La quasi absence de grosses chaleurs en Août en région parisienne a sans doute facilité cette montée en charge. Je n'ai jamais ressenti de fatigue importante, y compris à l'issue du 100 km.
Je ne pensais pas revenir aussi vite à d'aussi bonnes sensations, encore meilleures que l'an passé avec une allure 24H plus rapide de 0,5 km/h.
Attention, il reste encore 3 grosses semaines de préparation avant la phase de relâchement.
Photos souvenir du groupe ADDM lors des 100 km de Theillay
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| De G à D : Jerome2812, Alain31, Jean-Yves, jp75018, J2J En face de dos le vainqueur Régis Raymond (source : Fabrice Simoes) |
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| Le même groupe de dos (source : Fabrice Simoes) |
CRASHs du 06/08/2012 au 02/09/2012
(4 premières semaines préparation 24 Heures de Vierzon)
Séances visibles sur le carnet d'entraînement PHP Endurance.
Semaine 32 du 6 au 12 Aout 2012
S1/9 préparation 24H Vierzon
Lundi soir : VS-24H en Cyrano + 1,5K VS-100K
S1/J1 plan 24H. A B. Dauvin (0,8L eau). Circuit en 8 + piste (calibrage à VS-24H/100K). Pas de sensations, allure 24H pas du tout naturelle (sans doute car que du vallonné la semaine dernière). FC élevée. Assez bonne récup.
1H00 / 10,9 km (10,8 km/h) / 69,4% FCM
Mardi soir : PPS
S1/J2 plan 24H. A B. Dauvin (0,8L eau). 1000m en rés douce (3'56") pour calibrage. PPS: 4x60m montées genoux, 4x60m talons fesses, 4x60m en fréquence (cadence maxi assez élevée: 129), récups 100m au trot, 2'20" inter séries. Puis 4x100m en accélérant de 15"4 à 14"7 (24,5 km/h), récup complète en chaque, > 30 km/h en pointe?!). Bien relâché et très bonnes sensations. FC toujours un peu haute. Bonne récup.
1H13 / 14,6 km (11,9 km/h) / 75,2% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi soir : Rés dure : 6 x 1000m VS-10K
S1/J3 plan 24H. A B. Dauvin (0,9L eau). Prévu 7 x 1000m à VS-10K (3'48"/km). Réduit à 6 même si facile au cardio car chaleur, pas trop de jus et surtout raideur aux ischios car trop appuyé la PPS mardi... Encourageant pour la reprise sur piste avec de bonnes sensations. Moyenne 1000m: 3'44"8 (16,01 km/h). FC maxi: 93% FCM. FC assez haute pendant la RAC à VS-24H. Récup un peu longue.
1H21 / 16,6 km (12,3 km/h) / 76,4% FCM
Vendredi soir : VS-100K en VFF en Cyrano
S1/J4 plan 24H. A B. Dauvin (0,6L eau). 1,5K sur piste pour recalibrage (sous-estimation > 7%!). Bonne vélocite (cadence ~197 en course), bonnes sensations mais ischios encore un peu raides => fait en Cyrano. FC encore un peu haute mais stable malgré la chaleur. Récup correcte.
1H02 / 12,5 km (12,0 km/h) / 73,1% FCM
Samedi après-midi : Rés douce : 3 x 10' All-3 + 10' VS-42K
S1/J5 plan 24H. Hauteurs de Trouville (A/R chemain en faux plat assez ombragé, 1,5L eau + Hydraminov agrumes). Chaud => 3 x 10' All-3 + 2 x 10' VS-42K au lieu de 20' All-3 + 20' VS-42K + 10' VS-21K. Bien musculairement mais a FC a du mal à monter à 85% FCM. Douleur gauche dos lors d'un 1/2 tour trop brusque => Pas de 5e fraction. FC un peu haute pendant le RAC à VS-24K mais plus de douleur. Récup correcte.
1H33 / 18,3 km (11,9 km/h) / 74,3% FCM / 147m D+
Dimanche matin : S-L VS-24H vallonné en Cyrano
S1/J6 plan 24H. Circuit sur route hauteurs de Trouville / St-Gatien (45" de marche toutes les 12' + en côte, 1,7L eau, Hydraminov menthe/agrumes). 30 premières minutes laborieuses (côtes), puis très bien dans les portions roulantes où je retrouve une allure 24H naturelle et agréable pour la 1ère fois depuis l'UB avec une FC correcte. Dernières descentes effectuées à 17/18 km/h. FC un peu élevée sur la fin (plus doux avec du soleil). Bonne récup, très légère fatigue.
2H40 / 28,2 km (10,6 km/h) / 67,8% FCM / 324m D+
Total S32 : 8H50 / 101,1 km (11,5 km/h) / 71,9% FCM / 637m D+ / 6120 Kcal
Encore loin d'être au top, mais les sensations reviennent petit à petit.
Semaine 33 du 13 au 19 Août 2012
S2/9 préparation 24H Vierzon
Lundi après-midi : Récupération : VS-24H en Cyrano
S2/J1 plan 24H. Trouville / Deauville (0,6L eau). Jambes raides => fait en Cyrano. Beaucoup mieux musculairement après 30' avec une FC assez correcte. Bonne récup.
1H15 / 13,3 km (10,6 km/h) / 66,5% FCM
Mardi soir : PPS
S2/J2 plan 24H. Planches Trouville (1,0L eau). 4x70m montées genoux, 4x70m talons fesses, 4x70m en fréquence. Puis 4x~120m en accélérant, récup complète en chaque. Assez relâché, bonnes sensations, mais pas évident car encore pas mal de monde. Bonne récup.
1H23 / 15,1 km (11,0 km/h) / 71,0% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi soir : Rés dure : 2 x 2100m + 1500m VS-10K
S2/J3 plan 24H. A B. Dauvin (1,1L eau). Prévu 3 x 2100m à VS-10K (3'48"/km). Réduit la 3e fraction à 1500m même si facile au cardio et bien musculairement car chaleur et manque de jus (penser à la boisson énergétique la prochaine fois...). Bonnes sensations. Moyenne sur les 5700m: 15,99 km/h ( 3'45"1/km). FC maxi: 93% FCM. FC encore haute pendant la RAC à VS-24H. Récup correcte.
1H26 / 17,0 km (11,9 km/h) / 74,9% FCM
Vendredi soir : VS-24H et VS-100K en VFF en Cyrano
S2/J4 plan 24H. A B. Dauvin (1,2L eau). Chaleur => VS-24H au lieu de 100K + Cyrano. Très bonne vélocite (cadence ~192 à allure 24H et ~200 à allure 100K). Excellentes sensations à la fois cardio et musculaires malgré la chaleur (bon équilibre hydrique à près de 1L/H) => accélération à VS-100K à mi-séance (soleil couché et un peu d'air). FC très correcte et stable avec la chaleur. Bonne récup.
1H14 / 14,2 km (11,6 km/h) / 70,4% FCM
Samedi matin : Rés douce : 6K All-3 + 4,8K VS-42K + 3,6K VS-21K
S2/J5 plan 24H. A B. Dauvin (à jeun, 1,9L eau + Isostar). Chaud => Fractions coupées en 2 pour boire, 2' récup au trot. Objectif: +80% FCM, 85% FCM, -90%FCM. Bien musculairement, facile à toutes les allures. Chaleur peu gênante, impression de pouvoir en faire bcp+. 6K: 13,76km/h (4'21"6/km), 81% FCM. 4,8K: 14,52 km/h (4'07"9/km), 84,5% FCM. 3,6K: 15,54 km/h (3'51"6/km), 87,5% FCM. FC un peu haute en début RAC à VS-24H. Bonne récup.
1H41 / 21,5 km (12,8 km/h) / 77,9% FCM
Dimanche matin : S-L VS-24H en Cyrano (circuit plat)
S2/J6 plan 24H. Stade B. Dauvin (à jeun, circuit en 8, 45" de marche tous les 2 tours, 2,1L eau + Hydraminov menthe après 1H15). Excellentes sensations tout le long avec une FC relativement basse vu les conditions et qui ne dérive quasiment pas malgré l'augmentation rapide de la température. Allure 24H naturelle (un poil trop rapide), assez véloce (cadence ~190 en course). Bonne hydratation (1L/H). Très bonne récup, aucune fatigue.
2H10 / 23,3 km (10,7 km/h) / 65,5% FCM
Total S33 : 9H09 / 104,4 km (11,4 km/h) / 70,8% FCM / 203m D+ / 6187 Kcal
En très net progrès cette semaine, notamment ce weekend où je suis quasiment revenu à mon meilleur niveau de forme malgré la chaleur.
Jusque là, je doutais de ma VS-24H (10,5 km/h), maintenant ça me semble réaliste.
Il reste encore 7 semaines pour progresser ou pas... Les 100 km de Sologne à Theillay samedi prochain, avec plein d'ADDM donneront pas mal indications.
Semaine 34 du 20 au 26 Août 2012
S3/9 préparation 24H Vierzon
Lundi soir : Récupération : VS-24H en Cyrano
S3/J1 plan 24H. A B. Dauvin (1,1L eau). Manque de sommeil => fait en Cyrano. Très bonnes sensations malgré l'envie de dormir. FC assez basse vu les conditions (temps lourd). Pas de fatigue autre que le manque de sommeil. Bonne récup.
1H10 / 12,5 km (10,7 km/h) / 65,8% FCM
Mardi : Repos
Mercredi soir : Rés dure : 5 x 1000m VS-10K+
S3/J2 plan 24H. A B. Dauvin (0,8L eau). Prévu 5 x 1000m (allégé car 100K dans 3 jours) à VS-10K (3'48"/km), R=2'. Très facile au cardio (impression de rés douce à part le dernier couru + vite), excellentes sensations musculaires, bien relâché et ++rapide que prévu. Moyenne 1000m: 3'40"1 (16,35 km/h). FC maxi: 93% FCM (5ème 1000m en 3'35"). FC un peu haute pendant la RAC à VS-24H. Bonne récup.
1H13 / 15,1 km (12,3 km/h) / 75,2% FCM
Jeudi soir : VS-24H en Cyrano + 5 lignes droites
S3/J3 plan 24H. A B. Dauvin (0,6L eau). Très bonnes sensations aussi bien à allure 24H que dans les lignes droites courues en déroulant sans forcer. FC assez basse et qui redescend assez vite après les accélérations. Aucune fatigue, très bonne récup.
0H52 / 9,4 km (10,9 km/h) / 66,1% FCM
Vendredi : Repos
Samedi : 100 km de Theillay à VS-24H
S3/J4 plan 24H. Objectif ~9H45 (50" marche à chaque ravito et 1x entre, 64g Hydraminov menthe et 600mL par 10K, +Perrier à partir de la mi-course, bière au km 50 et 80). Départ un peu rapide avec le groupe ADDM, dans le rythme à partir du km 35, petit ralentissement entre km 70 et 90 pour gérer le réchauffement (épongeages). 10 derniers km un peu plus vite. Peu de fatigue, zéro douleur musculaire, légère tension aux tendons d'Achille. Très positif en vue des 24H de Vierzon.
9H51 / 100,0 km (10,2 km/h) / 70,2% FCM
Dimanche : Repos
Total S34 : 13H06 / 137,0 km (10,5 km/h) / 70,0% FCM / 402m D+ / 6579 Kcal
Les 100 km à Theillay se sont très bien passés pour moi. Ma FC a été à peine plus haute que l'an dernier avec un rythme plus important de près de 0,5 km/h, une température un peu plus élevée, et du vent. Cependant, il faudra partir plus doucement surtout si la température dépasse 20°C. Mais la vitesse de croisière de 10,5 km/h est réaliste dans des conditions parfaites. La fatigue musculaire est encore moindre que l'an dernier. Le dosage de ma boisson était bon, mais comme je n'avais que de la menthe, c'était un peu monotone au niveau du goût sur la fin, deux bières ont permis de varier agréablement.
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| Courbes Polar 100 km de Theillay (source : http://carnet.php-endurance.org) |
Semaine 35 du 27 Août au 2 Septembre 2012
S4/9 préparation 24H Vierzon
Semaine allégée après Theillay et avant 3 grosses semaines.
Lundi soir : Récupération : Récupération : VS-24H+ en Cyrano
S4/J1 plan 24H. A B. Dauvin (0,6L eau). Très bonnes sensations musculaires, absolument aucune gêne suite au 100K, RAS aussi coté tendons. FC basse vu l'allure un peu rapide et la température. Légère fatigue due au moins autant au manque de sommeil qu'au 100 bornes de samedi. Assez bonne récup.
1H01 / 11,0 km (10,8 km/h) / 65,1% FCM
Mardi : Repos
Mercredi : Repos
Jeudi soir : Rés dure : 3 x 1500m VS-10K+
S4/J2 plan 24H. A B. Dauvin (0,7L eau). Prévu 3 x 1500m (allégé post 100K) à VS-10K (3'48"/km), R=2'45". Encore très facile au cardio malgré un départ trop rapide sur le 1er. Bonnes sensations musculaires et +rapide que prévu. Moyenne 1500m: 5'30"8 (16,32 km/h, 3'40"8/km). FC maxi: 93% FCM. Plus aucune gêne pendant la RAC à VS-24H. Très bonne récup.
1H13 / 14,9 km (12,3 km/h) / 75,0% FCM
Vendredi soir : VS-100K en VFF en Cyrano
S4/J3 plan 24H. A B. Dauvin (0,6L eau, circuit en 8 modifié: 1094m). Mise en route un peu laborieuse (manque de sommeil), puis de mieux en mieux dans la séance. Bonne vélocite (cadence ~198 en course). Fait en Cyrano pour plus de confort et pour mieux tester les modifs su circuit (plus court de 35m et plus roulant en évitant 2 virages serrés, mais j'ai gardé l'escalier de 8 marches en montant). FC assez basse. Bonne récup.
1H03 / 12,8 km (12,2 km/h) / 71,2% FCM
Samedi après midi : Rés douce : 4,8K All-3+3,6K VS-42K+2,7K VS-21K+
S4/J4 plan 24H. A B. Dauvin (1,1L eau + Isostar). Objectif: +80% FCM, 85% FCM, -90%FCM, 2' récup au trot. Bien musculairement, facile à toutes les allures, FC assez basse. 4,8K: 13,85km/h (4'19"9/km), 81% FCM. 3,6K: 14,61 km/h (4'06"5/km), 84% FCM. 2,7K: 15,71 km/h (3'49"1/km), 87% FCM. FC correcte pendant la RAC à VS-24H. Très bonne récup.
1H31 / 19,3 km (12,7 km/h) / 76,4% FCM
Dimanche midi : S-L : VS-24H vallonné en Cyrano
S4/J5 plan 24H. Au Parc St-Cloud (1H20 eau, puis 90g Hydraminov menthe / soupe, 2,1L en tout). Excellentes sensations aussi bien musculaires que cardio de bout en bout après 20' de mise en route. FC assez basse et stable vu le D+. Quelques descentes rapides dont une à +20 km/h. Un peu rapide mais vraiment bien en côte malgré que du plat depuis 4 semaines. Aucune fatigue, bonne récup.
2H49 / 30,0 km (10,7 km/h) / 67,9% FCM / 406m D+
Total S35 : 7H37 / 88,0 km (11,6 km/h) / 71,1% FCM / 543m D+ / 5127 Kcal
J'ai récupéré des 100 km de Theillay encore plus vite que l'an passé. J'ai tout de même respecté mon plan même si ça semblait très allégé car 3 semaines assez chargées arrivent.
Semaine allégée après Theillay et avant 3 grosses semaines.
Lundi soir : Récupération : Récupération : VS-24H+ en Cyrano
S4/J1 plan 24H. A B. Dauvin (0,6L eau). Très bonnes sensations musculaires, absolument aucune gêne suite au 100K, RAS aussi coté tendons. FC basse vu l'allure un peu rapide et la température. Légère fatigue due au moins autant au manque de sommeil qu'au 100 bornes de samedi. Assez bonne récup.
1H01 / 11,0 km (10,8 km/h) / 65,1% FCM
Mardi : Repos
Mercredi : Repos
Jeudi soir : Rés dure : 3 x 1500m VS-10K+
S4/J2 plan 24H. A B. Dauvin (0,7L eau). Prévu 3 x 1500m (allégé post 100K) à VS-10K (3'48"/km), R=2'45". Encore très facile au cardio malgré un départ trop rapide sur le 1er. Bonnes sensations musculaires et +rapide que prévu. Moyenne 1500m: 5'30"8 (16,32 km/h, 3'40"8/km). FC maxi: 93% FCM. Plus aucune gêne pendant la RAC à VS-24H. Très bonne récup.
1H13 / 14,9 km (12,3 km/h) / 75,0% FCM
Vendredi soir : VS-100K en VFF en Cyrano
S4/J3 plan 24H. A B. Dauvin (0,6L eau, circuit en 8 modifié: 1094m). Mise en route un peu laborieuse (manque de sommeil), puis de mieux en mieux dans la séance. Bonne vélocite (cadence ~198 en course). Fait en Cyrano pour plus de confort et pour mieux tester les modifs su circuit (plus court de 35m et plus roulant en évitant 2 virages serrés, mais j'ai gardé l'escalier de 8 marches en montant). FC assez basse. Bonne récup.
1H03 / 12,8 km (12,2 km/h) / 71,2% FCM
Samedi après midi : Rés douce : 4,8K All-3+3,6K VS-42K+2,7K VS-21K+
S4/J4 plan 24H. A B. Dauvin (1,1L eau + Isostar). Objectif: +80% FCM, 85% FCM, -90%FCM, 2' récup au trot. Bien musculairement, facile à toutes les allures, FC assez basse. 4,8K: 13,85km/h (4'19"9/km), 81% FCM. 3,6K: 14,61 km/h (4'06"5/km), 84% FCM. 2,7K: 15,71 km/h (3'49"1/km), 87% FCM. FC correcte pendant la RAC à VS-24H. Très bonne récup.
1H31 / 19,3 km (12,7 km/h) / 76,4% FCM
Dimanche midi : S-L : VS-24H vallonné en Cyrano
S4/J5 plan 24H. Au Parc St-Cloud (1H20 eau, puis 90g Hydraminov menthe / soupe, 2,1L en tout). Excellentes sensations aussi bien musculaires que cardio de bout en bout après 20' de mise en route. FC assez basse et stable vu le D+. Quelques descentes rapides dont une à +20 km/h. Un peu rapide mais vraiment bien en côte malgré que du plat depuis 4 semaines. Aucune fatigue, bonne récup.
2H49 / 30,0 km (10,7 km/h) / 67,9% FCM / 406m D+
Total S35 : 7H37 / 88,0 km (11,6 km/h) / 71,1% FCM / 543m D+ / 5127 Kcal
J'ai récupéré des 100 km de Theillay encore plus vite que l'an passé. J'ai tout de même respecté mon plan même si ça semblait très allégé car 3 semaines assez chargées arrivent.
Pour le moment tous les voyants sont au vert, il reste 5 semaines pour encore améliorer la forme et surtout être à la fois précis et très relâché sur l'allure 24 heures.
Bilan chiffré Août 2012 :
- 25 séances (5,6 séances / semaine)
- 474,3 km (15,3 km par jour)
- 43H02 (1H23'15" par jour)
- D+ : 3029m
- Calories dépensées : 29309 Kcal
- Moyennes : 11,02 km/h / 71,19% FCM
- 89,5% en endurance (< 80% FCM), dont :
- 2,4% en récupération (< 60% FCM)
- 37,9% en endurance "24 heures" (entre 60% et 70% FCM)
- 49,2% en endurance "100 km" (entre 70% et 80% FCM) - 8,7% en résistance douce (entre 80% et 90% FCM)
- 1,8% en résistance dure (>= 90% FCM)
Notes :
- Le ratio %FCM / Vitesse moyenne est encore un peu élevé, mais c'est plutôt à cause du dénivelé assez important.
- Le % encore important d'endurance entre 70% et 80% FCM par rapport à l'endurance entre 60% et 70% FCM a les mêmes causes, mais le ratio est tout de même en nette amélioration par rapport à Juillet.
- Les % de résistance douce (normalement vers 15%), et de résistance dure (normalement vers 5%) sont toujours faibles, c'est plus étonnant, et c'est dû à l'importance relative du 100 km de préparation avec les jours précédents et suivants allégés. Pour la résistance dure, c'est surtout car je mets du temps à monter à plus de 90% FCM.
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