Bilan Avril 2011 + Marathon de Sénart en prépa

Avril était le plus gros mois du 1er semestre à cause de la préparation des 12 heures des Yvelines à Feucherolles. J'ai pu enchaîner 5 ou 6 séances par semaine sans aucune fatigue.

J'étais relativement facile à toutes les allures, y compris 10K et 5K. J'ai pu faire de la PPS ainsi que des sorties longues vallonnées avec "cassage de fibres" en descente. La FC a un peu baissé à toutes les vitesses malgré la hausse des températures.
Par contre, impossible de me lever tôt le mercredi matin, je préfère la facilité de courir le soir...


Bilan chiffré Avril 2011 :

• 22 séances (5,1 séances / semaine)
• 391,0 km (13,0 km par jour)
• 32H12 (1H04'20" par jour)
• D+ : 1840m
• Moyennes : 12,14 km/h / 74,3% FCM

Mon carnet d'entraînement en Avril. 


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 56,6 km à allure récupération (de 8 à 11 km/h)
• 98,9 km à allure 1 (vers 11,5 km/h)
• 137,1 km à allure 12 heures (12,0 km/h)
• 27,7 km à allure 2 (vers 12,5 km/h)
• 29,6 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 17,4 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 5,7 km à allure semi (15,25 km/h)
• 6,8 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 8,0 km à allure 5K (16,75 km/h)
• 5,2 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes : 

1. L'entraînement a été assez bien équilibré en panachant de toutes les allures, avec évidemment une majorité à allure 12H (allure cible de la compétition préparée). 
2. Il faut inclure total environ 0H41 de marche rapide en cumulant les portions de marche rapide sur toutes les sorties longues et certaines récupérations (5 fois 45" par heure environ).

Il reste encore une grosse semaine d'entraînement avant de commencer le relâchement pré-compétition.


Je terminerai par le Marathon de Sénart qui était le 1er Mai (donc non comptabilisé dans les stats d'Avril).

J'avais comme objectif de courir ce marathon à allure 12H, soit en 3H36 en alternant course et marche, soit 12'38" de course à 12 km/h et 45" de marche à 6 km/h, ceci afin de simuler un cycle de 2600 mètres (2 x longueur du circuit de Feucherolles).
J'ai profité de l'occasion pour effectuer quelques essais plus ou moins heureux, comme courir lesté de 2 gros bidons + 1 bouteille pour être en autonomie complète du début à la fin.
Je n'ai pas du tout respecté l'allure prévue malgré une FC très haute par rapports à mes entraînements et j'ai bouclé ce marathon en 3H27'35" soit 0,5 km/h trop vite, mais je me suis fait plaisir de bout en bout avec une belle accélération pour le fun sur les 3 derniers km.

Enregistrement Polar

Points positifs :

• J'ai bien respecté l'alternance course marche du début à la fin, ceci conjugué à une bonne préparation musculaire (PPS et travail excentrique en descente) a fait que je n'ai pas eu mal aux jambes pendant ou après la course tout en courant les derniers kilomètres assez vite.
• Le bipper (SW Kalenji 700) est pratique (3 bips => début de la marche, 2 x 3 bips => reprise de la course). Par contre le volume sonore est un peu faible, impossible de l'entendre aux endroits bruyants du parcours, l'outil reste intéressant à l'entraînement.
• J'ai bu à peu près ce que j'avais prévu (environ 550 mL/heure).
• J'ai pris le temps de bien me rafraîchir à chaque épongeage.

Points négatifs :

• Je n'ai pas respecté la vitesse prévue malgré la température, il faudra être plus prudent au départ du 12 heures...
• La ceinture porte-bidons était vraiment trop lourde au départ (3,1 kg), ce qui a largement contribué à faire grimper la FC, et j'avais même un peu mal au dos au départ. C'est allé mieux à mesure que la charge s'allégeait.
• J'ai trop dosé ma boisson énergétique (90g / litre) vu la température, c'était un peu limite sur la fin, mais le mélange avec la St-Yorre passait quand même.
• Je n'ai pas pensé à la crème solaire, j'ai donc attrapé des coups de soleil, il faudra faire attention à l'avenir, car cela ne pardonnera pas en ultra...

Mais l'essentiel de cette journée a été la (trop brève) rencontre de quelques membres du forum ADDM que j'espère revoir plus longuement lors de prochaines courses horaires.