L'alternance course marche (méthode Cyrano)

L'idée d'intercaler à intervalles réguliers des portions marchées lors d'une course n'est pas nouvelle. Serge Cottereau préconisait déjà des phases de marche sur marathon (et même pour des distances inférieures) lors des ravitaillements, ceci quasiment quelque soit le niveau du coureur.
Le Coach U.S. bien connu Jeff Galloway est également adepte de cette méthode.

A première vue, cette pratique peut sembler être une "régression" pour un coureur expérimenté fier de courir des marathons et même de plus longues distances de bout en bout. On se dit que l'on s'entraîne justement pour ne jamais être contraint à la marche, que l'alternance course-marche, c'est juste bon quand on débute le temps d'arriver à courir facilement en continu...

Pourtant, en course à pied, il y a nombre de pratiques qui à première vue vont à l'encontre du but recherché: par exemple le fait que courir la majorité du temps en endurance fondamentale (donc assez lentement) va justement permettre de pouvoir ensuite courir plus vite plus longtemps.

Savoir courir lentement et efficacement devient indispensable pour tout coureur d'ultra.

Jean-Marc Dewelle (dit Cyrano) a codifié cette approche sur 100 km et 24 heures et lui a ainsi donné son surnom. Il est parti du constat qu'il est davantage profitable d'alterner course et marche dès le début de l'épreuve plutôt que d'être contraint à la marche quand on ne peut plus courir.
Voir "Courir moins pour courir plus".
Les temps de course préconisés sont de 6' à 19' pour un temps de marche entre 45" et 1'.

Exemples :

• 9'15" de course / 45" de marche sur 100 km
• 6' de course / 1' de marche sur 24H

Personnellement, j'ai pris la décision de tester le Cyrano suite aux 100 km de Millau (Septembre 2010) où je me suis évertué à ne jamais marcher même dans les côtes, ce qui avec le recul était improductif.
Sur les 100 km de Chavagnes, cela c'était par contre beaucoup mieux passé, car n'ayant pas d'accompagnateur, j'avais bien pris mon temps en marchant systématiquement aux ravitaillements.

J'ai également effectué des tests à l'entraînement ainsi que sur deux courses de préparation pour le moment (6H de Buc et marathon de Sénart) essentiellement sur de l'allure 100K. Ces quelques essais confirment complètement ces données.
En particulier, le 6 heures a vraiment été assez facile malgré le manque d'entraînement fin Mars.
La récupération post-course semble avoir été nettement raccourcie.

J'avais également testé l'alternance avec de la course lente au lieu de la marche, mais j'ai vite laissé tomber car il y a bien plus d'inconvénients que d'avantages.

Il s'avère bien que 30 secondes de marche est un minimum (en deça, pas le temps de se ravitailler tranquillement). De l'autre coté, prolonger la marche au delà d'une minute est inutile, car la fréquence cardiaque ne va plus beaucoup baisser et une minute est amplement suffisant pour se ravitailler.

La marche doit surtout être relaxante plutôt que délibérément rapide, l'objectif est de se décontracter pour repartir avec un maximum de "fraîcheur" et que cet effet bénéfique dure le plus longtemps possible après la reprise de la course.
Ce n'est donc pas de la marche athlétique, mais un bon pas "en souplesse". L'effet d'une portion de marche de 45" bien "zen" se fera sentir pendant 3 ou 4 minutes, ce qui est confirmé par les courbes de fréquence cardiaque.

FC en rouge, vitesse en bleu, cadence en vert

 Personnellement, ma vitesse de marche est d'environ 6 km/h, soit pile la moitié de ma vitesse de course 100K. Pour un 24H, la marche ne sera pas plus lente et donc proportionnellement plus rapide par rapport à la vitesse de course.

Les premières séances n'ont pas été évidentes, puis cela a été rapidement de mieux en mieux. Au bout de 2 ou 3 mois de pratique régulière (1 à 2 séances par semaine avec du Cyrano), cette façon de "courir" est devenue naturelle.

A allure 100K, je pratique l'alternance 11'15" de course / 45" de marche, soit 5 portions de marche par heure ce qui est suffisant comme fréquence pour ravitailler. On peut également choisir 9'15" / 45" (6 fois par heure), 14'15" / 45" ou 14' / 1' (4 fois par heure), ...
Par exemple en ce moment, mon allure 100K étant de 12 km/h sur les portions courues, ce qui donne par heure:

• 5 x 45" de marche à 6 km/h => 5 x 75m = 0,375 km
• 56'15" de course à 12 km/h => 11,250 km

Total : 11,625 km

La perte de vitesse est donc inférieur à 0,4 km/h (ou moins de 8" par km). De toute façon, l'alternance course à 12 km/h / marche à 6 km/h est moins fatiguante à la longue que la course en continu à 11,6 km/h (pour une même vitesse moyenne).

Si les ravitaillements sont placés assez régulièrement, il est souhaitable de caler les portions marchées en fonction de ceux-ci, par exemple 1' de marche au ravitaillement et 1 ou 2 x 45" de marche entre chaque ravitaillement pour se relaxer et s'hydrater si les ravitaillements espacés de 5 km environ.

Pour les courses horaires, il est évidemment plus pratique de se caler sur le circuit en effectuant des pauses marchées à hauteur de la table de ravitaillement, à chaque tour, 1 tour sur 2, ... en fonction de la longueur du circuit et de l'état de fraîcheur.

Dans les trails, le relief va évidemment imposer de longues périodes de marche dans les côtes à fort poucentage, et inversement en descente.
Pour les ultras sur route avec de longues côtes, comme les 100 km de Millau, on augmentera la fréquence des portions de marche en côte tout en en réduisant leur durée.

Pour la transition marche -> course, il est souhaitable de redémarrer en douceur car, notamment en début de course, on aura naturellement tendance à reprendre à une vitesse supérieure à la vitesse de croisière.
C'est encore plus vrai en course où l'on aura en point de mire des coureurs venant de doubler pendant que l'on marchait; il faut une belle maîtrise afin d'éviter d'accélérer pour recoller trop vite.


Avantages immédiats des portions de marche :

• Faire baisser la fréquence cardiaque (FC).
• Récupérer musculairement car les muscles sont sollicités différemment lors de la marche.
• Il est beaucoup plus facile de boire et de s'alimenter en marchant qu'en courant.
• Pouvoir se fixer des mini-objectifs intermédiaires (courir jusqu'à la prochaine portion marchée) très proches dans le temps et donc plus faciles à atteindre.

Bénéfices sur la durée :

• Retarder la baisse de vitesse plus tard dans l'épreuve (c'est le but à la base).
• Pouvoir augmenter légèrement sa vitesse de course du fait du repos relatif lié aux phases de marche.
• Lors des entraînements, une sortie longue basée sur l'alternance course-marche génère moins de fatigue qu'une sortie longue de même durée courue en continu, il sera donc possible soit d'allonger les sorties longues, soit de consacrer davantage d'énergie aux autres séances. La récupération post-course sera également facilitée.

Inconvénients :

• Pour une même vitesse moyenne, la FC sera un peu plus élevée en Cyrano car la FC augmente toujours plus vite qu'elle ne redescend lors des changements d'allure. C'est négligeable avec un bon entraînement, et de toute façon quand on est contraint à la marche sans l'avoir planifié, ce n'est pas la FC le facteur limitant...
• La reprise de la course est de plus en plus difficile à mesure de l'avancement de l'épreuve. Cela n'est pas faux, mais peut-être très nettement atténué avec la pratique à l'entraînement.
• Il y a un risque de "dépendance" vis à vis du Cyrano: En courant essentiellement en alternant course et marche à l'entraînement, l'organisme va s'y habituer et on aura envie de marcher au bout d'une demi heure. De même si on s'hydrate régulièrement à la moindre sortie courte, on aura rapidement soif. Il convient donc de limiter cette technique aux seules sorties longues à allure spécifique, voire à certaines séances de récupération (en cas de fatigue).

Pour qui et sur quelles distances?

Plus le coureur est lent, plus l'alternance course - marche sera efficace même pour des durées de courses relativement courtes (marathon et même plus court).
 
Pour un coureur rapide, la marche sera également profitable, mais pour des durées de course plus longues.

Le tableau suivant donne des ordres de grandeur. Les chiffres sont à adapter en fonction du parcours et du ressenti de chacun.
La fréquence des portions de marche pourra être augmentée (voire planifiée) au fur et à mesure du déroulement de la course ainsi que la durée de ces portions sans toutefois excéder trop la minute (sauf raison précise comme s'alimenter de façon conséquente) car marcher trop longtemps n'apporte rien de plus et c'est plus dur de recommencer à courir.

Temps de Course		Niveau 1		Niveau 2		Niveau 3		Niveau 4		Niveau 5		Niveau 6
01:00	V moy.	10,00	km/h	11,00	km/h	12,00	km/h	13,00	km/h	14,00	km/h	15,00	km/h
	Distance	10,0	km	11,0	km	12,0	km	13,0	km	14,0	km	15,0	km
	Marche	30'' sur 5K		30''sur 5K		-		-		-		-
02:00	V moy.	9,50	km/h	10,45	km/h	11,40	km/h	12,35	km/h	13,30	km/h	14,25	km/h
	Distance	19,0	km	20,9	km	22,8	km	24,7	km	26,6	km	28,5	km
	Marche	45'' sur 5K		30'' sur 5K		30'' sur 5K		-		-		-
03:00	V moy.	9,22	km/h	10,14	km/h	11,06	km/h	11,98	km/h	12,90	km/h	13,82	km/h
	Distance	27,6	km	30,4	km	33,2	km	35,9	km	38,7	km	41,5	km
	Marche	45'' sur 2,5K		30'' sur 2,5K		45''sur 5K		30''sur 5K		30'' sur 5K		-
04:30	V moy.	8,85	km/h	9,73	km/h	10,62	km/h	11,50	km/h	12,38	km/h	13,27	km/h
	Distance	39,809	km	43,8	km	47,8	km	51,8	km	55,7	km	59,7	km
	Marche	45'' sur 10'		45'' sur 10'		45'' sur 12'		45'' sur 12'		45'' sur 15'		30'' sur 15'
06:00	V moy.	8,40	km/h	9,24	km/h	10,08	km/h	10,93	km/h	11,77	km/h	12,61	km/h
	Distance	50,4	km	55,5	km	60,5	km	65,6	km	70,6	km	75,6	km
	Marche	1' sur 10'		45'' sur 10'		45'' sur 10'		45'' sur 12'		45'' sur 12'		45'' sur 15'
09:00	V moy.	7,98	km/h	8,78	km/h	9,58	km/h	10,38	km/h	11,18	km/h	11,98	km/h
	Distance	71,9	km	79,0	km	86,2	km	93,4	km	100,6	km	107,8	km
	Marche	1' sur 7'30''		1' sur 10'		45'' sur 10'		45'' sur 10'		45'' sur 12'		45'' sur 12'
12:00	V moy.	7,50	km/h	8,26	km/h	9,01	km/h	9,76	km/h	10,51	km/h	11,26	km/h
	Distance	90,1	km	99,1	km	108,1	km	117,1	km	126,1	km	135,1	km
	Marche	1' sur 6'		1' sur 7'30''		1' sur 10'		45'' sur 10'		45'' sur 10'		45'' sur 12'
18:00	V moy.	6,90	km/h	7,59	km/h	8,29	km/h	8,98	km/h	9,67	km/h	10,36	km/h
	Distance	124,3	km	136,708	km	149,1	km	161,6	km	174,0	km	186,4	km
	Marche	1' sur 5'		1' sur 6'		1' sur 7'30''		1' sur 10'		45'' sur 10'		45'' sur 10'
24:00	V moy.	6,21	km/h	6,84	km/h	7,46	km/h	8,08	km/h	8,70	km/h	9,32	km/h
	Distance	149,1	km	164,0	km	179,0	km	193,9	km	208,8	km	223,7	km
	Marche	1' sur 4'		1' sur 5'		1' sur 6'		1' sur 7'30''		1' sur 10'		45'' sur 10'
Temps de Course		Niveau 7		Niveau 8		Niveau 9		Niveau 10		Niveau 11		Niveau 12
01:00	V moy.	16,00	km/h	17,00	km/h	18,00	km/h	19,00	km/h	20,00	km/h	21,00	km/h
	Distance	16,0	km	17,0	km	18,0	km	19,0	km	20,0	km	21,0	km
	Marche	-		-		-		-		-		-
02:00	V moy.	15,20	km/h	16,15	km/h	17,10	km/h	18,05	km/h	19,00	km/h	19,95	km/h
	Distance	30,4	km	32,3	km	34,2	km	36,1	km	38,0	km	39,9	km
	Marche	-		-		-		-		-		-
03:00	V moy.	14,74	km/h	15,67	km/h	16,59	km/h	17,51	km/h	18,43	km/h	19,35	km/h
	Distance	44,2	km	47,0	km	49,8	km	52,5	km	55,3	km	58,1	km
	Marche	-		-		-		-		-		-
04:30	V moy.	14,15	km/h	15,04	km/h	15,92	km/h	16,81	km/h	17,69	km/h	18,58	km/h
	Distance	63,7	km	67,7	km	71,7	km	75,6	km	79,6	km	83,6	km
	Marche	-		-		-		-		-		-
06:00	V moy.	13,45	km/h	14,29	km/h	15,13	km/h	15,97	km/h	16,81	km/h	17,65	km/h
	Distance	80,7	km	85,7	km	90,8	km	95,8	km	100,8	km	105,9	km
	Marche	30'' sur 15'		-		-		-		-		-
09:00	V moy.	12,77	km/h	13,57	km/h	14,37	km/h	15,17	km/h	15,97	km/h	16,77	km/h
	Distance	115,0	km	122,2	km	129,3	km	136,5	km	143,7	km	150,9	km
	Marche	45'' sur 15'		30'' sur 15'		-		-		-		-
12:00	V moy.	12,01	km/h	12,76	km/h	13,51	km/h	14,26	km/h	15,01	km/h	15,76	km/h
	Distance	144,1	km	153,1	km	162,1	km	171,1	km	180,1	km	189,1	km
	Marche	45'' sur 12'		45'' sur 15'		30'' sur 15'		-		-		-
18:00	V moy.	11,05	km/h	11,74	km/h	12,43	km/h	13,12	km/h	13,81	km/h	14,50	km/h
	Distance	198,8	km	211,3	km	223,7	km	236,1	km	248,6	km	261,0	km
	Marche	45'' sur 12'		45'' sur 12'		45'' sur 15'		30'' sur 15'		-		-
24:00	V moy.	9,94	km/h	10,56	km/h	11,19	km/h	11,81	km/h	12,43	km/h	13,05	km/h
	Distance	238,6	km	253,5	km	268,4	km	283,4	km	298,3	km	313,2	km
	Marche	45'' sur 10'		45'' sur 12'		45'' sur 12'		45'' sur 15'		30'' sur 15'		-

Note : Pour des épreuves de 48 heures ou plus, il sera nécessaire de marcher davantage et même de faire de vraies pauses, mais ceci dépasse le cadre de cet article.




Gain espéré


Le gain (de vitesse moyenne par rapport à de la course en continu) sera d'autant plus important que la durée de la compétition sera longue et que la vitesse du coureur est faible.
Pour une durée d'épreuve donnée, en dessous d'un certain niveau il va devenir préférable d'inclure des portions de marche (cf tableau précédent).


Il est difficile de quantifier quel sera le gain (en % de vitesse moyenne) et avec quel ratio de marche % course il sera obtenu. Jean-Marc Dewelle a donné quelques exemples dans son document.


Ce qui est certain, c'est que la méthode Cyrano va considérablement retarder la "marche forcée", et même permettre de courir jusqu'au bout si tout va bien par ailleurs.
Et même si l'on parvient habituellement à courir de bout en bout sur une épreuve, alterner course et marche permettra une baisse bien moindre de la vitesse horaire et le bilan restera largement positif.


Un gain de quelques % à 20% voire plus est donc probable pour peu que l'on ait bien pratiqué la méthode à l'entraînement.


La feuille de calcul suivante vous permettra de simuler les temps de passage et les vitesses horaires en fonction de la répartition course / marche tout en tenant compte de la baisse de l'allure au cours de l'épreuve.

• Télécharger la feuille de calcul au format OpenOffice (format natif)
• Télécharger la feuille de calcul au Excel

DISTANCE FIXE Vitesse de course : 12,300 km/h Vitesse de marche : 6,000 km/h Distance : 100,000 km Durée du cycle (1) : 12:00 (MM:SS) Durée marchée : 00:45 (MM:SS) Vitesse résultante (2) : 11,906 km/h		COURSE HORAIRE Vitesse de course : 10,100 km/h Vitesse de marche : 6,000 km/h Durée : 24:00 (HH:MM) Longueur du cycle (3) : 2 000 mètres Distance marchée (4) : 75 mètres Vitesse résultante (2) : 9,848 km/h
Découpage en distance par 1/20 Km % vitesse Croisière Vitesse Section (km/h) Temps Section MM:SS Temps cumulé HH :MM:SS Vitesse Cumulée (km/h) 05 98,0% 11,668 25:43 00:25:43 11,668 10 100,0% 11,906 25:12 00:50:54 11,786 15 100,0% 11,906 25:12 01:16:06 11,826 20 100,0% 11,906 25:12 01:41:18 11,846 25 100,0% 11,906 25:12 02:06:30 11,858 30 100,0% 11,906 25:12 02:31:42 11,866 35 100,0% 11,906 25:12 02:56:54 11,872 40 100,0% 11,906 25:12 03:22:05 11,876 45 100,0% 11,906 25:12 03:47:17 11,879 50 100,0% 11,906 25:12 04:12:29 11,882 55 99,0% 11,787 25:27 04:37:56 11,873 60 98,0% 11,668 25:43 05:03:39 11,856 65 97,0% 11,549 25:59 05:29:37 11,832 70 96,0% 11,430 26:15 05:55:52 11,802 75 94,0% 11,192 26:48 06:22:40 11,759 80 92,0% 10,954 27:23 06:50:04 11,706 85 91,0% 10,835 27:41 07:17:45 11,650 90 90,0% 10,716 28:00 07:45:45 11,594 95 92,0% 10,954 27:23 08:13:08 11,559 100 95,0% 11,311 26:31 08:39:39 11,546 Total 97,0% 11,546 08:39:39		Découpage en temps par 1/24 Durée (HH:MM) % vitesse Croisière Vitesse Section (km/h) Distance Section (km) Distance Cumulée (km) Vitesse Cumulée (km/h) 01:00 98,0% 9,651 9,651 9,651 9,651 02:00 100,0% 9,848 9,848 19,498 9,749 03:00 100,0% 9,848 9,848 29,346 9,782 04:00 100,0% 9,848 9,848 39,194 9,798 05:00 100,0% 9,848 9,848 49,041 9,808 06:00 100,0% 9,848 9,848 58,889 9,815 07:00 99,0% 9,749 9,749 68,638 9,805 08:00 98,0% 9,651 9,651 78,289 9,786 09:00 97,0% 9,552 9,552 87,841 9,760 10:00 96,0% 9,454 9,454 97,295 9,729 11:00 94,0% 9,257 9,257 106,552 9,687 12:00 92,0% 9,060 9,060 115,611 9,634 13:00 90,0% 8,863 8,863 124,474 9,575 14:00 88,0% 8,666 8,666 133,140 9,510 15:00 85,0% 8,371 8,371 141,511 9,434 16:00 82,0% 8,075 8,075 149,586 9,349 17:00 78,0% 7,681 7,681 157,267 9,251 18:00 75,0% 7,386 7,386 164,653 9,147 19:00 74,0% 7,287 7,287 171,940 9,049 20:00 74,0% 7,287 7,287 179,227 8,961 21:00 76,0% 7,484 7,484 186,712 8,891 22:00 78,0% 7,681 7,681 194,393 8,836 23:00 80,0% 7,878 7,878 202,271 8,794 24:00 85,0% 8,371 8,371 210,641 8,777 Total 89,1% 8,777 210,641

Entraînement spécifique à la marche ?


Comme il ne s'agit pas de marche athlétique, il n'est pas nécessaire d'y consacrer des entraînements spécifiques et l'activité quotidienne de marche est suffisante.


L'essentiel est d'inclure ces portions de marche à l'entraînement, notamment lors des sorties longues à allure spécifique. Il s'agit autant d'hydratation et d'alimentation que de marche en elle-même.


La bonne gestion de la transition marche -> course est aussi importante que la marche elle-même. Il s'agit de retrouver sa vitesse de croisière en douceur sans "à coups".



Quelques astuces pour mettre en oeuvre la méthode Cyrano


Pour l'entraînement en nature, ainsi que sur des courses où les ravitaillements sont trop espacés ou irréguliers, plutôt que de regarder sa montre pour savoir s'il est temps de marcher, il peut être pratique de disposer d'un chronomètre programmable en mode "compte à rebours en boucle", capable d'émettre des sons distincts pour chaque transition course / marche et marche / course.


Ceci peut être programmé sur certains modèles de cardio, mais un chrono indépendant permet de réinitialiser la séquence sans interférer sur le fonctionnement du cardio. Un chrono de comme le SW-kalenji 700 convient parfaitement (30 Euros).
L'avantage de ce matériel est aussi de pouvoir régler des temps précis, ce qui est intéressant pour simuler le temps de parcours du circuit d'une course horaire pendant la préparation.


Exemple : Pour simuler un circuit de 1286 mètres où l'on prévoit de marcher tous les 2 tours 45" à 6 km/h (soit 75 mètres) pour une vitesse de course de 12,0 km/h, régler la durée de course à 3600 * (2 * 1,286 - 0,075) / 12,0 ~ 750 sec ou 12'30" et la durée de marche à 45", soit un cycle de 13'15" pour 2572 mètres.


Sur une course horaire, il est plus simple de délimiter la portion marchée en distance, le début étant la table de ravitaillement, la fin un repère visuel tel que la distance soit couverte à peu près dans le temps prévu (par exemple 75 mètres pour 45" à 6 km/h).
Le temps de marche va un peu s'allonger quand on marchera plus lentement avec la fatigue, ce qui est moins stressant que de s'astreindre à respecter une durée qui semblera de plus en plus courte à l'inverse du temps de course...


Une poubelle placée à la fin de cette zone peut servir de repère tout en permettant de ne pas transformer cette zone du circuit en décharge sans pour autant avoir à trimballer un bidon sur toute une boucle.
A l'entraînement, il est utile de disposer d'un circuit de longueur proche de celui de l'épreuve préparée de façon à s'habituer à la "routine" de course pour que le rythme imposé par le parcours devienne naturel, sinon on peut utiliser la méthode ci-dessus avec le compte à rebours en boucle.