Bilan Juin 2011 / Récupération

Juin était un mois tranquille, essentiellement consacré à la récupération suite aux 12 heures des Yvelines fin Mai.


Cette récupération s'est déroulée comme prévu et a pris 4 semaines pour être complète, la récupération musculaire et tendineuse n'a pris qu'une semaine, la fatigue générale a mis plus de temps à s'évacuer (fréquence cardiaque plus élevée que d'habitude).


Une fois cette récupération effectuée, j'ai commencé à partir du 20 Juin à travailler sur 2 axes diamétralement opposés au niveau allures de course:

1. Retrouver ma vitesse de base (VMA) d'avant le 12 heures
2. Chercher mon allure 24 heures et la foulée qui va avec

Sur le premier point, c'est déjà fait au bout de seulement 8 jours et 3 petites séances de résistance dure. Je vais encore y consacrer 2 semaines afin de m'améliorer un peu, et pourquoi pas valider ce progrès lors d'un 3000m aux Soirées de Saint-Maur le 12 Juillet.


Le second point prendra davantage de temps à maîtriser, mais j'ai déjà eu d'assez bonnes sensations vers 10 km/h avec une cadence élevée (> 185), sans avoir trop l'impression de "me traîner". La fréquence cardiaque à cette allure est encore (trop) élevée, mais devrait rapidement baisser avec l'entraînement.


La seconde partie du mois de Juillet sera consacrée à la montée en charge nécessaire afin d'aborder la préparation 24 heures début Août dans les meilleures conditions possibles.




J'ai également acheté des Vibram Five Fingers (modèle Bikika LS avec lacets). Je les utilise une ou deux fois par semaine sur deux types de séances:

• Sur des allures modérées VS 24 heures à VS 100K ou un peu plus (de 10 à 13 km/h)
• En PPS sur des allures très rapides mais pas longtemps (uniquement sur les lignes droites pour le moment)
  

Le fait de courir avec ces chaussures procure d'excellentes sensations tout en effectuant un travail de renforcement musculaire, tendineux, et articulaire.
Cela aide également à améliorer l'efficacité de course en travaillant sur la cadence de la foulée même à faible allure (foulée courte et rasante, pose à plat, temps de contact avec le sol minimisé). Je peux d'ores et déjà courir 1 heure sans problème et sans avoir aucune courbature aux mollets le lendemain.
Cependant, je considère ces chaussures uniquement comme un accessoire d'entraînement et je ne compte pas jouer les apprentis sorciers et effectuer ma "transition minimaliste" comme cela semble être la mode actuellement.
Je ne les utiliserai donc que 15 à 25 km par semaine (20% de mon kilométrage au maximum), et je ne les utiliserai pas en compétition (sauf éventuelle course de préparation courte), notamment à cause de la dégradation de la foulée due à la fatigue...


J'envoie mon inscription aux 24 Heures du Quai du Cher à Vierzon ainsi qu'aux 100 km des Etangs de Sologne à Theillay (course de préparation) la semaine prochaine.




Bilan chiffré Juin 2011 :

• 17 séances (4,0 séances / semaine)
• 216,5 km (7,2 km par jour)
• 19H21 (38'40" par jour)
• D+ : 727m
• Moyennes : 11,19 km/h / 72,95% FCM

Mon carnet d'entraînement en Juin. 


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 113,4 km à allure 24H (vers 10,0 km/h)
• 76,5 km à allure 100K (12,0 km/h)
• 10,5 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 0,0 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 2,0 km à allure semi (15,25 km/h)
• 1,8 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 5,8 km à allure 5K (16,75 km/h)
• 4,2 km à allure 3000m(17,4 km/h)
• 2,3 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes : 

1. Le kilométrage est assez faible (plus petit total mensuel du semestre) car les 3 premières semaines du mois ont été des semaines de récupération.
2. La faible vitesse moyenne mensuelle (11,2 km/h au lieu de ~12 habituellement) est due à la récupération, mais aussi à l'incorporation d'allure 24 heures. D'ailleurs dans les mois qui suivent, la moyenne devrait se stabiliser vers 11 km/h, voire un peu en dessous.
3. La FC assez élevée (73% FCM) compte tenu de la vitesse moyenne est également  due à la phase de récupération, mais aussi au manque d'efficacité sur mes débuts à allure 24 heures.
4. L'allure récupération a été supprimée au profit de l'allure 24 heures qui est un peu plus lente. Les allures 1 et 2 ont été supprimées au profit de l'allure 100K qui est généralement entre les deux. D'ailleurs lors de l'ensemble de mes séances de qualité (résistance dure, EMA, PPS), j'effectue désormais l'échauffement à VS 100K et le retour au calme à VS 24H afin de m'habituer à avoir de la fatigue dans les jambes à cette allure. L'allure 3000m a été introduite afin de travailler davantage la vitesse.
5. Il faut inclure total environ 0H32 de marche rapide en cumulant les portions de marche, notamment à allure 24H.

Première expérience en Vibram Five Fingers (VFF Sprint)

Cela faisait près d'un an que je m'étais promis d'essayer de commencer à courir avec des chaussures minimalistes, notamment des Vibram Five Fingers, surtout depuis que j'ai lu un post intéressant à ce sujet sur le forum ADDM. Le fait que des coureurs d'ultras "sérieux" et performants incorporent le minimalisme à l'entraînement ou en course m'a définitivement convaincu que ce n'était pas une mode de plus venant des U.S., mais bien un moyen naturel de vivre la course à pied et de progresser.


Pourtant je ne me suis encore jamais blessé avec mes Asics, donc pourquoi vouloir changer...?


D'abord mon but n'est pas de parvenir à courir exclusivement avec ce type de chaussures et encore moins pieds nus, mais simplement de découvrir de nouvelles sensations tout en améliorant quelques aspects techniques, dans le but de pouvoir courir plus vite plus longtemps en ultra, notamment:

• Foulée plus économique
• Renforcement musculaire
• Prioperception
• Prévention des blessures (même si je ne me suis jamais blessé avec mes chaussures classiques)

De même qu'on ne court pas un marathon en venant de débuter la course à pied, on ne va pas abandonner ses runnings habituelles du jour au lendemain. Il est également possible que la solution soit plutôt l'alternance entre chaussures classiques (sans amorti excessif tout de même) et chaussures minimalistes, voire parfois pieds nus afin de favoriser un travail différent des muscles et donc leur récupération (un peu comme dans un entraînement croisé avec du vélo, mais avec davantage d'efficacité et des sensations naturelles).


Mais revenons plus concrètement à cette première expérience. Les choses se sont précipitées quand j'ai vu sur le blog de Maya972 qu'il venait de faire l'acquisition de VFF Bikila qu'il me proposa d'essayer hier. Bien que beaucoup trop grandes pour moi, les sensations furent bonnes et comme il y avait une session d'initiation au minimalisme organisée par Christian ce matin, il ne fallait pas laisser passer cette occasion d'autant plus que Christian pouvait me prêter une paire de VFF Sprint à ma taille dont il ne se servait plus.


Donc RDV est pris au Stade Suzanne Lenglen à Issy. Nous sommes peu nombreux mais curieux et motivés. La séance débute par environ 1000m sur piste pieds nus, d'abord lentement puis avec quelques accélérations qui chauffent un peu sous les pieds, mais c'est agréable bien que je ne me voie pas courir ainsi très longtemps et n'importe où!


Vient ensuite l'essai des VFF qui s'avèrent assez faciles à enfiler pour mon pied "standard". Je parviens même à fixer mon accéléromètre Polar S3 sur la lanière du dessus ce qui permettra d'effectuer quelques mesures même si la fixation manque de stabilité (mais d'autres modèles VFF, notamment Bikila LSSpeed devraient permettre une bonne fixation tout en couvrant le dessus du pied) et que je n'ai pas encore effectué de calibrage. La mesure de la cadence de la foulée est déjà en soi intéressante. et


Les sensations sont immédiatement très bonnes en footing (allure 100K environ), il ne me semble pas devoir modifier de trop ma foulée pour ne pas "talonner", d'ailleurs je ne talonnerai pas une seule fois de la séance. Il me semblait bien que je courrais plus ou moins "à plat" à faible allure ce qui semble se confirmer.


Après quelques minutes à cette allure, l'envie me prend d'accélérer un peu après cette échauffement insuffisant pour voir alors que je m'étais promis une séance de récupération n'ayant pas pleinement récupéré du 12 heures des Yvelines. Bien que la fréquence cardiaque s'envole comme il était prévisible vu ma condition physique générale (96% FCM au maxi, contre 90/92% normalement sur ce genre de séance...), les sensations sont toujours bonnes, bien qu'il me semble que je doive davantage adapter ma foulée sur des allures plus rapides (de l'allure marathon à l'allure 10K en gros). En accélérant davantage, les sensation sont carrément excellentes (je suppose que je dois passer en cycle avant et attaquer avec la plante du pied exactement comme avec mes Asics, mais avec le "toucher" en plus).


Coté chiffres, j'ai effectué 4 tours en continu de 12,5 à 18 km/h.

1. A 12,5 km/h la cadence est la même qu'avec mes runnings habituelles: 95 cycles par minute (soit 190 pas par minute).
2. A 14,8 km/h (entre allure semi et marathon), la cadence est de 99,5 légèrement plus rapide que d'habitude (98,5).
3. A 16,5 km/h (allure 5K), la cadence est de 104,5 contre 102,5 (ça s'accélère davantage, donc la foulée est plus courte de 2% qu'avec mes Asics).
4. à 18,0 km/h (presque à VMA) la cadence est de 106,5 ce qui semble très voisin des valeurs que j'avais sur des 300m à cette allure bien que je ne les pratique plus depuis plus de 6 mois.

Il semblerait que ces mesures viennent confirmer mon ressenti (à savoir peu de travail d'adaptation à faible ou haute vitesse mais adaptation aux allures intermédiaires se traduisant par un raccourcissement de la foulée).


Ceci va aussi dans le sens que les coureurs ayant déjà une bonne cadence de foulée (>= 90) doivent pouvoir passer plus vite et plus facilement au minimalisme que ceux ayant une cadence plus faible qui devront davantage modifier leur foulée pour la raccourcir de façon conséquente.


Bien entendu ces mesures peuvent être perturbées par le fait que je n'aie pas assez récupéré musculairement du 12 heures => foulée plus courte. Donc à confirmer ultérieurement.


J'ai commencé à avoir un peu mal aux mollets suite à ce 1600m sur piste.


J'ai ensuite couru à allure assez lente sur diverses surfaces (pelouse synthétique, bitume, chemin de terre) et c'était agréable sans me forcer, les mollets étaient moins sollicités.


J'ai terminé par un 200m en accélération progressive mais bien "en dedans" par rapport à ce que je fais d'habitude en PPS. Sensation de légèreté en accélérant. 33"3 (21,6 km/h, moins de 25 km/h en pointe contre 28, voire 30 d'habitude).


Enregistrement Polar de la séance


Total de la séance en VFF : 31'40" pour environ 6,4 km.


Je m'attends tout de même à quelques courbatures aux mollets demain malgré quelques étirements adaptés à la fin!


Christian a été vraiment sympa et de plus m'a prêté ses VFF jusqu'à que j'achète les miennes.
Je recommande à tous les coureurs curieux, ultra marathoniens ou autres, qui le peuvent d'assister à ses sessions d'initiation!




La suite ?


Je compte utiliser les VFF dans un premier temps sur deux types de séances:

1. Récupération : séance assez courte (maximum une heure), sur pelouse au départ.
2. PPS : Talons fesses, montées de genoux, lignes droites assez rapides, ...

Ce sont les séances qui me demandent le moins d'adaptation.
Je verrai pour le reste plus tard, une fois ces points assimilés, mais pourquoi pas des sorties un peu plus longues à allure modérée ou de la résistance dure.


Pour ce qui est de l'utilisation en course, il faudra être patient, mais pourquoi pas un 3000m sur piste (17 à 17,5 km/h).
Pendant un ultra, une utilisation possible est un changement de chaussure temporaire histoire de faire travailler les muscles différemment pendant un certain temps pour relâcher les tensions.

Bilan Mai 2011

En Mai c'était l'heure du verdict avec mon principal objectif de printemps, les 12 heures des Yvelines à Feucherolles.

Le bilan est largement positif, car même si je n'ai pas atteint mon objectif kilométrique (127,2 km au lieu des 132 km prévus), je n'en était pas si loin vu la relative chaleur qui a régné une bonne moitié du temps sur la course. Mais j'ai surtout correctement géré cette chaleur en réussissant à assimiler plus d'eau que je ne pensais possible (près de 1L/H), moins souffert que prévu, et il semble que je récupère assez vite bien que la prudence s'impose encore pendant 2 ou 3 semaines.

Après un premier essai en course aux 6 heures de Buc, j'ai définitivement validé que la méthode Cyrano était très efficace, de même pour les apports énergétiques.


J'ai remis pas mal de choses en cause après Millau 2010 (plus d'énergie dès le 55ème km, pas mal de fatigue, et récupération assez longue), notamment mon alimentation avant et pendant la course, ma gestion de course (introduction du Cyrano), entraînement un peu allégé, remplacement de la VMA par de la résistance dure, séances de PPS régulières.


Cette remise en cause a été salutaire (l'erreur aurait été de durcir l'entraînement), je prends davantage de plaisir aussi bien à l'entraînement qu'en compétition, je ne suis pas fatigué et j'ai une belle envie d'allonger encore les distances et de courir mon premier 24 heures.


J'attends encore quelques semaines, histoire d'être certain d'avoir totalement récupéré, et j'enverrai mon inscription pour les 24 Heures du Quai du Cher à Vierzon qui aura lieu les samedi 8 et dimanche 9 Octobre, ainsi qu'au 100 km des Etangs de Sologne à Theillay le samedi 27 Août, soit 6 semaines avant, que je courrai à VS24 en préparation. Ce 100 km sert d'ailleurs de support aux France de 100 km cette année, mais je le courrai en "open", cela sera l'occasion de découvrir un 3ème 100K après Chavagnes et Millau et bien sûr de rencontrer d'autres amateurs d'ultra, notamment des membres du forum ADDM.
Ces deux épreuves ont le même organisateur: le C.O.U.C. (Comité d'Organisation d'Ultra marathon Centre).




Bilan chiffré Mai 2011 :

• 14 séances (3,2 séances / semaine)
• 338,3 km (10,9 km par jour)
• 29H23 (56'50" par jour)
• D+ : 727m
• Moyennes : 11,51 km/h / 75,1% FCM

Mon carnet d'entraînement en Mai. 


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 50,7 km à allure récupération (de 8 à 11 km/h)
• 32,5 km à allure 1 (vers 11,5 km/h)
• 210,8 km à allure 12 heures (12,0 km/h)
• 7,5 km à allure 2 (vers 12,5 km/h)
• 7,1 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 17,0 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 4,0 km à allure semi (15,25 km/h)
• 7,0 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 0 km à allure 5K (16,75 km/h)
• 1,7 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes : 

1. Le kilométrage correct de mai est essentiellement dû au 12H des Yvelines (d'ailleurs la moitié du kilométrage de Mai a été fait en compétition: marathon de Sénart en préparation + 12 heures). D'ailleurs l'allure 12H était plutôt vers 11 km/h en moyenne du fait de la perte de vitesse sur ce 12H. De toute façon la moyenne baissera encore en préparation 24 heures...
2. La faible vitesse moyenne mensuelle (11,5 km/h au lieu de ~12 habituellement) est due au 12H qui a "plombé" la moyenne. La FC élevée pour cette vitesse est également due au 12H (relative chaleur).
3. Il faut inclure total environ 1H21 de marche rapide en cumulant les portions de marche rapide sur toutes les sorties longues et certaines récupérations (5 fois 45" par heure environ), dont près de 1 heure durant le 12 heures des Yvelines.

Bilan technique 12H des Yvelines

Une semaine après la course, j'ai tenté d'analyser les différentes données afin de m'améliorer la prochaine fois notamment dans la gestion de l'allure, l'hydratation et les apports énergétiques.
Certaines données et certains calculs sont empiriques mais recoupent toujours les données tangibles. L'approche n'est en aucun cas scientifique, tout au plus "ingénieuse" et tend plus vers la "recette de cuisine" (mais avec des ingrédients en proportion assez précises) que vers la physiologie (qui nécessite des instruments dont je ne dispose pas et qui de toute façon est loin d'être elle-même une science exacte...).


J'espère que cela pourra également servir à d'autres coureurs d'ultra ou pour ceux désirant se lancer au delà du marathon!


Données :

• Les données de vitesse moyenne sont précises (laps), les vitesses de marche le sont un peu moins (capteur de foulée).
• Les temps de marche et de pause sont approximatifs du fait que la fréquence d'acquisition n'est que de 5 secondes.
• La FC a été mesurée par mon cardio jusque vers la 10ème heure puis estimée ensuite.
• La cadence (en cycles par minute) est une mesure précise donnée par le capteur de foulée. Une cadence de 90 signifie 180 pas par minute. La longueur de foulée en est déduite avec la vitesse.
• Les apports énergétiques sont assez précis: 1/3 de dosette Hydraminov Menthe ou 1/3 de sachet Hydraminov Soupe par bouteille (3 sachets utilisés pour préparer 9 bouteilles), une bouteille tous les 2 tours.
  J'ai donc bu 49 bouteilles (40 menthe et 9 soupe).
• Les apports en eau sont précis pour la partie préparée dans les bouteilles, le complément au ravito officiel est estimé (entre 10cl et 15cl à chaque arrêt, soit 1/2 à 3/4 d'un gobelet).
  Une bonne moitié de l'eau était sous forme gazeuse (Saint-Yorre pour mes bouteilles), sans doute plus des 3/4 pendant les heures les plus chaudes.
• La température ressentie est une estimation "à la louche" à partir de la température sous abri en ajoutant quelques degrés en fonction de l'ensoleillement (normalement indice UV fonction de l'heure solaire, de la latitude, de la date, et de la couverture nuageuse), de l'humidité, du vent, mais aussi de la "réverbération" du sol, importante pour un revêtement bitume qui va restituer de la chaleur jusque tard dans la soirée et peut élever la température à 1,5 mètre du sol de plusieurs degrés).

 

N° Lap	Distance Cumulée (km)	Temps Cumulé	Temps Lap	V. moy Lap (km/h)	Vit. Cumul (km/h)	Dist. Mar (m)	Durée Mar	Vit. Mar (km/h)	Durée Pause	Motif Pause	V. moy Course (km/h)	Cad. Moy. Course	Foulée Moy. Course
1	2,561	00:13	13:20	11,52	11,52	78	00:40	7,02			11,76	94,0	104,3
2	5,133	00:26	13:23	11,53	11,53	86	00:45	6,88			11,81	93,5	105,2
3	7,705	00:39	13:05	11,80	11,62	77	00:40	6,93			12,06	94,0	106,9
4	10,277	00:52	13:02	11,84	11,67	77	00:40	6,93			12,11	94,5	106,7
5	12,849	01:05	12:56	11,93	11,72	78	00:40	7,02			12,20	94,5	107,6
6	15,421	01:18	13:01	11,86	11,74	85	00:45	6,80			12,16	94,5	107,3
7	17,993	01:32	13:41	11,28	11,68	70	00:35	7,20	00:50	T	12,24	94,5	107,9
8	20,565	01:45	12:58	11,90	11,70	86	00:45	6,88			12,21	94,5	107,7
9	23,137	01:58	13:14	11,66	11,70	96	00:55	6,28			12,06	94,0	106,9
10	25,709	02:11	13:12	11,69	11,70	84	00:45	6,72			11,99	93,5	106,9
11	28,281	02:25	13:20	11,57	11,69	92	00:50	6,62			11,90	93,5	106,1
12	30,853	02:38	13:23	11,53	11,67	80	00:45	6,40			11,84	94,0	104,9
13	33,425	02:51	13:24	11,52	11,66	82	00:45	6,56	00:10	-	11,97	94,5	105,5
14	35,997	03:05	13:25	11,50	11,65	83	00:45	6,64			11,79	94,0	104,5
15	38,569	03:18	13:35	11,36	11,63	94	00:55	6,15			11,74	94,0	104,1
16	41,141	03:32	13:44	11,24	11,60	75	00:50	5,40			11,61	93,5	103,5
17	43,713	03:46	13:48	11,18	11,58	88	00:55	5,76			11,57	93,5	103,1
18	46,285	04:00	14:20	10,77	11,53	106	01:00	6,36	00:15	H	11,31	94,0	100,3
19	48,857	04:14	14:07	10,93	11,50	82	00:50	5,90			11,25	93,5	100,2
20	51,429	04:29	14:28	10,67	11,45	104	01:10	5,35	00:15	H	11,35	93,5	101,1
21	54,001	04:43	14:10	10,89	11,42	99	01:00	5,94	00:10	H	11,41	94,0	101,2
22	56,573	04:57	14:20	10,77	11,39	102	01:05	5,65	00:10	H	11,33	95,0	99,4
23	59,145	05:12	14:27	10,68	11,36	116	01:10	5,97	00:10	H	11,23	94,5	99,1
24	61,717	05:27	14:42	10,50	11,32	127	01:15	6,10	00:20	H+E	11,18	94,0	99,2
25	64,289	05:42	15:10	10,17	11,27	140	01:30	5,60	00:25	H+E	11,01	93,5	98,2
26	66,861	05:56	14:42	10,50	11,24	106	01:10	5,45	00:15	H	11,14	93,5	99,3
27	69,433	06:11	14:59	10,30	11,20	95	01:10	4,89	00:20	H+E	11,02	94,0	97,7
28	72,005	06:27	15:08	10,20	11,16	121	01:25	5,12	00:25	H+E	11,06	94,0	98,0
29	74,577	06:43	16:05	9,60	11,10	114	01:20	5,13	01:00	H+E+T	10,73	93,5	95,6
30	77,149	06:58	15:09	10,19	11,07	110	01:20	4,95	00:25	H+E	11,02	93,5	98,3
31	79,721	07:13	15:04	10,24	11,04	115	01:20	5,18	00:30	H+E	11,14	94,0	98,8
32	82,293	07:28	14:53	10,37	11,02	119	01:25	5,04	00:15	H	11,14	94,0	98,7
33	84,865	07:43	15:08	10,20	10,99	123	01:15	5,90	00:40	H+E	11,12	94,5	98,0
34	87,437	07:58	15:22	10,04	10,96	122	01:30	4,88	00:30	H+E	11,00	93,5	98,0
35	90,009	08:14	15:36	9,89	10,92	119	01:25	5,04	00:25	H+E	10,69	93,5	95,3
36	92,581	08:29	15:25	10,01	10,90	103	01:25	4,36	00:20	H+E	10,84	93,0	97,1
37	95,153	08:45	15:47	9,78	10,86	125	01:25	5,29	01:15	H+E+D	11,19	93,5	99,8
38	97,725	09:00	15:05	10,23	10,85	137	01:35	5,19	00:25	H+E	11,17	94,0	99,0
39	100,297	09:15	15:13	10,14	10,83	109	01:20	4,91	00:10	H	10,77	93,5	96,0
40	102,869	09:32	16:30	9,35	10,78	116	01:30	4,64	01:05	H+E+T	10,59	92,5	95,4
41	105,441	09:48	16:00	9,64	10,75	123	01:45	4,22	00:15	H	10,50	92,5	94,6
42	108,013	10:04	15:47	9,78	10,73	120	01:45	4,11	00:20	H+E	10,74	93,0	96,2
43	110,585	10:18	14:44	10,47	10,72	136	01:40	4,90	00:25	H+E	11,55	95,0	101,4
44	113,157	10:33	14:37	10,56	10,72	141	01:45	4,83	00:25	H+E	11,72	95,5	102,2
45	115,729	10:49	16:13	9,52	10,69	120	01:50	3,93	01:05	H+E+T	11,06	94,0	98,1
46	118,301	11:04	15:04	10,24	10,68	110	01:30	4,40	00:35	H+E	11,38	95,0	99,8
47	120,873	11:19	14:54	10,36	10,67	137	01:45	4,70	00:25	H+E	11,47	95,0	100,6
48	123,445	11:35	15:30	9,96	10,65	148	01:45	5,07	00:45	H+E	11,19	94,5	98,7
49	126,017	11:50	14:57	10,32	10,65	131	01:40	4,72	00:15	H	11,24	95,0	98,6
50	127,303	11:56	06:15	12,35	10,66			-			12,35	97,5	105,5
		11:56:22		10,66		5,187	57:55	5,37	15:15		11,39	94,0	101,0

Motifs des pauses :

• H : Hydratation
• E : Epongeage
• T : Pause "Technique"
• D : Discussion

 

N° Lap	Distance Cumulée (km)	Temps Cumulé	Temps Lap	V. moy Lap (km/h)	Temp. Ress. (°C)	FC moy. Lap (% FCM)	FC moy. Cumulée (% FCM)	Dépense Énergie (Kcal/H)	Apport Énergie (Kcal/H)	% Apports Énergie	Apport Eau (L)	Apport Eau (L/H)	Apport Idéal (L/H)	Bilan Eau (L)
1	2,561	00:13	13:20	11,52	17,5	76,8%	76,8%	726	189	26,0%	0,12	0,54	0,80	0,54
2	5,133	00:26	13:23	11,53	18,2	75,2%	76,0%	726	188	25,9%	0,12	0,54	0,82	0,48
3	7,705	00:39	13:05	11,80	18,9	77,1%	76,4%	743	193	25,9%	0,12	0,55	0,86	0,41
4	10,277	00:52	13:02	11,84	19,6	77,0%	76,5%	746	193	25,9%	0,12	0,55	0,89	0,34
5	12,849	01:05	12:56	11,93	20,3	77,3%	76,7%	752	195	25,9%	0,12	0,56	0,92	0,26
6	15,421	01:18	13:01	11,86	20,9	77,3%	76,8%	747	194	25,9%	0,13	0,60	0,94	0,19
7	17,993	01:32	13:41	11,28	21,5	77,4%	76,9%	711	184	25,9%	0,13	0,57	0,91	0,11
8	20,565	01:45	12:58	11,90	22,1	77,5%	76,9%	750	194	25,9%	0,13	0,60	0,98	0,03
9	23,137	01:58	13:14	11,66	22,6	77,1%	77,0%	735	190	25,9%	0,13	0,59	0,98	-0,06
10	25,709	02:11	13:12	11,69	23,1	78,1%	77,1%	737	191	25,9%	0,13	0,59	1,00	-0,15
11	28,281	02:25	13:20	11,57	23,6	78,9%	77,2%	729	189	25,9%	0,15	0,68	1,01	-0,22
12	30,853	02:38	13:23	11,53	24,1	79,4%	77,4%	726	188	25,9%	0,15	0,67	1,02	-0,30
13	33,425	02:51	13:24	11,52	24,6	79,5%	77,6%	726	188	25,9%	0,15	0,67	1,04	-0,38
14	35,997	03:05	13:25	11,50	25,1	79,6%	77,7%	725	188	25,9%	0,15	0,67	1,05	-0,47
15	38,569	03:18	13:35	11,36	25,6	79,5%	77,9%	716	186	25,9%	0,15	0,66	1,05	-0,56
16	41,141	03:32	13:44	11,24	26,1	78,8%	77,9%	708	183	25,9%	0,15	0,66	1,06	-0,65
17	43,713	03:46	13:48	11,18	26,6	78,6%	78,0%	705	183	25,9%	0,15	0,65	1,07	-0,74
18	46,285	04:00	14:20	10,77	27,0	78,3%	78,0%	678	176	25,9%	0,25	1,05	1,05	-0,75
19	48,857	04:14	14:07	10,93	27,3	78,9%	78,0%	689	179	25,9%	0,15	0,64	1,07	-0,85
20	51,429	04:29	14:28	10,67	27,6	78,8%	78,1%	672	174	25,9%	0,25	1,04	1,06	-0,85
21	54,001	04:43	14:10	10,89	27,9	80,4%	78,2%	686	178	25,9%	0,30	1,27	1,09	-0,81
22	56,573	04:57	14:20	10,77	28,2	80,1%	78,3%	678	176	25,9%	0,25	1,05	1,09	-0,82
23	59,145	05:12	14:27	10,68	28,4	80,4%	78,4%	673	174	25,9%	0,30	1,25	1,08	-0,78
24	61,717	05:27	14:42	10,50	28,6	79,1%	78,4%	661	171	25,9%	0,25	1,02	1,07	-0,79
25	64,289	05:42	15:10	10,17	28,8	79,1%	78,4%	641	166	25,9%	0,30	1,19	1,05	-0,76
26	66,861	05:56	14:42	10,50	29,0	79,8%	78,5%	661	171	25,9%	0,25	1,02	1,09	-0,78
27	69,433	06:11	14:59	10,30	28,8	79,1%	78,5%	649	168	25,9%	0,30	1,20	1,06	-0,74
28	72,005	06:27	15:08	10,20	28,6	78,6%	78,5%	642	167	25,9%	0,25	0,99	1,05	-0,75
29	74,577	06:43	16:05	9,60	28,3	76,7%	78,5%	604	157	25,9%	0,30	1,12	0,98	-0,72
30	77,149	06:58	15:09	10,19	28,0	77,0%	78,4%	642	166	25,9%	0,25	0,99	1,03	-0,73
31	79,721	07:13	15:04	10,24	27,5	77,6%	78,4%	645	167	25,9%	0,30	1,19	1,02	-0,68
32	82,293	07:28	14:53	10,37	27,0	78,1%	78,4%	653	169	25,9%	0,25	1,01	1,01	-0,68
33	84,865	07:43	15:08	10,20	26,5	77,6%	78,3%	642	167	25,9%	0,30	1,19	0,98	-0,63
34	87,437	07:58	15:22	10,04	26,0	77,0%	78,3%	633	164	25,9%	0,25	0,98	0,95	-0,62
35	90,009	08:14	15:36	9,89	25,5	75,8%	78,2%	623	162	25,9%	0,30	1,15	0,93	-0,57
36	92,581	08:29	15:25	10,01	25,0	74,6%	78,1%	631	163	25,9%	0,25	0,97	0,92	-0,55
37	95,153	08:45	15:47	9,78	24,5	76,0%	78,0%	616	160	25,9%	0,30	1,14	0,89	-0,49
38	97,725	09:00	15:05	10,23	24,0	77,4%	78,0%	645	167	25,9%	0,25	0,99	0,91	-0,47
39	100,297	09:15	15:13	10,14	23,5	76,1%	78,0%	639	166	25,9%	0,30	1,18	0,89	-0,39
40	102,869	09:32	16:30	9,35	23,0	73,2%	77,8%	589	153	25,9%	0,25	0,91	0,81	-0,36
41	105,441	09:48	16:00	9,64	22,5	72,0%	77,7%	608	158	25,9%	0,30	1,13	0,82	-0,28
42	108,013	10:04	15:47	9,78	22,0	72,0%	77,5%	616	160	25,9%	0,25	0,95	0,82	-0,25
43	110,585	10:18	14:44	10,47	21,6	75,1%	77,5%	660	171	25,9%	0,25	1,02	0,86	-0,21
44	113,157	10:33	14:37	10,56	21,2	75,9%	77,4%	665	172	25,9%	0,25	1,03	0,85	-0,17
45	115,729	10:49	16:13	9,52	20,9	73,3%	77,3%	600	155	25,9%	0,25	0,92	0,77	-0,13
46	118,301	11:04	15:04	10,24	20,6	74,8%	77,3%	645	167	25,9%	0,25	1,00	0,81	-0,08
47	120,873	11:19	14:54	10,36	20,3	75,4%	77,2%	652	169	25,9%	0,25	1,01	0,81	-0,03
48	123,445	11:35	15:30	9,96	20,1	73,9%	77,2%	627	163	25,9%	0,25	0,97	0,78	0,02
49	126,017	11:50	14:57	10,32	19,9	74,4%	77,1%	650	169	25,9%	0,25	1,00	0,79	0,07
50	127,303	11:56	06:15	12,35	19,8	81,8%	77,1%	778		0,0%		0,00	0,93	-0,02
		11:56:22		10,66	24,3	77,1%		672	172	25,7%	10,75	0,90	0,95	-0,02

Dépense énergétiques :

8 020

Kcal

Pertes eau :

11,37

L

Apports énergétiques :

2 058

Kcal

Apports eau :

10,75

L

 

Principaux enseignements


Outre les deux "petites" erreurs constatée dès la course elle-même (boisson énergétique laissée en plein soleil pendant toute la course et réduction de l'allure un peu tardive compte tenu de la température), cette analyse fait apparaître plusieurs choses:

• Il m'est possible d'assimiler bien davantage d'eau que je ne pensais (0,9 litre par heure en moyenne, et autour de 1,1 litre par heure pendant les heures les plus chaudes alors que je ne pensais pas être capable de dépasser 0,7 litres par heure).
  C'est une donnée très encourageante pour la suite, à voir avec des températures plus élevées.
• Je suis passé assez près d'un début de déshydratation en ne buvant pas assez dès le début de la course (0,85 litre de déficit maximum estimé soit ~1,4% du poids corporel). Heureusement, j'ai redressé progressivement la situation en m'arrêtant plus fréquemment pour boire.
  C'est d'autant plus bête que les calculs de ma feuille de calcul "Bilan hydrique" se sont avérés assez précis (en prenant 50% comme adaptation à la chaleur dans mon cas), j'avais juste omis de tenir compte de la température ressentie qui était bien plus élevée que la température sous abris (ensoleillement + renvoi chaleur par le bitume)...
  La courbe estimée du bilan hydrique suit d'ailleurs d'assez près mes sensations en course!
  Sur les 11,3 litres d'eau évacués, environ 1litre l'a été via les urines, le reste par transpiration. Cette quantité est obtenue par calcul mais est surtout corroborée par les faits: je n'ai perdu qu'un peu plus de 0,5 kg pendant la course (malheureusement pas eu le temps de me peser au départ, mais mon poids à l'arrivée est correct), avec une estimation de pertes sèches de 700 grammes (250g glycogène et 450g lipides), ceci donne un balance hydrique proche de l'équilibre.
• La baisse d'allure moyenne est due pour une part notable à la baisse très importante d'allure de la marche (la distance de marche d'un peu plus de 5 km était celle prévue, mais l'allure passe de 7 km/h au début à 4 km/h...) qui me fait perdre plus de 5 minutes (près d'une heure de marche en tout), et aux temps d'arrêt (15 minutes, essentiellement pour remplir un verre et m'humidifier au ravito de l'organisation, soit au moins 5 minutes de trop). En conséquence, la baisse d'allure de course est beaucoup moins importante que la baisse d'allure moyenne.
• La cadence de course reste stable vers 94 (conforme à l'entraînement), ce qui traduit une absence de baisse d'énergie, la fatigue musculaire se traduit uniquement par une diminution de la longueur de foulée qui passe de 107 cm au début à 95 cm, pour remonter vers 100 cm (moyenne: 101 cm).

Coté énergétique, les apports sont d'environ 26% de la consommation si l'on considère que la dépense est de l'ordre de 8000 Kcal (estimation tenant compte du kilométrage), un peu moins si l'on considère la dépense calculée via la fréquence cardiaque (~ 9000 Kcal), la différence étant due à une FC assez élevée (essentiellement évapo-transpiration, mais aussi digestion des nutriments).
Compte tenu de l'absence de problème gastrique, il doit bien être possible d'augmenter ces apports vers 30% (voire 35% par temps frais, valeur d'ailleurs estimée dans mon article). Par temps chaud, une boisson énergétique fraîche devrait faciliter les choses...


La méthode consistant à avoir un apport d'énergie constant par kilomètre (à pondérer en fonction du relief), et non par unité de temps semble bonne. J'avais pris 1/3 de dose d'Hydraminov par bouteille pour 2 tours (1 dose = 34 grammes, 2 tours = 2,572 km), soit 16,3 Kcal / km. Il doit être possible de monter à au moins 20 Kcal/km (soit 0,33 Kcal/kg/km) pour de l'allure 100K, et bien davantage sur de l'allure 24H (car allure plus lente + digestion plus facile), la valeur de 30 Kcal/km (0,50 Kcal/kg/km) telle que prévue par le calcul semble atteignable ou pas loin.
Il suffit de préparer des sachets à l'avance que ce soit pour une course horaire ou une course en ligne (en fonction des ravitos).


Par contre préparer à l'avance des bouteilles avec des dosages de 70g/L à 100 g/L n'était pas une bonne idée. C'était fastidieux à faire et de toute façon totalement inutile, vu que la quantité d'eau est à adapter sur le moment en fonction des conditions. Cela aurait été plus simple de préparer toutes les bouteilles avec le même dosage (80g/L) par exemple et de compléter avec plus ou moins d'eau.


Concernant l'alimentation pré-course, je n'ai fait aucun effort particulier, notamment pas de recharge glucidique (inutile pour cette durée de course contrairement au marathon). Le matin de la course, petit déjeuner léger, aucune boisson d'attente (que de l'eau).


En résumé, il est était possible de courir plus vite (sans doute jusqu'à 0,5 km/h plus vite sur la moyenne) dans ces conditions et à effort ressenti équivalent en faisant un sans-faute sur tous ces points:

• avoir une boisson toujours fraîche
• boire l'équivalent des pertes dès le départ
• réduire légèrement la vitesse plus tôt dès qu'on monte en moyenne à 77/78% FCM (ne pas rester longtemps autour de 80%)
• faire attention à garder une marche "tonique" (purement mental)
• prévoir de l'eau en rab au frais pour éviter l'arrêt au ravito