mercredi 24 novembre 2010

Spartathlon - Préparation spécifique

Note : Le présent article liste traite uniquement de la préparation spécifique les derniers mois avant l'épreuve. L'article relatif au niveau et à l'expérience requis aborde les courses utiles pour se forger une expérience sur plusieurs années.
Il est est évident que pour pouvoir prétendre s'aligner au départ du Spartathlon, il est nécessaire de posséder un certain vécu (et un niveau minimum) en ultra marathon. Il en va de même pour être capable d'encaisser l'entraînement spécifique.

Il est également entendu, qu'arrivé à ce niveau d'expérience (pouvoir raisonnablement espérer boucler le Spartathlon dans l'année), un ultra marathonien qui se respecte doit être capable avec ou sans entraîneur de programmer sa saison de manière à mettre toutes les chances de son côté pour atteindre Sparte.

Il s'agit davantage de donner de grandes lignes pouvant guider un coureur désireux de participer à cette course un jour, et pas forcément tout de suite! Le fait de visualiser une préparation détaillée permet également de mesurer le chemin restant à accomplir ne serait-ce que pour encaisser cette préparation par rapport à son propre niveau actuel.
Il est bien entendu possible de s'aligner avec une expérience plus faible et une préparation plus légère, mais le risque d'échouer sera beaucoup plus élevé...

J'ai découpé cette préparation en deux grandes phases :
  1. Une phase de préparation générale s'étendant sur quelques mois (Avril - Juin par exemple), à la sortie de la période hivernale, l'hiver étant une période idéalement consacrée à récupérer et à retrouver de la vitesse. Cette phase sera constituée de blocs de montées en charge progressives sur du plus en plus long, chaque bloc se terminant par une récupération relative.
  2. Une phase de préparation spécifique proprement dite, qui comme toute préparation spécifique qui se respecte ne doit pas être trop longue car elle est exigeante, typiquement de 8 à 12 semaines, soit à partir de début Juillet à début Août, soit 2 ou 3 blocs de 4 semaines avec se terminant par 1 semaine allégée (2 semaines allégées juste avant l'épreuve).
Afin de bien assimiler la préparation générale, ces deux phases seront séparées par une coupure relative pouvant être importante (3, voire 4 semaines) si la préparation générale s'est conclue par une course de préparation relativement éprouvante.


1. Phase de préparation générale

Objectifs :
  • Allonger les durées de course pour se rapprocher / atteindre 24H sans toutefois aller au bout de ses possibilités, ceci afin de pouvoir enchaîner sereinement sur la préparation spécifique.
  • Arrêter ses choix au niveau matériel, logistique, et alimentation.
  • Répétition générale en terminant par une course de préparation courue si possible dans des conditions proches de l'épreuve.
Il est nécessaire d'arriver en début de préparation dans un bon état de fraîcheur et si possible en ayant travaillé sa vitesse en hiver pour bénéficier d'un acquis à ce niveau, car, selon le profil et la disponibilité du coureur, le travail de la VMA risque d'être très limité, voire inexistant durant des mois.
Evidemment, l'endurance ne doit pas avoir été laissée de coté, et il faudra être capable d'encaisser sans fatigue des sorties longues de 3 heures et des semaines d'entraînement de 8 à 10 heures dès le début de cette préparation générale.

L'idée est de faire 3 blocs de 4 à 5 semaines chacun (3 semaines de charge), chaque bloc étant terminé par une course de préparation de plus en plus longue:
  1. Course d'une durée de 5H à 6H, à allure 100 km. Un marathon sera trop court (on pourra éventuellement courir un marathon précédé d'une séance de 20 / 25 km en minimisant la pause entre les deux), un 6H ou un trail assez roulant de durée similaire conviendront mieux.
  2. Course d'une durée de 10H à 12H, à allure plus lente qu'un 100 km, mais plus rapide qu'un 24H. Une course de 100 km avec du dénivelé éventuellement est idéale, un 12H ou un trail assez roulant de durée similaire peuvent également convenir.
  3. Course d'une durée de l'ordre de 24 heures (voir détails plus loin)
Sauf si l'on est certain de récupérer rapidement, la (ou les) course(s) de préparation intermédiaires doivent être courues légèrement "en dedans", l'objectif n'étant pas d'améliorer son chrono ou de repousser ses limites, mais de se préparer convenablement en habituant l'organisme à un effort soutenu et de longue durée. Il faut être capable de poursuivre l'entraînement dès la semaine suivante qui sera juste un peu allégée.

La durée de cette phase de préparation générale sera de 14 semaines (4 + 5 + 5).

Exemple de préparation générale avec 5/6 séances par semaine :

Semaine 1 : 8H40
  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H00 VMA
  • Mercredi : 1H20 allure 100 km
  • Jeudi    : 1H20 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H30 EMA (3 x 15' allure marathon, reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H30 allure 100 km
Semaine 2 : 9H20
  • Lundi    : 1H05 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H05 VMA
  • Mercredi : 1H25 allure 100 km
  • Jeudi    : 1H25 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H35 EMA (25' allure marathon + 15' allure semi, reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H45 allure 100 km avec dénivelé
Semaine 3 : 10H00
  • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H10 VMA
  • Mercredi : 1H30 allure 100 km avec dénivelé
  • Jeudi    : 1H30 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H40 EMA (30' allure marathon + 20' allure semi, reste à allure 1)
  • Dimanche : 3H00 allure 100 km
Semaine 4 (allégée + course de 6H) : 5H00 + 6H00
  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
  • Mardi    : Repos
  • Mercredi : 1H30 EMA (2 x 20' allure 3, le reste à allure 1)
  • Jeudi    : 1H20 allure 100 km
  • Vendredi : 1H10 allure 1 dont 30' allure 2
  • Samedi   : Repos
  • Dimanche : 6H à allure 100 km
Semaine 5 (récupération) : 7H40
  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
  • Mardi    : Repos
  • Mercredi : 1H20 allure 24H+
  • Jeudi    : 1H20 allure 1 dont 30' allure 2
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H30 EMA (2 x 20' allure marathon, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H30 allure 24H+
Semaine 6 : 9H40
  • Lundi    : 1H05 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H05 VMA
  • Mercredi : 1H30 allure 24H+ avec dénivelé
  • Jeudi    : 1H30 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H45 EMA (3 x 20' allure marathon, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H45 allure 24H+
Semaine 7 : 10H25
  • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H10 VMA
  • Mercredi : 1H40 allure 24H+
  • Jeudi    : 1H35 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H50 EMA (2 x 30' allure marathon, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 3H00 allure 24H+ avec dénivelé
Semaine 8 : 11H10
  • Lundi    : 1H15 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H15 VMA
  • Mercredi : 1H50 allure 24H+ avec dénivelé
  • Jeudi    : 1H40 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H55 EMA (3 x 25' allure marathon, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 3H15 allure 24H+
Semaine 9 (allégée + course 100 km) : 5H00 + 100 km
  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
  • Mardi    : Repos
  • Mercredi : 1H30 EMA (2 x 20' allure 3, le reste à allure 1)
  • Jeudi    : 1H30 allure 24H+
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 100 km à allure 24H+
  • Dimanche : 1H00 récupération 65% FCM
Semaine 10 (récupération) : 9H15
  • Lundi    : Repos
  • Mardi    : 1H30 allure 24H
  • Mercredi : 1H30 allure 100 km dont 40' allure 2
  • Jeudi    : 1H30 allure 24H
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 2H00 EMA (2 x 30' allure 3, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H45 allure 24H avec dénivelé (de nuit si possible)
Semaine 11 : 12H15
  • Lundi    : 1H30 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H45 EMA (2 x 30' allure marathon, le reste à allure 1)
  • Mercredi : 1H45 allure 24H avec dénivelé
  • Jeudi    : 1H45 allure 100 km dont 2 x 30' allure 2
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 2H15 EMA (2 x 40' allure 3, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 3H15 allure 24H (de nuit si possible)
Semaine 12 (allégée) : 9H00
  • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H30 allure 24H
  • Mercredi : 1H20 allure 100 km dont 2 x 20' allure 2
  • Jeudi    : 1H30 allure 24H
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H30 EMA (2 x 15' allure 3, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H00 allure 24H
Semaine 13 (très allégée) : 5H45
  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
  • Mardi    : Repos
  • Mercredi : 1H30 allure 24H
  • Jeudi    : 1H15 allure 100 km dont 30' allure 2
  • Vendredi : 1H00 allure 24H
  • Samedi   : Repos
  • Dimanche : 1H00 allure 24H
Semaine 14 (compétition 24H) : 1H30 + 24H00
  • Lundi    : 0H50 récupération 65% FCM
  • Mardi    : Repos 
  • Mercredi : 0H40 allure 24H
  • Jeudi    : Repos
  • Vendredi : Repos 
  • Samedi   : 24H (début)
  • Dimanche : 24H (fin)
La terminologie est tirée de Bruno Heubi :
  • Allure 1 : Endurance fondamentale (borne basse) : 70% FCM
  • Allure 2 : Endurance fondamentale (borne haute) : 75% FCM
  • Allure 3 : Fourchette basse de travail de l'EMA : 80% FCM
Ce plan ainsi que le suivant sont d'ailleurs en partie inspiré de ses plans 24H et 100 km.

Notes :
  • La séance de VMA hebdomadaire est présente en début de plan, puis remplacée par une séance d'EMA sur la fin.
  • De la PPS (Préparation Physique Spécialisée) est également présente en début de plan afin d'effectuer un travail de la foulée: montées de genoux, talons fesses, lignes droites, escaliers, ...
  • L'allure de récupération (65% FCM) sera chez la plupart voisine de l'allure 24H.
  • Même remarque pour l'allure 100 km qui sera proche de l'allure 1 -70% FCM- pour la plupart, mais plus proche de 75% FCM chez les plus rapides.
  • L'allure 24H+ est une allure intermédiaire entre l'allure 100 km et l'allure 24H (allure 16H ou 100 miles chez un coureur pouvant tenir 10 km/h sur cette distance), un peu inférieure à l'allure 1 chez la plupart.
Course en fin de phase de préparation générale

L'idée est donc de terminer cette première phase par une course de préparation d'une durée relativement longue (de l'ordre de 24 heures, donc avec de la fatigue et l'effort nocturne), avec des conditions pouvant se rapprocher du Spartathlon: chaleur (très possible car vu la planification, cette course devrait être programmée entre fin mai et début juillet), dénivelé, majoritairement bitume, ravitaillements fréquents.
La dernière course de préparation notamment doit être terminée dans un état de relative fraîcheur, ce qui peut impliquer un net ralentissement sur la fin, voire même un abandon sans arrière pensée au bout d'un temps de course suffisamment probant afin de pouvoir récupérer complètement avant d'enchaîner sur la phase de préparation spécifique. Cet aspect sera plus facile à gérer sur un 24 heures que sur une course en ligne.
Cette course va servir à valider les aspects hydratation, alimentation, équipement, logistique dans des conditions relativement proches de celles qui seront rencontrées le jour J. On s'appliquera notamment à minimiser les temps d'arrêt et à être toujours "en mouvement", même si c'est relativement lentement.
Il est envisageable d'effectuer un départ assez rapide, puis d'amortir en se basant sur les barrières horaires du Spartathlon.

Courses possibles :
  • 24 heures. En France, il y a le 24H des Yvelines (78, fin Mai) et le 24H de Roche la Molière (42, début Juin). Les courses horaires sont très pratiques car il est plus facile de moduler l'effort et la logistique est simplifiée. Afin de se mettre au plus près des conditions de course en Grèce, on pourra s'astreindre à ne se ravitailler que tous les 3 ou 4 tours et donc avoir une ceinture porte-bidon ou un bidon à main.
  • Grand Raid du Golfe du Morbihan (177 km, 56, fin Juin). Ce "trail" est intéressant car il est relativement roulant (nul besoin de chaussures de trail par temps sec), présente assez peu de dénivelé, et comporte pas mal de portions bitume. Il est possible de faire déposer des sacs (un seul?) à certains points de contrôle. Cependant, vu l'espacement des ravitaillements, il demande une autonomie supérieure. Attention: il y a une liste de matériel obligatoire qui impose le port d'un sac et donc sans doute pas le même matériel qu'en Grèce. Il faudra également être très attentif à la signalisation qui ne semble pas être le point fort de cette course!
  • Intégrale de Riquet (240 km, 34, début Juillet). Cette course -à supposer qu'elle ait encore lieu en 2011- arrive un peu tard car de part sa longueur et la chaleur, elle peut demander du temps pour récupérer. Elle reste cependant intéressante pour des coureurs chevronnés disposant d'un suiveur vélo. Voir aussi "Ultra marathons cousins".
  • Ultrabalaton (212 km, Hongrie, fin Juin). Cette course est intéressante car hormis le dénivelé, les caractéristiques sont proches du Spartathlon. Il faut néanmoins disposer d'une certaine marge car les barrières horaires tout en étant un peu plus faciles sont tout de même exigeantes. Voir aussi "Ultra marathons cousins".
  • Nove Colli Running (202 km, Italie, fin Mai). Cette épreuve est vraiment dure -sans doute autant que le Spartathlon lui même si la chaleur est de la partie-, de par le dénivelé et les barrières horaires serrées. A déconseiller en tant que course de préparation, sauf aux extra-terrestres capables de terminer sans être au maximum ou de récupérer très rapidement. Voir aussi "Ultra marathons cousins".
    En conclusion, les courses horaires de 24H ont pas mal d'avantages, mais c'est avant tout une affaire de goût personnel et d'opportunité au niveau de la localisation des épreuves et du calendrier.


    2. Phase de préparation spécifique

    Objectifs :
    • Consolider le niveau d'endurance atteint en fin de préparation générale.
    • Affiner l'allure de course (ou plutôt les allures vu le départ rapide imposé).
    • Optimiser les aspects spécifiques : Dénivelé, chaleur, course de nuit, alimentation, ...
    • Arriver au départ du Spartathlon avec une bonne fraîcheur physique et mentale.
    Je considère une préparation spécifique assez courte sur 10 semaines dans la suite (préparation commençant donc autour du 20 Juillet). Il est possible de l'allonger par exemple à 14 semaines en ajoutant un bloc de 4 semaines au début (sont une semaine allégée en fin de bloc).

    Ces 10 semaines se découpent ainsi :
    • 3 semaines de montée en charge
    • 1 semaine allégée d'assimilation
    • 3 semaines de montée en charge
    • 3 semaines de plus en plus allégées pour arriver frais au départ.
    Il faudra ajuster en fonction des éventuelles courses de préparation. Il est aussi possible de réduire la durée de la baisse de charge finale à 2 semaines en fonction de la capacité de récupération.

    La dernière course de préparation sera effectuée typiquement à S-4 à allure Spartathlon (allure prévue sur la 1ère partie de l'épreuve hors 25 premiers km si plus rapides). La chaleur probable à cette période (fin Août) sera favorable pour une bonne acclimatation.
    En France, les 100 km des Etangs de Sologne sont donc idéalement placés pour peu que l'on soit capable de récupérer rapidement de cet effort (on peut éventuellement démarrer et/ou terminer sur un rythme très lent avec des portions de marche fréquentes afin de limiter la fatigue).

    Exemple de préparation spécifique avec 6/7 séances par semaine :

    Semaine 1 : 10H35
    • Lundi    : 1H05 récupération 65% FCM
    • Mardi    : 1H35 EMA (2 x 20' allure marathon, le reste allure 1)
    • Mercredi : 1H35 allure Spartathlon
    • Jeudi    : 1H35 allure 100 km dont 2 x 20' allure 2
    • Vendredi : Repos
    • Samedi   : 1H45 EMA (3 x 20' allure 3, le reste à allure 1)
    • Dimanche : 3H00 allure Spartathlon avec dénivelé
      Semaine 2 : 12H25
      • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
      • Mardi    : 1H40 EMA (3 x 15' allure marathon, le reste à allure 1)
      • Mercredi : 1H40 allure Spartathlon avec dénivelé
      • Jeudi    : 1H40 allure 100 km dont 2 x 25' allure 2
      • Vendredi : Repos
      • Samedi   : 1H45 EMA (2 x 30' allure 3, le reste à allure 1)
      •   Nuit   : 1H15 allure Spartathlon sur parcours "trail"
      • Dimanche : 3H15 allure Spartathlon
        Semaine 3 : 13H30
        • Lundi    : 1H15 récupération 65% FCM
        • Mardi    : 1H45 EMA (2 x 25' allure marathon, le reste à allure 1)
        • Mercredi : 1H45 allure Spartathlon
        • Jeudi    : 1H45 allure 100 km dont 2 x 30' allure 2
        • Vendredi : Repos
        • Samedi   : 2H00 EMA (3 x 30' allure 3, le reste à allure 1)
        •   Nuit   : 1H30 allure Spartathlon sur parcours "trail"
        • Dimanche : 3H30 allure Spartathlon avec dénivelé
          Semaine 4 (allégée) : 7H45
          • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
          • Mardi    : Repos
          • Mercredi : 1H30 EMA (2 x 20' allure 3, le reste à allure 1)
          • Jeudi    : 1H30 allure Spartathlon avec dénivelé
          • Vendredi : 1H20 allure 100 km dont 30' allure 2
          • Samedi   : Repos
          • Dimanche : 2H15 allure Spartathlon
            Semaine 5 : 13H45
            • Lundi    : 1H30 récupération 65% FCM
            • Mardi    : 1H45 EMA (2 x 30' allure marathon, le reste à allure 1)
            • Mercredi : 1H45 allure Spartathlon
            • Jeudi    : 1H45 allure 100 km dont 2 x 30' allure 2
            • Vendredi : Repos
            • Samedi   : 2H15 EMA (2 x 40' allure 3, le reste à allure 1)
            •   Nuit   : 1H30 allure Spartathlon sur parcours "trail"
            • Dimanche : 3H15 allure Spartathlon avec dénivelé
              Semaine 6 : 6H30 + 100 km
              • Lundi    : 1H15 récupération 65% FCM
              • Mardi    : 1H45 EMA (2 x 30' allure 3, le reste à allure 1)
              • Mercredi : 1H30 allure Spartathlon
              • Jeudi    : 1H15 allure 100 km FCM- dont 2 x 15' allure 2
              • Vendredi : Repos
              • Samedi   : 100 km Etangs de Sologne (30K très lent + 70K allure Spartathlon)
              • Dimanche : 0H45 récupération 65% FCM
                Semaine 7 (récupération) : 11H45
                • Lundi    : 1H15 allure Spartathlon
                • Mardi    : 1H30 EMA (3 x 15' allure 3, le reste à allure 1)
                • Mercredi : 1H30 allure Spartathlon avec dénivelé
                • Jeudi    : 1H30 allure 100 km dont 2 x 25' allure 2
                • Vendredi : Repos
                • Samedi   : 1H45 EMA (3 x 15' allure marathon, le reste à allure 1)
                •   Nuit   : 1H15 allure Spartathlon sur parcours "trail"
                • Dimanche : 3H00 allure Spartathlon
                  Semaine 8 (allégée) : 9H00
                  • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
                  • Mardi    : 1H30 allure Spartathlon
                  • Mercredi : 1H20 allure 100 km dont 2 x 20' allure 2
                  • Jeudi    : 1H30 allure Spartathlon
                  • Vendredi : Repos
                  • Samedi   : 1H30 EMA (2 x 15' allure 3, le reste à allure 1)
                  • Dimanche : 2H00 allure Spartathlon
                  Semaine 9 (très allégée) : 5H45
                  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
                  • Mardi    : Repos
                  • Mercredi : 1H30 allure Spartathlon
                  • Jeudi    : 1H15 allure 100 km dont 30' allure 2
                  • Vendredi : 1H00 allure Spartathlon
                  • Samedi   : Repos
                  • Dimanche : 1H00 allure Spartathlon
                    Semaine 10 (Spartathlon) : 0H40 + 245,3 km
                    • Lundi    : Repos
                    • Mardi    : 0H40 allure Spartathlon
                    • Mercredi : Repos
                    • Jeudi    : Repos
                    • Vendredi : Spartathlon (début)
                    • Samedi   : Spartathlon (fin)
                    • Dimanche : Repos
                    Notes :
                    • L'allure Spartathlon est en fait similaire à de l'allure 24H.
                    • L'allure de récupération (65% FCM) sera chez la plupart également voisine de l'allure Spartathlon.
                    • Même remarque pour l'allure 100 km qui sera proche de l'allure 1 -70% FCM- pour la plupart, mais plus proche de 75% FCM chez les plus rapides.
                    Ce plan est davantage adapté à des coureurs sur route qu'à des ultra-trailers. Les trailers devront veiller à courir suffisamment sur bitume tout au long de la préparation afin d'encaisser les chocs liés à ce revêtement le jour J (notamment ne pas faire que des trails comme courses de préparation et en sortie longue). D'un autre coté, pas besoin pour eux d'insister sur le travail en côte et en descente car leur pratique les y aura déjà suffisamment préparés.

                    Au pic de la préparation, le kilométrage hebdomadaire est de 140 à 180 km selon la vitesse, ce qui paraît être une valeur suffisante pour atteindre l'objectif. C'est sans doute possible en courant un peu moins -notamment avec de l'entraînement croisé- ou... beaucoup plus pour un coureur très expérimenté et endurant.
                    Le problème de l'entraînement croisé est qu'il est à la fois consommateur de temps (il faut rouler plus longtemps à vélo pour obtenir le même effet qu'en course à pied) et qu'il nécessite un emploi du temps encore plus rigoureux avec de la natation.
                    Il peut aussi être utile de conserver une séance ou deux de musculation légère par semaine en début de préparation spécifique.

                    Les séances "clés" sont les séances du weekend qui constituent des blocs, l'intérêt étant de jouer sur la pré-fatigue pour la sortie du dimanche. La séance de la nuit de samedi à dimanche est destinée à la fois à s'entraîner à courir de nuit (si possible sur terrain accidenté), et à rajouter de la fatigue.

                    L'allure 100 km sert essentiellement à maîtriser l'allure de départ sur les 25 premiers km du Spartathlon car, à part pour les plus rapides qui auront de la marge même à allure 24H, c'est bien sur vitesse proche de cette allure qu'il faudra partir à Athènes afin de ne pas flirter avec les barrières horaires dès le départ.

                    Les séances avec dénivelé sont à faire sur des parcours avec des côtes -et des descentes- assez longues (quelques km), mais pas trop pentues (de l'ordre de 10/12% maximum). Jusqu'à S-3, il est bon de courir assez vite dans certaines descentes afin de "casser des fibres".

                    Jusqu'à S-3, avec la même idée d'accoutumance, mais à la chaleur, il sera bon autant que faire se peut de courir un certain nombre de séances, notamment les sorties longues en pleine chaleur.

                    Il n'y a aucune séance de VMA dans cette phase de préparation spécifique, seulement de l'EMA (Endurance Maximale Aérobie), et encore relativement peu "intense" (allure marathon maximum, soit de l'ordre de 85% FCM), car l'essentiel de l'entraînement est orienté vers un travail spécifique (allure, dénivelé, chaleur). Un coureur rapide pourra cependant maintenir un peu de VMA au début de cette phase spécifique à la place de l'EMA du mardi ou bien remplacer une partie de l'allure marathon par de l'allure semi.
                    De la même manière, la séance à allures 1 et 2 du jeudi peut être remplacée par de la PPS (Préparation Physique Spécialisée) en début de phase, sinon on peut se contenter de quelques lignes droites dans cette même séance.

                    La sortie longue de 3H30 à allure Spartathlon en S3 peut être remplacée par un marathon -ou plutôt un trail de durée équivalente à cette période- couru à cette allure.


                      3 commentaires:

                      1. Je vais en faire un ultra un jour, mais 100 km. Je conserve ton article dans mes favoris pour ma préparation. Entre-temps, je vais me qualifier pour Boston.

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                      2. @trainingforboston
                        Salut,
                        Pour un 100km, regarde plutôt sur le site de Bruno Heubi: http://www.brunoheubi.com
                        Car la préparation pour le Spartathlon n'a rien à voir, c'est beaucoup plus long et dur. J'ai couru deux 100km cette année, mais je suis bien incapable pour le moment d'encaisser une telle préparation! Je me suis inspiré de ce qu'ont fait certains spartathlètes en préparation pour écrire cet article, ça me donne la mesure du chemin à parcourir...
                        Bonne chance pour Boston, tu comptes courir quel marathon pour te qualifier? C'est un marathon que j'aimerais courir un jour.

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                      3. perso, je vais faire un copier-coller du plan d'entrainement et l'adapter pour 2012! On the road again....
                        Fabien

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