samedi 7 mai 2011

L'alternance course marche (méthode Cyrano)

L'idée d'intercaler à intervalles réguliers des portions marchées lors d'une course n'est pas nouvelle. Serge Cottereau préconisait déjà des phases de marche sur marathon (et même pour des distances inférieures) lors des ravitaillements, ceci quasiment quelque soit le niveau du coureur.
Le Coach U.S. bien connu Jeff Galloway est également adepte de cette méthode.


A première vue, cette pratique peut sembler être une "régression" pour un coureur expérimenté fier de courir des marathons et même de plus longues distances de bout en bout. On se dit que l'on s'entraîne justement pour ne jamais être contraint à la marche, que l'alternance course-marche, c'est juste bon quand on débute le temps d'arriver à courir facilement en continu...

Pourtant, en course à pied, il y a nombre de pratiques qui à première vue vont à l'encontre du but recherché: par exemple le fait que courir la majorité du temps en endurance fondamentale (donc assez lentement) va justement permettre de pouvoir ensuite courir plus vite plus longtemps.


Savoir courir lentement et efficacement devient indispensable pour tout coureur d'ultra.

Jean-Marc Dewelle (dit Cyrano) a codifié cette approche sur 100 km et 24 heures et lui a ainsi donné son surnom. Il est parti du constat qu'il est davantage profitable d'alterner course et marche dès le début de l'épreuve plutôt que d'être contraint à la marche quand on ne peut plus courir.
Voir "Courir moins pour courir plus".

Les temps de course préconisés sont de 6' à 19' pour un temps de marche entre 45" et 1'.

Exemples :

  • 9'15" de course / 45" de marche sur 100 km
  • 6' de course / 1' de marche sur 24H

Personnellement, j'ai pris la décision de tester le Cyrano suite aux 100 km de Millau (Septembre 2010) où je me suis évertué à ne jamais marcher même dans les côtes, ce qui avec le recul était improductif.

Sur les 100 km de Chavagnes, cela c'était par contre beaucoup mieux passé, car n'ayant pas d'accompagnateur, j'avais bien pris mon temps en marchant systématiquement aux ravitaillements.

J'ai également effectué des tests à l'entraînement ainsi que sur deux courses de préparation pour le moment (6H de Buc et marathon de Sénart) essentiellement sur de l'allure 100K. Ces quelques essais confirment complètement ces données.
En particulier, le 6 heures a vraiment été assez facile malgré le manque d'entraînement fin Mars.
La récupération post-course semble avoir été nettement raccourcie.

J'avais également testé l'alternance avec de la course lente au lieu de la marche, mais j'ai vite laissé tomber car il y a bien plus d'inconvénients que d'avantages.

Il s'avère bien que 30 secondes de marche est un minimum (en deça, pas le temps de se ravitailler tranquillement). De l'autre coté, prolonger la marche au delà d'une minute est inutile, car la fréquence cardiaque ne va plus beaucoup baisser et une minute est amplement suffisant pour se ravitailler.


La marche doit surtout être relaxante plutôt que délibérément rapide, l'objectif est de se décontracter pour repartir avec un maximum de "fraîcheur" et que cet effet bénéfique dure le plus longtemps possible après la reprise de la course.

Ce n'est donc pas de la marche athlétique, mais un bon pas "en souplesse". L'effet d'une portion de marche de 45" bien "zen" se fera sentir pendant 3 ou 4 minutes, ce qui est confirmé par les courbes de fréquence cardiaque.
FC en rouge, vitesse en bleu, cadence en vert
 Personnellement, ma vitesse de marche est d'environ 6 km/h, soit pile la moitié de ma vitesse de course 100K. Pour un 24H, la marche ne sera pas plus lente et donc proportionnellement plus rapide par rapport à la vitesse de course.

Les premières séances n'ont pas été évidentes, puis cela a été rapidement de mieux en mieux. Au bout de 2 ou 3 mois de pratique régulière (1 à 2 séances par semaine avec du Cyrano), cette façon de "courir" est devenue naturelle.

A allure 100K, je pratique l'alternance 11'15" de course / 45" de marche, soit 5 portions de marche par heure ce qui est suffisant comme fréquence pour ravitailler. On peut également choisir 9'15" / 45" (6 fois par heure), 14'15" / 45" ou 14' / 1' (4 fois par heure), ...
Par exemple en ce moment, mon allure 100K étant de 12 km/h sur les portions courues, ce qui donne par heure:

  • 5 x 45" de marche à 6 km/h => 5 x 75m = 0,375 km
  • 56'15" de course à 12 km/h => 11,250 km
Total : 11,625 km

La perte de vitesse est donc inférieur à 0,4 km/h (ou moins de 8" par km). De toute façon, l'alternance course à 12 km/h / marche à 6 km/h est moins fatiguante à la longue que la course en continu à 11,6 km/h (pour une même vitesse moyenne).

Si les ravitaillements sont placés assez régulièrement, il est souhaitable de caler les portions marchées en fonction de ceux-ci, par exemple 1' de marche au ravitaillement et 1 ou 2 x 45" de marche entre chaque ravitaillement pour se relaxer et s'hydrater si les ravitaillements espacés de 5 km environ.

Pour les courses horaires, il est évidemment plus pratique de se caler sur le circuit en effectuant des pauses marchées à hauteur de la table de ravitaillement, à chaque tour, 1 tour sur 2, ... en fonction de la longueur du circuit et de l'état de fraîcheur.

Dans les trails, le relief va évidemment imposer de longues périodes de marche dans les côtes à fort poucentage, et inversement en descente.
Pour les ultras sur route avec de longues côtes, comme les 100 km de Millau, on augmentera la fréquence des portions de marche en côte tout en en réduisant leur durée.

Pour la transition marche -> course, il est souhaitable de redémarrer en douceur car, notamment en début de course, on aura naturellement tendance à reprendre à une vitesse supérieure à la vitesse de croisière.
C'est encore plus vrai en course où l'on aura en point de mire des coureurs venant de doubler pendant que l'on marchait; il faut une belle maîtrise afin d'éviter d'accélérer pour recoller trop vite.


Avantages immédiats des portions de marche
:

  • Faire baisser la fréquence cardiaque (FC).
  • Récupérer musculairement car les muscles sont sollicités différemment lors de la marche.
  • Il est beaucoup plus facile de boire et de s'alimenter en marchant qu'en courant.
  • Pouvoir se fixer des mini-objectifs intermédiaires (courir jusqu'à la prochaine portion marchée) très proches dans le temps et donc plus faciles à atteindre.

Bénéfices sur la durée :

  • Retarder la baisse de vitesse plus tard dans l'épreuve (c'est le but à la base).
  • Pouvoir augmenter légèrement sa vitesse de course du fait du repos relatif lié aux phases de marche.
  • Lors des entraînements, une sortie longue basée sur l'alternance course-marche génère moins de fatigue qu'une sortie longue de même durée courue en continu, il sera donc possible soit d'allonger les sorties longues, soit de consacrer davantage d'énergie aux autres séances. La récupération post-course sera également facilitée.

Inconvénients :

  • Pour une même vitesse moyenne, la FC sera un peu plus élevée en Cyrano car la FC augmente toujours plus vite qu'elle ne redescend lors des changements d'allure. C'est négligeable avec un bon entraînement, et de toute façon quand on est contraint à la marche sans l'avoir planifié, ce n'est pas la FC le facteur limitant...
  • La reprise de la course est de plus en plus difficile à mesure de l'avancement de l'épreuve. Cela n'est pas faux, mais peut-être très nettement atténué avec la pratique à l'entraînement.
  • Il y a un risque de "dépendance" vis à vis du Cyrano: En courant essentiellement en alternant course et marche à l'entraînement, l'organisme va s'y habituer et on aura envie de marcher au bout d'une demi heure. De même si on s'hydrate régulièrement à la moindre sortie courte, on aura rapidement soif. Il convient donc de limiter cette technique aux seules sorties longues à allure spécifique, voire à certaines séances de récupération (en cas de fatigue).

Pour qui et sur quelles distances?


Plus le coureur est lent, plus l'alternance course - marche sera efficace même pour des durées de courses relativement courtes
(marathon et même plus court).
 

Pour un coureur rapide, la marche sera également profitable, mais pour des durées de course plus longues.

Le tableau suivant donne des ordres de grandeur. Les chiffres sont à adapter en fonction du parcours et du ressenti de chacun.
La fréquence des portions de marche pourra être augmentée (voire planifiée) au fur et à mesure du déroulement de la course ainsi que la durée de ces portions sans toutefois excéder trop la minute (sauf raison précise comme s'alimenter de façon conséquente) car marcher trop longtemps n'apporte rien de plus et c'est plus dur de recommencer à courir.




Temps de
Course

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4 Niveau 5 Niveau 6








01:00 V moy. 10,00 km/h 11,00 km/h 12,00 km/h 13,00 km/h 14,00 km/h 15,00 km/h
Distance 10,0 km 11,0 km 12,0 km 13,0 km 14,0 km 15,0 km
Marche 30'' sur 5K 30''sur 5K - - - -
02:00 V moy. 9,50 km/h 10,45 km/h 11,40 km/h 12,35 km/h 13,30 km/h 14,25 km/h
Distance 19,0 km 20,9 km 22,8 km 24,7 km 26,6 km 28,5 km
Marche 45'' sur 5K 30'' sur 5K 30'' sur 5K - - -
03:00 V moy. 9,22 km/h 10,14 km/h 11,06 km/h 11,98 km/h 12,90 km/h 13,82 km/h
Distance 27,6 km 30,4 km 33,2 km 35,9 km 38,7 km 41,5 km
Marche 45'' sur 2,5K 30'' sur 2,5K 45''sur 5K 30''sur 5K 30'' sur 5K -
04:30 V moy. 8,85 km/h 9,73 km/h 10,62 km/h 11,50 km/h 12,38 km/h 13,27 km/h
Distance 39,809 km 43,8 km 47,8 km 51,8 km 55,7 km 59,7 km
Marche 45'' sur 10' 45'' sur 10' 45'' sur 12' 45'' sur 12' 45'' sur 15' 30'' sur 15'
06:00 V moy. 8,40 km/h 9,24 km/h 10,08 km/h 10,93 km/h 11,77 km/h 12,61 km/h
Distance 50,4 km 55,5 km 60,5 km 65,6 km 70,6 km 75,6 km
Marche 1' sur 10' 45'' sur 10' 45'' sur 10' 45'' sur 12' 45'' sur 12' 45'' sur 15'
09:00 V moy. 7,98 km/h 8,78 km/h 9,58 km/h 10,38 km/h 11,18 km/h 11,98 km/h
Distance 71,9 km 79,0 km 86,2 km 93,4 km 100,6 km 107,8 km
Marche 1' sur 7'30'' 1' sur 10' 45'' sur 10' 45'' sur 10' 45'' sur 12' 45'' sur 12'
12:00 V moy. 7,50 km/h 8,26 km/h 9,01 km/h 9,76 km/h 10,51 km/h 11,26 km/h
Distance 90,1 km 99,1 km 108,1 km 117,1 km 126,1 km 135,1 km
Marche 1' sur 6' 1' sur 7'30'' 1' sur 10' 45'' sur 10' 45'' sur 10' 45'' sur 12'
18:00 V moy. 6,90 km/h 7,59 km/h 8,29 km/h 8,98 km/h 9,67 km/h 10,36 km/h
Distance 124,3 km 136,708 km 149,1 km 161,6 km 174,0 km 186,4 km
Marche 1' sur 5' 1' sur 6' 1' sur 7'30'' 1' sur 10' 45'' sur 10' 45'' sur 10'
24:00 V moy. 6,21 km/h 6,84 km/h 7,46 km/h 8,08 km/h 8,70 km/h 9,32 km/h
Distance 149,1 km 164,0 km 179,0 km 193,9 km 208,8 km 223,7 km
Marche 1' sur 4' 1' sur 5' 1' sur 6' 1' sur 7'30'' 1' sur 10' 45'' sur 10'














Temps de
Course

Niveau 7 Niveau 8 Niveau 9 Niveau 10 Niveau 11 Niveau 12








01:00 V moy. 16,00 km/h 17,00 km/h 18,00 km/h 19,00 km/h 20,00 km/h 21,00 km/h
Distance 16,0 km 17,0 km 18,0 km 19,0 km 20,0 km 21,0 km
Marche - - - - - -
02:00 V moy. 15,20 km/h 16,15 km/h 17,10 km/h 18,05 km/h 19,00 km/h 19,95 km/h
Distance 30,4 km 32,3 km 34,2 km 36,1 km 38,0 km 39,9 km
Marche - - - - - -
03:00 V moy. 14,74 km/h 15,67 km/h 16,59 km/h 17,51 km/h 18,43 km/h 19,35 km/h
Distance 44,2 km 47,0 km 49,8 km 52,5 km 55,3 km 58,1 km
Marche - - - - - -
04:30 V moy. 14,15 km/h 15,04 km/h 15,92 km/h 16,81 km/h 17,69 km/h 18,58 km/h
Distance 63,7 km 67,7 km 71,7 km 75,6 km 79,6 km 83,6 km
Marche - - - - - -
06:00 V moy. 13,45 km/h 14,29 km/h 15,13 km/h 15,97 km/h 16,81 km/h 17,65 km/h
Distance 80,7 km 85,7 km 90,8 km 95,8 km 100,8 km 105,9 km
Marche 30'' sur 15' - - - - -
09:00 V moy. 12,77 km/h 13,57 km/h 14,37 km/h 15,17 km/h 15,97 km/h 16,77 km/h
Distance 115,0 km 122,2 km 129,3 km 136,5 km 143,7 km 150,9 km
Marche 45'' sur 15' 30'' sur 15' - - - -
12:00 V moy. 12,01 km/h 12,76 km/h 13,51 km/h 14,26 km/h 15,01 km/h 15,76 km/h
Distance 144,1 km 153,1 km 162,1 km 171,1 km 180,1 km 189,1 km
Marche 45'' sur 12' 45'' sur 15' 30'' sur 15' - - -
18:00 V moy. 11,05 km/h 11,74 km/h 12,43 km/h 13,12 km/h 13,81 km/h 14,50 km/h
Distance 198,8 km 211,3 km 223,7 km 236,1 km 248,6 km 261,0 km
Marche 45'' sur 12' 45'' sur 12' 45'' sur 15' 30'' sur 15' - -
24:00 V moy. 9,94 km/h 10,56 km/h 11,19 km/h 11,81 km/h 12,43 km/h 13,05 km/h
Distance 238,6 km 253,5 km 268,4 km 283,4 km 298,3 km 313,2 km
Marche 45'' sur 10' 45'' sur 12' 45'' sur 12' 45'' sur 15' 30'' sur 15' -


Note : Pour des épreuves de 48 heures ou plus, il sera nécessaire de marcher davantage et même de faire de vraies pauses, mais ceci dépasse le cadre de cet article.




Gain espéré


Le gain (de vitesse moyenne par rapport à de la course en continu) sera d'autant plus important que la durée de la compétition sera longue et que la vitesse du coureur est faible.
Pour une durée d'épreuve donnée, en dessous d'un certain niveau il va devenir préférable d'inclure des portions de marche (cf tableau précédent).


Il est difficile de quantifier quel sera le gain (en % de vitesse moyenne) et avec quel ratio de marche % course il sera obtenu. Jean-Marc Dewelle a donné quelques exemples dans son document.


Ce qui est certain, c'est que la méthode Cyrano va considérablement retarder la "marche forcée", et même permettre de courir jusqu'au bout si tout va bien par ailleurs.
Et même si l'on parvient habituellement à courir de bout en bout sur une épreuve, alterner course et marche permettra une baisse bien moindre de la vitesse horaire et le bilan restera largement positif.


Un gain de quelques % à 20% voire plus est donc probable pour peu que l'on ait bien pratiqué la méthode à l'entraînement.


La feuille de calcul suivante vous permettra de simuler les temps de passage et les vitesses horaires en fonction de la répartition course / marche tout en tenant compte de la baisse de l'allure au cours de l'épreuve.

DISTANCE FIXE



Vitesse de course : 12,300 km/h
Vitesse de marche : 6,000 km/h
Distance : 100,000 km
Durée du cycle (1) : 12:00 (MM:SS)
Durée marchée : 00:45 (MM:SS)
Vitesse résultante (2) : 11,906 km/h

COURSE HORAIRE



Vitesse de course : 10,100 km/h
Vitesse de marche : 6,000 km/h
Durée : 24:00 (HH:MM)
Longueur du cycle (3) : 2 000 mètres
Distance marchée (4) : 75 mètres
Vitesse résultante (2) : 9,848 km/h

Découpage en distance par 1/20






Km % vitesse
Croisière
Vitesse
Section
(km/h)
Temps
Section
MM:SS
Temps
cumulé
HH :MM:SS
Vitesse
Cumulée
(km/h)






05 98,0% 11,668 25:43 00:25:43 11,668
10 100,0% 11,906 25:12 00:50:54 11,786
15 100,0% 11,906 25:12 01:16:06 11,826
20 100,0% 11,906 25:12 01:41:18 11,846
25 100,0% 11,906 25:12 02:06:30 11,858
30 100,0% 11,906 25:12 02:31:42 11,866
35 100,0% 11,906 25:12 02:56:54 11,872
40 100,0% 11,906 25:12 03:22:05 11,876
45 100,0% 11,906 25:12 03:47:17 11,879
50 100,0% 11,906 25:12 04:12:29 11,882
55 99,0% 11,787 25:27 04:37:56 11,873
60 98,0% 11,668 25:43 05:03:39 11,856
65 97,0% 11,549 25:59 05:29:37 11,832
70 96,0% 11,430 26:15 05:55:52 11,802
75 94,0% 11,192 26:48 06:22:40 11,759
80 92,0% 10,954 27:23 06:50:04 11,706
85 91,0% 10,835 27:41 07:17:45 11,650
90 90,0% 10,716 28:00 07:45:45 11,594
95 92,0% 10,954 27:23 08:13:08 11,559
100 95,0% 11,311 26:31 08:39:39 11,546






























Total 97,0% 11,546 08:39:39


Découpage en temps par 1/24






Durée
(HH:MM)
% vitesse
Croisière
Vitesse
Section
(km/h)
Distance
Section
(km)
Distance
Cumulée
(km)
Vitesse
Cumulée
(km/h)






01:00 98,0% 9,651 9,651 9,651 9,651
02:00 100,0% 9,848 9,848 19,498 9,749
03:00 100,0% 9,848 9,848 29,346 9,782
04:00 100,0% 9,848 9,848 39,194 9,798
05:00 100,0% 9,848 9,848 49,041 9,808
06:00 100,0% 9,848 9,848 58,889 9,815
07:00 99,0% 9,749 9,749 68,638 9,805
08:00 98,0% 9,651 9,651 78,289 9,786
09:00 97,0% 9,552 9,552 87,841 9,760
10:00 96,0% 9,454 9,454 97,295 9,729
11:00 94,0% 9,257 9,257 106,552 9,687
12:00 92,0% 9,060 9,060 115,611 9,634
13:00 90,0% 8,863 8,863 124,474 9,575
14:00 88,0% 8,666 8,666 133,140 9,510
15:00 85,0% 8,371 8,371 141,511 9,434
16:00 82,0% 8,075 8,075 149,586 9,349
17:00 78,0% 7,681 7,681 157,267 9,251
18:00 75,0% 7,386 7,386 164,653 9,147
19:00 74,0% 7,287 7,287 171,940 9,049
20:00 74,0% 7,287 7,287 179,227 8,961
21:00 76,0% 7,484 7,484 186,712 8,891
22:00 78,0% 7,681 7,681 194,393 8,836
23:00 80,0% 7,878 7,878 202,271 8,794
24:00 85,0% 8,371 8,371 210,641 8,777






Total 89,1% 8,777 210,641



Entraînement spécifique à la marche ?


Comme il ne s'agit pas de marche athlétique, il n'est pas nécessaire d'y consacrer des entraînements spécifiques et l'activité quotidienne de marche est suffisante.


L'essentiel est d'inclure ces portions de marche à l'entraînement, notamment lors des sorties longues à allure spécifique. Il s'agit autant d'hydratation et d'alimentation que de marche en elle-même.


La bonne gestion de la transition marche -> course est aussi importante que la marche elle-même. Il s'agit de retrouver sa vitesse de croisière en douceur sans "à coups".



Quelques astuces pour mettre en oeuvre la méthode Cyrano



Pour l'entraînement en nature, ainsi que sur des courses où les ravitaillements sont trop espacés ou irréguliers, plutôt que de regarder sa montre pour savoir s'il est temps de marcher, il peut être pratique de disposer d'un chronomètre programmable en mode "compte à rebours en boucle", capable d'émettre des sons distincts pour chaque transition course / marche et marche / course.


Ceci peut être programmé sur certains modèles de cardio, mais un chrono indépendant permet de réinitialiser la séquence sans interférer sur le fonctionnement du cardio. Un chrono de comme le SW-kalenji 700 convient parfaitement (30 Euros).
L'avantage de ce matériel est aussi de pouvoir régler des temps précis, ce qui est intéressant pour simuler le temps de parcours du circuit d'une course horaire pendant la préparation.


Exemple : Pour simuler un circuit de 1286 mètres où l'on prévoit de marcher tous les 2 tours 45" à 6 km/h (soit 75 mètres) pour une vitesse de course de 12,0 km/h, régler la durée de course à 3600 * (2 * 1,286 - 0,075) / 12,0 ~ 750 sec ou 12'30" et la durée de marche à 45", soit un cycle de 13'15" pour 2572 mètres.


Sur une course horaire, il est plus simple de délimiter la portion marchée en distance, le début étant la table de ravitaillement, la fin un repère visuel tel que la distance soit couverte à peu près dans le temps prévu (par exemple 75 mètres pour 45" à 6 km/h).
Le temps de marche va un peu s'allonger quand on marchera plus lentement avec la fatigue, ce qui est moins stressant que de s'astreindre à respecter une durée qui semblera de plus en plus courte à l'inverse du temps de course...


Une poubelle placée à la fin de cette zone peut servir de repère tout en permettant de ne pas transformer cette zone du circuit en décharge sans pour autant avoir à trimballer un bidon sur toute une boucle.
A l'entraînement, il est utile de disposer d'un circuit de longueur proche de celui de l'épreuve préparée de façon à s'habituer à la "routine" de course pour que le rythme imposé par le parcours devienne naturel, sinon on peut utiliser la méthode ci-dessus avec le compte à rebours en boucle.

15 commentaires:

  1. Content d'avoir pu te rencontrer par hasard, ce matin.
    Il est parfois des heureux hasards.
    A Bientot et bon courage à toi pour ton 12h !

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  2. Oui effectivement, la chance de rencontrer un coureur inscrit à une même course horaire dans un parc parisien était très faible (comme quoi j'ai bien fait de porter mon t-shirt Millau). Bonne fin de prépa pour ton 6 heures (place à la récup maintenant), et au plaisir de te revoir à Feucherolles!

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  3. Après une lecture approfondie de ton billet, je dois dire que tu as fait là un superbe travail !Et tu as bien fait de citer les avantages et les inconvénients de cette méthode.
    Car relancer la machine après une phase de marche et alors que la fatigue augmente n'est guère évident. Mais je m'en servirais lors d'un entrainement pour une course mi-longue mi ultra ! ;-)
    Car la perte d'allure n'est vraiment pas élevée et si cela permet de mieux finir, c'est vraiment à essayer.

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  4. Cà c'est un article complet sur le sujet ou je n'y connais rien!
    Je vais donc essayer d'appliquer plus souvent la méthode sur mes sorties longues du dimanche en 9'15 - 45

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  5. Intéressant.

    Questions:
    1 À moduler selon le relief ? Longue côte, davantage de marche?
    2 Quel pas de marche: marche "normale", marche avec appui très en avant?
    3 Quid de varier le pas/la foulée pour varier l'effort des groupes musculaires ?

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  6. Bonjour,

    Je serais intéressé par votre fichier Excel qui permet de calculer ses temps avec la méthode Cyrano, mais le lien ne fonctionne apparemment pas. Pourriez-vous me dire comment le récupérer svp?

    Merci
    Arnaud

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  7. Bonjour Arnaud,

    Les liens fonctionnent pour moi.
    Si vous me donnez un email, je peux aussi vous envoyer le fichier.

    Jean-Philippe

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  8. Bonjour Jean Philippe,

    encore un superbe travail qui caractérise une nouvelle fois ton sérieux et ton engagement dans la recherche de moyens pour l'amélioration des performances de chacun.

    Jespère que beaucoup sauront s'en inspirer.

    A+ Emmanuel

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  9. Bonjour Jean-Philippe,

    J'apprécie beaucoup toute ta démarche.
    Je suis tombé sur ton blog en recherchant des informations sur CYRANO, la méthode.
    Je suis un ancien coureur et comme toi, je faisais des préparations hyper-minutieuses, assistées par ordinateur (chrono, allure, extrapolations, etc..).

    Je souhaite courir les 100 Km de Belvès en 2016 et je prépare donc cette course sur 2 ans, d'ou mon intérêt pour Cyrano.
    J’aurai des remarques à te faire sur ton article et je voudrais les faire en privé.
    Je ne t’ai pas trouvé dans la liste des membres et ne peux donc pas t’envoyer un message.
    Comment puis-je te joindre ?

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  10. Votre article m'a beaucoup servi, je m'en suis inspiré pour ma préparation Belvès 2015, la méthode mais aussi le tableau estimatif. D'après les calculs le tableau m'indiquait que je terminerai ce 100 km en 14h30... au final, je le boucle en 14h18 en méthode Cyrano tout le long (9' - 1').Merci pour cet article et vos précieux conseils.Sportivement. Eric

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  11. Bonjour,
    Quel chronometre conseillé vous pour alternée courses et marches, programmable?
    merci
    cordialement

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  12. l'article est très complet et me permet d'avoir des astuces sur lesquels je vais m'appuyer pour mon entrainement dans ma salle de sport la teste de buch

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  13. Bonjour,
    Bel article !
    Cependant, je connais cette méthode pour l'avoir découverte dans le livre du célèbre Serge Cotterreau de... 1982 !
    Pas nouveau donc, mais bigrement efficace.
    @+

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  14. Bonjour, je prepare un 24h (reference : 100km de Belves en 11h23), et j'imagine y courir 140km (d'apres le tableau de Heubi) avec la methode : courir 1km/h de plus que la moyenne prévue. je comprends donc que pour 140km en 24h la moyenne prévue est 6km/h, donc je ne dois pas courir plus vite que du 7km/h. N'est ce pas ?
    Au vue de mes premieres sorties, je me rends compte que 7km/h c'est juste ... impossible !! 8'34" au km !!
    Ai je mal compris ?
    A cette vitesse est ce necessaire de faire du Cyrano ?
    Merci de vos conseils. Je suis pleine de doute pour l'allure a adopter.
    Merci d'avance
    Solène

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  15. Bonjour, je viens d'effectuer les 100km de Vendée pour la 1ère fois, mon seul objectif était de finir la course. Sans connaitre cette méthode, j'ai choisi de pratiquer en alternance 20 minutes de CAP et 10 minutes de marche ainsi que de marcher dans toutes les cotes (dès la première). Le délai maxi est de 15H00, j'ai mis 14H47 ! Cette organisation m'a permis de finir en courant quasiment à fond sur les 10 derniers kilomètres et de dépasser des coureurs contraint de marcher. C'est une concurrente sur cette épreuve qui m'a demandé si je faisait une "Cyrano". Il est vrai que parfois les 10 minutes de marche m'ont paru un peu longue, je vais tester avec les données de votre méthode.

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