12 heures des Yvelines : Logistique et gestion de course

Cette semaine étant très allégée au niveau de l'entraînement, je consacre le temps disponible à élaborer mon plan de course pour les 12H des Yvelines, c'est à dire essentiellement l'allure de course et les ravitaillements.

Les données sont les suivantes :

• Circuit de 1286 mètres (le 1er tour mesurant 1175 mètres), 100% bitume roulant (seulement quelques faux-plats). Les haies, maisons, et murs devraient permettre de s'abriter du soleil à part entre 12H et 16H. Les photos sont disponibles sur courseapied.org. Merci à Stefun!
• Allure travaillée à l'entraînement : 12 km/h (souvent un peu plus) avec 45" de marche vers 6 km/h ~ 5 x par heure.
• Fréquence cardiaque moyenne à cette allure : ~ 70% FCM en fin de plan
• Météo prévue (à confirmer) : Température relativement élevée mais supportable: 12 degrés mini le matin, 25 degrés maximum l'après-midi, orageux et des nuages, un peu de vent.

Allure prévue

Le tableau suivant donne des temps de passage pour une distance finale de 135 km, soit une marge de 3 km par rapport à mon objectif de 132 km.

La portion de marche sera de 45 secondes tous les 2 tours (soit un cycle de 13'14": 6'26" les tours sans marche et 6'48" les tours avec marche en vitesse de croisière).
Il tient compte du départ un peu plus lent, puis d'une baisse de vitesse légère au bout de 4H30 de course, puis plus importante sans pour autant dépasser 10% de la vitesse de croisière, et enfin une légère accélération progressive la dernière heure.
Il anticipe également des portions de marche supplémentaires de 30 secondes les tours sans ravitaillement pour un complément d'hydratation éventuel et pour gérer la fatigue.

PARAMETRES
Durée de l'épreuve :		12:00	(HH:MM)
Longueur du circuit :		1 286,000	mètres
Vitesse de course :		12,00	km/h
Vitesse de marche :		6,00	km/h

N° Tour	Distance Cumulée	Longueur Marche	% Vitesse	Temps Tour	Moy. Tour	Allure Tour	Temps Cumulé	Moy. Cumul.	Allure Cumul.
1.	1,275		95,0%	06:43	11,40	5:16	00:06:43	11,40	5:16
2.	2,561	75,00	97,0%	07:01	11,00	5:27	00:13:44	11,19	5:22
3.	3,847		98,0%	06:34	11,76	5:06	00:20:17	11,38	5:16
4.	5,133	75,00	99,0%	06:52	11,23	5:21	00:27:10	11,34	5:17
5.	6,419		100,0%	06:26	12,00	5:00	00:33:35	11,47	5:14
6.	7,705	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	00:40:24	11,44	5:15
7.	8,991		100,0%	06:26	12,00	5:00	00:46:50	11,52	5:12
8.	10,277	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	00:53:38	11,50	5:13
9.	11,563		100,0%	06:26	12,00	5:00	01:00:04	11,55	5:12
10.	12,849	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	01:06:52	11,53	5:12
11.	14,135		100,0%	06:26	12,00	5:00	01:13:18	11,57	5:11
12.	15,421	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	01:20:06	11,55	5:12
13.	16,707		100,0%	06:26	12,00	5:00	01:26:32	11,58	5:11
14.	17,993	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	01:33:20	11,57	5:11
15.	19,279		100,0%	06:26	12,00	5:00	01:39:46	11,59	5:10
16.	20,565	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	01:46:34	11,58	5:11
17.	21,851		100,0%	06:26	12,00	5:00	01:53:00	11,60	5:10
18.	23,137	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	01:59:48	11,59	5:11
19.	24,423		100,0%	06:26	12,00	5:00	02:06:14	11,61	5:10
20.	25,709	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	02:13:02	11,59	5:10
21.	26,995		100,0%	06:26	12,00	5:00	02:19:28	11,61	5:10
22.	28,281	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	02:26:17	11,60	5:10
23.	29,567		100,0%	06:26	12,00	5:00	02:32:42	11,62	5:10
24.	30,853	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	02:39:31	11,61	5:10
25.	32,139		100,0%	06:26	12,00	5:00	02:45:56	11,62	5:10
26.	33,425	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	02:52:45	11,61	5:10
27.	34,711		100,0%	06:26	12,00	5:00	02:59:11	11,62	5:10
28.	35,997	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	03:05:59	11,61	5:10
29.	37,283		100,0%	06:26	12,00	5:00	03:12:25	11,63	5:10
30.	38,569	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	03:19:13	11,62	5:10
31.	39,855		100,0%	06:26	12,00	5:00	03:25:39	11,63	5:10
32.	41,141	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	03:32:27	11,62	5:10
33.	42,427		100,0%	06:26	12,00	5:00	03:38:53	11,63	5:10
34.	43,713	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	03:45:41	11,62	5:10
35.	44,999		100,0%	06:26	12,00	5:00	03:52:07	11,63	5:09
36.	46,285	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	03:58:55	11,62	5:10
37.	47,571		100,0%	06:26	12,00	5:00	04:05:21	11,63	5:09
38.	48,857	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	04:12:09	11,63	5:10
39.	50,143		100,0%	06:26	12,00	5:00	04:18:35	11,63	5:09
40.	51,429	75,00	100,0%	06:48	11,34	5:17	04:25:23	11,63	5:10
41.	52,715		100,0%	06:26	12,00	5:00	04:31:49	11,64	5:09
42.	54,001	75,00	99,0%	06:52	11,23	5:21	04:38:42	11,63	5:10
43.	55,287		99,0%	06:30	11,88	5:03	04:45:11	11,63	5:10
44.	56,573	75,00	99,0%	06:52	11,23	5:21	04:52:04	11,62	5:10
45.	57,859		99,0%	06:30	11,88	5:03	04:58:33	11,63	5:10
46.	59,145	75,00	99,0%	06:52	11,23	5:21	05:05:26	11,62	5:10
47.	60,431	50,00	99,0%	06:45	11,44	5:15	05:12:11	11,61	5:10
48.	61,717	75,00	99,0%	06:52	11,23	5:21	05:19:03	11,61	5:10
49.	63,003		99,0%	06:30	11,88	5:03	05:25:33	11,61	5:10
50.	64,289	75,00	99,0%	06:52	11,23	5:21	05:32:25	11,60	5:10
51.	65,575	50,00	99,0%	06:45	11,44	5:15	05:39:10	11,60	5:10
52.	66,861	75,00	99,0%	06:52	11,23	5:21	05:46:03	11,59	5:11
53.	68,147		99,0%	06:30	11,88	5:03	05:52:32	11,60	5:10
54.	69,433	75,00	99,0%	06:52	11,23	5:21	05:59:25	11,59	5:11
55.	70,719	50,00	98,0%	06:49	11,32	5:18	06:06:14	11,59	5:11
56.	72,005	75,00	98,0%	06:57	11,11	5:24	06:13:10	11,58	5:11
57.	73,291		98,0%	06:34	11,76	5:06	06:19:44	11,58	5:11
58.	74,577	75,00	98,0%	06:57	11,11	5:24	06:26:41	11,57	5:11
59.	75,863	50,00	98,0%	06:49	11,32	5:18	06:33:30	11,57	5:11
60.	77,149	75,00	98,0%	06:57	11,11	5:24	06:40:26	11,56	5:11
61.	78,435	50,00	98,0%	06:49	11,32	5:18	06:47:15	11,56	5:12
62.	79,721	75,00	98,0%	06:57	11,11	5:24	06:54:12	11,55	5:12
63.	81,007	50,00	98,0%	06:49	11,32	5:18	07:01:01	11,54	5:12
64.	82,293	75,00	98,0%	06:57	11,11	5:24	07:07:57	11,54	5:12
65.	83,579	50,00	98,0%	06:49	11,32	5:18	07:14:46	11,53	5:12
66.	84,865	75,00	98,0%	06:57	11,11	5:24	07:21:43	11,53	5:12
67.	86,151	50,00	98,0%	06:49	11,32	5:18	07:28:32	11,52	5:12
68.	87,437	75,00	98,0%	06:57	11,11	5:24	07:35:29	11,52	5:13
69.	88,723	50,00	97,0%	06:53	11,20	5:21	07:42:22	11,51	5:13
70.	90,009	75,00	97,0%	07:01	11,00	5:27	07:49:23	11,51	5:13
71.	91,295	50,00	97,0%	06:53	11,20	5:21	07:56:16	11,50	5:13
72.	92,581	75,00	97,0%	07:01	11,00	5:27	08:03:17	11,49	5:13
73.	93,867		97,0%	06:38	11,64	5:09	08:09:55	11,50	5:13
74.	95,153	75,00	96,0%	07:05	10,89	5:31	08:17:00	11,49	5:13
75.	96,439	50,00	96,0%	06:58	11,09	5:25	08:23:57	11,48	5:14
76.	97,725	75,00	96,0%	07:05	10,89	5:31	08:31:03	11,47	5:14
77.	99,011		96,0%	06:42	11,52	5:13	08:37:45	11,47	5:14
78.	100,297	75,00	96,0%	07:05	10,89	5:31	08:44:50	11,47	5:14
79.	101,583	50,00	94,0%	07:06	10,86	5:32	08:51:56	11,46	5:14
80.	102,869	75,00	94,0%	07:14	10,66	5:38	08:59:11	11,45	5:14
81.	104,155	50,00	94,0%	07:06	10,86	5:32	09:06:17	11,44	5:15
82.	105,441	75,00	93,0%	07:19	10,55	5:41	09:13:36	11,43	5:15
83.	106,727	50,00	93,0%	07:11	10,74	5:35	09:20:47	11,42	5:15
84.	108,013	75,00	93,0%	07:19	10,55	5:41	09:28:06	11,41	5:16
85.	109,299	50,00	93,0%	07:11	10,74	5:35	09:35:17	11,40	5:16
86.	110,585	75,00	93,0%	07:19	10,55	5:41	09:42:36	11,39	5:16
87.	111,871	50,00	93,0%	07:11	10,74	5:35	09:49:47	11,38	5:16
88.	113,157	75,00	93,0%	07:19	10,55	5:41	09:57:06	11,37	5:17
89.	114,443	50,00	93,0%	07:11	10,74	5:35	10:04:17	11,36	5:17
90.	115,729	75,00	92,0%	07:24	10,43	5:45	10:11:41	11,35	5:17
91.	117,015	50,00	92,0%	07:16	10,63	5:39	10:18:57	11,34	5:17
92.	118,301	75,00	92,0%	07:24	10,43	5:45	10:26:20	11,33	5:18
93.	119,587	50,00	92,0%	07:16	10,63	5:39	10:33:36	11,32	5:18
94.	120,873	75,00	91,0%	07:29	10,32	5:49	10:41:05	11,31	5:18
95.	122,159	50,00	91,0%	07:20	10,51	5:42	10:48:25	11,30	5:18
96.	123,445	75,00	91,0%	07:29	10,32	5:49	10:55:54	11,29	5:19
97.	124,731	50,00	91,0%	07:20	10,51	5:42	11:03:14	11,28	5:19
98.	126,017	75,00	92,0%	07:24	10,43	5:45	11:10:38	11,27	5:19
99.	127,303	50,00	92,0%	07:16	10,63	5:39	11:17:54	11,27	5:20
100.	128,589	75,00	92,0%	07:24	10,43	5:45	11:25:18	11,26	5:20
101.	129,875		93,0%	06:55	11,16	5:23	11:32:12	11,26	5:20
102.	131,161	75,00	94,0%	07:14	10,66	5:38	11:39:27	11,25	5:20
103.	132,447		95,0%	06:46	11,40	5:16	11:46:13	11,25	5:20
104.	133,733	75,00	96,0%	07:05	10,89	5:31	11:53:18	11,25	5:20
105.	135,019		98,0%	06:34	11,76	5:06	11:59:52	11,25	5:20

Evidemment, les temps ne sont pas à suivre à la lettre (à part en début de course), c'est surtout une aide pour ne rien lâcher quand ça deviendra plus dur.

Je découperai la course en 3 parties :

1. Jusqu'au marathon : Ne pas partir trop vite, passage prévu en 3H37
2. Du marathon au 100 km : Gérer la baisse de vitesse afin d'améliorer un peu mon record sur 100K (8H56) au passage, idéalement entre 8H40 et 8H45.
3. Au delà de 100 km, soit pendant plus de 3 heures si tout va bien jusque là, il s'agira de s'accrocher pour que l'allure baisse le moins possible.

La première difficulté consistera à partir en légère sous-vitesse la première 1/2 heure afin d'optimiser le rendement énergétique, puis de ne pas dépasser la vitesse de croisière.
Comme je ferai un lap tous les 2 tours, je m'interdis d'être à moins de 13' et je dois rester sous les 13'30", puis sous les 14' le plus longtemps possible...

Il serait utile de pouvoir compter de façon fiable le nombre de tours, ce qui est moins évident qu'il n'y paraît sans assistance et sans tableau d'affichage.
Comme je bippe tous les 2 tours, je peux en théorie déduire le nombre de tours en multipliant le nombre de laps par 2. Mais avec la fatigue il est facile d'oublier de faire le lap ou de le faire trop souvent, et même une multiplication par 2 n'est pas évidente....
Le kilométrage donné par le capteur de foulée est beaucoup trop imprécis pour être utilisé en live (même bien calibré la foulée change en cours d'épreuve), il faudra que je pense à passer au GPS. Par contre la cadence de la foulée est une donnée intéressante à analyser à posteriori car c'est un bon indicateur de l'état de fraîcheur.
Un bracelet avec quelques temps de passage (par exemple tous les 6 tours) peut servir à bien respecter l'allure.

En cas de chaleur (et cela risque d'être un peu le cas), l'objectif sera simplement d'acquérir de l'expérience dans ces conditions en partant moins vite et de gérer correctement l'hydratation et l'alimentation.

En cas d'explosion en vol (hors blessure), le but sera simplement de terminer dans la bonne humeur en continuant de tourner plus lentement "au mental".


Hydratation / Alimentation

Je prévois le même apport énergétique que sur les 6 heures de Buc, je vais juste ajuster la quantité d'eau en fonction de la température prévue. Le tableau suivant indique les quantités par tranche horaire.

Heure	Temp. Prévue	Volume Eau / H	% Eau Gazeuse	Poudre (g / H)	Energie Kcal / 100g	Nb ravitos / H	Energie Kcal / H	Dosage (g / L)	Volume Eau / ravito	Dosage (g / ravito)
10H-11H	15 °C	0,500	0%	50	376	4,53	188	100	0,110	11,0
11H-12H	17 °C	0,550	0%	50	376	4,53	188	91	0,121	11,0
12H-13H	20 °C	0,600	20%	50	376	4,53	188	83	0,132	11,0
13H-14H	22 °C	0,650	40%	50	376	4,53	188	77	0,143	11,0
14H-15H	23 °C	0,700	40%	50	376	4,53	188	71	0,155	11,0
15H-16H	24 °C	0,700	60%	50	376	4,53	188	71	0,155	11,0
16H-17H	25 °C	0,700	60%	50	376	4,53	188	71	0,155	11,0
17H-18H	24 °C	0,700	60%	50	376	4,53	188	71	0,155	11,0
18H-19H	23 °C	0,700	60%	50	376	4,53	188	71	0,155	11,0
19H-20H	23 °C	0,700	80%	50	376	4,53	188	71	0,155	11,0
20H-21H	22 °C	0,650	80%	50	376	4,53	188	77	0,143	11,0
21H-22H	20 °C	0,600	80%	50	376	4,53	188	83	0,132	11,0
Total		7,750	3,746	600		54,36	2 256
Moyenne	22 °C	0,646	48%	50	376	4,53	188	78	0,143	11,0

Je complèterai si besoin en prenant un peu d'eau pure au ravito de l'organisation, sachant que j'aurai tout de même du mal à assimiler plus de 0,7 litre d'eau à l'heure, il faudra donc ralentir s'il fait trop chaud.

Je prévois également d'avoir quelques gels sur moi en cas d'hypoglycémie car c'est long de faire un tour sans rien prendre si ça arrive.
Pour les solides, je me satisferai de ce que propose l'organisation si jamais j'en ai envie.

Il sera nécessaire de s'humidifier régulièrement (notamment tremper la casquette). En cas de chaleur, transporter une éponge est utile.


Récapitulatif équipement

• 2 paires (en cas de pluie) de chaussures (GT-2150) avec support accéléromètre
• plusieurs t-shirts techniques manches courtes
• 2 shorts (en cas de pluie)
• plusieurs paires de chaussettes (en cas de pluie)
• plusieurs boxers (en cas de pluie)
• coupe vent pour les premiers tours s'il fait frais
• casquette blanche
• lunettes de soleil
• porte dossard
• montre cardio RS800sd (régler la fréquence d'acquisition à 5 secondes)
• ceinture cardio WearLink
• accéléromètre S3
• crème anti-frottement
• crème solaire
• table de camping pour placer le ravitaillement
• poubelle à placer ~ 75 mètres (45 secondes de marche) après la table de ravitaillement afin d'y jeter les bouteilles vides et de servir de repère pour reprendre la course
• 60 bouteilles de 0,5 L partiellement remplies et dosées selon le tableau précédent, disposées et étiquetées en fonction du contenu et du dosage.
• 4 gels énergétiques en cas d'hypoglycémie
• éponge
• bracelet avec quelques temps de passage

Il devrait y avoir un suivi live heure par heure pour toutes les courses: 6 heures, 12 heures, et 24 heures.

Après ma course, je resterai pour assister à la 2ème partie du 24 heures. cela sera l'occasion de rencontrer d'autres passionnés, notamment des membres du forum ADDM.