Bien que j'aurais préféré ne m'arrêter qu'une semaine, ce repos forcé est sans doute bénéfique même si on perd pas mal après 15 jours contrairement à une seule semaine d'arrêt.
Ensuite il ne restait que 3 semaines avant de débuter le 6 Août ma préparation sur 9 semaines pour le 24H de Vierzon:
- Une semaine très cool de reprise avec 3 séances
- Une première semaine de montée en charge en vacances (Barcarès)
- Une deuxième semaine (fin Juillet / début Août) de montée en charge toujours en vacances (stage Serge Cottereau vers Millau)
CRASHs du 02/07/2012 au 05/08/2012
Semaine 27 du 2 au 8 Juillet 2012
Repos (mégas ampoules et pied/cheville droits gonflés)
Semaine 28 du 9 au 15 Juillet 2012
Reprise le dimanche
Lundi - Samedi : Repos (assez en forme mais pieds encore inaptes à la course)
Dimanche matin : VS-24H / VS-100K + 10' All-3/VS-42K
Parc M.L. King (Cyrano 45" tous les 2 tours, 500mL eau). Reprise 2 semaines après l'Ultrabalaton. Désentraînement très sensible (+10/15 pulses à toutes les allures). Assez bien musculairement, et surtout RAS coté pieds (nouvelle peau sur 50% du dessous des pieds suite ampoules...). Il y a du boulot pour être prêt à débuter le plan 24H Vierzon dans 3 semaines... Récup assez laborieuse, mais très peu de sensation de fatigue.
0H52 / 9,8 km (11,4 km/h) / 75,6% FCM (!)
Semaine 29 du 16 au 22 Juillet 2012
Suite reprise
Lundi : Repos
Mardi soir : Récupération : VS-24H en Cyrano
Parcours urbain 17e/18e (500mL eau, 45" de marche toutes les 12'). Un peu mieux au cardio, mais quadris très courbaturés (sans doute trop rapide dimanche). Récup moyenne.
1H02 / 10,8 km (10,4 km/h) / 67,4% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi soir : VS-24H / 3000m VS-100K / 3000m All-3
A B. Dauvin (piste, 600mL eau). Net progrès au cardio (seulement 7/8 pulses de plus que la normale). Enfin agréable et assez relâché à toutes les allures. FC assez haute pendant la RAC à VS-24H. Récup correcte encore un peu longue.
1H01 / 12,1 km (12,0 km/h) / 73,3% FCM
Vendredi : Repos
Samedi : Repos
Dimanche matin : VS-24H + 22' VS-100K en Cyrano
Barcarès - A/R sur voie verte. A jeun. 45" de marche toutes les 12', 600mL eau. Pas de point d'eau sur le parcours => Rationnement. Usant avec le vent, FC très élevée. Sensations musculaires moyennes, surtout cuisse droite (trajet voiture de la veille?). Mal hydraté au départ et peu d'eau => dérive cardiaque. Récup longue et moyenne.
1H36 / 17,6 km (11,0 km/h) / 75,2% FCM
Total S29 : 3H38 (11,1 km/h) / 40,5 km / 72,4% FCM / 123m D+ / 2543 Kcal
Semaine 30 du 23 au 29 Juillet 2012
Montée en charge (1ère semaine de vacances à Barcarès - 66)
Lundi soir : Récupération : VS-24H de nuit en Cyrano
Barcarès - A/R sur voie verte de l'Agly. 45" de marche toutes les 12', 600mL eau. Séance agréable à part la mise en route (fin de digestion). Bonnes sensations musculaires. Allure régulière et bonne vélocité (cadence ~187 en course). FC toujours haute mais mieux sur la fin. Belle accélération sur la fin pour semer quelques noctambules enthousiastes. Récup OK.
1H08 / 12,1 km (10,6 km/h) / 68,4% FCM
Mardi : Repos
Mercredi matin : Reprise EMA : 15' All-3+ / 10' V-42K
Barcarès - A/R sur voie verte de l'Agly. A jeun. Bonnes sensations à allure 3 à l'aller, même un peu rapide (vent de dos). Asics DS-Trainer 17 assez légères et dynamiques. Plus dur au retour pour les 10' à allure marathon car léger vent de face et plus chaud. FC un peu haute à toutes les allures et vraiment élevée pendant la RAC à VS-24H (vent de face). Récup correcte.
1H03 / 13,1 km (12,6 km/h) / 79,2% FCM
Jeudi matin : VS-100K en Cyrano en VFF
Barcarès - A/R sur voie verte de l'Agly. A jeun. Fait en Cyrano pour une meilleure récupération. Reprise en VFF pour la 1ère fois avec chaussettes. Très bonnes sensations musculaires et excellente vélocité (~200 en phase de course). Les chaussettes permettront de faire des sorties plus longues en VFF en évitant les ampoules. FC assez haute surtout au retour avec un léger vent de face allant en s'intensifiant. Assez bonne récup, un peu longue.
1H06 / 13,3 km (12,1 km/h) / 76,0% FCM
Jeudi soir : Récupération : VS-24H de nuit en Cyrano
Barcarès - A/R sur voie verte de l'Agly. 2ème séance du jour => mise en route musculaire et tendineuse un peu longue, et fin de digestion... Jamais vraiment dans la séance même si l'allure est assez précise et véloce (cadence de ~190 en course). FC assez haute. Récup OK.
1H00 / 10,6 km (10,5 km/h) / 67,7% FCM
Vendredi : Repos
Samedi soir : Reprise Résistance dure : 4 x 3' VS-5K-
Barcarès - A/R sur voie verte de l'Agly. Plus dur à l'aller qu'au retour à cause du vent. Manque de condition flagrant: la FC grimpe vite et redescent lentement, les 2'30" ne sont pas du luxe! Assez bonnes sensations musculaires. Par contre échauffement sous les pieds (à cause des chaussures ou corne pas encore refaite?). FC toujours élevée pendant la RAC à VS-24H. Récup correcte.
1H01 / 12,4 km (12,2 km/h) / 78,0% FCM
Dimanche matin : S-L : VS-24H+ en Cyrano
Barcarès - A/R sur voie verte. A jeun. 45" de marche toutes les 12'. Eau + Hydraminov légumes 90g/L (1,1L en tout). Très bonnes sensations musculaires tout le long et bonne vélocité (cadence ~188 en course), mais FC élevée (chaleur + hydratation insuffisante + un peu trop rapide) et dérive cardiaque. Récup assez laborieuse à cause de la chaleur.
2H00 / 21,5 km (10,7 km/h) / 72,1% FCM
Total S30 : 7H19 / 83,0 km (11,3 km/h) / 73,4% FCM / 57m D+ / 5216 Kcal
Semaine 31 du 30 Juillet au 5 Août 2012
Suite montée en charge (2ème semaine de vacances stage Serge Cottereau - 12)
Lundi après midi : VS-24H/100K très vallonné
J1 stage Cottereau. Encore assez chaud, FC très élevée du aussi au manque d'habitude du dénivelé. Récup OK.
0H45 / 7,8 km (10,3 km/h) / 75,4% FCM / 127m D+
Mardi matin : VS-24H/100K très vallonné
J2-1 stage Cottereau. Côtes à l'aller, descentes au retour. Mieux que la veille car plus frais le matin. Très bien musculairement, assez relâché en descente. Bonne récup.
1H18 / 13,8 km (10,4 km/h) / 74,9% FCM / 248m D+
Mardi après-midi : Reprise PPS (légère en VFF)
J2-2 stage Cottereau. Séance perso supplémentaire. Echauffement en côte puis en faux plat montant: 4 x 70m montées genoux, 4 x 70m talons fesses, 4 x 100m en accélérant, récups en redescendant sans forcer. Bien musculairement, moyennement relâché. Léger échauffement sous les pieds. FC relativement correcte. RAC en redescendant. Bonne récup.
0H48 / 8,2 km (10,3 km/h) / 72,6% FCM / 115m D+
Mercredi matin : Résistance douce : 3 x 10' vallonné
J3-1 stage Cottereau. Côtes à l'aller, descentes au retour. Encore mieux, meilleure séance depuis la reprise. Très bien musculairement après une mise en route de 10' (tendons Achille), facile tout le long très relâché en descente en résistance douce. Mollets légèrement tendus sur la fin. Bonne récup, aucune fatigue.
1H43 / 19,5 km (11,4 km/h) / 77,3% FCM / 336m D+
Mercredi soir : VS-24H vallonné de nuit avec pauses
J3-2 stage Cottereau. Côtes à l'aller, descentes au retour. Séance très agréable la nuit avec un temps doux. Très bien musculairement, FC correcte. Pauses fréquentes (non comptabilisées) avec relaxation accroupi => Baisse de FC spectaculaire et rapide. Très bonne récup.
0H44 / 7,3 km (10,0 km/h) / 65,4% FCM / 139m D+
Jeudi matin : VS-24H/100K très vallonné
J4 stage Cottereau. Côtes à l'aller, descentes au retour. Mieux que mardi pour la même séance. Toujours très bien musculairement, davantage relâché dans les portions de marche et en descente => Vitesse moyenne supérieure et FC moyenne inférieure. Bonne récup.
1H17 / 13,9 km (10,8 km/h) / 74,2% FCM / 252m D+
Vendredi matin : Résistance dure : 4 x 1000m en côte (test FCM)
J5-1 stage Cottereau. A jeun. Trop rapide sur le 1er 1000m, OK sur les 2 suivants, ça monte à 187 mais sans doute pas assez longtemps dans le dur dans le 4e => FCM estimée à 190 (atteinte lors du test d'effort Décembre) au lieu des 192 considérés jusque là. Récup OK.
1H10 / 12,8 km (11,0 km/h) / 79,8% FCM / 229m D+
Vendredi soir : Récupération : VS-24H vallonné
J5-2 stage Cottereau. Sortie de nuit agréable en mode cool.
1H12 / 11,9 km (11,0 km/h) / 67,6% FCM / 208m D+
Samedi matin : S-L VS-24H/VS-100K très vallonné
J6 stage Cottereau. A jeune, 1,6L eau + Hydraminov menthe. Dernière sortie => 2 boucles de 14 km, la 2ème légèrement plus vite malgré plus de chaleur. Bonne récup.
2H35 / 27,7 km (10,7 km/h) / 74,6% FCM / 493m D+
Dimanche : Repos
Total S31 : 11H32 / 122,7 km (10,6 km/h) / 74,0% FCM / 2177m D+ / 8319 Kcal
Bilan chiffré Juillet 2012 :
- 13 séances (2,9 séances / semaine)
- 162,9 km (5,3 km par jour)
- 14H40 (28'25" par jour)
- D+ : 699m
- Calories dépensées : 10469 Kcal
- Moyennes : 11,10 km/h / 73,46% FCM
- 88,2% en endurance (< 80% FCM), dont :
- 1,1% en récupération (< 60% FCM)
- 18,5% en endurance "24 heures" (entre 60% et 70% FCM)
- 68,6% en endurance "100 km" (entre 70% et 80% FCM) - 10,3% en résistance douce (entre 80% et 90% FCM)
- 1,5% en résistance dure (>= 90% FCM)
Notes :
- Le ratio %FCM / Vitesse moyenne est élevé à cause de l'arrêt de 2 semaines et de la relative chaleur.
- Le % important d'endurance entre 70% et 80% FCM par rapport à l'endurance entre 60% et 70% FCM a les mêmes causes.
- Les % de résistance douce (normalement vers 15%), et surtout de résistance dure (normalement vers 5%) sont faibles car c'est une phase de reprise.
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