samedi 16 juillet 2011

Plan 10 semaines - 24 heures du Quai du Cher 2011

Pour mon premier 24 heures, j'ai choisi le 24H du Quai du Cher à Vierzon, dont ce sera la 2ème édition les 8 et 9 Octobre 2011 (en fait cette épreuve est plus ancienne car anciennement 24H de Saint-Doulchard).

Circuit des 24H du quai du Cher à Vierzon (source : couc100km.free.fr)
Il était donc temps d'élaborer mon plan d'entraînement. Ce plan se base à la fois sur mon expérience acquise notamment sur les 12H des Yvelines en Mai dernier et sur le plan 24H de Bruno Heubi dans son ouvrage "Courir Longtemps".


Quelques caractéristiques de ce plan :
  • Intégration d'une épreuve de 100 km en préparation.
  • Passage de 5 séances (lors du plan 12H) à 6 séances hebdomadaires, ce qui ne devrait pas poser de problèmes vu que l'intensité est moindre. En cas de fatigue, il est toujours possible d'alléger, voire de supprimer des séances.
  • La VMA est toujours remplacée par de la résistance dure (allure 5K en début de plan, puis allure 10K).
  • Je conserve le principe d'un gros bloc le weekend constitué d'une séance d'EMA assez longue le samedi et de la sortie longue à VS-24H le dimanche courue sur la fatigue de la veille.
    J'ajouterai parfois une séance nocturne entre les deux, toujours à VS-24H, histoire de m'habituer à courir la nuit.
  • Je garde aussi une séance de PPS par semaine histoire de travailler le dynamisme de la foulée.
  • Ce plan sur 10 semaines se décompose en 4 parties :
  1. 3 semaines à pleine charge (95 km, 100 km, 110 km).
  2. 2 semaines allégées autour de la course de 100 km de préparation afin de bien encaisser ce long entraînement (130 km en incluant le 100 km et 65 km).
  3. 3 semaines à pleine charge (120 km, 130 km, 100 km)
  4. 2 semaines de relâchement conclues par le 24 heures (50 km et 15 km hors 24H).
Notes :
  • Toutes les sorties longues sont effectuées intégralement à allure spécifique 24 heures et en Cyrano: 45" de marche toutes les 12' environ, soit un tour sur deux d'un circuit de 1000 mètres (longueur du tour à Vierzon).
    Pour des raisons d'emploi du temps mais aussi afin d'optimiser le rendement énergétique (utilisation des lipides), les sorties longues sont effectuées à jeun avec de l'eau sur la première moitié puis de la boisson énergétique. La durée de la sortie la plus longue est limitée à 3H30 à l'exception notable du 100 km de préparation!
    Certaines de ces sorties longues sont effectuées en terrain vallonné bien que le 24H se déroule sur terrain plat, ceci pour deux raisons:
  1. Les faux plats et les côtes à % raisonnable obligent à courir plus lentement que sur terrain plat ce qui reproduit la diminution de vitesse qui se produira tôt ou tard durant le 24 heures.
  2. Certaines descentes seront effectuées à allure assez rapide afin de réaliser un travail excentrique au niveau des quadriceps (renforcement musculaire très efficace).
  • Afin de travailler davantage la foulée et l'économie de course à allure 24 heures sur de la fatigue, tous les retours au calme des séances de qualité (résistance dure, EMA, PPS) seront effectués à allure 24 heures.
  • La répartition des séances devrait me permettre de balayer à peu près tous les créneaux horaires (soirée en semaine, fin de matinée ou après midi le samedi, nuit de samedi à dimanche, début de matinée le dimanche matin).
  • Au niveau des surfaces, 60% de l'entraînement se fera sur bitume, 30% sur piste, le reste sur terrain plus souple (chemins, voire pelouse).
  • Depuis Juin, j'ai introduit petit à petit l'utilisation de chaussures minimalistes (Vibram Five Fingers: VFF Bikila LS) dans mes entraînements. A l'occasion de cette préparation, j'effectuerai une séance par semaine exclusivement en VFF (séance de récupération du lundi à allure 24H ou celle du vendredi à allure 100K) ainsi qu'une partie de la séance de PPS, notamment des lignes droites. L'utilisation des VFF permet d'améliorer l'économie de course (augmentation de la cadence notamment) et de faire du renforcement musculaire (mollets) et tendineux (pied).
    Les séances de qualité (résistance dure, EMA, reste de la séance de PPS) seront effectuées en Asics DS-Trainer 15.
    Les autres séances seront effectuées avec le modèle que j'utiliserai lors du 24 heures (Asics GT-2150 ou Asics GT-2160).

Course de préparation : 100 km des Etangs de Sologne



J'ai longuement hésité avant d'intégrer une épreuve aussi longue dans cette préparation de peur de générer trop de fatigue (plus de 10 heures de course tout de même).
C'est le fait de n'avoir mis qu'une petite semaine à récupérer des 6 heures de Buc en Mars qui m'ont incité à le faire, sachant que ces 6 heures ont été courus beaucoup plus vite (allure 100K) et avec un entraînement minimum.
Il conviendra notamment de ralentir dès le départ en cas de chaleur et surtout de penser à bien m'alimenter dès la fin de la course (fenêtre métabolique).
Le fait que ça soit à 6 semaines du 24 heures laisse également une marge de manoeuvre en cas de fatigue.


Outre l'aspect convivial, cette longue course de préparation offre de gros avantages:
  • Tester l'alimentation dans les conditions de course. Les sorties longues de 3 ou 4 heures permettent d'éliminer ce qui ne passe pas mais ne garantissent rien sur la durée. J'ai déjà fait un test concluant lors du 12H des Yvelines en Mai, mais à vitesse plus élevée. A VS-24H je compte augmenter les apports énergétiques (boissons plus concentrée + solides), cela sera l'occasion de voir si ça passe.
  • Tester les aspects matériels et logistiques (en partie seulement ici car ça n'est pas une course horaire).
  • Habituer l'organisme à une durée d'effort importante facilitant ainsi la 1ère moitié de la course lors du 24 heures.




Séance Durée Distance prévue Moyenne








Semaine 1/10 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,2


1er – 7 Août
Pleine charge
6 séances
Mardi PPS 1H20 14,9


Mercredi RES : 5 x 800m VS-5K 1H05 12,9


Jeudi Rec : VS-100K en continu 1H00 12,0


Vendredi EMA : 2 x 15' All-3 + 15' VS-42K (eau + Isostar) 1H35 19,6


Samedi -




Dimanche S-L : VS-24H en cyrano
(plat, à jeun, 1H15 eau + 1H15 Hydraminov/solides)
2H30 24,5




Total semaine 1 8H30 94,2 km 11,08 km/h








Semaine 2/10 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H05 11,1


8 – 14 Août
Pleine charge
6 séances
Mardi -




Mercredi PPS 1H25 15,9


Jeudi RES : 6 x 3' VS-5K 1H10 13,9


Vendredi Rec : VS-100K 1H00 12,0


Samedi EMA : 20' All-3 + 2 x 20' VS-42K (eau + Isostar) 1H45 21,7


Dimanche S-L : VS-24H en cyrano + travail excentrique en descente
(vallonné, à jeun, 1H15 eau + 1H30 Hydraminov/solides)
2H45 27,0




Total semaine 2 9H10 101,5 km 11,07 km/h








Semaine 3/10 Lundi -




15 – 21 Août
Pleine charge
7 séances
Mardi Rec : VS-24H en continu 1H10 11,9


Mercredi PPS 1H30 16,8


Jeudi RES : 5 x 1000m VS-5K 1H15 14,9


Vendredi Rec : VS-100K 1H00 12,0


Samedi EMA : 25' All-3 + 20' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar) 1H45 21,7


Sam/Dim Rec : VS-24H en cyrano (de nuit) 1H15 12,3


Dimanche S-L : VS-24H en cyrano + travail excentrique en descente
(vallonné, à jeun, 1H eau + 1H15 Hydraminov/solides)
2H15 22,1




Total semaine 3 10H10 111,6 km 10,97 km/h








Semaine 4/10 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,2


22 – 28 Août
Allégée + 100K à VS-24H
4 séances
Mardi -




Mercredi RES : 5 x 1000m VS-10K 1H10 13,9


Jeudi Rec : VS-24H en continu 0H45 7,7


Vendredi -




Samedi S-L : 100K des Etangs de Sologne à VS-24H en cyrano
(plat, Hydraminov/solides)
10H15 100,0


Dimanche -






Total semaine 4 13H10 131,7 km 10,01 km/h








Semaine 5/10 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H00 10,2


29 Août – 4 Septembre
Allégée
4 séances
Mardi -




Mercredi -




Jeudi Rec : VS-100K 1H15 15,0


Vendredi -




Samedi EMA : 3 x 15' All-3 (eau + Isostar) 1H20 16,5


Dimanche S-L : VS-24H en cyrano
(plat, à jeun, 1H eau + 1H15 Hydraminov/solides)
2H15 22,1




Total semaine 5 5H50 63,8 km 10,93 km/h








Semaine 6/10 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H10 11,9


5 – 11 Septembre
Pleine charge
7 séances
Mardi -




Mercredi PPS 1H30 16,8


Jeudi RES : 6 x 1000m VS-10K 1H15 14,9


Vendredi Rec : VS-100K 1H00 12,0


Samedi EMA : 25' All-3 + 20' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar) 1H45 21,7


Sam/Dim Rec : VS-24H en cyrano (de nuit) 1H20 13,1


Dimanche S-L : VS-24H en cyrano + travail excentrique en descente
(vallonné, à jeun, 1H30 eau + 1H30 Hydraminov/solides)
3H00 29,4




Total semaine 6 11H00 119,7 km 10,89 km/h








Semaine 7/10 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H15 12,8


12 – 18 Septembre
Pleine charge
7 séances
Mardi -




Mercredi PPS 1H35 17,7


Jeudi RES : 6 x 1200m VS-10K 1H20 15,9


Vendredi Rec : VS-100K 1H00 12,0


Samedi EMA : 25' All-3 + 25' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar) 1H50 22,7


Sam/Dim Rec : VS-24H en cyrano (de nuit) 1H30 14,7


Dimanche S-L : VS-24H en cyrano + travail excentrique en descente
(vallonné, à jeun, 1H45 eau + 1H45 Hydraminov/solides)
3H30 34,3




Total semaine 7 12H00 130,1 km 10,84 km/h








Semaine 8/10 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H15 12,8


19 – 25 Septembre
Un peu allégée
6 séances
Mardi -




Mercredi PPS 1H30 16,8


Jeudi RES : 5 x 1500m VS-10K 1H20 15,9


Vendredi Rec : VS-100K 1H00 12,0


Samedi EMA : 2x20' All-3 +15' VS-42K (eau + Isostar) 1H40 20,7


Dimanche S-L : VS-24H en cyrano
(plat, à jeun, 1H eau + 1H Hydraminov/solides)
2H00 19,6




Total semaine 8 8H45 97,7 km 11,16 km/h








Semaine 9/10 Lundi -




26 Septembre – 2 Octobre
Allégée
4 séances
Mardi Rec : VS-24H en continu 1H10 11,9


Mercredi -




Jeudi EMA : 3x15' All-3 1H20 16,5


Vendredi -




Samedi Rec : VS-100K 0H50 10,0


Dimanche Rec : VS-24H en continu 1H00 10,2




Total semaine 9 4H20 48,6 km 11,22 km/h








Semaine 10/10 Lundi -




3 – 9 Septembre
Très allégée + 24H
3 séances
Mardi Rec : VS-24H en continu 0H45 7,7


Mercredi -




Jeudi Rec : VS-24H en continu 0H30 5,1


Vendredi -




Samedi /
Dimanche
24H de Vierzon 24H00 200,0




Total semaine 4 1H15 212,8 km 8,43 km/h










TOTAL préparation 108H10 1111,6 km 10,28 km/h


Moyenne hebdomadaire 10H49 111,2 km




LEGENDE



Rec Récupération (séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K)
S-L Sortie Longue toujours courue à allure cible (VS-24H) et en Cyrano
RES Résistance dure, développement de la résistance et indirectement
Développement / maintien de la VMA (VS-3K, VS-5K, VS-10K)
EMA Endurance Maximale Aérobie, amélioration de l'indice d'endurance
(VS-15K, VS-21K, VS-42K, All-3)
PPS Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses,
Travail cadence, lignes droites, escaliers, …
Travail excentrique Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une
adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps
pendant la course.
Hydraminov Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort
Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses.
Isostar Isostar Hydrate & Perform : Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts
pas trop longs mais plus intenses.



Allures (de la plus lente à la plus rapide)
VS-24H en cyrano Allure de course initiale prévue, (entre 60% et 65% FCM),soit ~9,8 km/h
(~10,2 km/h en course). 5 x 45'' de marche par heure pour
hydratation / alimentation. Sorties longues essentiellement.
VS-24H en continu Même allure sans portion de marche, soit ~10,2 km/h. Sorties courtes.
VS-100K Allure 100K, soit ~12,0 km/h en continu. Sorties courtes.
Allure comprise en les allures 1 et 2 (entre 70% et 75% FCM)
All-3 Allure 3 : Endurance active modérée (~ 80% FCM – 13,5 km/h)
VS-42K Allure marathon (~ 85% FCM – 14,4 km/h)
VS-21K Allure semi marathon (~ 90% FCM – 15,2 km/h)
VS-10K Allure 10 km (15,8 km/h)
VS-5K Allure 5 km (16,7 km/h)
Lignes droites (en PPS) Vite (> 20 km/h) mais pas à fond et relâché



Séance très facile 10 séances
Séance facile 4 séances
Séance moyenne 10 séances
Séance un peu dure 5 séances
Séance dure 5 séances
Séance très dure 1 séance (compétition)
TOTAL préparation 35 séances

3 commentaires:

  1. Comme toujours avec toi, pas de place au hasard ou à l'improvisation, que du professionnel!
    J'avais peur d'aller trop vite dans mes séances allure 3 mais je m'aperçois que je suis tout à fait dans les clous.
    Bonne préparation à toi.

    http://calimero13990.rmc.fr

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  2. Bravo pour ton plan exactement ce qu'il faut faire pour une bonne prépa pour le 24heures ,beaucoup de coureurs devraient prendre exemple sur ton plan surtout la méthode cyrano.Je suis entraineur 1er degré hors stade et j'ai entrainé mon épouse sur 24 heures (record 153km)nous serons à l'organisation des 100kms (ravito 90km à partir de 16h45)et aussi au 24heures du quai du cher ,le parcours je penses vous plaira ,en espérant faire votre connaissance à l'une des 2 courses.Bonne course ERIC et BRIGITTE

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  3. Il faudrait que je vois avec mon coach de la salle de sport la teste de buch pour qu'il m'organise un tel entrainement afin de me préparer à un marathon !!

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