Malgré cet abandon, je bas très nettement mon record de durée de course et de kilométrage sur un mois avec 57H54 (42H38 en Août 2011) 589,4 km (491,2 km en Mai 2012).
Désormais, au lieu de donner le kilométrage par allure, ce qui est fastidieux et assez approximatif, je vais me contenter de récapituler mes CRASHs hebdomadaires tels que postés sur le forum ADDM.
CRASHs du 28/05/2012 au 01/07/2012
Semaine 22 du 28 mai au 3 Juin 2012
4ème semaine de préparation Ultrabalaton (sur 8 ), semaine allégée pour assimiler 2 grosses semaines
Lundi : Repos (prévu récup mais crevé...)
Mardi soir : Récupération : VS-24H en continu
S4/J1 plan UB. A B. Dauvin (circuit en 8, 900mL eau). Séance agréable avec une légère fatigue (manque de sommeil plus que les 80K courus à Golbey). Douleur assez marquée haut arrière cuisse gauche au départ qui disparaît totalement en 20'. Quasiment pas de raideur musculaire. Cardio bas pour la température. Bonne récup.
1H02 / 11,0 km (10,6 km/h) / 64,5% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi soir : Résistance dure : 4 x 1200m VS-10K
S4/J2 plan UB. A B. Dauvin (0,9L eau). Prévu 5 x 1200m à VS-10K (3'48"/km), 1'30" récup au trot. Très facile au cardio mais tendu musculairement, toujours diésélisé, pas trop de jus, 4 suffiront même si possible d"en faire encore 3 au niveau cardio. FC basse (max: 89,5% FCM). Moy. 1200m: 4'30"4 (3'45"3/km, 15,98 km/h). Assez tendu musculairement pendant la RAC à VS-24H. Bonne récup, léger fond de fatigue (manque de sommeil).
1H17 / 15,6 km (12,2 km/h) / 73,3% FCM
Vendredi soir : VS-100K en Cyrano en VFF
S4/J3 plan UB. A B. Dauvin (circuit en 8, 0,6L eau, 45" de marche tous les 2 tours). Séance agréable avec d'excellentes sensations, FC vraiment basse pour l'allure. Bien musculairement, juste encore un peu raide. Très bonne vélocité (cadence proche de 200 en phase de course). Bonne récup, petit reste de fatigue.
1H00 / 12,2 km (12,2 km/h) / 69,5% FCM
Samedi midi : EMA : 5400m All-3 / 3900m VS-42K / 1500m VS-21K
S4/J4 plan UB. A Dauvin (à jeun, 1,1L eau + Isostar). Objectif: 20' All-3 (4'21"/km), 15' VS-42K (4'08"/km), 10' VS-21K (3'56"/km), R=1'30" trot. FC élevée à All-3. OK à VS-42K, diésélisé à VS-21K (FC bridée) + ischios raides => arrêt à 1500m. Moy All-3: 13,88 km/h (4'19"4/km, FC stab 83% FCM). Moy VS-42K: 14,49 km/h (4'08"4/km, FC stab 86,5% FCM). VS-21K: 15,14 km/h (3'57"7/km). RAC VS-24H agréable (FC haute au début). Récup OK.
1H32 / 19,3 km (12,6 km/h) / 76,3% FCM
Dimanche après-midi : S-L VS-24H vallonné en Cyrano
S4/J5 plan UB. Au Parc St-Cloud (1H eau, puis 140g Hydraminov menthe 110g/L, 1,8L en tout). Coupe-vent pour simuler ~25°C au soleil. Départ difficile (pas fini de digérer, encombré), puis bien après une grosse pause technique (non chronométrée...), et de mieux en mieux après 50'. Un peu trop rapide mais pas mal en côte. Descentes tranquille car toujours un peu raide. Sensations musculaires plutôt bonnes jusqu'au bout. Pas de fatigue, bonne récup.
2H48 / 29,7 km (10,6 km/h) / 69,1% FCM / 420m D+
TOTAL : 7H38 / 87,8 km (11,5 km/h) / 70,8% FCM / 577m D+ / 5206 Kcal
La récupération n'est pas évidente, je manque toujours de sommeil, le cardio est bon, mais musculairement c'est toujours un peu tendu, cela devrait rentrer dans l'ordre d'ici le milieu de semaine, car les 2 dernières grosses semaines arrivent (150K + 130k).
Semaine 23 du 4 au 10 Juin 2012
5ème semaine de préparation Ultrabalaton (sur 8 ), semaine à pleine charge
Lundi : Récupération : VS-24H+ en Cyrano
S5/J1 plan UB. A B. Dauvin (circuit en 8, 600mL eau). Sac assez lourd depuis le bureau. Pas de fatigue autre que le manque de sommeil. Fait en Cyrano pour plus de décontraction musculaire. FC très basse (sans doute la température fraîche) allant plutôt en diminuant, allure un peu rapide, bonne vélocité. Bonne récup très rapide (suspect?).
1H21 / 14,6 km (10,8 km/h) / 64,0% FCM
Mardi soir : PPS
S5/J2 plan UB. A B. Dauvin (0,6L eau). PPS: 4x60m montées genoux, 4x60m talons fesses, 4x60m en fréquence (cadence maxi assez élevée: 133), récups 100m au trot, 2'20" inter séries. Puis 4x150m en accélérant de 24"9 à 22"7 (23,8 km/h), récup complète en chaque, 27,5 km/h en pointe). Assez relâché et bien musculairement (enfin!), par contre gêne au niveau digestif (4x aux toilettes pdt la séance...). RAC à VS-24H agréable avec FC correcte. Bonne récup, aucune fatigue.
1H30 / 17,3 km (11,5 km/h) / 69,3% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi soir : Résistance dure : 5 x 800m VS-5K
S5/J3 plan UB. A B. Dauvin (1L eau). Prévu 6 x 800m (8x800m dans le plan mais utopique...) à VS-5K (3'36"/km), 2' récup au trot. Assez facile au cardio et du jus, mais bien diesélisé. Tendu à partir du 4ème + mollets qui chauffent => limité à 5 par sécurité. FC très basse (max: 90,5% FCM). Moy. 800m: 2'52"2 (3'35"3/km, 16,72 km/h). Bien pendant la RAC à VS-24H. Bonne récup, pas de fatigue.
1H31 / 17,9 km (11,8 km/h) / 71,6% FCM
Vendredi soir : VS-100K en Cyrano en continu en VFF
S5/J4 plan UB. A B. Dauvin (circuit en 8, 0,6L eau). Séance très agréable (chanceux avec du soleil entre 2 averses) avec d'excellentes sensations à la fois cardio et musculaires, FC très basse pour l'allure, sans aucune dérive cardiaque. Bonne vélocité (cadence > 196). Bonne récup, aucune fatigue.
1H18 / 16,4 km (12,6 km/h) / 70,6% FCM
Samedi après-midi : EMA : 8100m All-3 / 7200m VS-42K / 3600m VS-21K+
S5/J5 plan UB. A Dauvin (1,3L eau + Isostar). Obj.: 35' All-3 (4'21"/km), 30' VS-42K (4'08"/km), 15' VS-21K (3'56"/km), R=1'45" trot. FC un peu haute à All-3. bien à VS-42K, basse à VS-21K et OK musculairement! Moy All-3: 13,85 km/h (4'19"9/km, FC stab 81% FCM). Moy VS-42K: 14,62 km/h (4'06"3/km, FC stab 84,5% FCM). VS-21K: 15,47 km/h (3'52"6/km, FC stab 87,5% FCM). RAC VS-24H agréable (FC haute au début). Récup OK, sans fatigue.
2H01 / 26,7 km (13,3 km/h) / 78,0% FCM
Nuit de samedi à dimanche (4H) : VS-24H de nuit en Cyrano
S5/J6-1 plan UB. Canal de L'Ourcq (0,6L eau, 45" de marche toutes les 12'). Excellentes sensations sans aucun coup de mou (grâce au café pris avant?). Frontale confortable sur la casquette, par contre parcours trop éclairé + aube à 5H => pas vraiment testé l'éclairage... Pas de fatigue, très bonne récup.
1H48 / 19,4 km (10,7 km/h) / 65,1% FCM
Dimanche après-midi : S-L VS-24H vallonné en Cyrano
S5/J6-1 plan UB. Au Parc St-Cloud (2,2L Hydraminov menthe 110g/L, 45" de marche toutes les 12'). T-shirt manches longues => frais => FC basse sans dérive et très bien en côte. Excellentes sensations au bout de 10'. Qq descentes en dedans de 15 à 17 km/h. Aucune baisse de régime. Jambes un peu chargées après 2H30. Peu de de fatigue, bonne récup.
3H45 / 40,6 km (10,8 km/h) / 66,3% FCM / 693m D+
TOTAL : 13H15 / 152,9 km (11,5 km/h) / 69,3% FCM / 951m D+ / 8753 Kcal
En grande forme par rapport à la semaine précédente, toutes les séances sont passées facilement, seule la résistance dure a été un peu réduite.
Plus grosse semaine d'entraînement à ce jour, et plus gros weekend d'entraînement avec 103 km sur 4 séances enchaînées en 48H.
Plus qu'une grosse semaine à 130k avant d'attaquer la phase de relâchement.
Semaine 24 du 11 au 17 Juin 2012
Semaine 6/8 Plan Ultrabalaton
Lundi soir : Récupération : VS-24H+ en Cyrano
S6/J1 plan UB. A B. Dauvin (circuit en 8, 600mL eau, 45" de marche tous les 2 tours). Aucune fatigue suite au gros weekend. Fait en Cyrano pour une meilleure musculaire. Muscles et tendons couinent un peu à la mise en action, puis ça ronronne agréablement. FC assez basse, allure toujours un peu rapide. Bonne récup.
1H20 / 14,4 km (10,8 km/h) / 65,1% FCM
Mardi soir : VS-24H + 5100m Allure 3
S6/J2 plan UB. A B. Dauvin (0,8L eau). Prévu PPS mais tendu musculairement => limité à de l'allure 3. FC exceptionnellement basse à cette alure (moyenne 5100m: 13,83 km/h, 4'20'3"/km, FC stab à 77% FCM), fatigue? RAC à VS-24H FC basse d'entrée. Bonne récup, fond de fatigue.
1H31 / 17,6 km (11,6 km/h) / 66,5% FCM
Mercredi soir : Résistance dure : 4 x 1200m VS-10K
S6/J3 plan UB. A B. Dauvin (0,8L eau). Prévu 5 x 1200m (5x1500m dans le plan c'est trop...) à VS-10K (3'48"/km), 1'20" récup au trot. Très facile au cardio, du jus, pas trop diesélisé. Par contre tensions mollets à partir du 3ème => limité à 4, aucun risque à J-17. FC très basse (max: 88% FCM). Moy. 1200m: 4'29"4 (3'44"5/km, 16,04 km/h). Très bien pendant la RAC... à VS-24H (FC basse de suite). Très bonne récup rapide, aucune fatigue.
1H30' / 18,1 km (12,1 km/h) / 69,6% FCM
Jeudi : Repos (pizza ADDM)
Vendredi soir : VS-100K en Cyrano
S6/J4 plan UB. Circuit urbain Paris 17e - 18e (0,6L eau, 45" de marche toutes les 12'). Séance agréable malgré la pluie, bonnes sensations cardio et musculaires, FC basse pour l'allure. Bonne récup, aucune sensation de fatigue.
1H16 / 15,3 km (12,0 km/h) / 70,1% FCM
Samedi après-midi : EMA : 6000m All-3 / 3600m VS-42K / 2700m VS-21K++
S6/J5 plan UB. A Dauvin (1,1L eau + Isostar). Obj.: 25' All-3 (4'21"/km), 15' VS-42K (4'08"/km), 10' VS-21K (3'56"/km), R=1'20" trot. FC basse à toutes les allures et très bien musculairement => accél à la fin. Moy All-3: 13,89 km/h (4'19"1/km, FC stab 78,5% FCM). Moy VS-42K: 14,59 km/h (4'06"8/km, FC stab 83,5% FCM). VS-21K: 15,71 km/h (3'49"2/km).RAC VS-24H agréable (FC un peu haute - 2 couches => ~25°C). Récup OK, sans fatigue.
1H46 / 22,5 km (12,7 km/h) / 73,8% FCM
Nuit samedi/dimanche : VS-24H+ de nuit en Cyrano
S6/J6-1 plan UB. Canal de L'Ourcq vers Sevran -bord Canal et Parc Poudrerie- (0,6L eau, 45" de marche toutes les 12'). Excellentes sensations sans coup de mou (et pas de café). Bord canal dans l'obscurité mais boueux puis parc Poudrerie (normalement fermé...) obscur dans la forêt. Eclairage satisfaisant. FC basse, aucune fatigue, très bonne récup.
1H15 / 13,5 km (10,8 km/h) / 62,9% FCM
Dimanche après-midi : S-L VS-24H+ en Cyrano (plat)
S6/J6-2 plan UB. A B. Dauvin (circuit en 8, 50' eau puis Hydraminov menthe et légumes, 1,6L en tout, 45" de marche tous les 2 tours). Excellentes sensations musculaires de bout en bout. FC basse sans dérive cardiaque. Allure un peu rapide. Bonne récup.
2H29 / 27,1 km (10,9 km/h) / 65,5% FCM
Total semaine : 11H08 / 128,5 km (11,5 km/h) / 67,7% FCM / 421m D+ / 7162 Kcal
Cela se présente plutôt bien : ma FC n'a jamais été aussi basse à toutes les allures (j'ai gagné facile 0,5 km/h en EF depuis 6 mois) et cette semaine à 130 km m'a semblé légère par rapport à celles à 150 km. De mieux en mieux musculairement aussi et pas de bobos.
Le seul bémol concerne la météo beaucoup trop fraîche ces temps-ci qui ne m'a pas bien préparé à courir sous des températures élevées.
Maintenant place à la phase de relâchement, forte diminution du volume tout en conservant un peu de qualité.
Semaine 25 du 18 au 24 Juin 2012
Semaine 7/8 Plan Ultrabalaton (semaine allégée)
Lundi : Repos
Mardi soir : Récupération : VS-24H en continu
S7/J1 plan UB. A B. Dauvin (600mL eau). Départ bureau (sac assez lourd). Recalibrage sur piste GT-2150 Belvès. Excellentes sensations cardio et musculaire. FC basse, allure un peu rapide. Très bonne récup rapide.
1H11 / 13,1 km (11,1 km/h) / 64,4% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi soir : Résistance dure : 5 x 800m VS-10K+
S7/J2 plan UB. A B. Dauvin (0,6L eau). Prévu 5 x 800m à VS-10K (3'48"/km), récup 1' au trot. Facile au cardio et de mieux en mieux musculairement à J-9 (couru au frein à main sans allonger la foulée, tendance à aller plus vite). FC assez basse vu la vitesse (max: 91% FCM). Moy. 800m: 2'57"1 (3'41"4/km, 16,26 km/h). Très bien pendant la RAC à VS-24H. Bonne récup assez rapide, aucune fatigue.
1H10 / 14,3 km (12,3 km/h) / 73,4% FCM
Vendredi soir : VS-100K+ en continu
S7/J3 plan UB. A B. Dauvin (0,5L eau, T-shirt manches longues + coupe vent pour simuler >25°C). Séance très agréable avec d'excellentes sensations cardio et bien musculairement. FC assez basse vu la température et l'allure. Légère dérive cardiaque (pas assez hydraté). Cadence assez rapide: 192. Bonne récup un peu longue (température?), aucune fatigue..
0H51 / 10,9 km (12,9 km/h) / 74,3% FCM
Samedi après-midi : EMA : 3 x 2700m All-3++
S7/J4 plan UB. A Dauvin (0,6L eau). Obj.: 3x12' All-3 (4'21"/km), R=50" trot. FC basse vu l'allure rapide (couru au frein à main car tendance à monter à VS-42K). Vraiment hyper facile, sensation d'être en footing, et très bien musculairement. Moy All-3: 14,21 km/h (4'13"4/km, FC stab 80,5% FCM). RAC VS-24H agréable avec une FC légèrement haute (trop court pour redescendre). Bonne récup, toujours aucune fatigue.
0H58 / 12,7 km (13,1 km/h) / 76,2% FCM
Dimanche midi : VS-24H++ en Cyrano
S7/J5 plan UB. Bois de Vincennes sur le circuit 100K/50K de Paris (circuit 1609m, 600mL eau, 40" de marche tous les 2 tours). 121m + 10 tours effectués avec Anne-Cécile (en reprise avant sa prépa pour les mondiaux de 24H). Excellentes sensations cardio et musculaires. Allure FC un peu haute mais normal vu la vitesse (0,8 km/h trop vite), et les 2 couches textiles pour pallier au temps très frais... Dernier tour en accélérant à près de 15 km/h de moyenne. Bonne récup.
1H23 / 16,3 km (11,8 km/h) / 71,3% FCM
Total semaine : 5H32 / 67,3 km (12,2 km/h) / 71,4% FCM / 132m D+ / 3837 Kcal
Toujours au top à J-6, les jambes tournent toutes seules. Yapluka bien dormir.
Plus que 2 petites séances avant d'y être.
Heureusement j'arriverai sur place jeudi après midi, j'aurai donc 36 heures pour m'acclimater un peu à la chaleur car de ce coté les prévisions ne s'arrangent pas (32°C maxi prévus samedi 30 Juin, mini 20°C, sans un nuage...).
Semaine 26 du 25/06/12 au 01/07/12
Ultrabalaton
Lundi : Récupération : VS-24H+ en Cyrano
S8/J1 plan UB. A B. Dauvin (piste pour recalibrage chaussures de rechange, 500mL eau). Fait en Cyrano pour plus de décontraction et me mettre dans le rythme. FC assez basse, vu les 2 couches et l'allure trop rapide... Excellentes sensations cardio et musculaires. Très bonne récup rapide.
0H51 / 9,2 km (10,9 km/h) / 65,1% FCM
Mardi : Repos
Mercredi : VS-24H- / 10- All-3 / 3 x 100m
S8/J2 plan UB. A B. Dauvin (piste). Test course très lente mais pas naturel en dessous de 10,5 km/h => mieux d'augmenter la fréquence des pauses marchées que d'abaisser trop la itesse de course. Toujours d'excellentes sensations cardio et musculaires. Très facile à allure 3 avec une FC basse vu la température (2400m à 13,77 km/h, 4'21"4/km, FC stab à 77,5% FCM). Bonne récup rapide.
0H40 / 7,8 km (11,6 km/h) / 68,0% FCM
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos
Samedi / Dimanche : Ultrabalaton : Abandon à 162,5 km
Départ prudent mais déjà bien chaud à 9H, je ne ralentis pas... Coup de chaud au plus chaud (42°C) avant 15H, pas mal de marche jusque 18H. Là je recours essentiellement en 5/1 mais encore très chaud (goudron fondu) malgré plus d'ombre. Je remonte (12e au mieux vers 23H, km 140) et je me laisse griser. D'un coup plus rien après le km 150 et j'arrête au km 162,5 à 3H après plus de 2H de marche lente...
21H08 / 162,5 km (7,69 km/h) / 64,8% FCM
Total S26 : 22H39 / 179,5 km (7,9 km/h) / 65,1 % FCM / ~650m D+ / 13740 Kcal
Bilan chiffré Juin 2012 :
- 25 séances (5,8 séances / semaine)
- 589,4 km (19,6 km par jour)
- 57H54 (1H55'50" par jour)
- D+ : 2034m
- Calories dépensées : 36974 Kcal
- Moyennes : 10,18 km/h / 67,62% FCM
- 93,1% en endurance, dont :
- 10,1% en récupération (< 60% FCM)
- 49,0% en endurance "24 heures" (entre 60% et 70% FCM)
- 34,0% en endurance "100 km" (entre 70% et 80% FCM) - 6,6% en résistance douce (entre 80% et 90% FCM)
- 0,3% en résistance dure (>= 90% FCM)
- La vitesse et la FC moyennes sont faibles à cause de l'Ultrabalaton.
- Il faut inclure beaucoup de marche et d'arrêts, essentiellement sur l'Ultrabalaton (7H08 de marche et 1H29 d'arrêts).
- Le % élevé de FC < 60% FCM est dû aux nombreuses heures de marche et d'arrêts à l'Ultrabalaton.
- Les % très faibles en résistance sont liés à une préparation orientée quantitatif + une certaine diésélisation + fin de plan (relâchement).
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