Bilan 2010

Nous ne sommes que fin Novembre, mais vu que je suis en période de coupure relative et que je n'ai plus de compétitions en 2010, il est temps de faire le bilan de l'année 2010.

Je ferai un bilan chiffré complet fin décembre, le kilométrage devrait être un peu supérieur à celui de 2009, pour dépasser légèrement les 70 km de moyenne par semaine.

J'ai participé à peu de compétitions en 2010, seulement 5 (je ne compte pas le marathon relais du Val de Marne fin Juin) dont 3 en performance:

1. 11/04/2010 : Marathon de Cheverny en préparation des 100 km de Chavagnes (meneur d'allure 3H30) : 3H29'59"
2. 15/05/2010 : 100 km de Chavagnes (CDF) en 8H56'43" (en performance)
3. 03/07/2010 : Trail des Moulins de Mondeville (environ 50 km / 1000m D+), en dedans, en préparation des 100 km de Millau
4. 25/09/2010 : 100 km de Millau en 9H22'38" (en performance)
5. 21/11/2010 : 10 km de Paris XVIIe en 39'22" (en "performance")

Il s'agissait de mes deux premiers 100 bornes.

Un seul objectif chronométrique a été atteint (Chavagnes en moins de 9H). Pour Millau, l'objectif de 9H était sans doute un peu juste, quoique faisable. Pour les 10 km, l'objectif de 38' était un peu ambitieux compte tenu de mon manque de vitesse, mais j'aurais dû pouvoir faire 38'30" en me rentrant un peu dedans...

Constats

Le plus important est que l'ultra (sur route) me plaît définitivement, confirmant ce que j'avais découvert lors de mon 1er ultra en 2009 (6H de Villennes sur Seine). La préparation, aussi bien que la course elle-même correspond totalement à mon tempérament.

Par contre, les distance courtes (10 km) me plaisent de moins en moins, je prends très peu de plaisir lors de ces courses, et ça ne m'intéresse plus du tout de m'arracher pour grapiller des secondes alors que c'était encore le cas il y a 2 ans. Je pense que c'est plus dans la tête que dans les jambes d'ailleurs.

Le bitume me plaît davantage que le trail (là aussi c'est une confirmation suite au trail des Moulins de Mondeville), ça tombe bien, c'est le contraire de la mode actuelle! Comme cela, pas de soucis à avoir à priori coté inscriptions à faire tôt, coûts de plus en plus élevés, loterie pour participer, et puis à Paris c'est tout de même plus facile de s'entraîner sur du bitume...

Je pense que cela correspond aussi à mon état d'esprit, davantage tourné vers l'écoute de mon corps et la contemplation intérieure que vers la contemplation des paysages, mon premier 24H devrait confirmer cette tendance.

Points forts

J'ai beaucoup amélioré mon endurance, notamment ma vitesse de course autour de 70% FCM qui se rapproche de 12 km/h (près de 1 km/h de gain en un an). L'amélioration est plus légère à allure marathon, très légère à allure semi, inexistante au delà.

J'ai également réussi à obtenir une foulée véloce, rasante et économique bien adaptée au bitume et aux basses vitesses. La conséquence est que je ne me suis jamais blessé malgré l'augmentation de la charge à la fois globale et périodique en phase de préparation. Une autre conséquence  -liée à une bonne hydratation- est sans doute que je n'ai eu ni crampe ni douleur tendineuse.

J'ai me suis pas mal amélioré au niveau musculaire entre Chavagnes et Millau. J'ai eu beaucoup moins mal aux quadriceps à Millau qu'à Chavagnes, même en descente, ceci grâce aux séances de "cassage de fibres" que je vais d'ailleurs reconduire systématiquement même en préparation d'objectifs sur parcours plat.

J'ai également bien progressé au niveau de la récupération, même si j'ai encore de gros progrès à faire. Je dois continuer à être progressif dans l'augmentation des durées de course et d'entraînement. J'ai d'ailleurs mis plus longtemps à récupérer après Millau qu'après Chavagnes, sans doute l'enchaînement de ces deux 100 bornes était un peu juste pour moi dès cette année. De même, le seul moment où j'ai senti que j'en avais fait trop à l'entraînement a été en préparation Millau quand j'ai enchaîné 2 semaines sans jour de repos en vacances en Corse.

Il faut également que je soigne l'hydratation et l'alimentation post-course afin de récupérer plus rapidement.

Points faibles

La vitesse n'a pas suivi l'amélioration de l'endurance et a -au mieux- stagné. Il est vrai que je n'ai pas trop cherché à renforcer ma VMA à part en début d'année et avant les 10 km du XVIIe, mais c'était très insuffisant. La VMA courte des préparations 100 km a aidé à limiter les dégâts.

Au niveau alimentation, j'ai un peu progressé, mais l'utilisation de gels et de boisson énergétique pour des durées de course de l'ordre de 9 heures est limite. C'est passé à Chavagnes, mais pas à Millau. Il faut que je diversifie mes apports (conserver boisson énergétique et gels, mais ajouter des solides notamment salés) d'autant plus que j'envisage d'allonger les durées de course. A part allonger les durées de course, l'objectif pour 2011 sera bien de progresser à ce niveau.

De même, l'alimentation pré-course pour un ultra me pose problème. Je pense que je me "charge" trop ce qui provoque une FC très haute en course par rapport à l'entraînement à la même allure => fatigue accrue et soucis d'alimentation en course. Je pense pour mes prochains ultras conserver une alimentation normale, notamment sans cure de Malto.
Je suis en train de faire une analyse de mes erreurs au niveau alimentation et je lis pas mal de littérature à ce sujet. Je vais écrire un article là dessus. Je pense m'orienter comme apports de base vers une boisson énergétique plus adaptée à l'ultra et de bonne qualité style Effinov.

Mon mental est également un peu léger. J'ai tendance à lâcher mon objectif dès la première difficulté subie en me mettant dans une allure relativement  "confortable". C'est arrivé aussi bien à Millau que sur 10 km. Il faut que j'apprenne à me faire un peu plus mal, notamment sur les fins de course.

Conclusions

Début 2011 sera consacré à retrouver de la vitesse, mais je vais davantage me focaliser sur semi-marathon où l'allure me convient beaucoup mieux que celle d'un 10 km. L'objectif sera donc le semi de Paris en 1H23', soit 3'55" / km (j'ai réussi à obtenir un dossard préférentiel). Je ferai un ou deux 10 km avant, mais pas en tant qu'objectif, seulement en préparation de ce semi avec pour intention de courir un peu plus vite que l'allure semi.
A l'avenir, je pense d'ailleurs ne plus courir de 10 km en performance car le bénéfice retiré est vraiment très faible compte tenu des efforts à l'entraînement. De plus il semble que "performer" sur 10 km soit peu compatible avec un gros volume kilométrique hebdomadaire.
Concernant le travail de cette vitesse, j'ai décidé d'arrêter la VMA courte, et de ne faire que de l'allure 3000m à 5000m sur des fractions de 600m à 1500m, c'est à dire de la résistance dure en "langage Serge Cottereau". Les premières séances ont été encourageantes mais insuffisantes pour le moment (seulement 3 semaines). J'écrirai un article à ce sujet, lié à l'étude des courbes FC / vitesse lors de séances de fractionné.
Par ailleurs, l'amélioration de la foulée se fera uniquement lors de séances de PPS, et pas en VMA courte où la difficulté cardio-respiratoire empêche un bon relâchement.

Les 12H des Yvelines, mon objectif majeur du printemps 2011, ainsi que les 6H de Buc en préparation, me permettront, outre l'alimentation, de tester la gestion de l'allure de course en Cyrano. J'ai déjà commencé les tests à l'entraînement: une portion de marche rapide de 45 secondes pour 12 minutes de course environ semble très efficace tant du point de vue cardio-respiratoire que du point de vue musculaire. J'écrirai d'ailleurs un autre article à ce sujet.
J'ai pris cette décision après Millau où j'ai couru de bout en bout tout en ayant été déposé par certains coureurs en Cyrano dans les côtes... Alors qu'à Chavagnes je me suis arrêté et j'ai marché à chaque ravitaillement ce qui s'est avéré assez efficace malgré la difficulté musculaire due au fait que je ne l'avais presque pas pratiqué à l'entraînement.

Depuis 2 ans, je regardais de loin le Spartathlon, comme une course mythique, mais inaccessible pour moi. Mes premiers 100 km m'ont donné l'envie de participer à cette épreuve sachant que je possède déjà la "vitesse" minimale requise sur 100 km. Bien entendu la route est encore longue et je me fixe 2013 comme échéance possible.
Le prochain test important sera de courir un 24H en espérant idéalement 200 km, ou tout au moins 190 km ce qui me conforterait dans mes chances de réussir le Spartathlon. Je pense que je vais me lancer sur le double tour d'horloge dès fin 2011, décision définitive en juin après le 12H des Yvelines, j'espère tout de même améliorer ma gestion de l'alimentation avant et pendant la course d'ici là.