Plan 9 semaines - 24 heures du Quai du Cher 2012

Déjà la 3ème semaine de ce plan sur 9 semaines, et je ne l'avais pas encore posté...

J'ai repris mon plan qui avait fonctionné au delà de mes espérances l'an dernier (le circuit sera normalement le même, mais avec beaucoup plus de participants). avec 227,645 km.

Comme je pense avoir gagné environ 0,5 km/h pour mon allure 24 heures, en théorie je devrais pouvoir aller titiller la barre des 240 km (si tout se passe parfaitement comme en 2011 avec une meteo propice). La fourchette sera plutôt 230/240 km.

Jusqu'à la semaine dernière, je doutais de ma forme et de cet objectif ambitieux car j'ai mais longtemps à revenir en forme après mon abandon à l'Ultrabalaton ayant nécessité deux semaines sans courir.

La forme est revenue doucement début août, mais curieusement surtout pendant la vague de chaleur du weekend dernier. Je pense même être déjà revenu à un niveau meilleur qu'au printemps.
Je pense que cela est dû :

• Au choc (thermique) encaissé sur l'Ultrabalation => le corps réagit en se renforçant
• Aux vacances qui m'ont permis d'accumuler quelques km (dont du bi-quotidien) sans forcer tout en prenant le temps de récupérer
• Au stage Cottereau suite auquel je force encore moins sur mes séances de résistance dure

Je calerai définitivement mon allure en fonction du ressenti sur les 100 km de Theillay samedi prochain.

Pour en revenir au plan, j'ai tout de même fait quelques adaptations (déjà il est sur 9 semaines au lieu de 10) suite à mes expériences depuis un an:

• La résistance dure se limite à de l'allure 10 km, ce qui est moins fatiguant,
  même avec des volumes assez importants. J'ai été convaincu de cette réduction de l'intensité après mon stage chez Serge Cottereau.
• J'ai inclus un 10 km (sans doute le 10 km de Polytechnique, sinon Joinville) à 3 semaines de l'objectif (donc pile entre le 100 km en mode entraînement et le 24 heures) car vu que j'effectue une séance par semaine à cette allure, autant voire ce que ça donne sans pression, en tant que bonne séance d'entraînement, mais en y allant "à fond". Je pense fonctionner comme ça par la suite, car ça m'ennuie de prendre du temps pour préparer spécifiquement des distances courtes (jusqu'au semi) au détriment des ultras.
• La période d'affûtage est plus dynamique en conservant un peu de qualitatif afin d'éviter la sensation de lourdeur et d'encrassage des premières heures de course. Ceci avait bien fonctionné pour Belvès ainsi que pour l'Ultrabalaton.

		Séance	Durée	Distance prévue		Moyenne
Semaine 1/9	Lundi	Rec : VS-24H en Cyrano	1H00	10,5
6 – 12 Août Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H20	15,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 7 x 1000m VS-10K	1H20	16,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H10	14,6
	Samedi	RES DOUCE : 20' All-3 + 20' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H30	19,2
	Dimanche	S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H15 eau + 1H15 Hydraminov)	2H30	26,3
		Total semaine 1	8H50	102,0	km	11,55	km/h
Semaine 2/9	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H15	13,1
13 – 19 Août Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H25	16,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 3 x 2000m VS-10K	1H25	17,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,6
	Samedi	RES DOUCE : 25' All-3 + 20' VS-42K + 20' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H40	21,3
	Dimanche	S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H eau + 1H Hydraminov)	2H00	21,0
		Total semaine 2	9H00	104,5	km	11,61	km/h
Semaine 3/9	Lundi	Rec : VS-24H en Cyrano	1H10	12,3
20 – 26 Août Allégée + 100K à VS-24H 4 séances	Mardi	-
	Mercredi	RES DURE : 5 x 1000m VS-10K	1H10	14,1
	Jeudi	Rec : VS-24H en Cyrano	0H50	8,8
	Vendredi	-
	Samedi	S-L : 100K des Etangs de Sologne à VS-24H en cyrano (plat, Hydraminov)	9H40	100,0
	Dimanche	-
		Total semaine 3	12H50	135,1	km	10,53	km/h
Semaine 4/9	Lundi	Rec : VS-24H en Cyrano	1H00	10,5
27 Août – 2 Septembre Allégée 5 séances	Mardi	-
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 3 x 1500m VS-10K	1H10	14,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,5
	Samedi	RES DOUCE : 20' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H30	19,2
	Dimanche	S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H15 eau + 1H30 Hydraminov)	2H45	28,9
		Total semaine 4	7H25	85,2	km	11,49	km/h
Semaine 5/9	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H15	13,6
3 – 9 Septembre Pleine charge 7 séances	Mardi	PPS	1H25	16,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 8 x 1000m VS-10K	1H30	18,2
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,6
	Samedi	RES DOUCE : 40' All-3 + 30' VS-42K + 15' VS-21K (eau + Hydraminov)	2H00	25,6
	Nuit sam-dim	VS-24H plat en Cyrano (1H eau + 45' Hydraminov)	1H30	15,8
	Dimanche	S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H45 eau + 2H Hydraminov)	3H30	36,8
		Total semaine 5	12H25	141,8	km	11,42	km/h
Semaine 6/9	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H20	14,5
10 – 16 Septembre Un peu allégée + 10K 6 séances	Mardi	RES DURE : 3 x 2000m VS-10K	1H20	16,1
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DOUCE : 20' All-3 +15' VS-42K + 8' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H25	18,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,5
	Lundi	Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites	1H00	10,9
	Dimanche	10 km en compétition à fond + échauffement / RAC VS-24H	2H00	24,0
		Total semaine 6	8H05	96,2	km	11,90	km/h
Semaine 7/9	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H10	12,7
17 – 23 Septembre Pleine charge 7 séances	Mardi	PPS	1H30	17,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 5 x 1500m VS-10K	1H30	18,2
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,6
	Samedi	RES DOUCE : 25' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H45	22,4
	Nuit sam-dim	VS-24H plat en Cyrano (eau)	1H15	13,1
	Dimanche	S-L : VS-24H en cyrano (plat, à jeun, 1H eau + 1H30 Hydraminov)	2H30	26,3
		Total semaine 7	10H55	125,5	km	11,50	km/h
Semaine 8/9	Lundi	-
24 – 30 Septembre Allégée 5 séances	Mardi	Rec : VS-24H en continu	1H15	13,6
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 5 x 1000m VS-10K	1H10	14,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,5
	Samedi	RES DOUCE : 3x12' All-3	1H05	13,9
	Dimanche	Rec : VS-24H en Cyrano	1H20	14,0
		Total semaine 8	5H50	68,1	km	11,68	km/h
Semaine 9/9	Lundi	RES DOUCE : 3x8' All-3	0H50	10,7
1er – 7 Octobre Très allégée + 24H 3 séances	Mardi	-
	Mercredi	Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites	0H40	7,3
	Jeudi	-
	Vendredi	-
	Samedi - Dimanche	24H de Vierzon	24H00	235,0
		Total semaine 9	25H30	252,9	km	9,92	km/h
		TOTAL préparation	100H50	1111,4	km	11,02	km/h
		Moyenne hebdomadaire	12H36	138,9	km

	LEGENDE
Rec	Récupération (séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K)
S-L	Sortie Longue, toujours courue à allure cible (VS-24H) et en Cyrano
RES DURE	Résistance dure, développement de la résistance et indirectement Développement / maintien de la VMA (VS-5K, VS-10K, VS-15K)
RES DOUCE	Résistance douce (équivalent EMA), amélioration de l'indice d'endurance (VS-21K, VS-42K, All-3)
PPS	Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses, Travail cadence, lignes droites, escaliers, …
Travail excentrique	Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course.
Hydraminov	Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses. Utilisé aussi lors des séances d'EMA avec une concentration moindre.
Allures (de la plus lente à la plus rapide)
VS-24H en Cyrano	Allure 24H de croisière, (65% FCM maxi), soit ~10,5 km/h – 5'43''/km (~10,9 km/h en course). 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation. Allure utilisée essentiellement pour les Sorties longues.
VS-24H en continu	Même allure sans portion de marche, soit ~10,9 km/h – 5'30''/km. Sorties courtes en récupération. Eventuellement couru en VFF.
VS-100K en Cyrano	Allure 100K de croisière (de 70% à 75% FCM), soit ~12,2 km/h – 4'55''/km (~12,5 km/h en course). 5 x 40'' de marche par heure Pour hydratation / alimentation. Pas utilisé dans ce plan.
VS-100K en continu	Même allure sans portion de marche, soit ~12,5 km/h – 4'48''/km. Sorties courtes en VFF essentiellement.
All-3	Allure 3 : Endurance active modérée (~ 80% FCM – 13,8 km/h – 4'21''/km)
VS-42K	Allure marathon (~ 85% FCM – 14,5 km/h – 4'08''/km)
VS-21K	Allure semi marathon (~ 90% FCM – 15,25 km/h – 3'56''/km)
VS-15K	Allure 15 km « seuil » (15,5 km/h – 3'52''/km)
VS-10K	Allure 10 km (15,8 km/h – 3'48''/km)
VS-5K	Allure 5000 mètres (16,65 km/h – 3'36''/km)
Lignes droites (en PPS)	Vite (> 20 km/h) mais pas à fond et relâché
Séance très facile	13	séances
Séance facile	8	séances
Séance moyenne	11	séances
Séance un peu dure	8	séances
Séance dure	8	séances
Séance très dure	1	séances (objectifs majeurs)
TOTAL préparation	49	séances