Bilan 2011

Après ma dernière course de 2011, il est temps d'établir un bilan annuel.

Je ferai un bilan chiffré complet fin décembre, le kilométrage devrait être identique à 2010 à quelques kilomètres près mais avec un temps de course un peu supérieur (l'allure 24 heures a un impact non négligeable..), soit une moyenne d'un peu plus de 70 km par semaine sur l'année.

J'ai participé à 12 compétitions en 2011 (le double qu'en 2010), dont 3 objectifs majeurs (semi, 12H, 24H) et 4 ultras (6H, 12H, 100 km, 24H).

Tableau récapitulatif

	Date	Compétition	Objectif	Réalisé	Vitesse (km/h)	Note (0-10)	Commentaires	Record Perso
1.	6 févr. 2011	5 km Foulées de Vincennes (94)	18'00'' à 18'15''	18'19'' (18'15'' réel)	16,44	7	Résultat correct compte tenu De l'allure irrégulière.	X
2.	20 févr. 2011	10 km d'Etampes (91)	37'59''	39'08''	15,33	1	Déjà un peu en retard au 5e, je Lâche l'affaire ensuite, à oublier...
3.	6 mars 2011	Semi marathon De paris (75)	1h23'xx''	1h24'52'' (1h24'42'' réel)	14,95	6	Départ trop rapide, dommage... RP tout de même battu.	X
4.	20 mars 2011	6 Heures de Buc (78)	~ 69 km	69,950 km En 5h59'26''	11,68	8	Premier test sur du long Cyrano + Effinov => très concluant	X
5.	1 mai 2011	Marathon de Sénart (77)	~ 3h32'	3h27'34'' réel	12,20	7	Autonomie complète (lourd!) en Cyrano, derniers kms rapides.
6.	21 mai 2011	12 Heures des Yvelines (78)	132 km (11 km/h)	127,2 km en 11h56'21''	10,65	8	Assez chaud, départ un peu rapide, Mais bien tout le long.	X (*)
7.	12 juil. 2011	3000m piste Soirées St-Maur (94)	10'30''	10'36''13	16,98	7	Dur après les 2000m, Mais expérience à renouveler!	X (*)
8.	27 août 2011	100 km des Etangs de Sologne (Theillay, 41)	~ 10h15'	10h08'42''	9,86	7	Un peu lourd au début, puis de mieux En mieux, accélération sur la fin.
9.	11 sept. 2011	Semi marathon de Bois d'Arcy (78)	1h40'	1h38'56''	12,86	7	Agréable en compagnie de Didier et J2J.
10.	8 oct. 2011	24 Heures du Quai du Cher (Vierzon, 18)	200 km à 216 km	227,645 km	9,49	9	Très bien 21H/24H, maîtrise Cyrano et Alimentation, sommeil pendant 3H...	X (*)
11.	20 nov. 2011	10 km Boucles de Paris XVIIe (75)	< 40'00''	39'42'' réel	15,11	7	Assez facile et encourageant, en negative split.
12.	11 déc. 2011	6,2 km Corrida Issy les Moulineaux (92)	> 16 km/h	23'32'' réel	15,81	3	Plus de jus ni d'envie après 2 km, Tout juste une FC semi...

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Objectif majeur (avec un plan d'entraînement spécifique)

Objectif mineur (à fond mais sans véritable préparation spécifique)

Course de préparation (courue en dedans, souvent à allure de l'objectif majeur)

(*) : Première course sur la distance

• Distance totale accomplie en compétition : 643,485 km
• Durée totale passée en compétition : 60h46'54''
• Vitesse moyenne en compétition : 10,59 km/h

Après 2010 consacré aux 100 bornes, 2011 était délibérément orienté courses horaires avec deux gros objectifs: un 12 heures, et surtout mon premier 24 heures.

L'année 2011 avait pourtant mal commencé avec un début de TFL (sans doute causée par un écart violent lors d'un fractionné fin décembre 2010) qui ne m'a pas empêché de courir, mais qui m'a fait réduire pas mal le nombre et la durée des séances jusqu'à début mars, date à laquelle tout est rentré dans l'ordre.
Cet épisode a eu le mérite de me faire surveiller davantage mon alimentation (équilibre acido basique) ainsi qu'anticiper les soucis dentaires.
Indirectement, ça m'a démontré qu'il est possible de courir un ultra dans de bonnes conditions (ici les 6 heures de Buc) sans avoir fait de véritables sorties longues dans les mois précédents).

Sur mes 3 objectifs majeurs, 2 ont été à peu près atteints :

• Au Semi de Paris, j'améliore mon record d'un peu moins d'une minute même si je manque mon objectif également pour une petite minute.
• Je ne fais que 127,2 km lors des 12 heures des Yvelines, mais avec une température plus fraîche les 132 km étaient jouable, de plus je ne me suis pas donné à fond sur cette course en terminant assez frais.

Pour mon dernier et principal objectif, les 24 heures du Quai du Cher à Vierzon, j'ai réussi une marque nettement au delà de mes prévisions les plus optimistes (moyenne de près de 9,5 km/h pour 9 km/h prévus au grand maximum).
Mais surtout, j'ai pris du plaisir à courir une grande majorité du temps.

Cerise sur le gâteau, j'ai terminé premier au scratch aux 12H des Yvelines ainsi qu'aux 24H de Vierzon.
Je suis également dans le top 50 mondial masculin du bilan 2011 sur 24 heures sur un peu moins de 3000 classés (consultable sur classement international de la D.U.V.), et 12ème performance française. C'est un peu flatteur car il ny a pas eu de championnats du monde de la discipline en 2011, donc un certain nombre des meilleurs mondiaux n'ont pas couru de 24 heures en 2011.

J'ai la confirmation, s'il en était encore besoin, que je suis bien plus à l'aise en ultra que sur les courtes distances: j'y prends du plaisir sur la quasi totalité de la course, alors que c'est loin d'être le cas sur le court, notamment le 10 km qui reste décidément ma bête noire!
L'expérience du 3000m piste m'a cependant convaincu par l'ambiance, et cela a été moins galère que redouté.

Alors qu'initialement je n'envisageais les courses horaires que comme un terrain d'entraînement pratique, celles-ci m'ont séduit de part l'aspect convivial et je n'ai ressenti aucune lassitude à tourner sur ces petits circuits.

Je pense également avoir la capacité de terminer le Spartathlon en 2013, je n'en était pas certain avant d'avoir réussi ce premier 24 heures. Certes le contexte sera très différent (course en ligne, chaleur, dénivelé, ...), mais en étant prudent et avec le seul objectif de terminer, j'ai de quoi être optimiste.


En relisant mon bilan 2010, j'ai effectivement trouvé la solution à plusieurs problèmes cette année, même s'il reste bien des points à améliorer!


Points forts

J'ai continué à améliorer mon endurance aux allure faibles, mais je stagne au delà de l'allure semi; ce doit être au moins autant un problème de mental qu'une foulée inadaptée aux allure rapides car trop courte et rasante.

Ma foulée s'est davantage adaptée à l'ultra : courte et véloce (> 180 par minute même à faible vitesse).
Je n'ai toujours eu aucune blessure liée à la pratique de l'ultra, ni crampes ou douleur tendineuse ou musculaire significative.

J'ai mieux maîtrisé ma charge d'entraînement qu'en 2010, avec des phases de récupération suffisantes et jamais de grosse fatigue à l'entraînement.

Grâce à une séance hebdomadaire de PPS (montées de genoux, talons-fesses, travail en fréquences, et lignes droites en quasi-sprint), à du travail en excentrique (longues descentes effectuées à un bon rythme lors de ceratins sorties longues), et à une séance hebdomadaire (~1H à allure 100 km) en chaussures minimalistes (Vibram Five Fingers), j'ai renforcé muscles et tendons sans avoir besoin de musculation ou de pratiquer l'entraînement croisé.

Mais les deux domaines où j'ai le plus progressé sont sans conteste l'alimentation et la gestion de course avec l'utilisation de la méthode Cyrano (alternance course / marche). En cela j'ai bien appris la leçon suite aux 100 km de Millau 2010.
Dès fin 2010, j'ai commencé à introduire des portions de marche à l'entraînement. Au même moment, j'ai abandonné l'utilisation des gels et des boissons énergétiques "bas de gamme" pour tester les produits Effinov Nutrition boissons de l'effort (menthe et légumes).
Le résultat a été largement positif sur tous mes ultras courus et désormais je maîtrise assez bien les apports hydriques et énergétiques qui me conviennent pour les différentes durées d'effort et vitesses de course. Comme ça passe bien en 100% liquide, je n'envisage pour le moment aucun aliment solide sur des durées de course allant jusque vers 24 heures.
La boisson houblonnée étant très bien passée à Vierzon, je ne compte pas m'en priver (sans excès...) lors de prochains ultras!
Cependant je n'ai pas encore été confronté à de fortes chaleurs...

Ma gestion d'avant course au niveau alimentaire pour un ultra s'est également améliorée. Le choix de partir "léger" en m'alimentant normalement les jours précédents et légèrement pour le petit déjeuner semble le bon: pas de lourdeur en course et aucune carence énergétique.


Points faibles

Je stagne toujours en résistance dure (au delà de l'allure semi); ce doit être au moins autant un problème de mental qu'une foulée inadaptée aux allure rapides car trop courte et rasante.
Les séances de résistance dure sont efficaces pour maintenir un bon niveau de VO2max mais la prédominance des allures lentes modifie trop la foulée pour être efficace aux allures rapides.
Le fait d'avoir remplacé la VMA courte par de la résistance dure n'a pas amélioré (ni dégradé) les choses, je resterai donc sur la résistance dure qui a l'avantage de moins me fatiguer pour le même résultat. Peut-être devrais je essayer de me faire un peu plus mal à l'entraînement, mais sans me griller!
Je ne vois pas trop comment résoudre ce dilemne, sachant que ma priorité est l'ultra mais que j'ai l'impression de progresser en endurance en préparant des compétitions courtes, même si je ne parviens pas à tenir la distance sur 10 km...
Il faudrait sans doute que je consacre plus de temps aux courses courtes en début de saison, mais bon je cours d'abord pour le plaisir!

Malgré une bonne gestion de l'alimentation d'avant course, la fréquence cardiaque reste assez haute durant les premières heures lors d'un objectif majeur ultra. C'est arrivé lors des 24 heures de Vierzon et dans une moindre mesure lors des 12 heures des Yvelines, alors que je n'ai pas constaté ce phénomène lors des 100 km de Theillay courus en préparation.
Si l'on écarte le phénomène de stress (qui peut exister au départ mais qui ne dure pas plusieurs heures...) ainsi que l'alimentation et la météo (conditions similaires dans les deux cas à Theillay et à Vierzon), je pense que ce soucis peut venir de la période de relâchement.
En effet, lors des 2 dernières semaines avant un ultra couru en performance, je n'effectue que quelques courtes sorties à allure lente, alors qu'avant la course de préparation, j'étais quasiment à pleine charge avec des séances de qualité.

Je n'ai pas beaucoup progressé au niveau de la récupération d'après course, par flemme plus que par ignorance. En 2012, il faudra que je planifie soigneusement ma récupération avant la course, de la même façon que je le fais pour ma gestion de course, et que je ne considère pas que tout est fini au passage de la ligne...
J'en profiterai pour tester les produits Effinov Nutrition dédiés à la récupération (Hydraminov Concentré Récup et Effinov Amino Sport).

Je ne dors pas assez dans les jours précédant une course, même remarque dans les phases de récupération.

Pas de progression non plus coté mental : je lâche mon objectif dès que c'est dur pour me mettre dans une allure plus confortable. Cela n'est arrivé que sur du court en 2011 car je n'ai pas eu à puiser dans mes ressources mentales lors des ultras. Il faudrait vraiment que je parvienne davantage à me "rentrer dedans" en début de saison sur les distances allant jusqu'au semi car cela me servira le jour venu en ultra.


Conclusions

Comme en 2011, début 2012 sera consacré à retrouver de la vitesse, mais je vais davantage me focaliser sur semi-marathon où l'allure me convient beaucoup mieux que celle d'un 10 km. L'objectif sera donc le semi de Paris en 1H23'xx", soit 3'55" / km (dossard préférentiel obtenu à 8 secondes près en 2011). Je ferai deux 10 km en préparation (10 km du XIVe et 10 km Foulées de Vincennes), mais sans me mettre la pression pour descendre sous les 38'...

Coté entraînement, je ne vais modifier quelques points :

1. Augmenter un peu la dose de minimalisme (parfois deux séances par semaine au lieu d'une seule).
2. Je vais également changer mon jour de repos hebdomadaire (semaines chargées à 6 séances) du mardi au mercredi, afin d'avoir deux jours entre la séance de PPS (avancée au mardi soir: possible car je récupère vite des sorties longues) et la séance de résistance dure du jeudi soir. Ceci permettra de réaliser cette dernières dans de bonnes conditions musculaires, ce qui n'était pas le cas en enchaînant deux jours successifs entraînant souvent le raccourcissement de la séance de résistance dure alors que j'étais assez facile au niveau cardio.
3. Pour tenter d'atténuer le soucis d'une FC haute en début d'ultra, je vais "intensifier" les deux semaines de relâchement avant un ultra en y incluant un peu de qualité (différentes allures et pas seulement de l'allure cible) mais sans trop en augmenter la volume afin d'arriver frais tout en gardant le système cardio vasculaire "décrassé". Il s'agira donc plus d'un "affûtage" un peu comme on le fait pour des distances courtes.

En préparation des courses de durée de l'ordre de 24 heures (Ultrabalaton et 24 heures de Vierzon), je maintiendrai une séance de nuit mais plus vers le matin (4H/5H au lieu de 2H/3H) car c'est le moment où j'ai le plus sommeil. Je testerai aussi le café avec précaution.
Une autre possibilité est de réaliser directement la sortie longue en partant très tôt (vers 5H du matin), ce dont je n'ai pas l'habitude, tout en me couchant tard la veille pour courir en état de fatigue.