances (*) (*) 4 x 1H30 aux 24H des Vosges = 4 séances (2 peu dures + 2 dures)	Mardi	PPS légère	1H30	17,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 7 x 1000m VS-10K	1H25	17,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,6
	Samedi- Dimanche	24H des Vosges en relais ADDM, 4 x 1H30 à Allure-3- (eau + Hydraminov + bière)	6H00	81,0
		Total semaine 7	12H00	154,5	km	12,87	km/h
Semaine 4/8	Lundi	Rec : VS-24H en Cyrano	1H00	10,5
27 Mai – 3 Juin Allégée 5 séances	Mardi	-
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 4 x 1500m VS-10K	1H15	15,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,5
	Samedi	EMA : 20' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H30	19,2
	Dimanche	S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H15 eau + 1H30 Hydraminov)	2H45	28,9
		Total semaine 8	7H30	86,2	km	11,49	km/h
Semaine 5/8	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H20	14,5
4 – 10 Juin Pleine charge 7 séances	Mardi	PPS	1H30	17,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 8 x 800m VS-5K	1H30	18,2
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,6
	Samedi	EMA : 35' All-3 + 30' VS-42K + 15' VS-21K (eau + Hydraminov)	2H00	25,6
	Nuit sam-dim	VS-24H plat en Cyrano (eau), nuit noire	1H45	18,4
	Dimanche	S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H45 eau + 2H Hydraminov)	3H45	39,4
		Total semaine 7	13H05	148,9	km	11,38	km/h
Semaine 6/8	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H20	14,5
11 – 17 Juin Pleine charge 7 séances	Mardi	PPS	1H30	17,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1500m VS-10K	1H30	18,2
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,6
	Samedi	EMA : 25' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H45	22,4
	Nuit sam-dim	VS-24H plat en Cyrano (eau), nuit noire	1H15	13,1
	Dimanche	S-L : VS-24H en cyrano (plat, à jeun, 1H eau + 1H30 Hydraminov)	2H30	26,3
		Total semaine 8	11H05	127,3	km	11,49	km/h
Semaine 7/8	Lundi	-
18 – 24 Juin Allégée 5 séances	Mardi	Rec : VS-24H en continu	1H10	12,7
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 800m VS-10K	1H10	14,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	0H50	10,4
	Samedi	EMA : 3x12' All-3	1H00	12,8
	Dimanche	Rec : VS-24H en Cyrano	1H20	14,0
		Total semaine 9	5H30	64,1	km	11,65	km/h
Semaine 8/8	Lundi	EMA : 3x8' All-3	0H50	10,7
25 Juin – 1er Juillet Très allégée + Ultrabalaton 3 séances	Mardi	-
	Mercredi	Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites	0H40	7,3
	Jeudi	-
	Vendredi	-
	Samedi - Dimanche	Ultrabalaton le plus longtemps possible « en dedans » Note : Plus de 26H si forte chaleur	26H00	212,0
		Total semaine 4	27H30	229,9	km	8,36	km/h
		TOTAL préparation	98H30	1060,2	km	10,76	km/h
		Moyenne hebdomadaire	12H18	132,5	km

 

	LEGENDE
Rec	Récupération (séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K)
S-L	Sortie Longue, toujours courue à allure cible (VS-100K) et en Cyrano
RES	Résistance dure, développement de la résistance et indirectement Développement / maintien de la VMA (VS-3K, VS-5K, VS-10K)
EMA	Endurance Maximale Aérobie, amélioration de l'indice d'endurance (VS-15K, VS-21K, VS-42K, All-3)
PPS	Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses, Travail cadence, lignes droites, escaliers, …
Travail excentrique	Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course.
Hydraminov	Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses. Utilisé aussi lors des séances d'EMA avec une concentration moindre.
Allures (de la plus lente à la plus rapide)
VS-24H en Cyrano	Allure 24H de croisière, (65% FCM maxi), soit ~10,5 km/h – 5'43''/km (~10,9 km/h en course). 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation. Allure utilisée essentiellement pour les Sorties longues.
VS-24H en continu	Même allure sans portion de marche, soit ~10,9 km/h – 5'30''/km. Sorties courtes en récupération.
VS-100K en Cyrano	Allure 100K de croisière (de 70% à 75% FCM), soit ~12,2 km/h – 4'55''/km (~12,5 km/h en course). 5 x 40'' de marche par heure Pour hydratation / alimentation. Pas utilisé dans ce plan.
VS-100K en continu	Même allure sans portion de marche, soit ~12,5 km/h – 4'48''/km. Sorties courtes en VFF essentiellement.
All-3	Allure 3 : Endurance active modérée (~ 80% FCM – 13,8 km/h – 4'21''/km)
VS-42K	Allure marathon (~ 85% FCM – 14,5 km/h – 4'08''/km)
VS-21K	Allure semi marathon (~ 90% FCM – 15,25 km/h – 3'56''/km)
VS-15K	Allure 15 km « seuil » (15,5 km/h – 3'52''/km)
VS-10K	Allure 10 km (15,8 km/h – 3'48''/km)
VS-5K	Allure 5000 mètres (16,65 km/h – 3'36''/km)
VS-3K	Allure 3000 mètres (17,3 km/h – 3'28''/km), pas utilisé dans ce plan.
Lignes droites (en PPS)	Vite (> 20 km/h) mais pas à fond et relâché
Séance très facile	10	séances
Séance facile	9	séances
Séance moyenne	11	séances
Séance un peu dure	9	séances
Séance dure	7	séances
Séance très dure	1	séances (objectifs majeurs)
TOTAL préparation	47	séances