En semaine 5, j'ai commis l'erreur d'enchaîner 2 grosses séances le weekend sous la chaleur (30 °C), c'était une de trop. Il m'a fallu 8 jours pour récupérer totalement, en supprimant une seule séance.
Du coup, pour assurer, je n'ai pas couru de 10 km le weekend suivant, j'ai préféré faire une semaine de charge normale.
Ensuite, tout est rentré dans l'ordre, les séances sont toutes passées facilement, et surtout l'allure 24 heures est naturelle, bien mémorisée, avec une FC d'à peine 65% FCM dans de bonnes conditions (10,5 km/h en vitesse de croisière, pause Cyrano de 45" toutes les 12 minutes incluse).
Pour des raisons d'organisation, je n'ai pu faire qu'une seule séance de nuit (très bien passée avec du café) sur les trois prévues, j'ai fait ces séances le dimanche matin avant la sortie longue de l'après-midi. Mais ça devrait être suffisant.
Il n'y a plus qu'à faire les préparatifs pour Vierzon (article à suivre dans la semaine).
CRASHs du 03/09/2012 au 30/09/2012
(semaines 5, 6, 7, 8 préparation 24 Heures de Vierzon)
Séances visibles sur le carnet d'entraînement PHP Endurance.
Semaine 36 du 3 au 9 Septembre 2012
S5/9 préparation 24H Vierzon
Grosse semaine en volume, mais aussi en qualité.
Lundi soir : Récupération : VS-24H+ en Cyrano
S5/J1 plan 24H. A B. Dauvin (circuit en 8 1094m, 0,8L eau). Mise en route laborieuse par manque de jus (oubli goûter?). J'allais raccourcir la séance quand au bout de 30' ça allait de mieux en mieux pour finir très bien. Presque aucune douleur aux quadris après les descentes de la veille. FC un peu élevée au début puis correcte. Allure un poil rapide (objectif: 6'00 tour couru, 6'25" tour avec 45" de marche). Bonne récup, pas de fatigue.
1H15 / 13,5 km (10,7 km/h) / 65,8% FCM
Mardi soir : PPS
S5/J2 plan 24H. A B. Dauvin (piste, 0,9L eau). PPS sans forcer et assez relâché: 5x70m montées genoux, 5x70m talons fesses, 5x70m en fréquence, récups 90m au trot, 2' inter séries. Puis 2x200m en vite-lent-vite en 34" (21,2 km/h) et 3x100m de 15"6 à 15"0 (24,0 km/h), récup complète en chaque. RAC à VS-24H agréable, jambes chargées sans plus, avec la FC qui baisse bien. Très bonne récup.
1H27 / 16,4 km (11,3 km/h) / 70,5% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi soir : Rés dure : 8 x 1000m VS-10K
S5/J3 plan 24H. A B. Dauvin (1,1L eau + Isostar). Prévu 8 x 1000m à VS-10K (3'48"/km), R=2' au trot. Bonnes sensations musculaires, assez relâché et régulier, même si jambes un peu lourdes sur les 2 derniers. Vraiment facile au cardio (reste sous les 90% FCM sauf le dernier couru un peu plus vite: 92% FCM maxi). Possible d'en faire encore 4 ou 5. Moyenne 1000m: 3'42"7 (16,17 km/h). FC un peu haute pendant la RAC à VS-24H. Bonne récup.
1H30 / 18,5 km (12,3 km/h) / 75,6% FCM
Vendredi soir : VS-100K+ en Cyrano en VFF
S5/J5 plan 24H. A B. Dauvin (1,0L eau, circuit 1094m). Excellentes sensations tout le long, tant musculaires que cardio. Bonne vélocité (cadence ~198 en course). Fait en Cyrano pour plus de confort. Trop rapide mais FC assez basse pour la vitesse (reste < 75% FCM vers 13 km/h). Bonne récup.
1H14 / 15,3 km (12,4 km/h) / 71,9% FCM
Samedi après midi : Rés douce : 2x4,8K All-3+2x3,6K VS-42K+3,8K All-3
S5/J5 plan 24H. A B. Dauvin (1,9L eau + Isostar). Objectif: +80% FCM, 85% FCM, -90%FCM, 2' récup au trot. Facile à All-3 et assez facile à VS-42K mais très chaud => Pas de prise de risque et dernier à All-3 au lieu de VS-21K. FC correcte vu la chaleur et le volume. 13,4K All-3: 13,86km/h (4'19"8/km), 80,5% FCM. 7,2K VS-42K: 14,35 km/h (4'10"8/km), 84% FCM. FC assez correcte pendant la RAC à VS-24H. Récup un peu laborieuse (chaud).
2H04 / 26,6 km (12,9 km/h) / 78,1% FCM
Dimanche matin : VS-24H en Cyrano
S5/J6-1 plan 24H. A Max Rousié (circuit ~500m, 45' eau puis hydraminov légumes, ravito tous les 4 tours, 1,2L en tout). Bonnes sensations musculaires, allure précise mais FC un peu haute (bosse pas facile à gérer). Récup correcte, légère fatigue.
1H32 / 16,1 km (10,5 km/h) / 67,9% FCM
Dimanche midi : S-L VS-24H en Cyrano (circuit)
S5/J6-2 plan 24H. A B. Dauvin (circuit en 8 1094m, 200g/3,8L Hydraminov menthe/légumes). Objectif: Rester le plus largement possible sous 70% FCM en gérant la chaleur et assimiler bcp de liquide. Réussi nettement tout en restant un peu > 10 km/h et en buvant > 1L/H. FC assez basse pour 30°C (3/4 au soleil) quasiment sans dérive. RAS musculairement tout du long. Récup moyenne, légère fatigue.
3H31 / 35,8 km (10,2 km/h) / 66,5% FCM
Total S36 : 12H43 / 142,2 km (11,3 km/h) / 70,5% FCM / 280m D+ / 8354 Kcal
Pour la première fois depuis le début de la préparation, je suis un peu fatigué (l'accumulation des km sous la chaleur ce weekend: 94 km dont les 3/4 courus l'après midi).
Je vais donc alléger ce début de semaine pour bien récupérer (repos ce soir, récup mardi soir, mercredi soir selon la forme, repos jeudi: repas ADDM).
Semaine 37 du 10 au 16 Septembre 2012
S6/9 préparation 24H Vierzon
J'avais initialement prévu de courir les 10 km de Joinville ce dimanche, mais j'ai préféré jouer la sécurité car j'étais assez fatigué en début de semaine après le gros bloc du weekend précédent sous la chaleur.
J'ai donc fait une semaine chargée classique mais en ajoutant une journée de repos (suppression séance de PPS), et en réduisant juste un peu le volume et les intensités.
Lundi : Repos (trop fatigué)
Mardi soir : Récupération : VS-24H en Cyrano
S6/J1 plan 24H. A B. Dauvin (circuit en 8 1094m, 0,8L eau). Allure naturelle et assez précise. Très bien musculairement, FC vraiment basse (constamment sous les 65% FCM), sans doute le rafraîchissement après la chaleur du weekend. Bonne récup, mais reste un petit fond de fatigue, mais rien à voir avec hier.
1H18 / 13,9 km (10,7 km/h) / 63,3% FCM
Mercredi soir : Rés douce : 3K VS-42K+ / 3,3K VS-42+ / 3K VS-21K+
S6/J2 plan 24H. A B. Dauvin (0,7L eau). Prévu 3x2000m à VS-10K, R=2', mais pas trop en forme (virus?) => Pas de risque rés douce: VS-42K/VS-21K. FC très basse vu les allures, facile et bien musculairement, dernière fraction en accélérant. 6,3K VS-42K: 14,96km/h (4'00"6/km), 82,5% FCM. 3K VS-21K: 15,78 km/h (3'48"2/km), 86,5% FCM. FC correcte pendant la RAC à VS-24H. Bonne récup, MAIS toujours un fond de fatigue...
1H26 / 18,4 km (12,8 km/h) / 75,0% FCM
Jeudi : Repos (repas ADDM)
Vendredi soir : VS-100K+ en continu
S6/J3 plan 24H. A B. Dauvin (0,8L eau, circuit 1094m). Pas fait en VFF car peur qu'il pleuve. Bonnes sensations, très bien musculairement. légère dérive cardiaque car couru en continu. Le fait de ne pas faire de Cyrano rend la séance moins facile, c'est très net. Bonne récup, fatigue à peine perceptible.
1H15 / 16,1 km (12,8 km/h) / 73,8% FCM
Samedi après-midi : Res douce: 6K All3/4,8K VS42K/3K VS21K/1,8K VS-10K+
S6/J4 plan 24H. A B. Dauvin (1,4L eau + Isostar). Objectif: +80% FCM, 85% FCM, -90% FCM,+90% FCM, 2' récup au trot. Très facile à All-3 et à VS-42K. Idem à VS-21K mais manque de jus (rien mangé depuis le petit déj). FC basse. 6K All-3: 14,10km/h, 80,5% FCM. 4,8K VS-42K: 14,71 km/h, 84,5% FCM. 3K VS-21K: 15,58 km/h, 87,5% FCM. 1,8K VS-10K: 16,33 km/h, 89% FCM. FC OK pendant la RAC à VS-24H. Bonne récup, pas de fatigue.
1H51 / 23,9 km (12,9 km/h) / 77,6% FCM
Nuit samedi - dimanche : VS-24H+ en Cyrano (de nuit)
S6/J5-1 plan 24H. A B. Dauvin (circuit en 8 1094m, 0,6L eau). A part les 10 premières minutes de mise en action, excellentes sensations à tous les niveaux, impression de "glisse". Le café pris juste avant la sortie semble bénéfique (pas d'envie de dormir). FC basse malgré l'allure trop rapide. Légère dérive cardiaque (pas assez d'eau). Très bonne récup rapide, aucune fatigue.
1H31 / 16,2 km (10,8 km/h) / 64,0% FCM
Dimanche après-midi : S-L : VS-24H vallonné en Cyrano
S6/J5-2 plan 24H. Au Parc St-Cloud (45' eau, puis 140g Hydraminov menthe, 2,3L en tout). Excellentes sensations musculaires et cardio à parts les 45 premières minutes (fin de digestion). FC assez basse vu le D+. Peu de descentes rapides (dangereux car beaucoup de voitures). Un peu rapide en moyenne, mais très facile en côte. Aucune fatigue autre que le manque de sommeil, bonne récup.
3H01 / 32,0 km (10,6 km/h) / 67,2% FCM / 406m D+
Total S37 : 10H22 / 120,5 km (11,6 km/h) / 70,0% FCM / 573m D+ / 6816 Kcal
Je suis à nouveau en pleine forme, il reste une grosse semaine, avec baisse du volume dès le weekend prochain à S-2 (sortie longue limitée à 2H30). Ensuite il faudra surtout soigner le sommeil.
Semaine 38 du 17 au 23 Septembre 2012
S7/9 Préparation 24H de Vierzon
Dernière semaine chargée du plan.
Lundi soir : Récupération : VS-24H+ en Cyrano
S7/J1 plan 24H. A B. Dauvin (circuit en 8 1094m, 0,9L eau). Début de séance un peu laborieux, ensuite de mieux en mieux, séance agréable au final. Bien musculairement. FC correcte vu l'allure un peu trop rapide. Bonne récup, légère fatigue suite au weekend.
1H24 / 15,0 km (10,7 km/h) / 65,1% FCM
Mardi soir : PPS
S7/J2 plan 24H. A B. Dauvin (piste, 0,9L eau). PPS sans forcer et bien relâché: 4x60m montées genoux, 4x70m talons fesses, 4x70m en fréquence, récups 90m au trot, complète inter séries. Puis 6x100m de 15"9 à 14"5 (24,8 km/h, 28 km/h en pointe) relâché, excellentes sensations, récup complète entre chaque. RAC à VS-24H agréable, jambes chargées sans plus, avec une FC assez basse et une sensation de glisse. Très bonne récup rapide.
1H31 / 17,1 km (11,3 km/h) / 69,6% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi soir : Rés dure : 5 x 1500m VS-10K
S7/J3 plan 24H. A B. Dauvin (0,9L eau + Isostar). Prévu 5 x 1500m à VS-10K (3'48"/km), R=2'30" au trot. Bonnes sensations musculaires, assez relâché, mollet gauche un peu tendu sur les 2 derniers. Facile au cardio (le plus souvent sous les 90% FCM, 92% FCM maxi). Possible d'en faire encore 3 ou 4. Moyenne 1500m: 5'34"1 (16,16 km/h, 3'42"7/km). FC un peu haute en début de RAC à VS-24H puis OK. très bonne récup.
1H31 / 18,6 km (12,4 km/h) / 74,8% FCM
Vendredi soir : VS-100K+ en Cyrano
S7/J4 plan 24H. A B. Dauvin (0,8L eau, circuit 1094m). Toujours pas fait en VFF, dommage car pas de pluie... Bonnes sensations cardio, mais assez raide au niveau musculaire suite à la séance de la veille => Fait en Cyrano. FC vraiment basse vu l'allure un peu rapide. Bonne récup, aucune fatigue.
1H15 / 15,3 km (12,3 km/h) / 70,5% FCM
Samedi après midi : Res douce : 6K All-3+ / 4,8K VS-42K / 2,7K VS-21K
S7/J5 plan 24H. A B. Dauvin (1,4L eau + Isostar). Objectif: +80% FCM, 85% FCM, -90% FCM, 1'45" récup au trot. Très facile à All-3 et à VS-42K. Plus dur musculairement à VS-21K, diésélisation, mais facile au cardio. FC extrêmement basse. 6K All-3: 14,04km/h (4'16"5/km, 78% FCM). 4,8K VS-42K: 14,64 km/h (4'05"9/km, 81% FCM). 2,7K VS-21K: 15,40 km/h (3'53"8/km, 83% FCM). FC OK pendant la RAC à VS-24H. Bonne récup, pas de fatigue.
1H55 / 24,0 km (12,5 km/h) / 72,9% FCM
Dimanche matin : VS-24H+ en Cyrano
S7/J6-1 plan 24H. A Max Rousié (circuit 490m, 0,8L eau, ravito tous les 4 tours). Très bonnes sensations musculaires, trop rapide surtout au début avec une FC un peu haute, puis de mieux en mieux: FC assez basse et bosse bien gérée. Très bonne récup, aucune fatigue.
1H30 / 16,2 km (10,8 km/h) / 66,3% FCM
Dimanche après midi : S-L VS-24H en Cyrano (circuit)
S7/J6-2 plan 24H. A B. Dauvin (circuit en 8 1094m, 1H eau puis Hydraminov menthe/légumes, 1,5L en tout). Après 20 minutes de mise en action, excellentes sensations, allure naturelle et précise. FC assez basse avec une légère dérive cardiaque (pas pris assez de liquide vu la température très douce). Très bien musculairement tout du long. Foulée véloce: cadence proche de 190. Bonne récup, mais un peu longue. Pas de fatigue.
2H31 / 26,7 km (10,6 km/h) / 64,9% FCM
Total S38 : 11H37 / 133,1 km (11,5 km/h) / 68,9% FCM / 309m D+ / 7481 Kcal
Cette semaine est passée comme une lettre à la poste, il faut dire que les conditions météo étaient propices. Tous les voyants sont au vert. Maintenant place à une semaine allégée (~70 km), yapluka garder le niveau actuel tout en faisant du jus, notamment commencer à soigner le sommeil.
Semaine 39 du 24 au 30 Septembre 2012
S8/9 Préparation 24H de Vierzon
Semaine allégée avec -50% volume, -30% qualitatif.
Lundi : Repos
Mardi soir : Récupération : VS-24H+ en Cyrano
S8/J1 plan 24H. A B. Dauvin (circuit en 8 1094m, 0,6L eau). Légèrement raide au niveau des cuisses, surtout coté droit, mais bien sur la fin. Excellentes sensations coté cardio, extrême facilité et allure naturelle bien qu'un poil rapide. FC assez basse qui baisse vite en marche. Très bonne récup rapide, aucune fatigue.
1H19 / 14,0 km (10,7 km/h) / 64,6% FCM
Mercredi : Repos
Jeudi soir : Rés dure : 5 x 1000m VS-10K++
S8/J2 plan 24H. A Lenglen avec le club (0,7L eau). Prévu 5 x 1000m à VS-10K (3'48"/km), R=2' au trot. Excellentes sensations mais un peu tendu musculairement. Très facile au cardio malgré l'allure bien trop rapide (92% FCM maxi). Possible d'en faire encore autant (du moins au niveau cardio). Moyenne 1000m: 3'37"6 (16,55 km/h). FC un peu haute pendant la RAC à VS-24H et des tensions musculaires. Très bonne récup.
1H05 / 13,3 km (12,3 km/h) / 75,7% FCM
Vendredi soir : VS-100K+ en Cyrano
S8/J3 plan 24H. A B. Dauvin (0,6L eau, circuit 1094m). Test manchons du club => ça tient bien chaud. Pas fait en VFF, pas de prise de risque inutile surtout la nuit. Fait en Cyrano pour mieux récupérer. Excellentes sensations au cardio, beaucoup mieux qu'hier au niveau musculaire. FC assez basse vu l'allure un peu rapide. Très bonne récup, aucune fatigue.
1H04 / 13,2 km (12,3 km/h) / 71,1% FCM
Samedi après-midi : Res douce : 3 x 3000m All-3++
S8/J4 plan 24H. A B. Dauvin (0,8L eau). Objectif: ~80% FCM, 1'30" récup au trot. Très facile à All-3, plus proche de la VS-42K avec une FC basse et de très bonnes sensations musculaires (presque plus de tensions). FC un peu plus haute sur le dernier 3000m (apparition soleil + hydratation limite). Moyenne 9000m All-3: 14,29km/h (4'11"9/km, 80% FCM). FC relativement basse pendant la RAC à VS-24H. très bonne récup, aucune fatigue.
1H08 / 14,6 km (12,9 km/h) / 74,8% FCM
Dimanche matin : VS-24H+ en Cyrano
S7/J6-1 plan 24H. A Max Rousié (circuit 490m, 0,8L eau, ravito tous les 4 tours). Très bonnes sensations musculaires, trop rapide surtout au début avec une FC un peu haute, puis de mieux en mieux: FC assez basse et bosse bien gérée. Très bonne récup, aucune fatigue.
1H30 / 16,2 km (10,8 km/h) / 66,3% FCM
Dimanche matin : VS-24H en Cyrano
S8/J5 plan 24H. A Max Rousié (circuit 490m, 0,7L eau, ravito tous les 4 tours). Test chaussures de secours (mises sur l'Ultrabalaton) => OK, moins de km et + d'amorti que les autres. Couru avec manchons, 2 couches, gants. Excellentes sensations musculaires et cardio, FC un peu haute au début, puis de mieux en mieux, allure naturelle et précise, bosse bien gérée. Très bonne récup.
1H21 / 14,2 km (10,6 km/h) / 65,5% FCM
Total S39 : 5H56 / 69,3 km (11,7 km/h) / 70,0% FCM / 180m D+ / 3903 Kcal
Les voyants sont au vert. Musculairement, je commence à être frais. Plus que 2 toutes petites sorties avant Vierzon histoire de faire un peu tourner les jambes tout en faisant du jus.
Yapluka bien dormir et ne pas tomber malade.
Bilan chiffré Septembre 2012 :
- 27 séances (6,3 séances / semaine)
- 514,5 km (17,2 km par jour)
- 44H48 (1H29'35" par jour)
- D+ : 1785m
- Calories dépensées : 29222 Kcal
- Moyennes : 11,48 km/h / 69,24% FCM
- 86,9% en endurance (< 80% FCM), dont :
- 4,0% en récupération (< 60% FCM)
- 57,6% en endurance "24 heures" (entre 60% et 70% FCM)
- 25,3% en endurance "100 km" (entre 70% et 80% FCM) - 12,4% en résistance douce (entre 80% et 90% FCM)
- 0,7% en résistance dure (>= 90% FCM)
Notes :
- Le ratio %FCM / Vitesse moyenne s'est très nettement amélioré.
- Grosse majorité de l'entraînement dans la zone d'endurance "24 heures", ce qui est normal à l'approche de la compétition.
- Le % de résistance douce a augmenté vers une valeur normale. Par contre, pour la résistance dure, ça ne monte quasiment plus au delà de 90% FCM. C'est dû à la proportion faible d'allure 10K sur le total, à une légère amélioration probable de ma VMA (pas besoin de fractionné court ou de se défoncer pour ça...), et surtout à ce que je n'ai jamais cherché à forcer.
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