Bilan Décembre 2011

Avant d'établir un bilan en chiffres pour l'ensemble de l'année 2011, voici celui du mois de Décembre.

Décembre était le 2ème mois de transition entre le 24H de Vierzon et le retour sur le court de début 2012.

Le dernier objectif de l'année était le 6,2 km de la Corrida d'Issy. Il a été complètement raté: 15,8 km/h, bien loin des 16,3 km/h visés, et même moins bien qu'en 2007...
J'ai tenu l'allure sur 2 km avant de lâcher pour continuer sans me rentrer dedans, à peine plus vite qu'à allure semi. Le seul point positif est que la FC moyenne était vers 90% FCM, ce qui laisse de la marge sur 10 km. Par contre j'ai du mal à allonger la foulée et surtout à me motiver pour rester plus longtemps dans une zone d'effort inconfortable...

J'ai ensuite pris deux semaines de coupure relative afin de débuter le plus frais possible une préparation sur 16 semaines avec 3 objectifs: 10K, semi, et 100K. la contrepartie est un surpoids de 2 kg qu'il va falloir perdre en Janvier...
D'ailleurs de dernier mois de l'année était aussi le moins chargé de 2011 (moins de 220 km comme au mois de Juin).

J'ai profité de cette période pour effectuer un test d'effort sur tapis de course qui n'a révélé aucune anomalie. Je peux donc poursuivre ma route dans l'ultra.

La dernière semaine de 2011 coïncidait avec la reprise et le début de cette préparation avec 6 séances par semaine dont une séance de PPS, une de résistance dure, et une d'EMA. C'est également ma plus grosse semaine d'entraînement depuis Vierzon.
La condition physique était un peu juste et j'ai dû alléger ces séances de qualité. J'espère être un peu plus affûté dans quelques semaines.
Pour le moment le temps très doux est favorable et la motivation est au rendez-vous.

Bonne année 2012 à toutes et à tous!


Bilan chiffré Décembre 2011 :

• 18 séances (4,1 séances / semaine)
• 218,5 km (7,0 km par jour)
• 18H21 (0H35'30" par jour)
• D+ : 620m 
• Calories dépensées : 12908 Kcal
• Moyennes : 11,91 km/h / 72,41% FCM

Mon carnet d'entraînement en Décembre. 


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 92,0 km à allure 24H (10,3-10,7 km/h)
• 83,8 km à allure 100K (12,0-12,3 km/h)
• 4,8 km à allure 3 (vers 13,6 km/h)
• 3,6 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 10,9 km à allure semi (15,25 km/h) 
• 6,0 km à allure 15K (15,5 km/h)
• 5,0 km à allure 10K (15,8 km/h)
• 5,0 km à allure 5000m (16,65 km/h)
• 3,9 km à allure 3000m (17,3 km/h)
• 3,5 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes : 

1. En vue des 100 km de Belvès, la plupart des sorties longues sont effectuées à allure 100K, ainsi que les retours au calme de toutes les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), ceci afin d'habituer l'organisme à courir à cette allure avec de la fatigue.
2. Il faut inclure un total d'environ 0H07 de marche rapide en cumulant les portions de marche à allure 24H ou 100K.
3. Environ 25 km ont été effectués en VFF Bikila LS (à allure 24H ou 100K).