mardi 2 octobre 2012

24 Heures Vierzon 2012 / Logistique et stratégie de course

Contrairement à l'an dernier, je ne pars pas dans l'inconnu pour mon second 24 heures, d'autant plus que je connais ce circuit.

La principale différence est que je me fixe un objectif compte tenu de ma marque en 2011 et de ma (supposée) progression en un an. M'étant entraîné avec autant, voire plus de facilité que l'an dernier tout en augmentant mon allure spécifique de 0,5 km/h, la barre des 240 km semble théoriquement accessible si tout se déroule aussi bien qu'en 2011 et que le météo est de la partie (ce qui semblerait être le cas).

Je me doute que cette édition sera plus dure car, connaissant mes possibilités, je vais prendre des risques en m'approchant beaucoup plus de mes limites, donc davantage de risque de casse, alors qu'en 2011 quand c'était dur je n'ai pas trop cherché à me faire violence ne sachant pas comment ça allait finir.
Là, Jean-Jacques et les ADDM "pompocul-thérapeutes" présents tels Manu auront toute latitude pour m'inciter à maintenir l'allure...

L'idéal serait de tenir aussi "facilement" les 16/17 premières heures de course que lors de ma première tentative avant de rentrer vraiment dans le dur, puis de mieux résister à l'apathie due à l'envie de dormir sur la fin de la nuit, et enfin de terminer fort en comptant sur un contexte beaucoup plus concurrentiel, championnat de France oblige.

Je vais m'efforcer de suivre un plan de marche calqué sur ma progression de 2011 (+ 0,5 km/h), en restant le plus longtemps possible sur une base de 240 km en partant à 10,5 km/h (10 km/h en 2011).
L'objectif "réaliste" est plutôt 235 km, mais une marque de 230 km me conviendrait aussi.

Le plan B, en cas de plantage quelconque, de manque d'envie, ... sera, si ma course est bâchée sans être blessé d'aider d'autres coureurs à atteindre leur objectif tout en continuant à prendre du plaisir.

Mon abandon à l'Ultrabalaton m'évite de basculer dans l'excès de confiance, même si les conditions n'auront rien à voir, et que, pour le moment, mon approche de la course semble bien calquer aux courses horaires, et moins aux courses en lignes...

Coté tactique et logistique, je ne changerai pas grand chose, vu que ça marche:

  • 45 secondes de marche (75 mètres) tous les 2 tours pour ravitailler et me relaxer
  • Ajout de 30" de marche au bout de 15 / 16 heures
  • Gestion de la bosse : course en petites foulées au début, puis marche rapide 1 tour sur 2, puis marche

Coté alimentation / hydratation, je reste sur du 100% liquide :

  • Effinov Hydraminov menthe / légumes / agrumes en alternance (menthe comme base, légumes plutôt la nuit et tiède, agrumes au plus chaud de la journée)
  • Bière : Les bières improvisées cette année seront davantage "planifiées" cette année car elles constituent des objectifs motivants. Par exemple: Passage des 6H, 100 km, 12H, 15H, 18H, 200 km.
  • Café : Je prendrai cette fois un peu de café la nuit afin de limiter l'envie de dormir. Testé et approuvé à l'entraînement.
J'essaierai aussi de boire un peu moins la nuit afin de limiter les pauses techniques...


Allure de course

Depuis cette année, j'ai stabilisé mon allure 24 heures à 10,5 km/h, ce qui correspond à une vitesse de course d'un peu moins de 11 km/h compte tenu de la portion marchée (6 km/h) de 45" tous les 2 km environ, et de quelques pauses techniques.
Sur un circuit de 1031 mètres (longueur en 2011, à ajuster au dernier moment), cela donne:

  • -5'40" pour un tour couru intégralement
  • -6'00" pour un tour comprenant 45" de marche
Ce qui donne une marge d'une petite minute par heure (essentiellement pauses techniques).


Kilométrage heure par heure "idéal"



Heure Cumul
2011
Par heure
2011
Cumul
2012
Par heure
2012
Avance
Pour 240km
Delta/heure
2012/2011







01 H 10,1 10,1 10,5 10,5 0,5 0,4
02 H 20,2 10,1 21,0 10,5 1,0 0,4
03 H 30,1 9,9 31,5 10,5 1,5 0,6
04 H 40,2 10,1 42,0 10,5 2,0 0,4
05 H 50,2 10,0 52,5 10,5 2,5 0,5
06 H 60,2 10,0 63,0 10,5 3,0 0,5
07 H 70,2 10,0 73,4 10,4 3,4 0,4
08 H 79,8 9,6 83,8 10,4 3,8 0,8
09 H 89,7 9,9 94,2 10,4 4,2 0,5
10 H 99,4 9,7 104,5 10,3 4,5 0,6
11 H 109,1 9,7 114,8 10,3 4,8 0,6
12 H 118,8 9,7 125,0 10,2 5,0 0,5
13 H 128,5 9,7 135,2 10,2 5,2 0,5
14 H 138,2 9,7 145,4 10,2 5,4 0,5
15 H 147,9 9,7 155,6 10,2 5,6 0,5
16 H 157,7 9,8 165,7 10,1 5,7 0,3
17 H 167,0 9,3 175,7 10,0 5,7 0,7
18 H 176,2 9,2 185,5 9,8 5,5 0,6
19 H 184,9 8,7 195,0 9,5 5,0 0,8
20 H 192,4 7,5 203,5 8,5 3,5 1,0
21 H 200,9 8,5 212,0 8,5 2,0 0,0
22 H 209,1 8,2 220,8 8,8 0,8 0,6
23 H 217,8 8,7 230,2 9,4 0,2 0,7
24 H 227,1 9,3 240,0 9,8 0,0 0,5


De part le nombre élevé de partants (160 environ car il s'agit des Championnats de France 2012 de la spécialité), il va y avoir du trafic sur le circuit. Il importera de gérer les dépassements en douceur en évitant les à coups.


Fréquence cardiaque

Je prendrai le cardio au moins jusqu'en fin d'après midi, histoire d'éviter la surchauffe. Idéalement, je resterai proche de 65% FCM (valeur constatée à l'entraînement), mais sans doute plus près des 70% en compétition. Je m'interdis de dépasser 75% même ponctuellement.


Prévision hydratation / boisson énergétique

J'ai un peu réduit les apports énergétiques par rapports à l'année dernière, ce qui apporte davantage de confort digestif. Mon efficacité de course doit être un peu meilleure.
Apports énergétiques : 230 Kcal par tranche de 10 km, (250 Kcal l'an dernier), soit:

  • 13g d'Effinov Hydraminov (menthe, légumes, ou agrumes) pour 2 tours- Total des apports énergétiques prévus (si 240 km) : ~5500 Kcal, soit ~1,4 kg de poudre + 75 cl de bière
  • Eau : ~600 ml pour 10 tours (10,3 km), soit 120 mL tous les 2 tours => concentration de ~110 g/L
  • Davantage d'eau selon la température, en particulier l'après midi.
  • Total prévu : Entre 14 et 18 litres de liquide

Notes :

  1. J'estime ma dépense énergétique à 530 Kcal/10K à VS-24H. Ainsi les apports devraient couvrir un peu moins de la moitié (~43%) de la dépense énergétique.
  2. Les doses seront préparées à l'avance dans des sachets zip et mélangées à de l'eau plate ou gazeuse au dernier moment dant un gobelet afin d'être à bonne température (fraîche aux heures les plus chaudes, légèrement tiède pour la soupe la nuit).
  3. Je préparerai davantage de doses que nécessaire pour 240 km afin de toujours avoir le choix entre les diféfrentes saveurs sucrées et salées.
  4. Les gobelets vides seront jetés dans un sac poubelle en fin de zone de marche.


Check list

Equipements :

  • chaussures : Asics GT-2150. Comme je suis très bien dedans, je prendrai les chaussures que j'utilise actuellement même si elles ont près de 1200 km au compteur. je prendrai en secours celles que j'ai utilisées sur l'Ultrabalaton et qui n'ont que 400 km.
  • support capteur S3 pour chaque paire
  • accéléromètre S3 calibré à 970 (du moins pour ma paire habituelle)
  • montre cardio avec période réglée à 5 secondes et altitude désactivée (=> mémoire > 24 heures)
  • ceinture cardio
  • ceinture porte dossard avec épingles
  • coupe vent D4 + coupe vent du club
  • 1 couche intermédiaire D4 si vraiment froid
  • 1 polaire D4
  • 2 paires de collants D4
  • t-shirt manches courtes du club
  • 2 t-shirts manches longues du club
  • quelques autres T-Shirts manches courtes / longues
  • boxer + 2 de rechange
  • 2 shorts
  • 4 paires de chaussettes D4
  • 2 paires de gants (1 fins, 1 chauds)
  • 2 bonnets (1 léger, 1 chaud)
  • 1 bandeau pour les oreilles
  • 2 casquettes : blanche et noire (pluie)
  • lunettes de vue
  • frontale avec piles chargées (normalement inutile)

Alimentation :

  • 140 doses d'Effinov Hydraminov (65 menthe, 50 soupe, 25 agrumes) de 13 grammes (1 tous les 2 tours hors ravitos bière, ça fait de la marge pour avoir le choix) dans des sachets zip.
  • Effinov Hydraminov en rab au cas où
  • 2 packs eau plate => 12 x 1,5L = 18L
  • 2 packs de Saint-Yorre => 12 x 1,25L = 15L
  • 2 packs de bières bio Licorne => 12 x 0,25L = 3L (il en restera pour l'après course...)
  • café soluble pour la fin de la nuit

Autres consommables :

  • 150 gobelets en plastique (contenance maxi 200 mL)
  • 2 gobelets jauge gradués de 10 mL en 10 mL
  • crème Nok
  • crème solaire au cas où
  • 5 "doses" de PQ préparées dans des sachets zip
  • sacs poubelle : A mettre ~75m après la table de ravito + bouteilles vides, déchets, ...

Divers :

  • cuillère pour mélanger rapidement
  • chaise avec coussin
  • bouilloire
  • éponges
  • 2 serviettes
  • balance pour vérifier le poids avant et après la course
  • chronomètre pour vérifier de temps en temps l'allure (tours courus ou avec marche)
  • 3 grandes boîtes plastique de rangement "en tour" pratiques pour les vêtements et accessoires
  • étiquettes / scotch / stylo


Les engagés

Il a 168 coureurs inscrits dont 142 hommes et 26 femmes.




Liste des inscrits sur le site du C.O.U.C.

Malgré l'absence des meilleurs Français qui étaient présents aux mondiaux en Pologne il y a un mois (à part Jean-Marc Bordus et Catherine Massif-Perreau), ces championnats de France sont assez relevés, surtout coté masculin où 31 coureurs ont réalisé une marque d'au moins 200 km ces 5 dernières années, dont 12 à plus de 220 et 3 à plus de 240.
Outre Jean-Marc Bordus, les favoris sont Christophe Martin ancien membre de l'équipe de France (qui fera son retour), Olivier Bruno (plus de 240 km à Grenoble l'an dernier sous la chaleur), et Christian Dilmi (vainqueur du Tour du Golfe du Morbihan cette année). Derrière ces assez serré, en tout une dizaine de concurrents sont susceptibles de franchir la barre des 240 km. Le titre devrait se jouer au dessus des 250 km.
A noter aussi la présence de Jean-Jacques Moros (non licencié, donc pas en course pour le titre). Il n'a encore jamais réussi sur 24 heures, mais était impressionnant en préparation à Theillay. S'il parvient à courir aussi bien qu'en ligne, il pourrait dépasser les 270 km.

Coté féminin, seulement 7 coureuses émargent à plus de 180 km. Le titre devrait logiquement se jouer entre Catherine Massif-Perreau et Chantal Tregou (également vainqueure du Tour du Golfe du Morbihan cette année) avec Chantal Pain et Stéphanie Dessartine pour le podium.


Tableau des meilleures performances des engagés depuis 5 ans



HOMMES









NOM Prénom Naissance Perf 24H Année Perf 100K Année








1. Bordus Jean-Marc 1960 260,147 2010

2. Martin Christophe 1970 255,497 2008

3. Olivier Bruno 1960 242,330 2011

4. Dilmi Christian 1966 237,220 2011 07:39 2009
5. Leroux Christian 1966 236,041 2008 07:58 2010
6. Puaud Fabrice 1968 234,921 2012

7. Guyomarc'h Jean-Pierre 1954 233,139 2007

8. Dehais Thierry 1962 228,650 2012

9. Brunon Jean-Philippe 1966 227,645 2011

10. Dupoirieux Denis 1952 226,633 2010 08:00 2008
11. Lecacheur René 1968 222,370 2012

12. Wedlarski Rudy 1979 222,164 2010

13. Ruel Stéphane 1966 219,739 2012 08:09 2011
14. Poret Jean-Claude 1959 215,900 2011

15. Prevost Alain 1961 215,018 2009

16. Palmeri Daniel 1961 212,944 2011 08:31 2010
17. Berthier Renaud 1969 212,623 2011

18. Mehlinger Rudy 1973 212,106 2011

19. El Yaakoubi Mohamed 1962 209,378 2011

20. Julien Jean-Louis 1966 208,330 2010 08:34 2011
21. Albacete Didier 1963 206,582 2012 07:33 2010
22. Gack Denis 1959 205,655 2011 08:11 2010
23. Beasse Jean-Yves 1956 205,652 2009

24. Ferre Michel 1959 204,154 2009

25. Alex Laurent 1968 204,127 2009

26. Coindeau Pascal 1963 202,440 2011

27. Hubert Thierry 1970 201,880 2012

28. Lucak Hervé 1967 201,522 2011

29. Coxo Jean 1946 201,428 2007

30. Helaine Philippe 1950 201,142 2011

31. Simon Alain 1966 201,018 2010 08:53 2008








32. Moros Jean-Jacques 1970

07:10 2008
33. Lejeune Frédéric 1965

07:57 2012
34. Nekmouche Mohamed 1964

08:18 2007
35. Decron Denis 1968

08:19 2011
36. Bechtold Laurent 1972

08:26 2012
37. Midavaine Jeremy 1972

08:51 2011
38. Virouleaud Ludovic 1975 192,430
08:54 2012
39. David Alain 1965

08:54 2012

















FEMMES









NOM Prénom Naissance Perf 24H Année Perf 100K Année








1. Massif-Perreau Catherine 1964 214,942 2011

2. Tregou Chantal 1969 204,877 2011

3. Pain Chantal 1955 202,659 2008

4. Dessartine Stéphanie 1974 196,634 2012

5. Demarquet Cécile 1973 191,066 2012

6. Tamnga Christine 1974 187,693 2011

7. Tifest Samia 1965 181,894 2010

2 commentaires:

  1. Que veux tu que je te dise ?

    Ton post c'est de la balle !

    Constructif et instructif.

    Merci JP !

    Et surtout je te souhaite un 24 heures de rêve, un pied énorme (mais sans oedème) !.

    Comme je te l'ai déjà écrit, ça va être un 24 de folie !. Franchement malheureux de ne pas être de la fête et de pouvoir être un acteur-spectateur du spectacle qui s'annonce.

    Que la force soit avec toi !

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  2. Bonsoir Jean Philippe,

    encore du super boulot et beaucoup d'informations pour les passionnés.

    J'espère que tu seras récompensé pour ton investissement et tes efforts.

    On se retrouve samedi.

    Emmanuel

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