dimanche 6 mai 2012

Plan 8 semaines - Ultrabalaton 2012

Parcours Ultrabalaton - Départ et arrivée Tihany (pin vert), sens anti-horaire. Source: organisation

Ayant récupéré plutôt rapidement des 100 km de Belvès, je vais entreprendre dès lundi 7 Mai une préparation sur 8 semaines pour l'Ultrabalaton, course non-stop de 212 km qui aura lieu les 30 Juin et 1er Juillet en Hongrie autour du Lac Balaton.
J'ai même repris un léger surpoids, mais le volume important de cette préparation devrait largement suffire à perdre cet excédent de lipides.


Caractéristiques du plan

Je garde toujours la même structure que mon plan pour les 24H de Vierzon y compris quelques séances de nuit, soit 6 ou 7 séances hebdomadaires les semaines de pleine charge.
Comme en préparation Belvès, je prends le mercredi comme jour de repos, ce qui permet de réaliser la séance de résistance dure dans un bon état de fraîcheur musculaire, 48 heures après la séance de PPS, et donc d'effectuer un volume conséquent. Suite à quelques séances effectuées depuis le début de l'année, je révise ma VS-24H à la hausse: 10,5 km/h, soit 10,9 km/h en course en tenant compte des portions marchées. Attention, c'est une allure valable dans de bonne conditions de course. Pour l'Ultrabalaton, et lors des sorties longues effectuées sous la chaleur, l'allure sera plus lente à cause de la température nécessitant une progression moins rapide et de la marche plus fréquemment pour boire et pour épongeage.

Je vais jouer essentiellement sur le volume, misant sur les acquis du début de saison au niveau "vitesse". L'allure moyenne hebdomadaire va donc baisser. L'allure spécifique Ultrabalaton est similaire à l'allure 24H, vu que la durée de la course devrait être à peine supérieure.

Structure d'une semaine à pleine charge :
  • Lundi : Récupération : De 1H à 1H30 allure 24 heures en continu ou en Cyrano. Cette allure lente permet de bien assimiler les séances du weekend.
  • Mardi : PPS avec divers éducatifs en insistant surtout sur la vélocité, avec en particulier des 100, 150, ou 200m assez rapides, mais un peu moins qu'habituellement (pas de sprint) et avec davantage de répétitions. Cette séance permet une meilleure coordination et renforce au niveau musculaire.
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Résistance dure limitée à de l'allure 5K et surtout 10K sur des fractions assez longues (800m à 2500m) pour un volume allant de 4000m à 8000m. Le but est de passer du temps entre 90% et 95% de FCM afin de maintenir VO2max et surtout d'améliorer la résistance pour faciliter les séances d'EMA.
  • Vendredi : De 1H à 1H20 allure 100 km en continu en VFF, ce qui permet d'augmenter la vélocité et d'améliorer l'économie de course tout en renforçant muscles et tendons.
  • Samedi : EMA (Endurance Maximale Aérobie) avec des allures variant de l'allure 3 (marathon - 1 km/h) à l'allure semi, soit entre 80% et 90% de FCM) pour un volume de travail de 0H40 à 1H20 (durée séance jusqu'à 2H). Le but est d'améliorer l'indice d'endurance (utiliser un plus fort % de la VO2 plus longtemps).
  • Nuit de Samedi à Dimanche (parfois) : Sortie supplémentaire de 1H à 1H30 plutôt en fin de nuit (point faible constaté lors des 24H de Vierzon). Si possible par nuit noire pour être dans les conditions de course à la frontale.
  • Dimanche : Sortie longue à allure 24 heures en Cyrano (alternance course marche) dans les conditions de la compétition afin d'améliorer l'efficacité et d'acquérir des automatismes (hydratation, alimentation, ...). Cette séance sera réalisée une fois sur deux en terrain vallonné, certaines descentes étant effectuées rapidement afin de renforcer les fibres musculaires des quadriceps (travail en excentrique).
    Cette sortie longue sera effectuée autant que possible sous la chaleur (après-midi, soleil, voire couches textiles supplémentaires si la température est insuffisante) afin d'être en situation de course.
    L'enchaînement consécutivement à la séance d'EMA permet de travailler sur de la fatigue. La sortie longue permet de bien s'habituer à la boisson énergétique (Effinov Hydraminov) et d'affiner le dosage, surtout en cas de chaleur. Le départ est toujours à jeun, avec que de l'eau sur la première partie afin d'habituer l'organisme à utiliser les lipides.
Comme en préparation 24 heures, pour les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), le retour au calme est fait à allure 24H, ce qui permet de courir à allure cible avec de la fatigue musculaire, l'échauffement pouvant être couru un peu plus vite (allure 100 km).

Une semaine allégée suit 3 semaines à pleine charge (volume croissant d'une semaine sur l'autre). Il y a aussi allègement léger avant et après les courses de préparation.


8 semaines peuvent paraître insuffisantes pour préparer un ultra de plus de 200 km. Cependant le foncier acquis en début d'année et lors des 100 km de Belvès devrait suffire.
D'autre part, le kilométrage sera très important pour moi sur ces 8 semaines (je n'ai jamais couru autant sur 2 mois), avec plus de 1000 km et près de 100 heures de course. Evidemment, en cas de fatigue trop importante, j'allègerai ce plan.

J'ai donc inclus deux courses de préparation :
  • Le 6H des Yvelines que je prévois de courir essentiellement à allure 24 heures mais en débutant et en finissant plus vite (soit de l'ordre de 66 km au total).
  • Le 24H des Vosges en relais ADDM à quatre, soit 6H de course, par exemple 4 x 1H30, se rapproche davantage d'une suite de séances d'EMA de faible intensité (allure 3 ou 80% FCM). Outre l'aspect convivial, ça sera l'occasion de courir à différentes heures et sur de la fatigue. Le kilométrage devrait être d'environ 80 km.
La séance de résistance dure est essentiellement de l'allure 10 km, ce qui est à la fois assez facile et suffisant pour maintenir la "cylindrée".

La séance d'EMA est assez longue mais pas très rapide (essentiellement de l'allure 3 et de l'allure marathon, peu d'allure semi).

Outre le 6 heures et le 24 heures en relais, il y a 4 sorties longues à allure 24 heures d'une durée de 2H30 à 3H45.

Les deux dernières semaines sont des semaines de relâchement. Comme cela avait bien fonctionné pour Belvès, je vais conserver des séances courtes de qualité afin d'éviter le phénomène "d'encrassement" musculaire en début de course.


Je n'ai aucun objectif chronométrique pour l'Ultrabalaton que je considère surtout comme une course de préparation en vue du Spartathlon 2013.
J'espère ne pas arriver trop épuisé car mon objectif principal 2012 sera le 24H de Vierzon début Octobre.
L'allure sera beaucoup fonction de la chaleur et de ma capacité (inconnue) à la supporter...




Séance Durée Distance prévue Moyenne








Semaine 1/8 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H10 12,7


7 – 13 Mai
Montée en charge
6 séances
Mardi PPS 1H20 15,3


Mercredi -




Jeudi RES : 6 x 800m VS-5K 1H15 15,1


Vendredi Rec : VS-100K en continu 1H10 14,6


Samedi EMA : 25' All-3 + 20' VS-42K + 15' VS-21K
(eau + Hydraminov)
1H40 21,3


Dimanche S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente
(vallonné, à jeun, 1H15 eau + 1H15 Hydraminov)
2H30 26,3




Total semaine 5 9H05 105,3 km 11,60 km/h








Semaine 2/8 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H20 14,5


14 – 20 Mai
Pleine charge
6H à VS-24H
6 séances
Mardi PPS 1H30 17,3


Mercredi -




Jeudi RES : 5 x 1500m VS-10K 1H20 16,1


Vendredi Rec : VS-100K en continu 1H15 15,6


Samedi 6H des Yvelines : 1H à VS-100K + 4H à VS-24H +
1H à VS-100K (eau + Hydraminov + bière)
6H00 66,4


Dimanche Rec : VS-24H en Cyrano 1H20 14,0




Total semaine 6 12H45 143,9 km 11,29 km/h








Semaine 3/8 Lundi EMA : 2x25' All-3 + 20' VS-42K (eau + Hydraminov) 1H50 23,5


21 – 27 Mai
Pleine charge
8 séances (*)
(*) 4 x 1H30 aux 24H des
Vosges = 4 séances
(2 peu dures + 2 dures)
Mardi PPS légère 1H30 17,3


Mercredi -




Jeudi RES : 7 x 1000m VS-10K 1H25 17,1


Vendredi Rec : VS-100K en continu 1H15 15,6


Samedi-
Dimanche
24H des Vosges en relais ADDM, 4 x 1H30 à Allure-3-
(eau + Hydraminov + bière)
6H00 81,0




Total semaine 7 12H00 154,5 km 12,87 km/h








Semaine 4/8 Lundi Rec : VS-24H en Cyrano 1H00 10,5


27 Mai – 3 Juin
Allégée
5 séances
Mardi -




Mercredi -




Jeudi RES : 4 x 1500m VS-10K 1H15 15,1


Vendredi Rec : VS-100K en continu 1H00 12,5


Samedi EMA : 20' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K
(eau + Hydraminov)
1H30 19,2


Dimanche S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente
(vallonné, à jeun, 1H15 eau + 1H30 Hydraminov)
2H45 28,9




Total semaine 8 7H30 86,2 km 11,49 km/h








Semaine 5/8 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H20 14,5


4 – 10 Juin
Pleine charge
7 séances
Mardi PPS 1H30 17,3


Mercredi -




Jeudi RES : 8 x 800m VS-5K 1H30 18,2


Vendredi Rec : VS-100K en continu 1H15 15,6


Samedi EMA : 35' All-3 + 30' VS-42K + 15' VS-21K
(eau + Hydraminov)
2H00 25,6


Nuit sam-dim VS-24H plat en Cyrano (eau), nuit noire 1H45 18,4


Dimanche S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente
(vallonné, à jeun, 1H45 eau + 2H Hydraminov)
3H45 39,4




Total semaine 7 13H05 148,9 km 11,38 km/h








Semaine 6/8 Lundi Rec : VS-24H en continu 1H20 14,5


11 – 17 Juin
Pleine charge
7 séances
Mardi PPS 1H30 17,3


Mercredi -




Jeudi RES : 5 x 1500m VS-10K 1H30 18,2


Vendredi Rec : VS-100K en continu 1H15 15,6


Samedi EMA : 25' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K
(eau + Hydraminov)
1H45 22,4


Nuit sam-dim VS-24H plat en Cyrano (eau), nuit noire 1H15 13,1


Dimanche S-L : VS-24H en cyrano
(plat, à jeun, 1H eau + 1H30 Hydraminov)
2H30 26,3




Total semaine 8 11H05 127,3 km 11,49 km/h








Semaine 7/8 Lundi -




18 – 24 Juin
Allégée
5 séances
Mardi Rec : VS-24H en continu 1H10 12,7


Mercredi -




Jeudi RES : 5 x 800m VS-10K 1H10 14,1


Vendredi Rec : VS-100K en continu 0H50 10,4


Samedi EMA : 3x12' All-3 1H00 12,8


Dimanche Rec : VS-24H en Cyrano 1H20 14,0




Total semaine 9 5H30 64,1 km 11,65 km/h








Semaine 8/8 Lundi EMA : 3x8' All-3 0H50 10,7


25 Juin – 1er Juillet
Très allégée + Ultrabalaton
3 séances
Mardi -




Mercredi Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H40 7,3


Jeudi -




Vendredi -




Samedi -
Dimanche
Ultrabalaton le plus longtemps possible « en dedans »
Note : Plus de 26H si forte chaleur
26H00 212,0




Total semaine 4 27H30 229,9 km 8,36 km/h










TOTAL préparation 98H30 1060,2 km 10,76 km/h


Moyenne hebdomadaire 12H18 132,5 km


 

LEGENDE



Rec Récupération (séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K)
S-L Sortie Longue, toujours courue à allure cible (VS-100K) et en Cyrano
RES Résistance dure, développement de la résistance et indirectement
Développement / maintien de la VMA (VS-3K, VS-5K, VS-10K)
EMA Endurance Maximale Aérobie, amélioration de l'indice d'endurance
(VS-15K, VS-21K, VS-42K, All-3)
PPS Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses,
Travail cadence, lignes droites, escaliers, …
Travail excentrique Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une
adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps
pendant la course.
Hydraminov Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort
Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses.
Utilisé aussi lors des séances d'EMA avec une concentration moindre.



Allures (de la plus lente à la plus rapide)
VS-24H en Cyrano Allure 24H de croisière, (65% FCM maxi), soit ~10,5 km/h – 5'43''/km
(~10,9 km/h en course). 5 x 45'' de marche par heure pour
hydratation / alimentation. Allure utilisée essentiellement pour les
Sorties longues.
VS-24H en continu Même allure sans portion de marche, soit ~10,9 km/h – 5'30''/km.
Sorties courtes en récupération.
VS-100K en Cyrano Allure 100K de croisière (de 70% à 75% FCM), soit ~12,2 km/h
– 4'55''/km (~12,5 km/h en course). 5 x 40'' de marche par heure
Pour hydratation / alimentation. Pas utilisé dans ce plan.
VS-100K en continu Même allure sans portion de marche, soit ~12,5 km/h – 4'48''/km.
Sorties courtes en VFF essentiellement.
All-3 Allure 3 : Endurance active modérée (~ 80% FCM – 13,8 km/h – 4'21''/km)
VS-42K Allure marathon (~ 85% FCM – 14,5 km/h – 4'08''/km)
VS-21K Allure semi marathon (~ 90% FCM – 15,25 km/h – 3'56''/km)
VS-15K Allure 15 km « seuil » (15,5 km/h – 3'52''/km)
VS-10K Allure 10 km (15,8 km/h – 3'48''/km)
VS-5K Allure 5000 mètres (16,65 km/h – 3'36''/km)
VS-3K Allure 3000 mètres (17,3 km/h – 3'28''/km), pas utilisé dans ce plan.
Lignes droites (en PPS) Vite (> 20 km/h) mais pas à fond et relâché



Séance très facile 10 séances
Séance facile 9 séances
Séance moyenne 11 séances
Séance un peu dure 9 séances
Séance dure 7 séances
Séance très dure 1 séances (objectifs majeurs)
TOTAL préparation 47 séances

4 commentaires:

  1. Toujours aussi bien organisé tout ça ! Bonne préparation, ça va pas être du gateau toutes les semaines :D

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  2. Salut JP !

    Bon bé "y'a plus qu'a !" ;-)

    Pour ton plan, la semaine 3/8 va être très sympa...
    154km à quasiment 13km/h de moyenne, ça va être "raide".
    Surtout si la chaleur est présente. Gaffe à l'alimentation/hydratation post-entrainement. Mais bon, je te fais confiance pour gérer ça au top !.

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  3. Bonne préparation Jean-Philippe ! 1er grand rendez-vous jusqu'à l'Ultrabalaton, ce week-end avec les 6h des Yvelines. Ton plan est si précis et si bien organisé que je ne me fais aucun soucis pour toi : tu maîtrises tes allures. Ce travail que tu fournis est impressionnant de régularité. C'est toujours très intéressant de te lire !

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  4. Super projet Jean-Philippe. Moi je fais mon baptême du feu sur 100km très bientôt pour être Finisher. J'ai une petite question. Qu'est ce qu'on mange sur un 100km? Ta réponse est le bienvenu.
    David

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