3 Plans / 16 semaines - 10 km / Semi / 100 km Belvès

Ce plan est découpé en 3 phases terminées par un objectif :

1. 6 semaines conclues par le 10 km Foulées de Vincennes le 5 Février
2. 4 semaines conclues par le Semi marathon de Paris le 4 Mars
3. 6 semaines conclues par le 100 km de Belvès le 14 Avril

Comme l'enchaînement est assez serré, je donnerai la priorité au 100 km, puis au semi. J'incorpore donc de l'allure 100K et de l'allure semi dès le départ avec un certain volume (sans doute trop pour optimiser la vélocité sur un 10 km), même si les sorties longues ne dépassent pas 2H à 2H15.


Caractéristiques du plan

J'ai repris la même structure que mon plan pour les 24H de Vierzon (hormis les séances de nuit) avec 6 séances hebdomadaires les semaines de pleine charge, en réalisant quelques adaptations mineures.
Mon jour de repos passe ainsi du mardi au mercredi, ce qui me permettra d'aborder ma séance de résistance dure (la plus dure pour moi) dans un bon état de fraîcheur musculaire, 48 heures après la séance de PPS au lieu de 24 heures, ce qui m'avait souvent obligé à diminuer la charge pour cause de jambes un peu lourdes alors que j'avais encore un peu de marge au niveau cardio.

Je ne pratique toujours ni entraînement croisé ni musculation, je joue plutôt sur la variété et la complémentarité des séances.


Dans les trois phases, la structure d'une semaine à pleine charge est identique (seuls le volume et l'intensité changent):

• Lundi : Récupération autour de 1 heure à allure 24 heures en continu. Cette allure lente permet de bien assimiler les séances du weekend et de repartir frais le mardi. En outre, le faire à cette vitesse est intéressant pour commencer à travailler ma nouvelle VS-24H (un peu plus rapide).
• Mardi : PPS avec divers éducatifs en insistant surtout sur la vélocité, notamment en terminant par des 100, 150, ou 200m en quasi sprint. Cette séance permet une meilleure coordination et renforce au niveau musculaire. J'envisage de faire certaines de ces séances en Vibram Five Fingers (VFF).
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Résistance dure (toujours pas de VMA), mais du travail entre l'allure 10K et l'allure 3000m sur des fractions assez longues (600m à 2000m) pour un volume allant de 3000m à 7500m. Le but est de passer du temps entre 90% et 95% de FCM (voire un peu au-delà pour les séances les plus rapides) afin d'améliorer un peu ma VO2max tout en courant à des allures assez proches de l'objectif (pour le 10K).
• Vendredi : Environ 1 heure à allure 100 km en continu en VFF, ce qui permet d'augmenter la vélocité et d'améliorer l'économie de course tout en renforçant muscles et tendons des pieds qui ne sont pas assez sollicités avec des chaussures classiques.
• Samedi : EMA (Endurance Maximale Aérobie) avec des allures variant de l'allure 3 (marathon - 1 km/h) à l'allure 15 km ("seuil"), soit entre 80% et 90% de FCM) pour un volume de 35 minutes à 1 heure. Le but est d'améliorer l'indice d'endurance (utiliser un plus fort % de la VO2 plus longtemps).
• Dimanche : Sortie longue à allure 100 km en Cyrano (alternance course marche) dans les conditions de la compétition afin d'améliorer l'efficacité et d'acquérir des automatismes (alimentation, gestion du dénivelé, ...). Cette séance sera souvent réalisée en terrain vallonné (conditions 100 km Belvès). Certaines descentes seront effectuées rapidement afin de renforcer les fibres musculaires des quadriceps (travail en excentrique). L'enchaînement consécutivement à la séance d'EMA permet de travailler sur de la fatigue. La sortie longue permet de bien s'habituer à la boisson énergétique (Effinov Hydraminov menthe) et d'affiner le dosage. Le départ est toujours à jeun, avec que de l'eau sur la première partie afin d'habituer l'organisme à utiliser les lipides.

A l'inverse de la préparation 24 heures, pour les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), l'échauffement se fait à VS-24H et le retour au calme à allure 100 km, ce qui permet de courir à allure cible avec de la fatigue musculaire.

Une semaine allégée suit 3 semaines à pleine charge (volume croissant d'une semaine sur l'autre). Il y a aussi allègement avant et après les compétitions.


Chaussures 

Outre l'utilisation des VFF, 1 à 2 fois par semaine, les séances de qualité seront effectuées en Asics DS-Trainer 16. ainsi que les compétitions 10 km et semi.
Les autres séances seront effectuées avec des Asics GT-2160.
Il est possible que je tente de faire le 100 bornes avec les DS-Trainer, (tout en ayant une paire de GT-2160 sous la main), je ferai quelques sorties longues, voire les 6 heures de Buc avec pour tester.



Phase 1 : Plan 10 km

6 semaines me paraissant être un minimum pour tenter de passer sous les 38' aux 10 km de Vincennes, le plan commence donc la dernière semaine de 2011. Les 10 km de Paris XIVe deux semaines plus tôt me servant à mesurer mon état de forme au bout de 4 semaines.

La séance de résistance dure est faite d'abord à allure 3000m ou 5000m au début, puis à allure 10 km (allure cible) vers la fin pour tenter d'être plus efficace et surtout bien maîtriser cette vitesse "inconfortable".

La séance d'EMA est assez exigeante qualitativement et consiste en de l'allure semi (en vue du semi) et de l'allure 15 km (limite haute de l'EMA) qui est un peu plus lente que l'allure 10 km.

La sortie longue est limitée à 2 heures afin de ne pas trop me "diéseliser".

La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une séance de qualité, mais pas trop dure, à allure spécifique à J-4.

Mon objectif (37'59") a été défini en fonction de mes différentes séances d'entraînement, il pourra être affiné suite aux séances spécifiques (3 x 2000m entre autres). Je tiens tout de même à descendre enfin sous les 38 minutes...

PHASE 1 : 10 km		Séance	Durée	Distance prévue		Moyenne
Semaine 1/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
26 Décembre – 1er Janvier Pleine charge (reprise) 6 séances	Mardi	PPS	1H05	12,5
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 6 x 600m VS-3K	1H00	12,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 2 x 15' VS-21K + 10' VS-15K (eau + Isostar)	1H20	17,3
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov)	1H45	21,0
		Total semaine 1	7H10	86,1	km	12,01	km/h
Semaine 2/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
2 – 8 Janvier Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H10	13,4
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 6 x 800m VS-5K	1H05	13,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 20' VS-21K + 2 x 10' VS-15K (eau + Isostar)	1H25	18,4
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H00 Hydraminov)	2H00	24,0
		Total semaine 2	7H40	92,2	km	12,02	km/h
Semaine 3/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
9 – 15 Janvier Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H15	14,4
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1000m VS-5K	1H05	13,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 3 x 12' VS-15K (eau + Isostar)	1H20	17,3
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (plat, à jeun, 0H45 eau + 0H45 Hydraminov)	1H30	18,0
		Total semaine 3	7H10	86,0	km	12,00	km/h
Semaine 4/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
16 – 22 Janvier Allégée + 10K Paris XIVe 5 séances	Mardi	-
	Mercredi	RES : 3 x 2000m VS-10K	1H00	12,3
	Jeudi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Vendredi	-
	Samedi	Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites	0H45	8,0
	Dimanche	Echauffement + 10K Paris XIVe en 38'30'' + Récupération	1H35	20,0
		Total semaine 4	5H20	63,3	km	11,87	km/h
Semaine 5/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
23 – 29 Janvier Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H15	14,4
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1500m VS-10K	1H10	14,4
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 3 x 12' VS-15K (eau + Isostar)	1H20	17,3
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (plat, à jeun, eau)	1H15	15,0
		Total semaine 3	7H00	84,1	km	12,01	km/h
Semaine 6/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
30 Janvier – 5 Février Allégée + 10K Vincennes 4 séances	Mardi	-
	Mercredi	RES : 5 x 1000m VS-10K	1H00	12,3
	Jeudi	-
	Vendredi	-
	Samedi	Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites	0H35	6,2
	Dimanche	Echauffement + 10K Vincennes en 38'00'' + Récupération	1H35	20,0
		Total semaine 4	4H10	49,2	km	11,82	km/h
		TOTAL préparation Phase 1	38H30	460,9	km	11,97	km/h
		Moyenne hebdomadaire Phase 1	6H25	76,8	km

Phase 2 : Plan Semi Marathon

4 semaines sont suffisantes, vu que je n'ai pas de soucis de foncier et que l'allure semi a déjà été bien abordée lors de la phase 1.

La séance d'EMA est essentiellement de l'allure spécifique.

La sortie longue est limitée à 2H15.

La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une petite séance à allure spécifique à J-4.

Mon objectif (moins de 1H24) a été défini en fonction de mon temps sur cette même épreuve en 2011 (1H24'52" avec un départ trop rapide) et compte tenu que je tiens relativement facilement l'allure de 3'56"/km ce qui donne pile 1H23'00". Je réviserai éventuellement mon objectif à la hausse (moins de 1H23) selon les séances à allure spécifique.

PHASE 2 : Semi		Séance	Durée	Distance prévue		Moyenne
Semaine 1/4	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
6 – 12 Février Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H10	13,4
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1000m VS-5K	1H05	13,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 2 x 16' VS-21K + 12' VS-15K (eau + Isostar)	1H25	18,4
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov)	1H45	21,0
		Total semaine 1	7H25	89,2	km	12,02	km/h
Semaine 2/4	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
13 – 19 Février Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H15	14,4
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 4 x 1200m VS-5K	1H10	14,4
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 3 x 16' VS-21K (eau + Isostar)	1H30	19,5
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H15 Hydraminov)	2H15	27,0
		Total semaine 2	8H10	98,2	km	12,03	km/h
Semaine 3/4	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
20 – 26 Février Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H20	15,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 3 x 2000m VS-10K	1H10	14,4
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu (VFF)	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 2 x 24' VS-21K (eau + Isostar)	1H30	19,5
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (plat, à jeun, eau)	1H15	15,0
		Total semaine 3	7H15	87,2	km	12,03	km/h
Semaine 4/4	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
27 Février – 4 Mars Allégée + Semi de Paris 4 séances	Mardi	-
	Mercredi	EMA : 3 x 2000m VS-21K	1H00	13,0
	Jeudi	-
	Vendredi	-
	Samedi	Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites	0H35	6,2
	Dimanche	Echauffement + Semi de Paris en 1H23'xx'' + Récupération	2H00	28,0
		Total semaine 4	4H35	57,9	km	12,64	km/h
		TOTAL Phase 2	27H25	332,5	km	12,13	km/h
		Moyenne hebdomadaire Phase 2	6H51	83,1	km

Phase 3 : Plan 100 km

6 semaines peuvent sembler trop peu pour préparer une telle distance. Cependant le foncier acquis en 2011 ainsi que les 6 Heures de Buc en préparation devraient suffire. Ce 6 heures sera couru moitié à allure 24 heures et moitié à allure 100 km afin de ne pas générer trop de fatigue, soit un objectif de 67 km. Je l'avais fait l'an dernier avec une marque de 70 km et avec moins de km dans les jambes et j'avais récupéré en moins d'une semaine, donc ça devrait passer facilement.

La séance de résistance dure est essentiellement de l'allure 10 km, ce qui est à la fois assez facile et suffisant pour maintenir la "cylindrée".

La séance d'EMA est plus longue mais moins rapide (au maximum de l'allure semi).

Outre le 6 heures, il y a une sortie longue de 3 heures à S-3, les autres sont au maximum de 2H15.

Les deux dernières semaines sont des semaines de relâchement. Mais contrairement à ce que j'avais fait jusqu'à présent, je vais conserver des séances courtes de qualité afin de tenter d'éviter le phénomène "d'encrassement" (muscles un peu raides et fréquence cardiaque élevée lors des premières heures d'un ultra).

L'objectif de 8H35 (11,65 km/h) est vraiment très ambitieux compte tenu du profil à Belvès. Cela équivaut au mieux à 8H20 sur un 100 bornes plat (12 km/h, soit pile mon allure de croisière), ce qui ne me laisse aucune marge! C'est donc quasiment irréalisable sauf si je parviens à gratter 0,2 ou 0,3 km/h sur mon allure spécifique durant la préparation.

PHASE 3 : 100 km		Séance	Durée	Distance prévue		Moyenne
Semaine 1/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
5 – 11 Mars Allégée 4 séances	Mardi	-
	Mercredi	-
	Jeudi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,4
	Vendredi	-
	Samedi	EMA : 2x20' All-3 + 15' VS-42K (eau + Isostar)	1H30	19,5
	Dimanche	S-L : VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H eau + 1H15 Hydraminov)	2H15	27,0
		Total semaine 5	6H00	72,6	km	12,10	km/h
Semaine 2/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H10	12,5
12 – 18 Mars Allégée + 6H à VS-24H et VS-100K 5 séances	Mardi	PPS	1H20	15,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 6 x 600m VS-5K	1H00	12,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu + 5 lignes droites	0H45	9,2
	Samedi	-
	Dimanche	S-L : 6H de Buc : 3H à VS-24H en Cyrano + 3H à VS-100K en Cyrano (plat, Hydraminov)	6H00	66,9
		Total semaine 6	10H15	116,2	km	11,34	km/h
Semaine 3/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	0H50	8,9
19 – 25 Mars Un peu allégée 5 séances	Mardi	-
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1000m VS-10K	1H05	13,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 25' All-3 + 25' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar)	1H45	22,8
	Dimanche	S-L : VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H45 eau + 1H45 Hydraminov)	3H00	36,0
		Total semaine 7	7H40	93,3	km	12,17	km/h
Semaine 4/6	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H05	11,6
26 Mars – 1er Avril Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H20	15,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 1500m VS-10K	1H15	15,4
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,3
	Samedi	EMA : 20' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Isostar)	1H35	20,6
	Dimanche	S-L : VS-100K en cyrano (plat, à jeun, 1H eau + 1H Hydraminov)	2H00	24,0
		Total semaine 8	8H15	99,2	km	12,02	km/h
Semaine 5/6	Lundi	-
2 – 8 Avril Allégée 5 séances	Mardi	Rec : VS-24H en continu	1H00	10,7
	Mercredi	-
	Jeudi	RES : 5 x 800m VS-10K	1H00	12,3
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	0H50	10,3
	Samedi	EMA : 3x12' All-3	1H00	13,0
	Dimanche	Rec : VS-100K en Cyrano	1H10	14,0
		Total semaine 9	5H00	60,3	km	12,05	km/h
Semaine 6/6	Lundi	-
9 – 15 Avril Très allégée + 100K 3 séances	Mardi	EMA : 3x8' All-3	0H50	10,8
	Mercredi	-
	Jeudi	Rec : VS-100K en continu + 5 lignes droites	0H40	8,2
	Vendredi	-
	Samedi	100 km de Belvès	08H35	100,0
		Total semaine 4	10H05	119,0	km	11,80	km/h
		TOTAL préparation Phase 3	47H15	560,6	km	11,86	km/h
		Moyenne hebdomadaire Phase 3	7H52	93,4	km

	LEGENDE
Rec	Récupération (séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K)
S-L	Sortie Longue, toujours courue à allure cible (VS-100K) et en Cyrano
RES	Résistance dure, développement de la résistance et indirectement Développement / maintien de la VMA (VS-3K, VS-5K, VS-10K)
EMA	Endurance Maximale Aérobie, amélioration de l'indice d'endurance (VS-15K, VS-21K, VS-42K, All-3)
PPS	Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses, Travail cadence, lignes droites, escaliers, …
Travail excentrique	Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course.
Hydraminov	Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses.
Isostar	Isostar Hydrate & Perform : Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts pas trop longs mais plus intenses.
Allures (de la plus lente à la plus rapide)
VS-24H en Cyrano	Allure 24H de croisière, (de 60% à 65% FCM), soit ~10,3 km/h – 5'50''/km (~10,7 km/h en course). 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation. Allure utilisée en préparation 100 km.
VS-24H en continu	Même allure sans portion de marche, soit ~10,7 km/h – 5'36''/km. Sorties courtes en récupération.
VS-100K en Cyrano	Allure 100K de croisière prévue (de 70% à 75% FCM), soit ~12,0 km/h – 5'00''/km (~12,3 km/h en course). 5 x 40'' de marche par heure Pour hydratation / alimentation. Sorties longues essentiellement.
VS-100K en continu	Même allure sans portion de marche, soit ~12,3 km/h – 4'52''/km. Sorties courtes en VFF essentiellement.
All-3	Allure 3 : Endurance active modérée (~ 80% FCM – 13,6 km/h – 4'25''/km)
VS-42K	Allure marathon (~ 85% FCM – 14,5 km/h – 4'08''/km)
VS-21K	Allure semi marathon (~ 90% FCM – 15,25 km/h – 3'56''/km)
VS-15K	Allure 15 km « seuil » (15,5 km/h – 3'52''/km)
VS-10K	Allure 10 km (15,8 km/h – 3'48''/km)
VS-5K	Allure 5000 mètres (16,65 km/h – 3'36''/km)
VS-3K	Allure 3000 mètres (17,3 km/h – 3'28''/km)
Lignes droites (en PPS)	Vite (> 20 km/h) mais pas à fond et relâché
Séance très facile	22	séances
Séance facile	15	séances
Séance moyenne	19	séances
Séance un peu dure	7	séances
Séance dure	17	séances
Séance très dure	3	séances (objectifs majeurs)
TOTAL préparation	83	séances

TOTAL préparation	113H10	1 354,0	km	11,96	km/h
Moyenne hebdomadaire	07H04	84,6	km

Test d'effort sur tapis / Mesure indirecte VO2max

Depuis que je cours (ça fait 6 ans 1/2), je n'ai jamais eu affaire au corps médical (hormis mon généraliste pour établir mon certificat chaque année), n'ayant jamais été contraint à l'arrêt de la course à pied pour blessure ou grosse fatigue. Je ne suis pas du genre à consulter à la moindre gêne musculaire ou tendineuse, je préfère écouter mon corps, prendre le temps de récupérer, et ajuster ma charge d'entraînement en fonction de mes sensations.

Cependant, à 45 ans, il est plus que temps de vérifier que mon cœur fonctionne correctement car je le sollicite à longueur d'année, sur des efforts intenses, mais surtout de plus en plus longs...
Accessoirement, ce test sur tapis me fournira une mesure de ma VMA (non mesurée depuis 3 ans...), toujours intéressante même si je ne me sers plus de cette donnée pour m'entraîner. Le dosage des lactates permet également de mesurer les seuils aérobie et anaérobie.

J'ai passé ce test le 21 Décembre dans le service de l'Institut Hospitalier Franco-Britannique (service d'explorations fonctionnelles) à Levallois avec le docteur Marc De Vellis cardiologue spécialisé dans la cardiologie du sport, notamment la course à pied.

Le test consiste à courir sur tapis de course des paliers de 3 minutes en commençant à 8 km/h et en augmentant de 2 km/h à chaque palier.

L'assistante me fixe 6 électrodes au niveau du cœur ce qui fait que je ne peux pas mettre ma ceinture cardio, dommage car j'aurais aimé enregistrer la courbe de FC sur mon Polar et surtout avoir un étalonnage pour voir si la FC mesurée correspond bien à celle d'un appareillage professionnel. Je garde tout de même l'accéléromètre S3 qui s'avèrera assez précis sur tapis, du moins pour les vitesses faibles.

ECG au repos avant le test (cliquer pour agrandir)

On remarque une "double pointe" sur l'enregistrement V1 (1ère ligne). cette "anomalie" est répandue chez près de 30% des coureurs bien entraîné et ne présente aucun danger.

La pente du tapis est réglée à 3 % pour compenser la sur-vitesse liée au tapis..

C'est la première fois que je cours sur un tapis (et sans doute la dernière d'ici le prochain test...).
Au début j'ai beaucoup de mal à dérouler correctement ma foulée sur le tapis et j'ai tendance à trop courir sur l'avant du pied. La FC est très élevée, à 8 km/h je produis le même effort que d'habitude à 12 km/h avec la FC qui va avec... Il y a beaucoup d'amorti, mais surtout le fait d'avoir une vitesse imposée et surtout un sol qui bouge ce qui modifie la foulée.
Je vais donc courir quelques minutes de plus pour ce premier palier le temps de m'habituer un peu à ce support artificiel et commencer à me décontracter un peu.

Je conseille vivement à tous ceux qui doivent passer un test d'effort sur tapis de course et qui ne sont pas habitués à courir sur ce type d'engin d'effectuer au préalable une ou deux séances sur tapis, à des allures variées (surtout lentes), de façon à ce que ce manque d'habitude n'influe pas trop sur le test.
D'ailleurs je ne comprends vraiment pas les personnes qui payent pour courir sur tapis de course, alors que c'est gratuit dehors et tellement plus agréable... Sauf conditions extrêmes bien entendu.

A la fin de chaque palier, l'assistante prend une goutte de sang sur l'oreille pour mesurer la lactatémie et mesure également la tension artérielle, ce qui fait une à deux minutes de récupération passive.

ECG à l'effort - Palier 14 km/h (cliquer pour agrandir)

ECG en début de phase de récupération (cliquer pour agrandir)

On remarque qu'à l'effort, les courbes sont assez "chaotiques", et redeviennent tout de suite régulières dès que l'effort est coupé. Les deux enregistrements précédents ont été réalisés à quelques secondes d'intervalle en fin de palier 14 km/h, et au début de la récupération qui suit (la FC n'a d'ailleurs pas encore eu le temps de redescendre).
Ce phénomène est lui aussi normal.

Pour la fin du test, le docteur passe en manuel pour régler la vitesse à 17,7 km/h (je pense que j'aurais tenu à 18 km/h pile).

C'est nettement plus dur, mais tout à fait tenable, en fait les sensations sont plutôt moins mauvaises qu'à basse vitesse, mais 'absence de vent relatif et la température ambiante bien plus élevée qu'à l'extérieur font qu'il y a une sensation assez étouffante et pas mal de transpiration.
J'aurais tout de même pu tenir encore 2 ou 3 minutes à cette allure.

ECG à l'effort - Palier 17,7 km/h (cliquer pour agrandir)

Les courbes ne présentent pas de différence avec les autres paliers bien que la FC max soit quasiment atteinte.

Sans tenter un autre palier (19 km/h car 20 aurait été bien trop rapide), le docteur m'indique que cela donne une VMA de 18,0 km/h sur tapis, mais que ça fait un peu plus (18,2 km/h) sur piste vu les conditions et surtout le manque d'adaptation à la course sur tapis.
Ceci correspond bien à mon estimation compte tenu de mes séances de fractionnés. La VO2 peut être extrapolée à partir ce des données.
La VO2max estimée est de 63,7 mL/kg/min (formule VO2max = 3,5 x VMA).

ECG en phase de récupération finale (cliquer pour agrandir)

On remarque là une arythmie ESV (Extra Systole Ventriculaire) qui s'est produite 3 fois de façon isolée pendant la récupération finale après le dernier palier (aucune ESV pendant les récupérations des autres paliers). Ce type d'arythmie est assez courant pendant la récupération d'un effort intense (proche de la FC max). Il n'y a pas lieu de s'en inquiéter si ces ESV sont peu fréquentes et isolées ce qui est bien le cas ici.

Courbe Polar - FC reconstituée (cliquer pour agrandir)

N'ayant pas ma ceinture cardio, j'ai reconstitué la courbe de FC à partir d'une vingtaine de valeurs que j'ai récupérées du test.
L'accéléromètre est assez précis, il convient de noter que la cadence est moins élevée que sur piste ou bitume pour une même vitesse: j'ai dû modifier ma foulée (surtout aux allures les plus lentes) pour bien "dérouler" ce qui a dégradé mon économie de course).

Les relevés de FC et du taux de lactates permettent de construire le diagramme suivant:

Courbe de FC et lactates (cliquer pour agrandir)

Jusque vers 16 km/h, la FC est largement plus importante que ce que je constate habituellement à l'entraînement (120 à 10 km/h et non pas 140; moins de 140 à 12 km/h et pas 153, moins de 160 à 14 km/h et pas 170, ...) essentiellement à cause du manque d'habitude à courir sur tapis alors que mon économie de course est plutôt bonne à ces allures sur bitume. Ces données ne me seront donc pas utiles à l'entraînement. Le stress et le manque de ventilation on pu jouer aussi, mais dans une moindre mesure.

Le taux de lactates n'est monté qu'à 9 mMol par litre, ce qui confirme mon impression d'en avoir encore un peu sous le pied (en VMA on monte couramment vers 12 mMol par litre) et je n'avais pas de sensation d'acide lactique dans les jambes.

Les mesures de tension artérielle étaient normales : de 136/66 mmHg après le premier palier à 200/80 mmHg après le dernier palier pour revenir rapidement à la valeur initiale.
La récupération est également bonne (la FC redescend assez vite lors des récupérations).

Le docteur estime mon seuil aérobie à 13,3 / 13,5 km/h (158 à 160 bpm) et mon seuil anaérobie à 15,0 / 15,2 km/h (170 à 173 bpm).
Ce dernier devrait correspondre à l'allure semi (selon la définition du seuil utilisée par le docteur, il y a une multitude de définitions...), cela correspond bien à la réalité.

Il m'a conseillé de bien travailler l'allure semi, mais aussi de courir davantage eu delà de 95% de FCM car il semble que j'aie la possibilité d'augmenter ma VMA de 0,5 km/h.

Outre le cœur, le docteur a également regardé la posture et la foulée (très légère pronation). Tout va bien également de ce coté et aucune correction n'est nécessaire.

Une autre donnée intéressante est la mesure du taux de masse grasse (plis graisseux en divers endroits du corps).
Le résultat est de 19% de MG ce qui est beaucoup, mais j'ai un surpoids d'environ 1,5 kg au moment du test (surpoids confirmé par le docteur), ce qui ferait un taux de ~16% de MG avec un poids de forme (estimé de 59,5 à 60,0 kg). C'est dans la fourchette haute préconisée pour un coureur amateur avec une pratique relativement intensive, mais d'après le docteur, c'est mieux pour un coureur d'ultra d'avoir un peu de "réserve". D'ailleurs je me sens moins en forme si je descends sous les 59 kg.
Ce qui est intéressant c'est que je connais désormais le delta avec ma balance à impédance-mètre qui sous-estime mon taux de MG de 3 à 4%. Quand je suis affûté, je suis proche des 12% sur ma balance, ce qui correspond bien aux 16% préconisés. En ce moment c'est plutôt du 15-16% sur ma balance...

Je compte réaliser le test Delerue (test par paliers de fréquence cardiaque) début 2012 afin d'avoir des informations précises sur mes points forts et mes points faibles en fonction des allures de course.

Bilan 2011

Après ma dernière course de 2011, il est temps d'établir un bilan annuel.

Je ferai un bilan chiffré complet fin décembre, le kilométrage devrait être identique à 2010 à quelques kilomètres près mais avec un temps de course un peu supérieur (l'allure 24 heures a un impact non négligeable..), soit une moyenne d'un peu plus de 70 km par semaine sur l'année.

J'ai participé à 12 compétitions en 2011 (le double qu'en 2010), dont 3 objectifs majeurs (semi, 12H, 24H) et 4 ultras (6H, 12H, 100 km, 24H).

Tableau récapitulatif

	Date	Compétition	Objectif	Réalisé	Vitesse (km/h)	Note (0-10)	Commentaires	Record Perso
1.	6 févr. 2011	5 km Foulées de Vincennes (94)	18'00'' à 18'15''	18'19'' (18'15'' réel)	16,44	7	Résultat correct compte tenu De l'allure irrégulière.	X
2.	20 févr. 2011	10 km d'Etampes (91)	37'59''	39'08''	15,33	1	Déjà un peu en retard au 5e, je Lâche l'affaire ensuite, à oublier...
3.	6 mars 2011	Semi marathon De paris (75)	1h23'xx''	1h24'52'' (1h24'42'' réel)	14,95	6	Départ trop rapide, dommage... RP tout de même battu.	X
4.	20 mars 2011	6 Heures de Buc (78)	~ 69 km	69,950 km En 5h59'26''	11,68	8	Premier test sur du long Cyrano + Effinov => très concluant	X
5.	1 mai 2011	Marathon de Sénart (77)	~ 3h32'	3h27'34'' réel	12,20	7	Autonomie complète (lourd!) en Cyrano, derniers kms rapides.
6.	21 mai 2011	12 Heures des Yvelines (78)	132 km (11 km/h)	127,2 km en 11h56'21''	10,65	8	Assez chaud, départ un peu rapide, Mais bien tout le long.	X (*)
7.	12 juil. 2011	3000m piste Soirées St-Maur (94)	10'30''	10'36''13	16,98	7	Dur après les 2000m, Mais expérience à renouveler!	X (*)
8.	27 août 2011	100 km des Etangs de Sologne (Theillay, 41)	~ 10h15'	10h08'42''	9,86	7	Un peu lourd au début, puis de mieux En mieux, accélération sur la fin.
9.	11 sept. 2011	Semi marathon de Bois d'Arcy (78)	1h40'	1h38'56''	12,86	7	Agréable en compagnie de Didier et J2J.
10.	8 oct. 2011	24 Heures du Quai du Cher (Vierzon, 18)	200 km à 216 km	227,645 km	9,49	9	Très bien 21H/24H, maîtrise Cyrano et Alimentation, sommeil pendant 3H...	X (*)
11.	20 nov. 2011	10 km Boucles de Paris XVIIe (75)	< 40'00''	39'42'' réel	15,11	7	Assez facile et encourageant, en negative split.
12.	11 déc. 2011	6,2 km Corrida Issy les Moulineaux (92)	> 16 km/h	23'32'' réel	15,81	3	Plus de jus ni d'envie après 2 km, Tout juste une FC semi...

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Objectif majeur (avec un plan d'entraînement spécifique)

Objectif mineur (à fond mais sans véritable préparation spécifique)

Course de préparation (courue en dedans, souvent à allure de l'objectif majeur)

(*) : Première course sur la distance

• Distance totale accomplie en compétition : 643,485 km
• Durée totale passée en compétition : 60h46'54''
• Vitesse moyenne en compétition : 10,59 km/h

Après 2010 consacré aux 100 bornes, 2011 était délibérément orienté courses horaires avec deux gros objectifs: un 12 heures, et surtout mon premier 24 heures.

L'année 2011 avait pourtant mal commencé avec un début de TFL (sans doute causée par un écart violent lors d'un fractionné fin décembre 2010) qui ne m'a pas empêché de courir, mais qui m'a fait réduire pas mal le nombre et la durée des séances jusqu'à début mars, date à laquelle tout est rentré dans l'ordre.
Cet épisode a eu le mérite de me faire surveiller davantage mon alimentation (équilibre acido basique) ainsi qu'anticiper les soucis dentaires.
Indirectement, ça m'a démontré qu'il est possible de courir un ultra dans de bonnes conditions (ici les 6 heures de Buc) sans avoir fait de véritables sorties longues dans les mois précédents).

Sur mes 3 objectifs majeurs, 2 ont été à peu près atteints :

• Au Semi de Paris, j'améliore mon record d'un peu moins d'une minute même si je manque mon objectif également pour une petite minute.
• Je ne fais que 127,2 km lors des 12 heures des Yvelines, mais avec une température plus fraîche les 132 km étaient jouable, de plus je ne me suis pas donné à fond sur cette course en terminant assez frais.

Pour mon dernier et principal objectif, les 24 heures du Quai du Cher à Vierzon, j'ai réussi une marque nettement au delà de mes prévisions les plus optimistes (moyenne de près de 9,5 km/h pour 9 km/h prévus au grand maximum).
Mais surtout, j'ai pris du plaisir à courir une grande majorité du temps.

Cerise sur le gâteau, j'ai terminé premier au scratch aux 12H des Yvelines ainsi qu'aux 24H de Vierzon.
Je suis également dans le top 50 mondial masculin du bilan 2011 sur 24 heures sur un peu moins de 3000 classés (consultable sur classement international de la D.U.V.), et 12ème performance française. C'est un peu flatteur car il ny a pas eu de championnats du monde de la discipline en 2011, donc un certain nombre des meilleurs mondiaux n'ont pas couru de 24 heures en 2011.

J'ai la confirmation, s'il en était encore besoin, que je suis bien plus à l'aise en ultra que sur les courtes distances: j'y prends du plaisir sur la quasi totalité de la course, alors que c'est loin d'être le cas sur le court, notamment le 10 km qui reste décidément ma bête noire!
L'expérience du 3000m piste m'a cependant convaincu par l'ambiance, et cela a été moins galère que redouté.

Alors qu'initialement je n'envisageais les courses horaires que comme un terrain d'entraînement pratique, celles-ci m'ont séduit de part l'aspect convivial et je n'ai ressenti aucune lassitude à tourner sur ces petits circuits.

Je pense également avoir la capacité de terminer le Spartathlon en 2013, je n'en était pas certain avant d'avoir réussi ce premier 24 heures. Certes le contexte sera très différent (course en ligne, chaleur, dénivelé, ...), mais en étant prudent et avec le seul objectif de terminer, j'ai de quoi être optimiste.


En relisant mon bilan 2010, j'ai effectivement trouvé la solution à plusieurs problèmes cette année, même s'il reste bien des points à améliorer!


Points forts

J'ai continué à améliorer mon endurance aux allure faibles, mais je stagne au delà de l'allure semi; ce doit être au moins autant un problème de mental qu'une foulée inadaptée aux allure rapides car trop courte et rasante.

Ma foulée s'est davantage adaptée à l'ultra : courte et véloce (> 180 par minute même à faible vitesse).
Je n'ai toujours eu aucune blessure liée à la pratique de l'ultra, ni crampes ou douleur tendineuse ou musculaire significative.

J'ai mieux maîtrisé ma charge d'entraînement qu'en 2010, avec des phases de récupération suffisantes et jamais de grosse fatigue à l'entraînement.

Grâce à une séance hebdomadaire de PPS (montées de genoux, talons-fesses, travail en fréquences, et lignes droites en quasi-sprint), à du travail en excentrique (longues descentes effectuées à un bon rythme lors de ceratins sorties longues), et à une séance hebdomadaire (~1H à allure 100 km) en chaussures minimalistes (Vibram Five Fingers), j'ai renforcé muscles et tendons sans avoir besoin de musculation ou de pratiquer l'entraînement croisé.

Mais les deux domaines où j'ai le plus progressé sont sans conteste l'alimentation et la gestion de course avec l'utilisation de la méthode Cyrano (alternance course / marche). En cela j'ai bien appris la leçon suite aux 100 km de Millau 2010.
Dès fin 2010, j'ai commencé à introduire des portions de marche à l'entraînement. Au même moment, j'ai abandonné l'utilisation des gels et des boissons énergétiques "bas de gamme" pour tester les produits Effinov Nutrition boissons de l'effort (menthe et légumes).
Le résultat a été largement positif sur tous mes ultras courus et désormais je maîtrise assez bien les apports hydriques et énergétiques qui me conviennent pour les différentes durées d'effort et vitesses de course. Comme ça passe bien en 100% liquide, je n'envisage pour le moment aucun aliment solide sur des durées de course allant jusque vers 24 heures.
La boisson houblonnée étant très bien passée à Vierzon, je ne compte pas m'en priver (sans excès...) lors de prochains ultras!
Cependant je n'ai pas encore été confronté à de fortes chaleurs...

Ma gestion d'avant course au niveau alimentaire pour un ultra s'est également améliorée. Le choix de partir "léger" en m'alimentant normalement les jours précédents et légèrement pour le petit déjeuner semble le bon: pas de lourdeur en course et aucune carence énergétique.


Points faibles

Je stagne toujours en résistance dure (au delà de l'allure semi); ce doit être au moins autant un problème de mental qu'une foulée inadaptée aux allure rapides car trop courte et rasante.
Les séances de résistance dure sont efficaces pour maintenir un bon niveau de VO2max mais la prédominance des allures lentes modifie trop la foulée pour être efficace aux allures rapides.
Le fait d'avoir remplacé la VMA courte par de la résistance dure n'a pas amélioré (ni dégradé) les choses, je resterai donc sur la résistance dure qui a l'avantage de moins me fatiguer pour le même résultat. Peut-être devrais je essayer de me faire un peu plus mal à l'entraînement, mais sans me griller!
Je ne vois pas trop comment résoudre ce dilemne, sachant que ma priorité est l'ultra mais que j'ai l'impression de progresser en endurance en préparant des compétitions courtes, même si je ne parviens pas à tenir la distance sur 10 km...
Il faudrait sans doute que je consacre plus de temps aux courses courtes en début de saison, mais bon je cours d'abord pour le plaisir!

Malgré une bonne gestion de l'alimentation d'avant course, la fréquence cardiaque reste assez haute durant les premières heures lors d'un objectif majeur ultra. C'est arrivé lors des 24 heures de Vierzon et dans une moindre mesure lors des 12 heures des Yvelines, alors que je n'ai pas constaté ce phénomène lors des 100 km de Theillay courus en préparation.
Si l'on écarte le phénomène de stress (qui peut exister au départ mais qui ne dure pas plusieurs heures...) ainsi que l'alimentation et la météo (conditions similaires dans les deux cas à Theillay et à Vierzon), je pense que ce soucis peut venir de la période de relâchement.
En effet, lors des 2 dernières semaines avant un ultra couru en performance, je n'effectue que quelques courtes sorties à allure lente, alors qu'avant la course de préparation, j'étais quasiment à pleine charge avec des séances de qualité.

Je n'ai pas beaucoup progressé au niveau de la récupération d'après course, par flemme plus que par ignorance. En 2012, il faudra que je planifie soigneusement ma récupération avant la course, de la même façon que je le fais pour ma gestion de course, et que je ne considère pas que tout est fini au passage de la ligne...
J'en profiterai pour tester les produits Effinov Nutrition dédiés à la récupération (Hydraminov Concentré Récup et Effinov Amino Sport).

Je ne dors pas assez dans les jours précédant une course, même remarque dans les phases de récupération.

Pas de progression non plus coté mental : je lâche mon objectif dès que c'est dur pour me mettre dans une allure plus confortable. Cela n'est arrivé que sur du court en 2011 car je n'ai pas eu à puiser dans mes ressources mentales lors des ultras. Il faudrait vraiment que je parvienne davantage à me "rentrer dedans" en début de saison sur les distances allant jusqu'au semi car cela me servira le jour venu en ultra.


Conclusions

Comme en 2011, début 2012 sera consacré à retrouver de la vitesse, mais je vais davantage me focaliser sur semi-marathon où l'allure me convient beaucoup mieux que celle d'un 10 km. L'objectif sera donc le semi de Paris en 1H23'xx", soit 3'55" / km (dossard préférentiel obtenu à 8 secondes près en 2011). Je ferai deux 10 km en préparation (10 km du XIVe et 10 km Foulées de Vincennes), mais sans me mettre la pression pour descendre sous les 38'...

Coté entraînement, je ne vais modifier quelques points :

1. Augmenter un peu la dose de minimalisme (parfois deux séances par semaine au lieu d'une seule).
2. Je vais également changer mon jour de repos hebdomadaire (semaines chargées à 6 séances) du mardi au mercredi, afin d'avoir deux jours entre la séance de PPS (avancée au mardi soir: possible car je récupère vite des sorties longues) et la séance de résistance dure du jeudi soir. Ceci permettra de réaliser cette dernières dans de bonnes conditions musculaires, ce qui n'était pas le cas en enchaînant deux jours successifs entraînant souvent le raccourcissement de la séance de résistance dure alors que j'étais assez facile au niveau cardio.
3. Pour tenter d'atténuer le soucis d'une FC haute en début d'ultra, je vais "intensifier" les deux semaines de relâchement avant un ultra en y incluant un peu de qualité (différentes allures et pas seulement de l'allure cible) mais sans trop en augmenter la volume afin d'arriver frais tout en gardant le système cardio vasculaire "décrassé". Il s'agira donc plus d'un "affûtage" un peu comme on le fait pour des distances courtes.

En préparation des courses de durée de l'ordre de 24 heures (Ultrabalaton et 24 heures de Vierzon), je maintiendrai une séance de nuit mais plus vers le matin (4H/5H au lieu de 2H/3H) car c'est le moment où j'ai le plus sommeil. Je testerai aussi le café avec précaution.
Une autre possibilité est de réaliser directement la sortie longue en partant très tôt (vers 5H du matin), ce dont je n'ai pas l'habitude, tout en me couchant tard la veille pour courir en état de fatigue.

Bilan Novembre 2011

Novembre a été un mois de transition (comme le sera le mois de Décembre) entre la période d'ultra et le début d'année consacré aux courtes distances.


Je me suis attaché à retrouver un peu de vitesse à l'aide de séances de résistance dure (des séries de 600m à 1000m à allure 5K) mais toujours sans forcer en privilégiant la récupération, d'où un volume réduit malgré le fait que la récupération du 24H de Vierzon est maintenant complète. Je suis encore un peu juste sur ces séances.
D'ailleurs je suis relativement à l'aise jusqu'au seuil (allure 15K) soit jusque 3'52"/km aussi bien lors des séances d'EMA que sur les 10K du XVIIe (5 km courus à allure semi, puis 5 km à allure 15K) sans trop forcer.


Mais dès qu'il s'agit d'aller un peu plus vite (allure 10K) cela se complique bien que les fréquences cardiaques restent relativement basses et que je semble disposer d'une petite marge à ce niveau. Je pense que c'est avant tout un problème de foulée qui est devenue trop courte avec la pratique de l'ultra (j'ai comparé à vitesse égale avec mes données d'il y a quelques années et c'est sensible, j'étais alors plutôt limité par le cardio que je faisais monter davantage). Comme il n'est pas souhaitable d'allonger beaucoup ma foulée (source de blessures et peu compatible avec la priorité que je donne au long), je vais m'appliquer à "mouliner" tout en restant relâché


Afin de privilégier la récupération musculaire, je n'ai pas effectué de sorties longues de plus de 1H30 (je ne pense d'ailleurs pas dépasser 2H/2H15 d'ici les 6H de Buc le 18 Mars).
Toujours dans le but de me ménager, je n'ai pas fait de véritable séance de PPS, ni de sortie vallonnée. Je reprendrai ces activités seulement fin Décembre.
Par contre j'ai conservé ma sortie hebdomadaire d'environ 1 heure en Vibram Five Fingers à allure 100K qui passe bien tout en étant agréable et utile pour maintenir une bonne cadence et renforcer muscles et tendons.




Mon dernier objectif de l'année sera le 6,2 km de la Corrida d'Issy le 11 Décembre. J'aimerais bien le courir vers 16,3 km/h, soit un peu plus vite qu'en 2007 où j'étais pile à 16 km/h sur cette même course (après avoir réalisé 38'45" sur 10K).


Même si je n'éprouve actuellement aucune sensation de fatigue, j'effectuerai ensuite 2 semaines de coupure relative (2 à 3 séances courtes et lentes dans la semaine).


Cette petite période de répit sera tout de même "perturbée" par la réalisation d'un test d'effort sur Tapis (mesures de VO2Max, FCM, seuils, lactates, étude de la posture) le 21 Décembre (docteur De Vellis à Levallois). Le but de ce test est avant tout de vérifier que je n'ai pas de problème cardiaque contre indiquant la pratique intensive de la course à pied, et en particulier de l'ultra (vu que j'ai 45 ans, j'aurais déjà dû faire ce type de test depuis un moment...).
Accessoirement, ce test tiendra lieu de test VMA en plus précis (détermination des points forts et des points faibles).
Ce test d'effort fera sans doute l'objet d'un article sur ce blog.


Je reprendrai le travail de "vitesse" dès la dernière semaine de Décembre (cette fois avec en plus une séance de PPS) en vue des 10K du XIVe et de Vincennes puis du semi marathon de Paris.


Mais vivement le printemps, car j'aime moins courir l'hiver et encore moins m'arracher sur des séances de fractionné quand il fait froid ou cracher mes poumons sur un 10 km...

La saison 2012 où je vais vraiment me faire plaisir ne débutera que le 18 Mars avec les 6 Heures de Buc qui coïncideront d'ailleurs avec l'arrivée du printemps à quelques jours près!




Bilan chiffré Novembre 2011 :

• 19 séances (4,4 séances / semaine)
• 240,3 km (8,0 km par jour)
• 20H00 (0H40'00" par jour)
• D+ : 718m 
• Calories dépensées : 14410 Kcal
• Moyennes : 12,01 km/h / 74,54% FCM

Mon carnet d'entraînement en Novembre. 


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :

• 74,4 km à allure 24H (vers 10,3 km/h)
• 116,1 km à allure 100K (vers 12,0 km/h)
• 1,5 km à allure 3 (vers 13,7 km/h)
• 6,3 km à allure marathon (14,4 km/h)
• 19,0 km à allure semi (15,25 km/h) 
• 8,5 km à allure 15K (15,55 km/h)
• 2,3 km à allure 10K (15,85 km/h)
• 9,6 km à allure 5K (16,75 km/h)
• 1,3 km à allure 3000m (17,4 km/h)
• 1,3 km de lignes droites (>= 20 km/h)

Notes : 

1. En vue des 100 km de Belvès, la VS-100K devient l'allure prépondérante à la place de la VS-24H ce qui a pour effet d'augmenter la vitesse et la FC moyennes.
   La plupart des sorties longues sont effectuées à allure 100K, ainsi que certains retours au calme afin d'habituer l'organisme à courir à cette allure avec de la fatigue. Après Belvès, je privilégierai à nouveau l'allure 24 heures pour préparer L'Ultrabalaton puis les 24H de Vierzon.
   J'ai également légèrement augmenté mes vitesses de course à ces allures (10,4 à 10,7 km/h pour la vitesse de course 24 heures => vitesse de croisière de 10,3 km/h; 12,0 à 12,3 => vitesse de croisière de 12,0 km/h) en vue de mes objectifs 2012. Autant s'habituer le plus tôt possible.
2. De même, l'EMA est maintenant axée sur les allures semi et 15K au lieu des allures 3 et marathon.
3. Il faut inclure un total d'environ 0H10 de marche rapide en cumulant les portions de marche à allure 24H.
4. Environ 45 km ont été effectués en VFF Bikila LS (à allure 100K).