24 Heures Vierzon 2012 / Logistique et stratégie de course

Contrairement à l'an dernier, je ne pars pas dans l'inconnu pour mon second 24 heures, d'autant plus que je connais ce circuit.

La principale différence est que je me fixe un objectif compte tenu de ma marque en 2011 et de ma (supposée) progression en un an. M'étant entraîné avec autant, voire plus de facilité que l'an dernier tout en augmentant mon allure spécifique de 0,5 km/h, la barre des 240 km semble théoriquement accessible si tout se déroule aussi bien qu'en 2011 et que le météo est de la partie (ce qui semblerait être le cas).

Je me doute que cette édition sera plus dure car, connaissant mes possibilités, je vais prendre des risques en m'approchant beaucoup plus de mes limites, donc davantage de risque de casse, alors qu'en 2011 quand c'était dur je n'ai pas trop cherché à me faire violence ne sachant pas comment ça allait finir.
Là, Jean-Jacques et les ADDM "pompocul-thérapeutes" présents tels Manu auront toute latitude pour m'inciter à maintenir l'allure...

L'idéal serait de tenir aussi "facilement" les 16/17 premières heures de course que lors de ma première tentative avant de rentrer vraiment dans le dur, puis de mieux résister à l'apathie due à l'envie de dormir sur la fin de la nuit, et enfin de terminer fort en comptant sur un contexte beaucoup plus concurrentiel, championnat de France oblige.

Je vais m'efforcer de suivre un plan de marche calqué sur ma progression de 2011 (+ 0,5 km/h), en restant le plus longtemps possible sur une base de 240 km en partant à 10,5 km/h (10 km/h en 2011).
L'objectif "réaliste" est plutôt 235 km, mais une marque de 230 km me conviendrait aussi.

Le plan B, en cas de plantage quelconque, de manque d'envie, ... sera, si ma course est bâchée sans être blessé d'aider d'autres coureurs à atteindre leur objectif tout en continuant à prendre du plaisir.

Mon abandon à l'Ultrabalaton m'évite de basculer dans l'excès de confiance, même si les conditions n'auront rien à voir, et que, pour le moment, mon approche de la course semble bien calquer aux courses horaires, et moins aux courses en lignes...

Coté tactique et logistique, je ne changerai pas grand chose, vu que ça marche:

• 45 secondes de marche (75 mètres) tous les 2 tours pour ravitailler et me relaxer
• Ajout de 30" de marche au bout de 15 / 16 heures
• Gestion de la bosse : course en petites foulées au début, puis marche rapide 1 tour sur 2, puis marche

Coté alimentation / hydratation, je reste sur du 100% liquide :

• Effinov Hydraminov menthe / légumes / agrumes en alternance (menthe comme base, légumes plutôt la nuit et tiède, agrumes au plus chaud de la journée)
• Bière : Les bières improvisées cette année seront davantage "planifiées" cette année car elles constituent des objectifs motivants. Par exemple: Passage des 6H, 100 km, 12H, 15H, 18H, 200 km.
• Café : Je prendrai cette fois un peu de café la nuit afin de limiter l'envie de dormir. Testé et approuvé à l'entraînement.

J'essaierai aussi de boire un peu moins la nuit afin de limiter les pauses techniques...


Allure de course

Depuis cette année, j'ai stabilisé mon allure 24 heures à 10,5 km/h, ce qui correspond à une vitesse de course d'un peu moins de 11 km/h compte tenu de la portion marchée (6 km/h) de 45" tous les 2 km environ, et de quelques pauses techniques.
Sur un circuit de 1031 mètres (longueur en 2011, à ajuster au dernier moment), cela donne:

• -5'40" pour un tour couru intégralement
• -6'00" pour un tour comprenant 45" de marche

Ce qui donne une marge d'une petite minute par heure (essentiellement pauses techniques).


Kilométrage heure par heure "idéal"

Heure	Cumul 2011	Par heure 2011	Cumul 2012	Par heure 2012	Avance Pour 240km	Delta/heure 2012/2011
01 H	10,1	10,1	10,5	10,5	0,5	0,4
02 H	20,2	10,1	21,0	10,5	1,0	0,4
03 H	30,1	9,9	31,5	10,5	1,5	0,6
04 H	40,2	10,1	42,0	10,5	2,0	0,4
05 H	50,2	10,0	52,5	10,5	2,5	0,5
06 H	60,2	10,0	63,0	10,5	3,0	0,5
07 H	70,2	10,0	73,4	10,4	3,4	0,4
08 H	79,8	9,6	83,8	10,4	3,8	0,8
09 H	89,7	9,9	94,2	10,4	4,2	0,5
10 H	99,4	9,7	104,5	10,3	4,5	0,6
11 H	109,1	9,7	114,8	10,3	4,8	0,6
12 H	118,8	9,7	125,0	10,2	5,0	0,5
13 H	128,5	9,7	135,2	10,2	5,2	0,5
14 H	138,2	9,7	145,4	10,2	5,4	0,5
15 H	147,9	9,7	155,6	10,2	5,6	0,5
16 H	157,7	9,8	165,7	10,1	5,7	0,3
17 H	167,0	9,3	175,7	10,0	5,7	0,7
18 H	176,2	9,2	185,5	9,8	5,5	0,6
19 H	184,9	8,7	195,0	9,5	5,0	0,8
20 H	192,4	7,5	203,5	8,5	3,5	1,0
21 H	200,9	8,5	212,0	8,5	2,0	0,0
22 H	209,1	8,2	220,8	8,8	0,8	0,6
23 H	217,8	8,7	230,2	9,4	0,2	0,7
24 H	227,1	9,3	240,0	9,8	0,0	0,5

De part le nombre élevé de partants (160 environ car il s'agit des Championnats de France 2012 de la spécialité), il va y avoir du trafic sur le circuit. Il importera de gérer les dépassements en douceur en évitant les à coups.


Fréquence cardiaque

Je prendrai le cardio au moins jusqu'en fin d'après midi, histoire d'éviter la surchauffe. Idéalement, je resterai proche de 65% FCM (valeur constatée à l'entraînement), mais sans doute plus près des 70% en compétition. Je m'interdis de dépasser 75% même ponctuellement.


Prévision hydratation / boisson énergétique

J'ai un peu réduit les apports énergétiques par rapports à l'année dernière, ce qui apporte davantage de confort digestif. Mon efficacité de course doit être un peu meilleure.
Apports énergétiques : 230 Kcal par tranche de 10 km, (250 Kcal l'an dernier), soit:

• 13g d'Effinov Hydraminov (menthe, légumes, ou agrumes) pour 2 tours- Total des apports énergétiques prévus (si 240 km) : ~5500 Kcal, soit ~1,4 kg de poudre + 75 cl de bière
• Eau : ~600 ml pour 10 tours (10,3 km), soit 120 mL tous les 2 tours => concentration de ~110 g/L
• Davantage d'eau selon la température, en particulier l'après midi.
• Total prévu : Entre 14 et 18 litres de liquide

Notes :

1. J'estime ma dépense énergétique à 530 Kcal/10K à VS-24H. Ainsi les apports devraient couvrir un peu moins de la moitié (~43%) de la dépense énergétique.
2. Les doses seront préparées à l'avance dans des sachets zip et mélangées à de l'eau plate ou gazeuse au dernier moment dant un gobelet afin d'être à bonne température (fraîche aux heures les plus chaudes, légèrement tiède pour la soupe la nuit).
3. Je préparerai davantage de doses que nécessaire pour 240 km afin de toujours avoir le choix entre les diféfrentes saveurs sucrées et salées.
4. Les gobelets vides seront jetés dans un sac poubelle en fin de zone de marche.

Check list

Equipements :

• chaussures : Asics GT-2150. Comme je suis très bien dedans, je prendrai les chaussures que j'utilise actuellement même si elles ont près de 1200 km au compteur. je prendrai en secours celles que j'ai utilisées sur l'Ultrabalaton et qui n'ont que 400 km.
• support capteur S3 pour chaque paire
• accéléromètre S3 calibré à 970 (du moins pour ma paire habituelle)
• montre cardio avec période réglée à 5 secondes et altitude désactivée (=> mémoire > 24 heures)
• ceinture cardio
• ceinture porte dossard avec épingles
• coupe vent D4 + coupe vent du club
• 1 couche intermédiaire D4 si vraiment froid
• 1 polaire D4
• 2 paires de collants D4
• t-shirt manches courtes du club
• 2 t-shirts manches longues du club
• quelques autres T-Shirts manches courtes / longues
• boxer + 2 de rechange
• 2 shorts
• 4 paires de chaussettes D4
• 2 paires de gants (1 fins, 1 chauds)
• 2 bonnets (1 léger, 1 chaud)
• 1 bandeau pour les oreilles
• 2 casquettes : blanche et noire (pluie)
• lunettes de vue
• frontale avec piles chargées (normalement inutile)

Alimentation :

• 140 doses d'Effinov Hydraminov (65 menthe, 50 soupe, 25 agrumes) de 13 grammes (1 tous les 2 tours hors ravitos bière, ça fait de la marge pour avoir le choix) dans des sachets zip.
• Effinov Hydraminov en rab au cas où
• 2 packs eau plate => 12 x 1,5L = 18L
• 2 packs de Saint-Yorre => 12 x 1,25L = 15L
• 2 packs de bières bio Licorne => 12 x 0,25L = 3L (il en restera pour l'après course...)
• café soluble pour la fin de la nuit

Autres consommables :

• 150 gobelets en plastique (contenance maxi 200 mL)
• 2 gobelets jauge gradués de 10 mL en 10 mL
• crème Nok
• crème solaire au cas où
• 5 "doses" de PQ préparées dans des sachets zip
• sacs poubelle : A mettre ~75m après la table de ravito + bouteilles vides, déchets, ...

Divers :

• cuillère pour mélanger rapidement
• chaise avec coussin
• bouilloire
• éponges
• 2 serviettes
• balance pour vérifier le poids avant et après la course
• chronomètre pour vérifier de temps en temps l'allure (tours courus ou avec marche)
• 3 grandes boîtes plastique de rangement "en tour" pratiques pour les vêtements et accessoires
• étiquettes / scotch / stylo

Les engagés

Il a 168 coureurs inscrits dont 142 hommes et 26 femmes.



Liste des inscrits sur le site du C.O.U.C.

Malgré l'absence des meilleurs Français qui étaient présents aux mondiaux en Pologne il y a un mois (à part Jean-Marc Bordus et Catherine Massif-Perreau), ces championnats de France sont assez relevés, surtout coté masculin où 31 coureurs ont réalisé une marque d'au moins 200 km ces 5 dernières années, dont 12 à plus de 220 et 3 à plus de 240.
Outre Jean-Marc Bordus, les favoris sont Christophe Martin ancien membre de l'équipe de France (qui fera son retour), Olivier Bruno (plus de 240 km à Grenoble l'an dernier sous la chaleur), et Christian Dilmi (vainqueur du Tour du Golfe du Morbihan cette année). Derrière ces assez serré, en tout une dizaine de concurrents sont susceptibles de franchir la barre des 240 km. Le titre devrait se jouer au dessus des 250 km.
A noter aussi la présence de Jean-Jacques Moros (non licencié, donc pas en course pour le titre). Il n'a encore jamais réussi sur 24 heures, mais était impressionnant en préparation à Theillay. S'il parvient à courir aussi bien qu'en ligne, il pourrait dépasser les 270 km.

Coté féminin, seulement 7 coureuses émargent à plus de 180 km. Le titre devrait logiquement se jouer entre Catherine Massif-Perreau et Chantal Tregou (également vainqueure du Tour du Golfe du Morbihan cette année) avec Chantal Pain et Stéphanie Dessartine pour le podium.

Tableau des meilleures performances des engagés depuis 5 ans

	HOMMES
	NOM	Prénom	Naissance	Perf 24H	Année	Perf 100K	Année
1.	Bordus	Jean-Marc	1960	260,147	2010
2.	Martin	Christophe	1970	255,497	2008
3.	Olivier	Bruno	1960	242,330	2011
4.	Dilmi	Christian	1966	237,220	2011	07:39	2009
5.	Leroux	Christian	1966	236,041	2008	07:58	2010
6.	Puaud	Fabrice	1968	234,921	2012
7.	Guyomarc'h	Jean-Pierre	1954	233,139	2007
8.	Dehais	Thierry	1962	228,650	2012
9.	Brunon	Jean-Philippe	1966	227,645	2011
10.	Dupoirieux	Denis	1952	226,633	2010	08:00	2008
11.	Lecacheur	René	1968	222,370	2012
12.	Wedlarski	Rudy	1979	222,164	2010
13.	Ruel	Stéphane	1966	219,739	2012	08:09	2011
14.	Poret	Jean-Claude	1959	215,900	2011
15.	Prevost	Alain	1961	215,018	2009
16.	Palmeri	Daniel	1961	212,944	2011	08:31	2010
17.	Berthier	Renaud	1969	212,623	2011
18.	Mehlinger	Rudy	1973	212,106	2011
19.	El Yaakoubi	Mohamed	1962	209,378	2011
20.	Julien	Jean-Louis	1966	208,330	2010	08:34	2011
21.	Albacete	Didier	1963	206,582	2012	07:33	2010
22.	Gack	Denis	1959	205,655	2011	08:11	2010
23.	Beasse	Jean-Yves	1956	205,652	2009
24.	Ferre	Michel	1959	204,154	2009
25.	Alex	Laurent	1968	204,127	2009
26.	Coindeau	Pascal	1963	202,440	2011
27.	Hubert	Thierry	1970	201,880	2012
28.	Lucak	Hervé	1967	201,522	2011
29.	Coxo	Jean	1946	201,428	2007
30.	Helaine	Philippe	1950	201,142	2011
31.	Simon	Alain	1966	201,018	2010	08:53	2008
32.	Moros	Jean-Jacques	1970			07:10	2008
33.	Lejeune	Frédéric	1965			07:57	2012
34.	Nekmouche	Mohamed	1964			08:18	2007
35.	Decron	Denis	1968			08:19	2011
36.	Bechtold	Laurent	1972			08:26	2012
37.	Midavaine	Jeremy	1972			08:51	2011
38.	Virouleaud	Ludovic	1975	192,430		08:54	2012
39.	David	Alain	1965			08:54	2012
	FEMMES
	NOM	Prénom	Naissance	Perf 24H	Année	Perf 100K	Année
1.	Massif-Perreau	Catherine	1964	214,942	2011
2.	Tregou	Chantal	1969	204,877	2011
3.	Pain	Chantal	1955	202,659	2008
4.	Dessartine	Stéphanie	1974	196,634	2012
5.	Demarquet	Cécile	1973	191,066	2012
6.	Tamnga	Christine	1974	187,693	2011
7.	Tifest	Samia	1965	181,894	2010