dimanche 29 mai 2011

Bilan technique 12H des Yvelines

Une semaine après la course, j'ai tenté d'analyser les différentes données afin de m'améliorer la prochaine fois notamment dans la gestion de l'allure, l'hydratation et les apports énergétiques.
Certaines données et certains calculs sont empiriques mais recoupent toujours les données tangibles. L'approche n'est en aucun cas scientifique, tout au plus "ingénieuse" et tend plus vers la "recette de cuisine" (mais avec des ingrédients en proportion assez précises) que vers la physiologie (qui nécessite des instruments dont je ne dispose pas et qui de toute façon est loin d'être elle-même une science exacte...).


J'espère que cela pourra également servir à d'autres coureurs d'ultra ou pour ceux désirant se lancer au delà du marathon!


Données :
  • Les données de vitesse moyenne sont précises (laps), les vitesses de marche le sont un peu moins (capteur de foulée).
  • Les temps de marche et de pause sont approximatifs du fait que la fréquence d'acquisition n'est que de 5 secondes.
  • La FC a été mesurée par mon cardio jusque vers la 10ème heure puis estimée ensuite.
  • La cadence (en cycles par minute) est une mesure précise donnée par le capteur de foulée. Une cadence de 90 signifie 180 pas par minute. La longueur de foulée en est déduite avec la vitesse.
  • Les apports énergétiques sont assez précis: 1/3 de dosette Hydraminov Menthe ou 1/3 de sachet Hydraminov Soupe par bouteille (3 sachets utilisés pour préparer 9 bouteilles), une bouteille tous les 2 tours.
    J'ai donc bu 49 bouteilles (40 menthe et 9 soupe).
  • Les apports en eau sont précis pour la partie préparée dans les bouteilles, le complément au ravito officiel est estimé (entre 10cl et 15cl à chaque arrêt, soit 1/2 à 3/4 d'un gobelet).
    Une bonne moitié de l'eau était sous forme gazeuse (Saint-Yorre pour mes bouteilles), sans doute plus des 3/4 pendant les heures les plus chaudes.
  • La température ressentie est une estimation "à la louche" à partir de la température sous abri en ajoutant quelques degrés en fonction de l'ensoleillement (normalement indice UV fonction de l'heure solaire, de la latitude, de la date, et de la couverture nuageuse), de l'humidité, du vent, mais aussi de la "réverbération" du sol, importante pour un revêtement bitume qui va restituer de la chaleur jusque tard dans la soirée et peut élever la température à 1,5 mètre du sol de plusieurs degrés).
 

Lap
Distance
Cumulée
(km)
Temps
Cumulé
Temps
Lap
V. moy
Lap
(km/h)
Vit.
Cumul
(km/h)
Dist.
Mar
(m)
Durée
Mar
Vit.
Mar
(km/h)
Durée
Pause
Motif
Pause
V. moy
Course
(km/h)
Cad.
Moy.
Course
Foulée
Moy.
Course














1 2,561 00:13 13:20 11,52 11,52 78 00:40 7,02

11,76 94,0 104,3
2 5,133 00:26 13:23 11,53 11,53 86 00:45 6,88

11,81 93,5 105,2
3 7,705 00:39 13:05 11,80 11,62 77 00:40 6,93

12,06 94,0 106,9
4 10,277 00:52 13:02 11,84 11,67 77 00:40 6,93

12,11 94,5 106,7
5 12,849 01:05 12:56 11,93 11,72 78 00:40 7,02

12,20 94,5 107,6
6 15,421 01:18 13:01 11,86 11,74 85 00:45 6,80

12,16 94,5 107,3
7 17,993 01:32 13:41 11,28 11,68 70 00:35 7,20 00:50 T 12,24 94,5 107,9
8 20,565 01:45 12:58 11,90 11,70 86 00:45 6,88

12,21 94,5 107,7
9 23,137 01:58 13:14 11,66 11,70 96 00:55 6,28

12,06 94,0 106,9
10 25,709 02:11 13:12 11,69 11,70 84 00:45 6,72

11,99 93,5 106,9
11 28,281 02:25 13:20 11,57 11,69 92 00:50 6,62

11,90 93,5 106,1
12 30,853 02:38 13:23 11,53 11,67 80 00:45 6,40

11,84 94,0 104,9
13 33,425 02:51 13:24 11,52 11,66 82 00:45 6,56 00:10 - 11,97 94,5 105,5
14 35,997 03:05 13:25 11,50 11,65 83 00:45 6,64

11,79 94,0 104,5
15 38,569 03:18 13:35 11,36 11,63 94 00:55 6,15

11,74 94,0 104,1
16 41,141 03:32 13:44 11,24 11,60 75 00:50 5,40

11,61 93,5 103,5
17 43,713 03:46 13:48 11,18 11,58 88 00:55 5,76

11,57 93,5 103,1
18 46,285 04:00 14:20 10,77 11,53 106 01:00 6,36 00:15 H 11,31 94,0 100,3
19 48,857 04:14 14:07 10,93 11,50 82 00:50 5,90

11,25 93,5 100,2
20 51,429 04:29 14:28 10,67 11,45 104 01:10 5,35 00:15 H 11,35 93,5 101,1
21 54,001 04:43 14:10 10,89 11,42 99 01:00 5,94 00:10 H 11,41 94,0 101,2
22 56,573 04:57 14:20 10,77 11,39 102 01:05 5,65 00:10 H 11,33 95,0 99,4
23 59,145 05:12 14:27 10,68 11,36 116 01:10 5,97 00:10 H 11,23 94,5 99,1
24 61,717 05:27 14:42 10,50 11,32 127 01:15 6,10 00:20 H+E 11,18 94,0 99,2
25 64,289 05:42 15:10 10,17 11,27 140 01:30 5,60 00:25 H+E 11,01 93,5 98,2
26 66,861 05:56 14:42 10,50 11,24 106 01:10 5,45 00:15 H 11,14 93,5 99,3
27 69,433 06:11 14:59 10,30 11,20 95 01:10 4,89 00:20 H+E 11,02 94,0 97,7
28 72,005 06:27 15:08 10,20 11,16 121 01:25 5,12 00:25 H+E 11,06 94,0 98,0
29 74,577 06:43 16:05 9,60 11,10 114 01:20 5,13 01:00 H+E+T 10,73 93,5 95,6
30 77,149 06:58 15:09 10,19 11,07 110 01:20 4,95 00:25 H+E 11,02 93,5 98,3
31 79,721 07:13 15:04 10,24 11,04 115 01:20 5,18 00:30 H+E 11,14 94,0 98,8
32 82,293 07:28 14:53 10,37 11,02 119 01:25 5,04 00:15 H 11,14 94,0 98,7
33 84,865 07:43 15:08 10,20 10,99 123 01:15 5,90 00:40 H+E 11,12 94,5 98,0
34 87,437 07:58 15:22 10,04 10,96 122 01:30 4,88 00:30 H+E 11,00 93,5 98,0
35 90,009 08:14 15:36 9,89 10,92 119 01:25 5,04 00:25 H+E 10,69 93,5 95,3
36 92,581 08:29 15:25 10,01 10,90 103 01:25 4,36 00:20 H+E 10,84 93,0 97,1
37 95,153 08:45 15:47 9,78 10,86 125 01:25 5,29 01:15 H+E+D 11,19 93,5 99,8
38 97,725 09:00 15:05 10,23 10,85 137 01:35 5,19 00:25 H+E 11,17 94,0 99,0
39 100,297 09:15 15:13 10,14 10,83 109 01:20 4,91 00:10 H 10,77 93,5 96,0
40 102,869 09:32 16:30 9,35 10,78 116 01:30 4,64 01:05 H+E+T 10,59 92,5 95,4
41 105,441 09:48 16:00 9,64 10,75 123 01:45 4,22 00:15 H 10,50 92,5 94,6
42 108,013 10:04 15:47 9,78 10,73 120 01:45 4,11 00:20 H+E 10,74 93,0 96,2
43 110,585 10:18 14:44 10,47 10,72 136 01:40 4,90 00:25 H+E 11,55 95,0 101,4
44 113,157 10:33 14:37 10,56 10,72 141 01:45 4,83 00:25 H+E 11,72 95,5 102,2
45 115,729 10:49 16:13 9,52 10,69 120 01:50 3,93 01:05 H+E+T 11,06 94,0 98,1
46 118,301 11:04 15:04 10,24 10,68 110 01:30 4,40 00:35 H+E 11,38 95,0 99,8
47 120,873 11:19 14:54 10,36 10,67 137 01:45 4,70 00:25 H+E 11,47 95,0 100,6
48 123,445 11:35 15:30 9,96 10,65 148 01:45 5,07 00:45 H+E 11,19 94,5 98,7
49 126,017 11:50 14:57 10,32 10,65 131 01:40 4,72 00:15 H 11,24 95,0 98,6
50 127,303 11:56 06:15 12,35 10,66

-

12,35 97,5 105,5
















11:56:22
10,66
5,187 57:55 5,37 15:15
11,39 94,0 101,0

Motifs des pauses :
  • H : Hydratation
  • E : Epongeage
  • T : Pause "Technique"
  • D : Discussion

 

Lap
Distance
Cumulée
(km)
Temps
Cumulé
Temps
Lap
V. moy
Lap
(km/h)
Temp.
Ress.
(°C)
FC moy.
Lap
(% FCM)
FC moy.
Cumulée
(% FCM)
Dépense
Énergie
(Kcal/H)
Apport
Énergie
(Kcal/H)
%
Apports
Énergie
Apport
Eau
(L)
Apport
Eau
(L/H)
Apport
Idéal
(L/H)
Bilan
Eau
(L)















1 2,561 00:13 13:20 11,52 17,5 76,8% 76,8% 726 189 26,0% 0,12 0,54 0,80 0,54
2 5,133 00:26 13:23 11,53 18,2 75,2% 76,0% 726 188 25,9% 0,12 0,54 0,82 0,48
3 7,705 00:39 13:05 11,80 18,9 77,1% 76,4% 743 193 25,9% 0,12 0,55 0,86 0,41
4 10,277 00:52 13:02 11,84 19,6 77,0% 76,5% 746 193 25,9% 0,12 0,55 0,89 0,34
5 12,849 01:05 12:56 11,93 20,3 77,3% 76,7% 752 195 25,9% 0,12 0,56 0,92 0,26
6 15,421 01:18 13:01 11,86 20,9 77,3% 76,8% 747 194 25,9% 0,13 0,60 0,94 0,19
7 17,993 01:32 13:41 11,28 21,5 77,4% 76,9% 711 184 25,9% 0,13 0,57 0,91 0,11
8 20,565 01:45 12:58 11,90 22,1 77,5% 76,9% 750 194 25,9% 0,13 0,60 0,98 0,03
9 23,137 01:58 13:14 11,66 22,6 77,1% 77,0% 735 190 25,9% 0,13 0,59 0,98 -0,06
10 25,709 02:11 13:12 11,69 23,1 78,1% 77,1% 737 191 25,9% 0,13 0,59 1,00 -0,15
11 28,281 02:25 13:20 11,57 23,6 78,9% 77,2% 729 189 25,9% 0,15 0,68 1,01 -0,22
12 30,853 02:38 13:23 11,53 24,1 79,4% 77,4% 726 188 25,9% 0,15 0,67 1,02 -0,30
13 33,425 02:51 13:24 11,52 24,6 79,5% 77,6% 726 188 25,9% 0,15 0,67 1,04 -0,38
14 35,997 03:05 13:25 11,50 25,1 79,6% 77,7% 725 188 25,9% 0,15 0,67 1,05 -0,47
15 38,569 03:18 13:35 11,36 25,6 79,5% 77,9% 716 186 25,9% 0,15 0,66 1,05 -0,56
16 41,141 03:32 13:44 11,24 26,1 78,8% 77,9% 708 183 25,9% 0,15 0,66 1,06 -0,65
17 43,713 03:46 13:48 11,18 26,6 78,6% 78,0% 705 183 25,9% 0,15 0,65 1,07 -0,74
18 46,285 04:00 14:20 10,77 27,0 78,3% 78,0% 678 176 25,9% 0,25 1,05 1,05 -0,75
19 48,857 04:14 14:07 10,93 27,3 78,9% 78,0% 689 179 25,9% 0,15 0,64 1,07 -0,85
20 51,429 04:29 14:28 10,67 27,6 78,8% 78,1% 672 174 25,9% 0,25 1,04 1,06 -0,85
21 54,001 04:43 14:10 10,89 27,9 80,4% 78,2% 686 178 25,9% 0,30 1,27 1,09 -0,81
22 56,573 04:57 14:20 10,77 28,2 80,1% 78,3% 678 176 25,9% 0,25 1,05 1,09 -0,82
23 59,145 05:12 14:27 10,68 28,4 80,4% 78,4% 673 174 25,9% 0,30 1,25 1,08 -0,78
24 61,717 05:27 14:42 10,50 28,6 79,1% 78,4% 661 171 25,9% 0,25 1,02 1,07 -0,79
25 64,289 05:42 15:10 10,17 28,8 79,1% 78,4% 641 166 25,9% 0,30 1,19 1,05 -0,76
26 66,861 05:56 14:42 10,50 29,0 79,8% 78,5% 661 171 25,9% 0,25 1,02 1,09 -0,78
27 69,433 06:11 14:59 10,30 28,8 79,1% 78,5% 649 168 25,9% 0,30 1,20 1,06 -0,74
28 72,005 06:27 15:08 10,20 28,6 78,6% 78,5% 642 167 25,9% 0,25 0,99 1,05 -0,75
29 74,577 06:43 16:05 9,60 28,3 76,7% 78,5% 604 157 25,9% 0,30 1,12 0,98 -0,72
30 77,149 06:58 15:09 10,19 28,0 77,0% 78,4% 642 166 25,9% 0,25 0,99 1,03 -0,73
31 79,721 07:13 15:04 10,24 27,5 77,6% 78,4% 645 167 25,9% 0,30 1,19 1,02 -0,68
32 82,293 07:28 14:53 10,37 27,0 78,1% 78,4% 653 169 25,9% 0,25 1,01 1,01 -0,68
33 84,865 07:43 15:08 10,20 26,5 77,6% 78,3% 642 167 25,9% 0,30 1,19 0,98 -0,63
34 87,437 07:58 15:22 10,04 26,0 77,0% 78,3% 633 164 25,9% 0,25 0,98 0,95 -0,62
35 90,009 08:14 15:36 9,89 25,5 75,8% 78,2% 623 162 25,9% 0,30 1,15 0,93 -0,57
36 92,581 08:29 15:25 10,01 25,0 74,6% 78,1% 631 163 25,9% 0,25 0,97 0,92 -0,55
37 95,153 08:45 15:47 9,78 24,5 76,0% 78,0% 616 160 25,9% 0,30 1,14 0,89 -0,49
38 97,725 09:00 15:05 10,23 24,0 77,4% 78,0% 645 167 25,9% 0,25 0,99 0,91 -0,47
39 100,297 09:15 15:13 10,14 23,5 76,1% 78,0% 639 166 25,9% 0,30 1,18 0,89 -0,39
40 102,869 09:32 16:30 9,35 23,0 73,2% 77,8% 589 153 25,9% 0,25 0,91 0,81 -0,36
41 105,441 09:48 16:00 9,64 22,5 72,0% 77,7% 608 158 25,9% 0,30 1,13 0,82 -0,28
42 108,013 10:04 15:47 9,78 22,0 72,0% 77,5% 616 160 25,9% 0,25 0,95 0,82 -0,25
43 110,585 10:18 14:44 10,47 21,6 75,1% 77,5% 660 171 25,9% 0,25 1,02 0,86 -0,21
44 113,157 10:33 14:37 10,56 21,2 75,9% 77,4% 665 172 25,9% 0,25 1,03 0,85 -0,17
45 115,729 10:49 16:13 9,52 20,9 73,3% 77,3% 600 155 25,9% 0,25 0,92 0,77 -0,13
46 118,301 11:04 15:04 10,24 20,6 74,8% 77,3% 645 167 25,9% 0,25 1,00 0,81 -0,08
47 120,873 11:19 14:54 10,36 20,3 75,4% 77,2% 652 169 25,9% 0,25 1,01 0,81 -0,03
48 123,445 11:35 15:30 9,96 20,1 73,9% 77,2% 627 163 25,9% 0,25 0,97 0,78 0,02
49 126,017 11:50 14:57 10,32 19,9 74,4% 77,1% 650 169 25,9% 0,25 1,00 0,79 0,07
50 127,303 11:56 06:15 12,35 19,8 81,8% 77,1% 778
0,0%
0,00 0,93 -0,02

















11:56:22
10,66 24,3 77,1%
672 172 25,7% 10,75 0,90 0,95 -0,02


Dépense énergétiques : 8 020 Kcal
Pertes eau : 11,37 L
Apports énergétiques : 2 058 Kcal
Apports eau : 10,75 L
 



Principaux enseignements


Outre les deux "petites" erreurs constatée dès la course elle-même (boisson énergétique laissée en plein soleil pendant toute la course et réduction de l'allure un peu tardive compte tenu de la température), cette analyse fait apparaître plusieurs choses:
  • Il m'est possible d'assimiler bien davantage d'eau que je ne pensais (0,9 litre par heure en moyenne, et autour de 1,1 litre par heure pendant les heures les plus chaudes alors que je ne pensais pas être capable de dépasser 0,7 litres par heure).
    C'est une donnée très encourageante pour la suite, à voir avec des températures plus élevées.
  • Je suis passé assez près d'un début de déshydratation en ne buvant pas assez dès le début de la course (0,85 litre de déficit maximum estimé soit ~1,4% du poids corporel). Heureusement, j'ai redressé progressivement la situation en m'arrêtant plus fréquemment pour boire.
    C'est d'autant plus bête que les calculs de ma feuille de calcul "Bilan hydrique" se sont avérés assez précis (en prenant 50% comme adaptation à la chaleur dans mon cas), j'avais juste omis de tenir compte de la température ressentie qui était bien plus élevée que la température sous abris (ensoleillement + renvoi chaleur par le bitume)...
    La courbe estimée du bilan hydrique suit d'ailleurs d'assez près mes sensations en course!
    Sur les 11,3 litres d'eau évacués, environ 1litre l'a été via les urines, le reste par transpiration. Cette quantité est obtenue par calcul mais est surtout corroborée par les faits: je n'ai perdu qu'un peu plus de 0,5 kg pendant la course (malheureusement pas eu le temps de me peser au départ, mais mon poids à l'arrivée est correct), avec une estimation de pertes sèches de 700 grammes (250g glycogène et 450g lipides), ceci donne un balance hydrique proche de l'équilibre.
  • La baisse d'allure moyenne est due pour une part notable à la baisse très importante d'allure de la marche (la distance de marche d'un peu plus de 5 km était celle prévue, mais l'allure passe de 7 km/h au début à 4 km/h...) qui me fait perdre plus de 5 minutes (près d'une heure de marche en tout), et aux temps d'arrêt (15 minutes, essentiellement pour remplir un verre et m'humidifier au ravito de l'organisation, soit au moins 5 minutes de trop). En conséquence, la baisse d'allure de course est beaucoup moins importante que la baisse d'allure moyenne.
  • La cadence de course reste stable vers 94 (conforme à l'entraînement), ce qui traduit une absence de baisse d'énergie, la fatigue musculaire se traduit uniquement par une diminution de la longueur de foulée qui passe de 107 cm au début à 95 cm, pour remonter vers 100 cm (moyenne: 101 cm).
Coté énergétique, les apports sont d'environ 26% de la consommation si l'on considère que la dépense est de l'ordre de 8000 Kcal (estimation tenant compte du kilométrage), un peu moins si l'on considère la dépense calculée via la fréquence cardiaque (~ 9000 Kcal), la différence étant due à une FC assez élevée (essentiellement évapo-transpiration, mais aussi digestion des nutriments).
Compte tenu de l'absence de problème gastrique, il doit bien être possible d'augmenter ces apports vers 30% (voire 35% par temps frais, valeur d'ailleurs estimée dans mon article). Par temps chaud, une boisson énergétique fraîche devrait faciliter les choses...


La méthode consistant à avoir un apport d'énergie constant par kilomètre (à pondérer en fonction du relief), et non par unité de temps semble bonne. J'avais pris 1/3 de dose d'Hydraminov par bouteille pour 2 tours (1 dose = 34 grammes, 2 tours = 2,572 km), soit 16,3 Kcal / km. Il doit être possible de monter à au moins 20 Kcal/km (soit 0,33 Kcal/kg/km) pour de l'allure 100K, et bien davantage sur de l'allure 24H (car allure plus lente + digestion plus facile), la valeur de 30 Kcal/km (0,50 Kcal/kg/km) telle que prévue par le calcul semble atteignable ou pas loin.
Il suffit de préparer des sachets à l'avance que ce soit pour une course horaire ou une course en ligne (en fonction des ravitos).


Par contre préparer à l'avance des bouteilles avec des dosages de 70g/L à 100 g/L n'était pas une bonne idée. C'était fastidieux à faire et de toute façon totalement inutile, vu que la quantité d'eau est à adapter sur le moment en fonction des conditions. Cela aurait été plus simple de préparer toutes les bouteilles avec le même dosage (80g/L) par exemple et de compléter avec plus ou moins d'eau.


Concernant l'alimentation pré-course, je n'ai fait aucun effort particulier, notamment pas de recharge glucidique (inutile pour cette durée de course contrairement au marathon). Le matin de la course, petit déjeuner léger, aucune boisson d'attente (que de l'eau).


En résumé, il est était possible de courir plus vite (sans doute jusqu'à 0,5 km/h plus vite sur la moyenne) dans ces conditions et à effort ressenti équivalent en faisant un sans-faute sur tous ces points:
  • avoir une boisson toujours fraîche
  • boire l'équivalent des pertes dès le départ
  • réduire légèrement la vitesse plus tôt dès qu'on monte en moyenne à 77/78% FCM (ne pas rester longtemps autour de 80%)
  • faire attention à garder une marche "tonique" (purement mental)
  • prévoir de l'eau en rab au frais pour éviter l'arrêt au ravito

1 commentaire:

  1. Formidable "job" !. Rien est laissé au hasard. En tout cas c'est un modèle pour tous ceux qu'ils veulent se préparer sérieusement. C'est une aide précieuse qui permet de penser à tous les paramètres contrôlables.Merci !

    (100quarante)

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