Bilan Chiffré 2011 / Projection pour 2012

Voici mon année 2011 résumée en quelques chiffres :

• 222 séances, soit 4,25 séances par semaine, 18,5 séances par mois.
• 3770,1 km courus dont 643,5 km en compétition (12 courses dont 7 courues en performance), soit 10,33 km par jour, 72,3 km par semaine, 314,2 km par mois, 16,98 km par séance.
• 330H17 de temps de course, soit 54'17" par jour, 6H20 par semaine, 27H31 par mois, 1H29 par séance.
• Moyenne horaire : 11,41 km/h (5'15"/km)
• Fréquence cardiaque moyenne : 72,49% FCM
• 12600m D+, soit 3,34 mètres de D+ par km parcouru
• 229731 Kcal dépensées

Voir aussi le bilan sportif 2011.


Comme j'utilise systématiquement mon cardio Polar RS800sd depuis septembre 2006, je peux mesurer l'évolution sur 5 années pleines:

• 2007 : 254H32 / 2925,4 km(11,48 km/h) / 76,24% FCM / 9396m D+ (3,21m / km) / Indice de course 62,6
• 2008 : 233H02 / 2728,4 km(11,71 km/h) / 75,98% FCM / 7000m D+ (2,57m / km) / Indice de course 64,8
• 2009 : 292H04 / 3555,6 km(12,17 km/h) / 75,22% FCM / 10806m D+ (3,04m / km) / Indice de course 68,4
• 2010 : 314H55 / 3750,8 km(11,91 km/h) / 74,24% FCM / 16912m D+ (4,51m / km) / Indice de course 69,2
• 2011 : 330H17 / 3770,1 km(11,41 km/h) / 72,49% FCM / 12600m D+ (3,34m / km) / Indice de course 69,4

J'espérais plutôt 4000 km en 2011, mais j'ai dû baisser mon kilométrage de Janvier à Mars afin d'enrayer une TFL. Je dépasse donc à peine mon kilométrage de 2010 pour un temps de course inférieur de 20 heures au temps prévu (350 heures selon ma projection pour 2011 faite il y a un an).
Sinon la progression est assez logique, la FC moyenne diminue légèrement et la vitesse moyenne augmente jusqu'en 2009 (année de mon record sur marathon). La vitesse baisse encore plus qu'en 2010 (deux 100 bornes comme objectifs principaux) à cause d'un second semestre orienté 24 heures, donc plus lent. La FC moyenne baisse en proportion, voire même un peu plus et passe bien comme prévu sous les 73% FCM.


Je note toujours une tendance à l'amélioration de l'indice de course Polar (il est basé en gros sur le ratio vitesse moyenne / % FC Réserve qui augmente), même si cela semble avoir stagné en 2010 et 2011, mais il suffit de quelques ultras pour plomber la moyenne car la FC est toujours bien plus élevée qu'à l'entraînement lors de ces courses.
Il faut que je pense à créer un indice plus pertinent qui tienne compte du D+, des variations de vitesse (fractionnés), de la température, et de la durée de l'épreuve (baisse de rendement).




Il faudrait en fait détailler les ratios par plage de vitesse (objet d'un prochain billet?) pour se rendre compte que:

• Je m'améliore encore significativement en endurance (en dessous de 13,5 km/h - 80% FCM).
• Je m'améliore très légèrement en résistance douce (jusqu'à l'allure semi, 15,2 km/h - 90% FCM).
• Je stagne, voire régresse légèrement aux allures plus rapides (seuil, allure 10K, ... > 90% FCM), d'ailleurs j'ai bien du mal à dépasser les 95% FCM. Causes possibles: Diésélisation due à l'ultra, foulée trop courte, âge, manque de motivation et d'entraînement adapté sur le court, ...

Il y a toujours une légère augmentation de ma cadence pour une vitesse donnée, ce qui est bénéfique à faible allure (bonne économie de course avec une foulée à la fois véloce et rasante, fatigue musculaire et sollicitations tendineuses bien moindres). Par contre, le fait de "mouliner" plus vite entraîne également un raccourcissement de ma longueur de la foulée aux vitesses élevées, ce qui est pénalisant sur 10 km en particulier. On ne peut pas tout avoir...


La Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) est assez parlante:

• 1652,5 km à allure 24H (vers 10 km/h)
• 1511,6 km à allure 100K (vers 12 km/h)
• 166,5 km à allure 3 (vers 13,5 km/h)
• 92,0 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 106,3 km à allure semi (15,25 km/h) 
• 22,6 km à allure 15K (15,55 km/h)
• 85,2 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 86,7 km à allure 5K (16,75 km/h)
• 15,1 km à allure 3000m (17,4 km/h)
• 31,6 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes :

• Si on omet les lignes droites (travail PPS et pas cardio), 84,6% du kilométrage a été réalisé en endurance, 9,8% en résistance douce, et 5,6% en résistance dure. En termes de durées, les proportions sont encore bien plus défavorables aux allures élevées.
• En y regardant de plus près, deux allures sont trop peu travaillées: l'allure marathon et l'allure 15K (ou seuil). Cette dernière allure n'est pas évidente à caser: un peu trop rapide pour de l'EMA en préparation d'un ultra et limite trop lente pour une séance de résistance dure.
• Environ 200 km ont été effectués en Vibram Five Fingers (essentiellement à allure 100K).
• Il faut compter près de 10 heures de marche (méthode Cyrano aux allure 24H et 100K, dont 2H30 sur le 24H de Vierzon), ainsi que 1 heure d'arrêts (dont la moitié sur le 24H de Vierzon), soit 3,3% du temps de course "non couru".

Pour 2012, je prévois si tout va bien, un temps de course vers les 350 heures, et un kilométrage de l'ordre de 4000 km avec en gros la même moyenne horaire sur l'année et avec la même progression (vitesse moyenne plus élevée en début de saison: court, 100 km, plus lente ensuite: Ultrabalaton, 24 heures). La FC moyenne devrait se stabiliser entre 72% et 73% FCM.


Je n'ai pas réussi à faire assez de dénivelé en 2011. En 2012, j'aimerais approcher les 20000 mètres de D+. Comme je ne ferai ni trail, ni courses sur route avec beaucoup de D+ (type Ultr'Ardèche), ça n'est pas un objectif en soi, mais, sans en abuser, cela améliore bien la puissance, l'économie de course, et la résistance musculaire.


Le kilométrage en compétition va encore augmenter en 2012 et devrait avoisiner les 900 km, ceci sans multiplier les courses, mais l'addition grimpe vite en ultra (voir planification et objectifs 2012).