vendredi 15 avril 2011

Hydratation et apports énergétiques en ultra / Pistes pour améliorer ses performances

Tout coureur d'ultra est confronté à la problématique de l'hydratation et de l'alimentation en course ou à l'entraînement dès que la durée de l'effort atteint plusieurs heures.


Cet article n'est en aucun cas une étude scientifique (certains liens vers de telles études sont indiqués en référence), mais plutôt une tentative de synthèse pragmatique sur la question (je n'ai rien trouvé de facilement utilisable sur le web), davantage orientée quantitatif (volume d'eau et apports énergétiques nécessaires) que qualitatif (composition précise des apports énergétiques).
L'objectif est de donner des ordres de grandeur, ainsi qu'un outil (tableur) afin de ne pas se planter grossièrement, mais chacun est différent, et seule l'expérience dans la durée donnera des réponses personnelles.
En conclusion, quelques pistes au niveau de l'entraînement sont données.


Il s'agit d'un premier jet, sans doute assez incomplet et approximatif, j'espère améliorer / corriger le contenu suite à différents retours d'expérience, donc n'hésitez pas à laisser des commentaires!


Apports énergétiques


En course à pied, l'assimilation des nutriments est plus délicate que dans d'autres sports d'endurance comme le vélo car l'effort est continu, ce qui détourne une bonne partie du flux sanguin habituellement utilisé par le système digestif. De plus, les chocs répétés provoqués par la course ne facilitent pas les choses.

L'objectif va être d'assimiler un maximum d'énergie par heure afin de combler une partie de l'énergie dépensée. C'est un exercice délicat car trop s'alimenter va rapidement conduire à la nausée, le système digestif étant incapable d'absorber les nutriments, ne pas assez s'alimenter conduit à un "manque de jus", voire à l'hypoglycémie.

Plus la course est courte (et rapide), et moins l'on aura besoin de s'alimenter car l'organisme va puiser dans le stock de glycogène (essentiellement situé dans les muscles, mais aussi dans le foie), mais ce stock est limité. Il peut être intéressant de chercher à l'augmenter, mais seulement pour les courses d'une durée de 2 à 4 heures (en deça la quantité de glycogène d'un coureur un peu entraîné suffit largement, au delà la vitesse de course plus faible fait que le stock de glycogène sera loin d'être épuisé, et de toute façon il est nécessaire de conserver une bonne quantité de glycogène afin de faciliter la combustion des lipides.

On peut estimer (mais cela varie beaucoup d'un sportif à l'autre et dans le temps) que la quantité de glycogène disponible = 0,75% masse du coureur. 1 gramme de glycogène fournissant environ 4 Kcal, un coureur de 60 kg disposera de 450g x 4 = 1800 Kcal, donc pas assez pour courir un marathon (~ 2500 Kcal nécessaires selon l'approximation assez fiable 1 Kcal / Kg / Km sur un parcours plat) avec ce seul carburant.
De toute façon, plus la course est rapide, plus la fréquence cardiaque (en abrégé FC, ou pour être plus précis % de la fréquence cardiaque maximum: %FCM) est élevée, et plus il est difficile de s'alimenter car il reste alors très peu de sang, donc d'oxygène disponible pour que le système digestif puisse fonctionner correctement.

A contrario, plus la course est lente, et plus il sera possible (et nécessaire) de s'alimenter bien qu'une part importante de l'énergie provienne alors des lipides stockés dans l'organisme. En théorie, 1 gramme de lipides fournit 9 Kcal, ce qui pour un coureur de 60 kg ayant 10% de masse grasse permet tout de même de fournir 27000 Kcal en épuisant la moitié de ce stock (suffisamment pour courir 450 km en supposant qu'il n'y ait aucune autre source d'énergie...).
Plus la FC est basse, plus il sera possible de faire fonctionner correctement le système digestif et donc d'assimiler une quantité plus importante et plus variée de nutriments.
Idéalement, il faudrait pouvoir ingérer une quantité d'énergie égale à la différence entre l'énergie dépensée et l'énergie fournie par les lipides.
En raisonnant dans l'autre sens, plus on pourra assimiler des calories, plus on pourra courir vite, il y aura une sorte d'équilibre énergétique lié à la fois au niveau d'entraînement du coureur (FC basse, fort taux d'utilisation des lipides) et à sa capacité à s'alimenter (taux d'absorption de Kcal à un %FCM donné).

Concernant la composition des apports énergétiques, sans rentrer dans les détails (voir liens ci dessous), cela va dépendre de l'intensité, donc du temps d'effort.
Pour des efforts de 3 ou 4 heures, il s'agira majoritairement de sucres à assimilation rapide, tandis que pour des efforts plus longs, les sucres lents (sucres complexes, notamment maltodextrine) seront prépondérants. Pour des durées de course importantes, il ne faut pas oublier les sels minéraux (sodium notamment), les vitamines, les protéines (10% à 15% des apports), ...
Plus l'allure sera lente, et plus des aliments solides pourront être consommés.

Hydratation

L'eau est indispensable afin de refroidir l'organisme (par évapo-transpiration), mais également pour assimiler les nutriments (dilution avec une osmolarité permettant le passage optimal des aliments de l'estomac vers le sang: boisson isotonique.
La quantité de liquide nécessaire par heure va beaucoup varier selon les coureurs (poids mais pas seulement), la vitesse de course et bien entendu les conditions météo (température ressentie). Dans des conditions normales, une estimation est de 1 millilitre d'eau nécessaire pour 1 Kcal consommée (soit par exemple 0,72 L/H pour un coureur de 60 kg à 12 km/h toujours en prenant 1 Kcal/Km/Kg).
Il est possible de s'hydrater un peu moins que nécessaire, voire pas du tout pour une course courte si l'on s'est correctement hydraté avant. La légère perte d'eau n'est alors pas préjudiciable.

S'il est indispensable de s'hydrater suffisamment afin d'éviter la déshydratation, à contrario, il semble difficile, quelles que soient les conditions, d'assimiler plus de 15 mL par heure et par Kg de poids corporel (soit à peine 1 litre par heure pour un coureur de 60 kg), bien que cette valeur puisse être augmentée notamment par des entraînements d'acclimatation à des températures élevées.
Si la chaleur est trop importante, la seule solution sera donc de ralentir, plutôt que de se gorger de liquide qui au mieux devra être éliminé par les voies naturelles, au pire conduira à de graves problèmes (sodium trop dilué dans le plasma sanguin: hyponatrémie).



Table de calcul des besoins en énergie et en eau

Cette feuille de calcul utilise des formules totalement empiriques mais qui reflètent assez bien les mesures effectuées lors des rares études accessibles sur le sujet (pertes en eau, glycogène, lipide, apports énergétiques et en eau pour des épreuves allant du marathon au 24 heures).
Les cellules ayant un fond jaune sont des paramètres que vous pouvez ajuster selon vos besoins.


Exemple de calcul => Téléchargez le fichier ci-dessous pour personnaliser.






PARAMETRES



 
VMA (1) :
18,3 km/h Température ressentie (4) :

18 °C
Poids :
60,0 kg Métabolisme (5) :

1 500 Kcal/Jour
Efficacité (2) :
105%
Déshydratation max. (6) :

1,5% (0,90 kg)
Glycogène (3) :
450 g Pertes hydriques (7) :

1,00 mL/Kcal




Acclimatation chaleur (8) :

50%

 




BILAN_ENERGETIQUE















% FCM
Tenu
Maxi
Durée
De
Course
% VMA
Tenu
Maxi
Vitesse
Moy.
Maxi
Vitesse
Moy. [a]
Réelle
Distance
Totale
(km)
Dépense
Horaire
(Kcal/H)
Dépense
Totale
(Kcal)
Part [b]
Apports
Énergie
Apports
Horaires
(Kcal/H)
Apports
Totaux
(Kcal)
Perte
Glyco
(g) [c]
Part
Énergie
Glyco
Part
Énergie
Lipides
Perte
Lipides
(g)
Perte
Sèche
(g) [d]
Apports
Horaires
(g/kg) [e]


















1. 93% 00:45 88% 16,10 15,80 11,9 965 724 0% 0 0 157 86% 14% 11 167 0,00
2. 90% 01:30 85% 15,56 15,20 22,8 931 1 397 3% 28 42 283 81% 16% 25 308 0,12
3. 85% 03:00 80% 14,64 14,50 43,5 891 2 673 10% 89 267 325 49% 41% 123 448 0,39
4. 82% 04:30 75% 13,73 13,50 60,8 834 3 753 18% 150 675 303 32% 50% 207 510 0,66
5. 80% 06:00 72% 13,18 12,20 73,2 760 4 558 25% 190 1 139 288 25% 50% 252 540 0,83
6. 78% 09:00 69% 12,63 11,70 105,3 731 6 580 30% 219 1 974 274 17% 53% 390 664 0,96
7. 75% 12:00 66% 12,08 11,20 134,4 703 8 430 35% 246 2 951 253 12% 53% 496 749 1,08
8. 72% 18:00 62% 11,35 10,00 180,0 634 11 411 42% 266 4 793 233 8% 50% 632 865 1,17
9. 70% 24:00 60% 10,98 9,00 216,0 577 13 843 50% 288 6 921 221 6% 44% 671 892 1,26
10. 65% 36:00 55% 10,07 8,00 288,0 520 18 707 55% 286 10 289 190 4% 41% 851 1 041 1,25
11. 60% 48:00 50% 9,15 7,00 336,0 463 22 200 60% 278 13 320 162 3% 37% 915 1 077 1,22
 





BILAN_HYDRIQUE











 


% FCM
Tenu
Maxi
Durée
De
Course
% VMA
Tenu
Maxi
Vitesse
Moy.
Maxi
Vitesse
Moy. [a]
Réelle
Distance
Totale
(km)
Dépense
Horaire
(L/H) [f]
Dépense
Totale
(L)
%
Apports
eau
Apports
horaires
(L/H)
Apports
Totaux
(L)
Perte
Eau
(L)
Dosage
Boisson
(g/L) [g]
Prise [h]
Solide
(Kcal/H)
%
Apports
Solides
Perte
Masse
(g) [i]

















1. 93% 00:45 88% 16,10 15,80 11,9 1,10 0,83 0% 0,00 0,00 0,83 - - - 993
2. 90% 01:30 85% 15,56 15,20 22,8 1,06 1,59 43% 0,46 0,69 0,90 16 0 0,0% 1 208
3. 85% 03:00 80% 14,64 14,50 43,5 1,02 3,05 70% 0,72 2,15 0,90 33 0 0,0% 1 348
4. 82% 04:30 75% 13,73 13,50 60,8 0,95 4,28 79% 0,75 3,38 0,90 53 0 0,0% 1 410
5. 80% 06:00 72% 13,18 12,20 73,2 0,87 5,20 83% 0,72 4,30 0,90 70 0 0,0% 1 440
6. 78% 09:00 69% 12,63 11,70 105,3 0,83 7,50 88% 0,73 6,60 0,90 79 0 0,0% 1 564
7. 75% 12:00 66% 12,08 11,20 134,4 0,80 9,61 91% 0,73 8,71 0,90 89 0 0,0% 1 649
8. 72% 18:00 62% 11,35 10,00 180,0 0,72 13,01 93% 0,67 12,11 0,90 91 34 12,6% 1 765
9. 70% 24:00 60% 10,98 9,00 216,0 0,66 15,78 94% 0,62 14,88 0,90 91 74 25,7% 1 792
10. 65% 36:00 55% 10,07 8,00 288,0 0,59 21,33 96% 0,57 20,43 0,90 91 90 31,3% 1 941
11. 60% 48:00 50% 9,15 7,00 336,0 0,53 25,31 96% 0,51 24,41 0,90 91 102 36,6% 1 977


(1) Vitesse Maximale Aérobie, sert uniquement ici à estimer la « Vitesse moyenne maximum » tenable en théorie sur une durée donnée.
(2) Efficacité de course : Lié au rendement énergétique du coureur, varie de 90% (mauvaise) à 110% (très bonne, spécialiste ultrafond)
(3) Stock de glycogène (estimé à 0,75% du poids du coureur), utilisé pour estimer la part du glycogène dans l'apport énergétique
(4) La température ressentie dépend de 4 paramètres (THSW) : température sous abri, taux d'humidité de l'air, ensoleillement, vitesse du vent
(5) C'est l'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de l'organisme sur 24 heures : estimation en Kcal : 25 x Poids (kg)
(6) % de poids perdu par déshydratation en fin de course, mettre 0 pour compenser l'intégralité des pertes en eau.
(7) Perte en eau (millilitres) par Kcal consommée dans des conditions normales, varie beaucoup d'une personne à l'autre (valeur usuelle : 1 mL/Kcal)
(8) Acclimatation à la chaleur de 0% (ne supporte pas la chaleur) à 100% (acclimaté aux fortes chaleurs)


[a] Saisir ici la vitesse moyenne de course prévue
[b] % arbitraire (valeur habituellement constatée)
[c] La formule rend compte d'une perte maximale en glycogène pour une durée de course de l'ordre de 3 heures
[d] Somme des pertes en glycogène et en lipides, on néglige le catabolisme (pertes musculaires)
[e] La valeur maximale de 1g/Kg/H communément admise (Denis Riché) peut être nettement dépassée avec une boisson énergétique bien composée.
[f] La formule tient compte de la température ressentie au delà de 15 °C
[g] Le dosage tient compte de la température ressentie au delà de 15 °C avec un maximum de 100g/L
[h] Calculé pour compléter les apports de la boisson énergétique
[i] Perte sèche + perte en eau




Quelques courbes d'après cette feuille de calcul :








    Télécharger la feuille de calcul au format OpenOffice (format d'origine)
    Télécharger la feuille de calcul au format Excel


    Table de calcul de la température ressentie en fonction du taux d'humidité :


    Comment gagner en performance

    Pour en venir à ce qui intéresse bon nombre de coureurs d'ultra, c'est à dire parvenir à courir plus vite et/ou plus longtemps, ceci dans les meilleurs conditions possibles, voici des axes de progression.

    Entraînement purement sportif (cardio et musculaire)
     

    Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
    Il y a une abondante littérature concernant le développement de la VMA, l'essentiel étant que les séances de VMA soient adaptées au niveau de pratique du coureur et à ses objectifs. Typiquement, pour un coureur d'ultra, le travail de la VMA sera réduit, voire supprimé en période de préparation ultra marathon. le reste du temps, notamment en période hivernale, il est intéressant de développer ou de maintenir sa VMA.
    Typiquement, en période de développement de la VMA, on peut effectuer deux séances de VMA par semaine, alors qu'en période d'entretien, 1 séance toutes les 2 semaines peut suffire, ce qui permet de garder un maximum de fraîcheur pour les autres séances.
      Il est bon d'alterner les séances de VMA courte/moyenne (fractions de 30" à 2' courues entre 98% et 105% VMA) et les séances de VMA longue (fractions de 2' à 6' courues entre 90% et 98% VMA).

     Avoir une bonne VMA est un plus indéniable en ultra, mais les autres qualités (IE, économie de course) sont largement aussi importantes.
     Note : La VMA n'est pas une caractéristique purement cardiovasculaire (contrairement au VO2max) et incorpore implicitement une composante d'économie de course (un cycliste de même VO2max qu'un coureur aura une moins bonne VMA que ce dernier).
     

    Indice d'Endurance (IE)
     Un coureur est plus endurant qu'un autre si à VMA égale il peut tenir un même % de VMA plus longtemps.
     L'IE peut notamment être amélioré lors de séances d'EMA (Endurance Maximale Aérobie), typiquement à des vitesses de 75% à 85% VMA (ou de 80% à 90% de FCM) sur des temps d'effort de 20' à une heure (voire plus) répartis en 2, 3, ou 4 fractions.
     Plus la durée de compétition est importante, plus l'amélioration de l'IE conduira à une amélioration relative importante, contrairement à la VMA où l'amélioration est proportionnelle. Les séances d'EMA doivent donc tenir une place de choix dans l'entraînement en ultra en phase spécifique.
     

    Economie de course 
    Entre un coureur A et un coureur B ayant le même poids et le même niveau de performance, il peut y avoir une grande différence de rendement énergétique (par exemple le coureur A va consommer 10% de Kcal en moins que le coureur B à % de FCM égal sur un même parcours à une allure donnée. Ce rendement varie avec la vitesse de course, ainsi un coureur spécialisé sur le 10000m aura un bon rendement sur cette distance, mais un moins bon à une allure nettement moindre, et inversement pour un centbornard.
    Il y deux façons d'améliorer sa foulée :
    1.  De façon générale en pratiquant régulièrement des exercices de Préparation Physique Spécifique ou PPS (montées de genoux, foulées bondissantes, talons fesses, lignes droites, ...).
    2.  Pour une allure définie (allure de la compétition préparée ou VS pour Vitesse Spécifique), notamment lors des sorties longues pour l'ultra.
    Note : Un débutant ou un coureur ayant une foulée inadaptée pourra gagner plus de 10%, un coureur chevronné peut sans doute gagner quelques % s'il ne pratiquait pas de PPS.
     

    Renforcement musculaire 
    Les efforts de longue durée vont solliciter davantage l'ensemble des muscles. Il est donc conseillé, encore plus que pour les distances plus courtes, d'effectuer des exercices de renforcement musculaires en amont de la préparation, et aussi pendant la préparation spécifique.
    Il est intéressant d'effectuer des sorties avec du dénivelé ce qui renforcera les mollets en côte et les quadriceps en descente, choisir si possible des descentes à pente modérée: 5 à 10% et suffisamment longues pour pouvoir courir assez vite en continu pendant 5', 10', ou davantage. Le travail des quadriceps en excentrique ou "cassage de fibres" permet de mieux supporter la fatigue musculaire au bout de longues heures de course en terrain vallonné mais c'est également valable pour préparer des épreuves en plaine.
    La sollicitation en excentrique devra cesser 2 à 3 semaines avant l'objectif afin de permettre aux fibres musculaire de se reconstituer complètement et plus fortes qu'avant.
    Le renforcement musculaire permet en outre de limiter la dégradation de l'efficacité de course qui va affecter le coureur fatigué.


    Entraînement à l'hydratation et à l'alimentation


    Pour l'ultra, plus encore que pour le marathon, il est nécessaire de tester à l'entraînement non seulement qualitativement, les aliments liquides et solides que l'on compte utiliser en course, mais aussi le protocole (fréquence et quantité des apports).
    La sortie longue est évidemment la sortie toute indiquée pour ces tests. La pratique régulière du protocole va permettre à l'organisme de s'habituer à être "alimenté en continu". Le rythme est propre à chacun, mais 4 fois par heure semble être un minimum afin de ne pas surcharger l'estomac.
    L'alternance course-marche (dite méthode Cyrano), qui fera l'objet d'un article à part entière, permet de bien prendre le temps de s'alimenter et de s'hydrater tout en apportant d'autres avantages: récupération cardiaque par baisse de la FC, récupération musculaire car la marche sollicite différemment les muscles, récupération mentale.

    On pourra s'aider des tableaux précédents pour évaluer les quantités nécessaires. On peut aussi se peser avant et après l'entraînement pour faire un "bilan hydrique", sachant que cela varie beaucoup avec les conditions météo et qu'il faut tenir compte des pertes sèches (glycogène et lipides) non négligeables si la sortie est assez longue.

    La répétition de ces sorties va améliorer l'assimilation des nutriments ainsi que l'hydratation. Il est probable qu'à la longue il sera possible d'augmenter la quantité d'eau bue et/ou la concentration de la boisson énergétique. De même, la digestion des aliments solides sera facilitée.

    Il est évident de constater que toute amélioration, ne serait-ce que de quelques % au niveau de l'hydratation / alimentation va se répercuter directement sur la vitesse de course (voir tableur). or il est beaucoup plus facile d'améliorer significativement ces points que sa VMA...



    Entraînement aux conditions de course

    les conditions de course recouvrent de nombreux aspects, dont :

    • La température (froid, chaleur, humidité, ensoleillement)
    • Le terrain (revêtement, dénivelé)
    • L'horaire et la durée de course (courir de nuit, résister au sommeil
    • Les ravitaillements (fréquence, autonomie, assistance)
    • Le matériel utilisé en course

    Ce travail d'adaptation est obtenu à la longue, mais aussi de façon optimale dans le créneau de 8 semaines à 3 semaines avant la course.

    Quelques pistes :

    • Pour une course prévue sous la chaleur, s'entraîner régulièrement aux heures chaudes ou avec une ou deux couches textiles en plus
    • S'entraîner la nuit dans un état relatif de fatigue pour préparer une course de durée de l'ordre de 24H afin de mieux résister au sommeil.

    Même remarque que précédemment quant à l'impact sur les performances...



    Course de préparation

    Une course de préparation pourra tenir lieu de sortie longue plus longue que d'habitude, au plus près des conditions de course. Elle doit être placée suffisamment près de l'objectif pour favoriser la surcompensation, mais pas trop, afin de ne pas générer de fatigue résiduelle.
    Cette épreuve sera choisie pour sa similitude avec l'objectif (terrain, température, ravitaillements, ...) et permettra les réglages définitifs (hydratation, alimentation, allure, tenue, assistance, ...).


    Gestion de course

    Les jours précédents la course, il est nécessaire de bien de reposer tout en s'alimentant normalement (juste éviter ce qui est trop gras) et en s'hydratant bien. Pour l'ultra, pas besoin de se gaver d'hydrates de carbones afin d'augmenter le stock de glycogène, car contrairement au marathon, le glycogène n'est utilisé que de façon minoritaire et incomplète. Augmenter trop ce stock est non seulement inutile, mais peut gêner l'assimilation de nourriture pendant la course (sensation de lourdeur) et de plus génère un surpoids improductif (il faut stocker 2,7 grammes d'eau par gramme de glycogène supplémentaire).
    De même, avant le départ (délai de 3 heures classique), un petit déjeuner complet mais pas énorme est suffisant.

    Un départ prudent (un peu plus lent que l'allure de croisière) est de mise, notamment en cas de chaleur.
    Si vous avez opté pour la méthode Cyrano, il est impératif adopter ce rythme dès le départ, de même pour le protocole d'hydratation et d'apports énergétiques.

    En cas de chaleur, on veillera, en plus de boire suffisamment, à s'humidifier régulièrement (quasiment partout sauf point de frottement / chaussures) et bien sûr de s'habiller en conséquence (casquette ou buff, vêtements clairs, lunettes de soleil). Ne pas oublier la crème solaire!

    Il peut être intéressant sur le plan mental d'intégrer une baisse de vitesse progressive dans la détermination de l'objectif (par exemple sur 24 heures: Vitesse de départ = Vitesse moyenne + 1 km/h), ce qui permet de gérer sereinement les périodes difficiles.
    Avec la méthode Cyrano, il est possible d'augmenter la fréquence des portions de marche (plutôt que la durée) à mesure du déroulement de la course.

    Enfin, après course, il faut penser à bien se réhydrater et à s'alimenter rapidement (fenêtre métabolique), ce qui va faciliter la récupération. C'est d'autant plus facile que l'on se sera correctement hydraté et alimenté durant l'épreuve.



    Quelques liens qui m'ont servi à élaborer cet article :

    11 commentaires:

    1. Que dire J-P?

      Quel travail! BRAVO!

      J2J

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    2. Bonjour JP

      d'avance merci pour ce long dossier qu'il me faut à présent "ingérer".
      Bravo pour ce travail de recherche et d'analyse.

      A+ Emmanuel

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    3. JP c'est du papier millimétré !
      Merci

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    4. Un document de référence, tu es wikipédia à toi seul.

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    5. superbe article, et merci pour le fichier excel

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    6. Pas mal de raccourcis, comme tu le dis en intro ce n'est pas scientifique mais alors vraiment pas.

      On voit que tu n'as aucune formation dans le domaine physiologique. Les lectures d'ouvrages ne suffisent pour avoir une vision complète et pour écrire des articles bancales qui ne dépassent pas la règle de trois au niveau du raisonnement.

      Heureusement que ce genre de navet reste confidentiel....

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    7. @Anonyme

      Bonjour,

      Effectivement cet article n'a jamais eu la prétention d'être scientifique mais juste de donner le moyen de prévoir le plus simplement possible les besoins en eau et en énergie d'un coureur en fonction de quelques paramètres, ce que je n'ai pas trouvé sur le web.
      La règle de 3 est en effet abondamment utilisée, ça pose un problème...?

      Plutôt que de te cacher derrière l'anonymat pour critiquer de façon non constructive, il serait plus intelligent de nous faire profiter de tes lumières, mais la problématique du coureur (d'ultra) lambda ne doit pas t'intéresser beaucoup ... ;)

      Mon objectif est d'obtenir des résultats correspondant à la réalité du terrain, comme je l'ai dit le raisonnement n'est pas scientifique mais tout à fait empirique ce que je revendique.
      Si des athlètes s'intéressent aux aspects physiologiques et veulent un peu comprendre le pourquoi du comment, mon article n'apporte effectivement pas grand chose, et je leur conseille de lire des auteurs comme Denis Riché.

      Mais c'est comme pour tout, on peut parvenir à très bien gérer son alimentation et son hydratation sans rien y connaître scientifiquement et être un crack au niveau théorique tout en se plantant systématiquement en pratique...

      Loin de moi la prétention de fournir quelque chose de complet. D'ailleurs ça ne veut rien dire, l'important est que le lecteur en retire quelque chose d'utile ce qui semble être le cas d'après les quelques retours.

      Effectivement la pratique de l'ultra marathon est assez confidentielle! ;)

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    8. hello !

      merci pour cet article !!
      je n'arrive pas à récupérer le XLS, est il encore disponible, merci ?

      petit_merou

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    9. Salut, oui le lien est là: https://docs.google.com/uc?id=0B-1JK6kwwugpYzY3ODU5NDktNGQxZi00OTMyLTgzMmMtMjNkMDVhZjM4MGQ5&export=download&hl=en

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    10. Bonjour JP, et merci pour ton retour d'information, pour le commentaire anonyme, penses à Audiard et aux Tontons Flingueurs :)

      J'ai juste besoin d'un poil de décryptage s'il te plait, j'ai rentré mes valeurs (VMA 15, 75kg), et globalement les graphiques me disent 3.5l d'apport liquide pour 4h30 (durée prévue pour un prochain trail de 37km), sachant que j'ai un ravito au 12ème et un autre au 29ème, j'appréhende les 17km inter-ravitos, je dois donc boire quelle quantité en gros ? 3.5l ça ferait grosso-modo du 1.7l sur 17km ? ça pèse lourd !

      En te remerciant pour ton article :)

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    11. Merci pour cet excellent travail. Il y a des erreurs dans tes tableaux au niveau des calories nécessaires sur 24 heures. Ex: 580 kcal/h = 13920 kcal et non 18...kcal....
      C'est un dossier très utile. Merci encore.
      amitiés
      PAPY1304

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