3 Plans / 16 semaines - 10 km / Semi / 100 km Belvès

Ce plan est découpé en 3 phases terminées par un objectif :

1. 6 semaines conclues par le 10 km Foulées de Vincennes le 5 Février
2. 4 semaines conclues par le Semi marathon de Paris le 4 Mars
3. 6 semaines conclues par le 100 km de Belvès le 14 Avril

Comme l'enchaînement est assez serré, je donnerai la priorité au 100 km, puis au semi. J'incorpore donc de l'allure 100K et de l'allure semi dès le départ avec un certain volume (sans doute trop pour optimiser la vélocité sur un 10 km), même si les sorties longues ne dépassent pas 2H à 2H15.


Caractéristiques du plan

J'ai repris la même structure que mon plan pour les 24H de Vierzon (hormis les séances de nuit) avec 6 séances hebdomadaires les semaines de pleine charge, en réalisant quelques adaptations mineures.
Mon jour de repos passe ainsi du mardi au mercredi, ce qui me permettra d'aborder ma séance de résistance dure (la plus dure pour moi) dans un bon état de fraîcheur musculaire, 48 heures après la séance de PPS au lieu de 24 heures, ce qui m'avait souvent obligé à diminuer la charge pour cause de jambes un peu lourdes alors que j'avais encore un peu de marge au niveau cardio.

Je ne pratique toujours ni entraînement croisé ni musculation, je joue plutôt sur la variété et la complémentarité des séances.


Dans les trois phases, la structure d'une semaine à pleine charge est identique (seuls le volume et l'intensité changent):

• Lundi : Récupération autour de 1 heure à allure 24 heures en continu. Cette allure lente permet de bien assimiler les séances du weekend et de repartir frais le mardi. En outre, le faire à cette vitesse est intéressant pour commencer à travailler ma nouvelle VS-24H (un peu plus rapide).
• Mardi : PPS avec divers éducatifs en insistant surtout sur la vélocité, notamment en terminant par des 100, 150, ou 200m en quasi sprint. Cette séance permet une meilleure coordination et renforce au niveau musculaire. J'envisage de faire certaines de ces séances en Vibram Five Fingers (VFF).
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Résistance dure (toujours pas de VMA), mais du travail entre l'allure 10K et l'allure 3000m sur des fractions assez longues (600m à 2000m) pour un volume allant de 3000m à 7500m. Le but est de passer du temps entre 90% et 95% de FCM (voire un peu au-delà pour les séances les plus rapides) afin d'améliorer un peu ma VO2max tout en courant à des allures assez proches de l'objectif (pour le 10K).
• Vendredi : Environ 1 heure à allure 100 km en continu en VFF, ce qui permet d'augmenter la vélocité et d'améliorer l'économie de course tout en renforçant muscles et tendons des pieds qui ne sont pas assez sollicités avec des chaussures classiques.
• Samedi : EMA (Endurance Maximale Aérobie) avec des allures variant de l'allure 3 (marathon - 1 km/h) à l'allure 15 km ("seuil"), soit entre 80% et 90% de FCM) pour un volume de 35 minutes à 1 heure. Le but est d'améliorer l'indice d'endurance (utiliser un plus fort % de la VO2 plus longtemps).
• Dimanche : Sortie longue à allure 100 km en Cyrano (alternance course marche) dans les conditions de la compétition afin d'améliorer l'efficacité et d'acquérir des automatismes (alimentation, gestion du dénivelé, ...). Cette séance sera souvent réalisée en terrain vallonné (conditions 100 km Belvès). Certaines descentes seront effectuées rapidement afin de renforcer les fibres musculaires des quadriceps (travail en excentrique). L'enchaînement consécutivement à la séance d'EMA permet de travailler sur de la fatigue. La sortie longue permet de bien s'habituer à la boisson énergétique (Effinov Hydraminov menthe) et d'affiner le dosage. Le départ est toujours à jeun, avec que de l'eau sur la première partie afin d'habituer l'organisme à utiliser les lipides.

A l'inverse de la préparation 24 heures, pour les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), l'échauffement se fait à VS-24H et le retour au calme à allure 100 km, ce qui permet de courir à allure cible avec de la fatigue musculaire.

Une semaine allégée suit 3 semaines à pleine charge (volume croissant d'une semaine sur l'autre). Il y a aussi allègement avant et après les compétitions.


Chaussures 

Outre l'utilisation des VFF, 1 à 2 fois par semaine, les séances de qualité seront effectuées en Asics DS-Trainer 16. ainsi que les compétitions 10 km et semi.
Les autres séances seront effectuées avec des Asics GT-2160.
Il est possible que je tente de faire le 100 bornes avec les DS-Trainer, (tout en ayant une paire de GT-2160 sous la main), je ferai quelques sorties longues, voire les 6 heures de Buc avec pour tester.



Phase 1 : Plan 10 km

6 semaines me paraissant être un minimum pour tenter de passer sous les 38' aux 10 km de Vincennes, le plan commence donc la dernière semaine de 2011. Les 10 km de Paris XIVe deux semaines plus tôt me servant à mesurer mon état de forme au bout de 4 semaines.

La séance de résistance dure est faite d'abord à allure 3000m ou 5000m au début, puis à allure 10 km (allure cible) vers la fin pour tenter d'être plus efficace et surtout bien maîtriser cette vitesse "inconfortable".

La séance d'EMA est assez exigeante qualitativement et consiste en de l'allure semi (en vue du semi) et de l'allure 15 km (limite haute de l'EMA) qui est un peu plus lente que l'allure 10 km.

La sortie longue est limitée à 2 heures afin de ne pas trop me "diéseliser".

La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une séance de qualité, mais pas trop dure, à allure spécifique à J-4.

Mon objectif (37'59") a été défini en fonction de mes différentes séances d'entraînement, il pourra être affiné suite aux séances spécifiques (3 x 2000m entre autres). Je tiens tout de même à descendre enfin sous les 38 minutes...

PHASE 1 : 10 km		Séance	Durée	Distance prévue		Moyenne
Semaine 1/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
26 Décembre – 1er Janvier Pleine charge (reprise) 6 séances	Mardi	PPS	1H05	12,5
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 6 x 600m VS-3K	1H00	12,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 2 x 15' VS-21K + 10' VS-15K (eau + Isostar)	1H20	17,3
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov)	1H45	21,0
		Total semaine 1	7H10	86,1	km	12,01	km/h
Semaine 2/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
2 – 8 Janvier Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H10	13,4
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 6 x 800m VS-5K	1H05	13,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 20' VS-21K + 2 x 10' VS-15K (eau + Isostar)	1H25	18,4
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H00 Hydraminov)	2H00	24,0
		Total semaine 2	7H40	92,2	km	12,02	km/h
Semaine 3/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
9 – 15 Janvier Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H15	14,4
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1000m VS-5K	1H05	13,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 3 x 12' VS-15K (eau + Isostar)	1H20	17,3
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (plat, à jeun, 0H45 eau + 0H45 Hydraminov)	1H30	18,0
		Total semaine 3	7H10	86,0	km	12,00	km/h
Semaine 4/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
16 – 22 Janvier Allégée + 10K Paris XIVe 5 séances	Mardi	-
	Mercredi	RES : 3 x 2000m VS-10K	1H00	12,3
	Jeudi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Vendredi	-
	Samedi	Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites	0H45	8,0
	Dimanche	Echauffement + 10K Paris XIVe en 38'30'' + Récupération	1H35	20,0
		Total semaine 4	5H20	63,3	km	11,87	km/h
Semaine 5/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
23 – 29 Janvier Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H15	14,4
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1500m VS-10K	1H10	14,4
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 3 x 12' VS-15K (eau + Isostar)	1H20	17,3
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (plat, à jeun, eau)	1H15	15,0
		Total semaine 3	7H00	84,1	km	12,01	km/h
Semaine 6/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
30 Janvier – 5 Février Allégée + 10K Vincennes 4 séances	Mardi	-
	Mercredi	RES : 5 x 1000m VS-10K	1H00	12,3
	Jeudi	-
	Vendredi	-
	Samedi	Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites	0H35	6,2
	Dimanche	Echauffement + 10K Vincennes en 38'00'' + Récupération	1H35	20,0
		Total semaine 4	4H10	49,2	km	11,82	km/h
		TOTAL préparation Phase 1	38H30	460,9	km	11,97	km/h
		Moyenne hebdomadaire Phase 1	6H25	76,8	km

Phase 2 : Plan Semi Marathon

4 semaines sont suffisantes, vu que je n'ai pas de soucis de foncier et que l'allure semi a déjà été bien abordée lors de la phase 1.

La séance d'EMA est essentiellement de l'allure spécifique.

La sortie longue est limitée à 2H15.

La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une petite séance à allure spécifique à J-4.

Mon objectif (moins de 1H24) a été défini en fonction de mon temps sur cette même épreuve en 2011 (1H24'52" avec un départ trop rapide) et compte tenu que je tiens relativement facilement l'allure de 3'56"/km ce qui donne pile 1H23'00". Je réviserai éventuellement mon objectif à la hausse (moins de 1H23) selon les séances à allure spécifique.

PHASE 2 : Semi		Séance	Durée	Distance prévue		Moyenne
Semaine 1/4	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
6 – 12 Février Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H10	13,4
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1000m VS-5K	1H05	13,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 2 x 16' VS-21K + 12' VS-15K (eau + Isostar)	1H25	18,4
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov)	1H45	21,0
		Total semaine 1	7H25	89,2	km	12,02	km/h
Semaine 2/4	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
13 – 19 Février Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H15	14,4
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 4 x 1200m VS-5K	1H10	14,4
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 3 x 16' VS-21K (eau + Isostar)	1H30	19,5
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H15 Hydraminov)	2H15	27,0
		Total semaine 2	8H10	98,2	km	12,03	km/h
Semaine 3/4	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
20 – 26 Février Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H20	15,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 3 x 2000m VS-10K	1H10	14,4
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 2 x 24' VS-21K (eau + Isostar)	1H30	19,5
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (plat, à jeun, eau)	1H15	15,0
		Total semaine 3	7H15	87,2	km	12,03	km/h
Semaine 4/4	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
27 Février – 4 Mars Allégée + Semi de Paris 4 séances	Mardi	-
	Mercredi	EMA : 3 x 2000m VS-21K	1H00	13,0
	Jeudi	-
	Vendredi	-
	Samedi	Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites	0H35	6,2
	Dimanche	Echauffement + Semi de Paris en 1H23'xx'' + Récupération	2H00	28,0
		Total semaine 4	4H35	57,9	km	12,64	km/h
		TOTAL Phase 2	27H25	332,5	km	12,13	km/h
		Moyenne hebdomadaire Phase 2	6H51	83,1	km

Phase 3 : Plan 100 km

6 semaines peuvent sembler trop peu pour préparer une telle distance. Cependant le foncier acquis en 2011 ainsi que les 6 Heures de Buc en préparation devraient suffire. Ce 6 heures sera couru moitié à allure 24 heures et moitié à allure 100 km afin de ne pas générer trop de fatigue, soit un objectif de 67 km. Je l'avais fait l'an dernier avec une marque de 70 km et avec moins de km dans les jambes et j'avais récupéré en moins d'une semaine, donc ça devrait passer facilement.

La séance de résistance dure est essentiellement de l'allure 10 km, ce qui est à la fois assez facile et suffisant pour maintenir la "cylindrée".

La séance d'EMA est plus longue mais moins rapide (au maximum de l'allure semi).

Outre le 6 heures, il y a une sortie longue de 3 heures à S-3, les autres sont au maximum de 2H15.

Les deux dernières semaines sont des semaines de relâchement. Mais contrairement à ce que j'avais fait jusqu'à présent, je vais conserver des séances courtes de qualité afin de tenter d'éviter le phénomène "d'encrassement" (muscles un peu raides et fréquence cardiaque élevée lors des premières heures d'un ultra).

L'objectif de 8H35 (11,65 km/h) est vraiment très ambitieux compte tenu du profil à Belvès. Cela équivaut au mieux à 8H20 sur un 100 bornes plat (12 km/h, soit pile mon allure de croisière), ce qui ne me laisse aucune marge! C'est donc quasiment irréalisable sauf si je parviens à gratter 0,2 ou 0,3 km/h sur mon allure spécifique durant la préparation.

PHASE 3 : 100 km		Séance	Durée	Distance prévue		Moyenne
Semaine 1/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
5 – 11 Mars Allégée 4 séances	Mardi	-
	Mercredi	-
	Jeudi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,4
	Vendredi	-
	Samedi	EMA : 2x20' All-3 + 15' VS-42K (eau + Isostar)	1H30	19,5
	Dimanche	S-L : VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H eau + 1H15 Hydraminov)	2H15	27,0
		Total semaine 5	6H00	72,6	km	12,10	km/h
Semaine 2/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H10	12,5
12 – 18 Mars Allégée + 6H à VS-24H et VS-100K 5 séances	Mardi	PPS	1H20	15,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 6 x 600m VS-5K	1H00	12,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu + 5 lignes droites	0H45	9,2
	Samedi	-
	Dimanche	S-L : 6H de Buc : 3H à VS-24H en Cyrano + 3H à VS-100K en Cyrano (plat, Hydraminov)	6H00	66,9
		Total semaine 6	10H15	116,2	km	11,34	km/h
Semaine 3/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	0H50	8,9
19 – 25 Mars Un peu allégée 5 séances	Mardi	-
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1000m VS-10K	1H05	13,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 25' All-3 + 25' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar)	1H45	22,8
	Dimanche	S-L : VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H45 eau + 1H45 Hydraminov)	3H00	36,0
		Total semaine 7	7H40	93,3	km	12,17	km/h
Semaine 4/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H05	11,6
26 Mars – 1er Avril Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H20	15,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1500m VS-10K	1H15	15,4
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 20' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar)	1H35	20,6
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (plat, à jeun, 1H eau + 1H Hydraminov)	2H00	24,0
		Total semaine 8	8H15	99,2	km	12,02	km/h
Semaine 5/6	Lundi	-
2 – 8 Avril Allégée 5 séances	Mardi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 800m VS-10K	1H00	12,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	0H50	10,3
	Samedi	EMA : 3x12' All-3	1H00	13,0
	Dimanche	Rec : VS-100K en Cyrano	1H10	14,0
		Total semaine 9	5H00	60,3	km	12,05	km/h
Semaine 6/6	Lundi	-
9 – 15 Avril Très allégée + 100K 3 séances	Mardi	EMA : 3x8' All-3	0H50	10,8
	Mercredi	-
	Jeudi	Rec : VS-100K en continu + 5 lignes droites	0H40	8,2
	Vendredi	-
	Samedi	100 km de Belvès	08H35	100,0
		Total semaine 4	10H05	119,0	km	11,80	km/h
		TOTAL préparation Phase 3	47H15	560,6	km	11,86	km/h
		Moyenne hebdomadaire Phase 3	7H52	93,4	km

	LEGENDE
Rec	Récupération (séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K)
S-L	Sortie Longue, toujours courue à allure cible (VS-100K) et en Cyrano
RES	Résistance dure, développement de la résistance et indirectement Développement / maintien de la VMA (VS-3K, VS-5K, VS-10K)
EMA	Endurance Maximale Aérobie, amélioration de l'indice d'endurance (VS-15K, VS-21K, VS-42K, All-3)
PPS	Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses, Travail cadence, lignes droites, escaliers, …
Travail excentrique	Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course.
Hydraminov	Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses.
Isostar	Isostar Hydrate & Perform : Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts pas trop longs mais plus intenses.
Allures (de la plus lente à la plus rapide)
VS-24H en Cyrano	Allure 24H de croisière, (de 60% à 65% FCM), soit ~10,3 km/h – 5'50''/km (~10,7 km/h en course). 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation. Allure utilisée en préparation 100 km.
VS-24H en continu	Même allure sans portion de marche, soit ~10,7 km/h – 5'36''/km. Sorties courtes en récupération.
VS-100K en Cyrano	Allure 100K de croisière prévue (de 70% à 75% FCM), soit ~12,0 km/h – 5'00''/km (~12,3 km/h en course). 5 x 40'' de marche par heure Pour hydratation / alimentation. Sorties longues essentiellement.
VS-100K en continu	Même allure sans portion de marche, soit ~12,3 km/h – 4'52''/km. Sorties courtes en VFF essentiellement.
All-3	Allure 3 : Endurance active modérée (~ 80% FCM – 13,6 km/h – 4'25''/km)
VS-42K	Allure marathon (~ 85% FCM – 14,5 km/h – 4'08''/km)
VS-21K	Allure semi marathon (~ 90% FCM – 15,25 km/h – 3'56''/km)
VS-15K	Allure 15 km « seuil » (15,5 km/h – 3'52''/km)
VS-10K	Allure 10 km (15,8 km/h – 3'48''/km)
VS-5K	Allure 5000 mètres (16,65 km/h – 3'36''/km)
VS-3K	Allure 3000 mètres (17,3 km/h – 3'28''/km)
Lignes droites (en PPS)	Vite (> 20 km/h) mais pas à fond et relâché
Séance très facile	22	séances
Séance facile	15	séances
Séance moyenne	19	séances
Séance un peu dure	7	séances
Séance dure	17	séances
Séance très dure	3	séances (objectifs majeurs)
TOTAL préparation	83	séances

TOTAL préparation	113H10	1 354,0	km	11,96	km/h
Moyenne hebdomadaire	07H04	84,6	km