lundi 1 novembre 2010

Spartathlon - Comparatif avec la Badwater et l'UTMB

Afin d'avoir en tête le challenge qui attend le candidat Spartathlète, on peut tenter de comparer ce qui n'est pas forcément comparable, à savoir le Spartathlon et deux autres ultras mythiques dans des registres différents mais tous de réputation internationale et attirant les meilleurs spécialites mondiaux : La Badwater ultra extrême sur route ("The world's toughest foot race" selon le site officiel) et l'UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc) dans le domaine de l'ultra-trail de montagne.

Le but n'est pas de savoir laquelle de ces trois courses est la plus "dure", ce qui reste subjectif et sujet à polémique, mais bien d'avancer des éléments factuels et chiffrés selon différents critères.


Budget

Le Spartathlon (400 Euros + A/R Athènes) reviendra certes plus cher que l'UTMB (150 Euros), mais ces 400 Euros incluent 6 jours tout compris et le matériel nécessaire est beaucoup plus basique coté Spartathlon quand on voit la liste du matériel obligatoire pour l'UTMB...
Note : Le tarif du Spartathlon vient d'augmenter pour passer de 250 à 400 Euros en 2011, ce qui est significatif mais reste un bon rapport qualité / prix compte tenu des prestations offertes.

Pour la Badwater, le budget est sans commune mesure: Team complet, 4x4, inscription onéreuse, A/R USA, ... Je n'ai pas de chiffres, mais 10000 Euros doit être l'ordre de grandeur. Donc à moins d'être richissime, prévoir de chasser le sponsor...

Donc égalité entre l'UTMB et le Spartathlon qui sont deux courses tout à fait abordables pour des passionnés pour qui c'est en général le sommet de la saison, voire de plusieurs saisons.


Inscription / Nombre d'inscrits

L'UTMB a un système de points à acquérir sur des trails suivant leur nombre de km et leur D+, ceci sans limite de temps ou de classement, juste finir dans les délais. Ensuite pour ceux qui ont assez de points, il y a tirage au sort. On est là dans un système de course de masse (rien de péjoratif), assez similaire au marathon de Paris même si le nombre maximum d'inscrits est limité à 2300 car c'est un trail et qu'il faut bien assurer la sécurité des coureurs ainsi qu'une certaine fluidité, sinon on peut parier qu'il y aurait plus de 10000 partants.
Parcours UTMB (source: site officiel)

Pour le Spartathlon, il faut envoyer un dossier contenant la liste des ultras terminés, avec au minimum parmi les courses récentes, soit un 100 km couru en moins de 10H30, soit une épreuve de 200 km "non stop" terminée dans les délais impartis (je suppose que si on a comme ultra en tout et pour tout un seul 100 km roulant et couru en 10H29 l'organisation ne validera pas, de même qu'avec une épreuve de 200 km bouclée en 40 heures...?). Le nombre d'inscriptions est limité à 350 inscrits en 2011 (350 inscrits en 2010 pour 450 dossiers envoyés), ce qui devrait pousser les organisateurs à durcir les conditions d'admission dans les prochaines années afin de garantir la qualité des prestations et de conserver l'aspect "élitiste" de l'épreuve.
Spartathlon - Médaille finisher (source: Wikipedia)

La Badwater fonctionne également avec un dossier et des prérequis: avoir terminé au moins 3 courses d'au moins 100 miles "non stop" dont une récemment, ceci sans limite de temps. Le nombre d'inscrits est limité à 100 environ, ceci pour des raisons légitimes de sécurité ainsi que d'autorisations du fait qu'une portion du parcours est située dans un parc naturel. Ce nombre restreint de partants entretient également le coté "élitiste" de cette course.

Il serait aussi instructif de connaître le nombre de dossiers reçus par l'organisation au total.
Vincent Toumazou à la Badwater 2010 (source: esprit-course.com)

Le côté "élitiste" du Spartathlon et de la Badwater ressort clairement de ces chiffres, mais alors que pour le Spartathlon la barrière d'entrée est le niveau sportif (prérequis + aptitude à respecter des barrières horaires dures), pour la Badwater, vu la largesse du délai imparti, il s'agit bien au départ d'une barrière financière qui pourra rebuter bien des coureurs pourtant performants. De part l'hostilité de l'environnement (températures extrêmes), la Badwater ne pourra jamais devenir une course de masse.
Pour le Spartathlon, c'est une volonté de l'organisation afin de respecter l'esprit historique et aussi de pouvoir offrir à un coût raisonnable des prestations d'un bon niveau aux participants.

Il est donc beaucoup plus difficile de participer au Spartathlon et à la Badwater qu'à l'UTMB. Indépendamment de l'aspect financier, il est encore plus difficile de participer à la Badwater qu'au Spartathlon du moins pour un Européen car il y a très peu d'élus.


Difficultés propres à chaque course

Chacune de ces épreuves se gagne dans des chronos similaires, de l'ordre de 24 heures. La durée de l'effort n'est donc pas un critère de différentiation.

La Badwater se distingue par un parcours sélectif (4000m de D+ sur 217 km avec une arrivée à 2548m d'altitude), mais surtout par des températures de 50°C voire plus sans ombre évidemment. Parvenir à résister à cette chaleur est vraiment la particularité de cette course. Une assistance bien rodée est indispensable pour permettre la progression du coureur dans ces conditions: elle hydrate, alimente et rafraîchit le coureur en permanence.
Il y a des barrières horaires correspondant à un temps limite de 48 heures (nouveauté 2011, c'était 60 heures jusqu'en 2010).

Le Spartathlon propose un parcours un peu moins exigeant que la Badwater (2800m de D+ sur 245,3 km) avec des températures chaudes, souvent de 30°C ou 35°C la journée. Le coureur progresse seul, mais bénéficie de ravitaillements tous les 3 ou 4 kilomètres à chaque point de contrôle, ne nécessitant donc pas une grosse autonomie. Son équipe d'assistance éventuelle ne peut intervenir qu'à certains points de contrôle.
La difficulté réside surtout dans des barrières horaires calculées sur un temps limite de 36 heures qui n'autorisent quasiment aucune faiblesse.

L'UTMB étant une course se déroulant en haute montagne, la difficulté réside donc dans la capacité de progresser sur des chemins plus ou moins techniques dans des conditions météo pouvant changer rapidement, avec un dénivelé conséquent (9500m D+ pour 166 km), avec des cols à plus de 2500m, tout cela en semi-autosuffisance (environ 15 ravitaillements).


Expérience nécessaire

Ces 3 épreuves nécessitent une certaine expérience préalable en ultra sur route pour la Badwater et le Spartathlon, en ultra trail pour l'UTMB.

Cependant, l'UTMB peut parfaitement se gérer avec une expérience relativement minimale (les fameux points nécessaires semblent être ce minimum), pour peu que l'on ait une excellente condition physique, que l'on ne soit pas trop lent, et qu'on limite ses ambitions à terminer dans les délais. Il convient alors de s'économiser avec sagesse dès le départ pour avoir de bonnes chances de voir l'arrivée.

Le Spartathlon comme la Badwater nécessitent sans doute bien 5 ans d'expérience en ultra sur route, dont des courses d'une durée d'environ 24 heures. En outre, pour la Badwater, avoir couru des ultras par forte chaleur (MDS -Marathon des Sables- par exemple) est quasiment indispensable.


Barrières horaires / Taux d'abandon

Plutôt que de comparer les barrières horaires de courses où les vitesses moyennes sont très différentes compte tenu de parcours et de conditions de courses tous uniques, comparons plutôt le temps moyen constaté du vainqueur et le délai imparti pour terminer l'épreuve (en ayant pris soin d'enlever les temps des extra terrestres Yannis Kouros et Kilian Jornet au passage...).

Temps moyen du vainqueur / Délai :
  • Spartathlon : 24H / 36H, soit un ratio de 1,5
  • UTMB : 22H / 46H, soit un ratio de 2,1
  • Badwater : 24H / 48H(*), soit un ratio de 2,0 (* : 60H jusque 2010)
On voit clairement qu'à durée de course similaire pour l'élite (de l'ordre de 24 heures), les concurrents du Spartathlon doivent courir à une vitesse d'au moins les 2/3 de celle du vainqueur pour être dans les délais (proportionnellement cela équivaut à un délai de 3H10 sur un marathon), contre la moitié seulement pour l'UTMB et la Badwater (équivalent d'un délai de 4H15 sur marathon). Avec des barrières de type Spartathlon, au vu des résultats de 2010, 42 des 66 finishers (en moins de 48H) de la Badwater auraient donc été éliminés. Pour L'UTMB 2009 environ 1200 des 1380 finishers auraient été éliminés en plus de 33 heures, et même en mettant la barre à 36 heures, près de 1100 auraient encore été éliminés.

Parlons également du taux d'abandon, bien que cela soit moins significatif que le ratio délai / temps du vainqueur (les participants s'alignent au départ en connaissance de cause...).

Taux d'abandon moyen de ces dernières années (cause: barrières horaires ou autre):
  • Spartathlon : 60%
  • UTMB : 40%
  • Badwater : 20% (en prenant 48H comme temps limite)
Ceci ne veut bien sûr pas dire que la Badwater est plus facile, juste que les concurrents sont sans doute mieux sélectionnés, préparés, et davantage motivés, à la mesure de leur investissement.
Sur le Spartathlon, c'est évidemment les barrières horaires qui mettent hors course la majorité...

Spartathlon - Meilleures performances / finishers notoires

Le Spartathlon a toujours attiré l'élite des ultra-marathoniens. C'est notamment cette épreuve qui a révélé Yannis Kouros lors de la première édition en 1983.


Vainqueurs notoires et records

Le maître incontesté reste le grec Yannis Kouros qui s'est imposé lors de ses 4 participations: 1ère édition en 1983, 1984, 1986, et 1990. Il détient les 4 meilleures performances absolues, dont le record de l'épreuve en 20H25' (1984) soit à la moyenne hallucinante de 12,01 km/h!
Yannis Kouros au Spartahlon 1984 / Spiridon 1985 (source: Picasa)
Temps de passage de Yannis Kouros lors de son record en 1984 (source: Les Chamois du Nivolet):
  • CP N°11 (Megara BP, km 43,5) : 2H51 (section 43,5 km: 15,26 km/h, cumul: 15,26 km/h)
  • CP N°22 (Hellas Can, km 81) : 5H32 (section 37,5 km: 13,98 km/h, cumul: 14,64 km/h)
  • CP N°35 (Nemea, km 124) : 9H08 (section 43 km: 11,94 km/h, cumul: 13,58 km/h)
  • CP N°43 (Lirkia, km 148,5) : 11H15 (section 24,5 km: 11,57 km/h, cumul: 13,20 km/h)
  • CP N°52 (Nestani, km 172) : 14H00 (section 23,5 km: 8,55 km/h, cumul: 12.29 km/h)
  • CP N°75 (Sparta, km 245,3) : 20H25 (section 73,3 km: 11,42 km/h, cumul: 12.01km/h)

Scott Jurek (Etats-Unis) est le seul à avoir gagné 3 fois consécutivement en 2006, 2007, et 2008. Il détient les 5ème et 6ème meilleures performances après celles de Kouros dont sa meilleure en 22H20'01" (10,98 km/h).
Scott Jurek pendant l'édition 2007 (source: runinlive)
Deux autres coureurs ont remporté 3 fois le Spartathlon: Rune Larsson (Suède) en 1987, 1988, et 1993, ainsi que Jens Lukas (Allemagne) en 1999, 2004, et 2005.

A noter que l'Italien Ivan Cudin vainqueur en 2010 est devenu le 3ème homme le plus rapide du Spartathlon en 23H03'06" (10,64 km/h, 7ème meilleure performance absolue).

Les plus jeunes vainqueurs à ce jour sont Yannis Kouros (27 ans en 1983, 21H53') et le Hongrois János Bogár (également 27 ans en 1991, 24H15'31").
Le vainqueur le plus âgé est l'Anglais James Zarei qui remporta l'épreuve en 1995 à l'âge de 51 ans, dans le temps de 25H59'42", après l'avoir déjà emporté en 1994.
A noter la 2ème place du Hollandais Jan Lantik en 2010 à l'âge de 52 ans en 23H31'22" (13ème meilleure performance absolue).

La barre des 24 heures (soit 10,22 km/h) n'a été franchie qu'à 18 reprises depuis la création de l'épreuve et par seulement 10 coureurs: Yannis Kouros (1983, 1984, 1986, 1990), Scott Jurek (2006, 2007, 2008), Ivan Cudin (2010, 2011), Patrik Macke (Angleterre 1985, 1990), Valmir Nunes (Brésil 2001), Markus Thalmann (Autriche 2003), Jan Lantink (Pays-Bas 2010), Kostas Reppos (Grèce 1997), Dusan Mravlje (Yougoslavie 1985), Riochy Sekiya (Japon 2002, 2009). Il est amusant de noter que jamais 3 coureurs n'ont terminé en moins de 24 heures la même année.

Le vainqueur le moins rapide est Rune Larsson en 1993 (26H57'12''). Il est évident que les conditions météo, ainsi que le niveau de la concurrence pour les meilleurs influe beaucoup sur les chronos.

12 athlètes masculins ont terminé au moins 10 fois le Spartathlon:
  • 16 fois (record) : Hubert Karl (Allemagne, dont 11 fois consécutives de 2001 à 2011)
  • 15 fois : Seppo-Tapio Leinonen (Finlande), Andras Low (Hongrie, dont 13 fois consécutives -record- de 2000 à 2012, série en cours...)
  • 14 fois : Robert Meadowcroft (Grande-Bretagne, dont 12 fois consécutives de 1983 à 1994
  • 13 fois : Kazuyoshi Ikeda (Japon), Mark Williams (Grande-Bretagne dont 10 fois consécutives de 1993 à 2002), Markus Thalmann (Autriche)
  • 12 fois : Marios Fournaris (Grèce), Yoshio Nishimura (Japon dont 10 fois consécutives de 1997 à 2006)
  • 11 fois : Gilles Pallaruelo (France, consécutivement de 2002 à 2012, série en cours...)
  • 10 fois : Kazuhiro Kawamura (Japon), Rune Larsson (Suède), Jens Lukas (Allemagne), Osamu Yoshikoshi (Japon), Thierry Foucaud (France), Ari-Pekka Mustala (Finlande)
Le concurrent le plus âgé ayant terminé l'épreuve est Alfred Schippels (Allemagne) en 2010 qui réussit l'exploit de boucler le parcours en 35H23'19" à l'âge de 75 ans! Les plus jeunes sont Philip Verdonck (Belgique) en 1992 et Rainer Wilfried Koch (Allemagne) en 2000, tous deux à l'âge de 19 ans.


Chez les femmes, le record est détenu par la Britannique Elizabeth Hawker en 27H02'17" (2012) soit une moyenne de 9,07 km/h. cela est d'autant plus remarquable qu'elle termine 3ème au scratch et que cette édition fut une des plus caniculaires avec moins de 25% d'arrivants.

Arrivée de Liz Hawker en 2012 (source : organisation)
L'Allemande Helga Backhaus a remporté 4 fois (et consécutivement) le Spartathlon en 1994, 1995, 1996, et 1997. Mary Larsson-Hanudel (Etats-Unis) l'a emporté à 3 reprises (1984, 1985, et 1989).

L'Américaine Mary Larsson-Hanudel est la seule femme à avoir terminé au moins 10 fois le Spartathlon (12 fois).

En 1988, aucune femme n'a terminé l'épreuve.

Les concurrentes les plus âgées ayant terminé sont Keiko Tatsumi (Japon): 59 ans en 2006 et Kimie Noto (Japon) en 2011. La plus jeune est Heleen Vennikas (Estonie), à l'âge de 22 ans seulement en 2010.

Seulement 13 femmes ont franchi la barre des 30 heures à ce jour dont Elisabeth Hawker en 2012, Leonie Van Den Haak (Pays-Bas) 2ème en 2012, Szilvia Lubics (Hongrie) vainqueure en 2011 et 3ème en 2012.

Sparte : Monument où sont gravés les noms des vainqueurs (source: Wikipedia)


Meilleures performances françaises

Coté français, chez les hommes seul Roland Vuillemenot a remporté l'épreuve en 1996 en 26H21' à l'âge de 50 ans.

Jean-Jacques Moros a terminé 3ème en 2003 et 2ème en 2005 en 25H03'30" (36ème meilleure performance absolue). Jean-Dominique Calbera était 3ème en 1985 en 24H42' (c'est toujours la meilleure performance française à ce jour et 29ème performance absolue à la moyenne de 9,93 km/h). Marcel Foucat (3ème en 1993) et Jean-Pierre Guyomarc'h (2ème en 1999) sont également montés sur le podium. A noter aussi la très belle 6ème place de Denis Dupoirieux en 2010 en 27H50'08 à 58 ans!

Les Français qui ont le plus de fois terminé l'épreuve sont Thierry Foucaud (10 fois) et Gilles Pallaruelo (11 fois consécutivement de 2002 à 2012, série en cours...).

Le finisher Français le plus âgé est Max Courtillon en 1997 à l'âge de 70 ans qui a terminé dans le temps de 33H21! Les plus jeunes sont Serge Debladis et Yvon Fairier, tous deux âgés de 27 ans en 1987.

Seulement 15 concurrents Français ont terminé en moins de 30 heures depuis la création de l'épreuve.

Chez les femmes, Anne-Marie Deguilhem a remporté le Spartathlon en 1990 et Anny Monot en 1999.
Brigitte Bec était 2ème féminine en 2007 et meilleure place française d'ailleurs (25ème au scratch) en 31H56'03 (moyenne 7,68 km/h, il s'agit de la meilleure performance française féminine).
Brigitte Bec 2ème du Spartathlon 2007 (source: Ludo Depoortere)







Seulement deux Françaises ont terminé plusieurs fois l'épreuve: Paulette Fèvre (1997 et 2001) et Katell Corne (2008 et 2009).

123 Français on terminé au moins une fois une des 29 éditions du Spartathlon disputées depuis 1983 (106 hommes et seulement 9 femmes), la dernière en date étant Laurence Suisse en 2012


Note : Toutes ces données sont extraites de l'excellente base de données ultra-marathon du site d-u-v.org.


lundi 25 octobre 2010

Programmation courses pour 2011

Avec en ligne de mire le Spartathlon en 2013 (c'est une date au plus tôt si tout se déroule sans accrocs, mais je ne suis pas pressé), l'année 2011 sera consacrée à allonger ma durée de course en ultra tout en essayant de gagner encore un peu de vitesse tant que c'est encore possible.

Je n'ai pas pris de licence en club cette saison car je compte faire des tests au niveau méthode d'entraînement, y compris sur du court, donc je préfère faire comme je veux. Je reviendrai sur ce sujet dans d'autres articles. Pour la saison 2011-2012, il se peut que je prenne une licence compétition, et je rechercherai plutôt un club avec d'autres adeptes de l'ultra sur route.

Le 1er semestre 2011 est assez clairement planifié avec comme objectif principal un 12 heures (couru en performance) en Mai. Le kilométrage visé sera bien entendu déterminé en fonction de la forme, disons qu'une moyenne de 11 km/h, soit 132 km serait satisfaisante.
Il s'agira sans doute du 12H qui est dans le cadre du 24H des Yvelines sur le nouveau circuit de Feucherolles (environ 1230 mètres de long) le 21 Mai 2011. J'avais participé au 6H en Mai 2009 (qui avait lieu à Villennes-Sur-Seine), c'est vraiment bien organisé par Jihele et Nadine et très convivial. Le fait de côtoyer les circadiens est un plus également. Par contre il semble que le dénivelé sera toujours conséquent: une dizaine de mètres par tour, donc pas rien sur une centaine de tours...
Il y a aussi le 12H de Bures à cette période, mais le circuit me plaît moyennement car il est trop... long et manque de bitume, je n'ose pas imaginer en cas de pluie.

Cette date étant fixée, il suffit d'établir un rétro-planning jusqu'à aujourd'hui.

En préparation de ce 12 heures, le 6 heures de Buc est assez bien placé, fin Mars. Je viens d'avoir la date définitive: le 20 Mars 2011 (et non pas le 27 Mars). L'objectif sera de courir sur le tempo prévu sur le 12H, me permettant de valider et d'affiner mes choix au niveau alimentation et stratégie de course, tout en prenant soin de ne pas trop forcer afin de récupérer rapidement pour mettre à profit les 8 semaines de préparation restantes.

La priorité début 2011 sera de retrouver de la vitesse et si possible d'améliorer mes chronos sur 10 km (38'08") et sur semi marathon (1H25'29"), ce qui devrait être assez facile sur semi, moins sur 10 km. L'idéal serait 37'30" sur 10 et 1H23' sur semi. Il conviendra tout de même d'allonger les distances, notamment en sortie longue et en EMA afin de pouvoir passer rapidement au 6 heures, donc l'équilibre ne sera pas si évident à trouver pendant cette période.
Un semi marathon en Mars 2 ou 3 semaines avant est donc idéal. En fait il n'y a pas vraiment le choix en région parisienne car c'est un peu tôt dans la saison, il n'y a apparemment que le semi de Paris le 6 Mars. Il faut que je m'y inscrive rapidement!
En Février, deux 10 km, par exemple Vincennes le 6 et Etampes le 20, ce qui implique de commencer un entraînement conséquent au niveau vitesse dès mi-Décembre.

Cela me laisse tout juste le temps d'une petite coupure relative si je tente le 10 km de Paris XVIIe le 21 Novembre (décision en fin de semaine). Le soucis c'est que bien que je ne ressente plus aucune fatigue suite à Millau et que mes sensations musculaires n'aient pas été aussi bonnes depuis longtemps, ma FC est encore bien élevée à toutes les allures, je lèverai donc le pied si ça devait continuer sinon je tenterai de passer sous les 38' le 21/11.


Voici donc mon planning prévisionnel pour les 30 prochaines semaines, jusqu'au 12 heures des Yvelines. J'ai remplacé le 10 km de Vincennes par le 5 km (inscrit trop tard!). Je diminue le nombre de séances hebdomadaires  depuis Janvier et j'espère que mon soucis au genou gauche (TFL) me permettra de courir normalement sur le long.

S43 25/10 - 31/10 S1 (mini) Prépa 10K - 6 séances
S44 01/11 - 07/11 S2 Prépa 10K - 6 séances
S45 08/11 - 14/11 S3 Prépa 10K - 6 séances
S46 15/11 - 21/11 S4 Prépa 10K - 4 séances + 10K Paris XVIIe

S47 22/11 - 28/11 Coupure relative - 2 séances cools
S48 29/11 - 05/12 Coupure relative - 2 séances cools
S49 06/12 - 12/12 Reprise - 3 séances cools avec un peu de rythme

S50 13/12 - 19/12 S1 Prépa 10K - 5 séances
S51 20/12 - 26/12 S2 Prépa 10K - 6 4 séances
S52 27/12 - 02/01 S3 Prépa 10K - 6 4 séances
S01 03/01 - 09/01 S4 Prépa 10K - 4 séances
S02 10/01 - 16/01 S5 Prépa 10K - 6 séances
S03 17/01 - 23/01 S6 Prépa 10K - 6 3 séances
S04 24/01 - 30/01 S7 Prépa 5K/10K - 6 4 séances
S05 31/01 - 06/02 S8 Prépa 5K/10K - 4 2 séances + 10K 5K Vincennes (18'19")

S06 07/02 - 13/01 S1 Prépa 10K/semi - 5 4 séances
S07 14/02 - 20/02 S2 Prépa 10K/semi - 4 3 séances + 10K Etampes (39'09")
S08 21/02 - 27/02 S3 Prépa semi - 6 5 séances
S09 28/02 - 06/03 S4 Prépa semi - 4 3 séances + semi marathon de Paris (1H24'52")
 
S10 07/03 - 13/03 S1 Prépa 6H - 4 2 séances
S11 14/03 - 20/03 S2 Prépa 6H - 3 2 séances + 6H de Buc allure 12H (69,95 km)
 
S12 21/03 - 27/03 S1 Prépa 12H - 3 séances (récup du 6H)
S13 28/03 - 03/04 S2 Prépa 12H - 5 séances
S14 04/04 - 10/04 S3 Prépa 12H - 6 séances
S15 11/04 - 17/04 S4 Prépa 12H - 6 séances
S16 18/04 - 24/04 S5 Prépa 12H - 4 séances
S17 25/04 - 01/05 S6 Prépa 12H - 6 séances + marathon Sénart all 12H (inscrit)
S18 02/05 - 08/05 S7 Prépa 12H - 6 séances
S19 09/05 - 15/05 S8 Prépa 12H - 5 séances
S20 16/05 - 22/05 S9 Prépa 12H - 2 séances + 12H des Yvelines (inscrit)

Notes :
  • L'enchaînement semi / 6H implique une préparation pour le long en amont, en allongeant les sorties longues après le 10K de Vincennes et en intégrant un maximum d'allure 12H dans la semaine, ce qui est facile vu que c'est plus ou moins mon allure d'endurance fondamentale.
  • Le marathon de Sénart à J-20 du 12 heures risque d'être un peu long, mais d'un autre coté il faut que je m'habitue à récupérer rapidement ce genre de distance et ça c'était bien passé pour Cheverny en 2010.
  • Cela fait 7 compétitions : trois 10K, un semi, un 12H + un 6H et un marathon en préparation ce qui est assez ambitieux. C'est vraiment un maximum.

Pour le 2ème semestre 2011, j'ai juste quelques envies pour le moment, il faudra bien faire des choix. En vrac:
  • 100 km de Millau pour la 40ème édition (en performance ou pas selon l'enchaînement)
  • Un marathon d'automne pour battre mon record
  • La Sainté-Lyon
  • Un premier 24H pour découvrir cette durée de course
Il est même possible de fixer 2 de ces objectifs pour l'automne, par exemple :
  • 100 km Millau allure 24H + 24H
  • 100 km Millau en performance + Sainté-Lyon
  • Marathon en performance + Sainté-Lyon
  • Marathon en performance + 24H (si assez tard)
Le marathon devra être situé assez tôt (fin septembre), ce qui laisse le temps de couper en juin et de retrouver de la vitesse en juillet avant d'attaquer la préparation, puis de récupérer un peu avant d'enchaîner sur un 2ème objectif en fin d'année. Les marathons possibles sont Berlin (hyper roulant... mais je dois me décider assez tôt), Millau (sympa de courir avec les meilleurs cent-bornards mais pas très roulant pour un record), ou encore le Marathon des Ecluses dans la Mayenne.

L'éventuel 24 heures devra être tenté fin novembre ou début décembre avec un marathon fin septembre pour se laisser un peu de temps de récupérer et de bien le préparer. Cela risque d'ajouter le froid de la nuit à gérer en plus du reste... Les 24H possibles sont alors Marseille ou Ploeren.
Par contre avec le 100 km de Millau couru en préparation, donc à allure 24H, l'enchaînement sera plus rapide, et début novembre est alors envisageable. Dans cette configuration, Aulnat est idéalement placé, mais il risque d'être frisquet lui aussi...
Il y a également le 24H dans le cadre de la No Finish Line à Monaco.

samedi 25 septembre 2010

100 km de Millau 2010

Pour mon 2ème 100 bornes après Chavagnes, je m'étais fixé l'objectif un poil ambitieux de réaliser un chrono similaire à celui de mai en Vendée, c'est à dire 9H. Je sais bien que le parcours n'est pas vraiment le même, mais bon je me dis qu'avec une 1ère expérience concluante + une préparation sans soucis adaptée au profil de l'épreuve, et enfin surtout grâce à mon accompagnateur Dominique (domi81 sur Kikourou), je vais pouvoir tenter ce challenge d'autant plus que les conditions climatiques sont idéales au moment du départ (temps frais mais sec) et le resteront tout au long de la journée.

Donc coté préparation, j'ai suivi le même plan qu'à Chavagnes (plan Bruno Heubi à 5/6 séances / semaine) avec côtes et descentes en plus. Je suis donc fin prêt le jour J.

Pour l'alimentation, idem Chavagnes :
- Malto les 3 jours précédents + GatoSport le matin + Isostar juste avant le départ
- Alternance eau plate ou gazeuse / Isostar en course + 1 gel dès le 5ème, puis tous les 10 km

Je fais connaissance ou retrouve quelques participants et suiveurs CAF, ADDM, Kikourou vendredi soir lors du retrait du dossard et de la pasta, et je fais connaissance avec Dominique (domi81 sur Kikourou) qui a accepté de me supporter (dans tous les sens du terme) pendant de longues heures le lendemain.

Je dors assez bien contrairement à Chavagnes avec plutôt moins de stress. J'opte pour un départ en maillot manches courtes (maillot orange des 100 km de Chavagnes) car il fait plutôt doux (le débardeur me cause des frottements aux aisselles), bon choix car je n'aurai pas besoin de me changer durant la course et je n'aurai ni trop chaud, ni trop froid.

BOUCLE MARATHON (0 - 42,2)

J'essaie de me placer pas trop loin du départ histoire de ne pas trop avoir à zigzagger, un peu d'émotion et je me fais surprendre par le starter. Finalement, j'étais assez loin et je passe les 1er kms à remonter tranquillement, mais aussi à me faire doubler à vive allure par beaucoup de coureurs (et pas seulement du marathon...).

Passage au km 5 pile dans les temps (26') avec une FC très haute, mais je ne m'en soucie pas, les jambes sont bonnes. Je prends un 1er gel (j'avais aussi pris une ceinture avec 2 petits bidons pour aller jusqu'au RDV suiveurs à Aguessac).
Superbe ambiance à Aguessac (km 7, où les accompagnateurs attendent leur poulain). Je retrouve Domi, ça fait plaisir, même si à ce moment de la course, c'est surtout sympa pour discuter et bien se détendre!
Je m'hydrate et m'alimente comme prévu, sans m'arrêter aux ravitos (dommage ça a l'air bien garni lol), le paysage le long du Tarn est superbe et tout le monde est détendu.

Passage au km 10 (51') et au km 15 (1H16') avec 1' d'avance de suite mise à profit pour prendre un gel et faire une pause "technique". Un coup d'oeuil sur ma FC qui est toujours astronomique (proche de 80% FCM). Je suis doublé par pconvert qui court le marathon et ajoute une note festive sur le parcours
Le défilé des coureurs et des vélos commence à s'éclaircir, passage pile dans les temps au km 20 (1H42') avant de traverser le Tarn au Rozier juste avant le passage au semi (1H48') pour revenir vers Millau par l'autre rive.

Une 1ère petite bosse est avalée à 11 km/h comme à l'entraînement, il y a 2 ou 3 "toboggans" jusqu'au km 30 qui permettent de prendre un peu de hauteur et de jouir d'une vue magnifique.

Le km 25 (2H08'), ainsi que le km 30 (2H34') sont passés dans les temps. Domi est aux petits soins pour me passer les bidons d'eau plate et d'Isostar qu'il remplit aux ravitos.
Les positions sont maintenant bien établies, les seuls coureurs qui nous dépassent ou que l'on double sont des marathoniens qui soit on du mal et qu'on encourage, soit qui terminent fort et qu'il ne faut surtout pas suivre!

La route descend ensuite légèrement, passage au km 35 (2H59'), puis au km 40 vers Millau-Plage (3H24') avant de re-traverser le Tarn en entrant dans Millau. Petit clin d'oeuil au km 99 (bon là c'est que le 41,2), puis c'est l'entrée dans le parc de la Victoire (sauf que c'est pas gagné, ça n'a pas commencé en fait). On croise les coureurs légèrement devant, tout le monde court facile à ce moment.
Domi me laisse à l'entrée du parc pour aller se délester des effets surperflus dont je n'aurai pas besoin vu la météo clémente. Je manque de passer coté couloir marathon, mais un bénévole m'oriente. Superbe ambiance dans la salle des fêtes où j'ignore le ravito pour pointer au marathon (3H36') pile dans mes temps. C'est parti pour les choses "sérieuses"!


ALLER MILLAU - SAINTE-AFFRIQUE (42,2 - 71)

Domi me récupère à la sortie du parc et nous descendons vers le Tarn pour prendre la route de Sainte-Affrique, on croise avec le sourire les équipages juste derrière nous. La zone après le rond-point (pistes cyclable) n'est pas trop agréable avec des sections ouvertes à la circulation, mais à ce moment de la course ça ne gêne pas. Passage au km 45 (3H50') toujours pile dans les temps (mais la FC est au dessus de 80%...), toujours frais au niveau musculaire.

Au km 47, juste après Creissels, se présente la 1ère vraie difficulté du parcours: la côte du Viaduc qui est assez impressionnante quand on est au pied, mais que je grimpe aisément en prenant juste de l'eau et en courant en petites foulées à 9 km/h, exactement comme à l'entraînement. J'y dépasse de nombreux coureurs dont Sylvie Peuch (alors 1ère féminine) qui marche et semble à la peine.

Pose pour la photo officielle à "mi-course" (4H19'), façon de parler car le plus dur est à venir (en positivant plus que 3 côtes et 4 descentes), toujours facile et pile dans les temps. Par contre près de 85% FCM sur les 5 derniers kms...
Je redoutais la 1ère grosse descente au niveau des quadris, mais ça déroule prudemment entre 13 et 14 km/h et une douleur très légère. Je m'alimente un peu en descente mais que de l'Isostar. Je suis optimiste à ce moment là.
Mais cela ne dure que quelques minutes... Dès Saint-Georges et le début du long faux plat conduisant au pied de la côte de Tiergues je commence à coincer: plus de jus, et ça empire la vitesse chute: 11, puis 10,5, puis 10 km/h.

Passage au km 55 (4H45') avec 2' de retard accumulés en à peine 3 km. Je lâche complètement mon objectif de 9H à cet instant.
Je prends un gel mais je peine à rester à 10 km/h et je n'ai pas envie de me faire mal. Les encouragements de Domi sont agréables mais je n'ai pas envie de me bouger. J'essaie juste de maintenir l'écart avec les coureurs devant sans trop de succès. Je demande mes lunettes de soleil, pas que ça soit très utile vu le temps, mais juste pour me mettre dans ma bulle.

Passage au km 60 (5H14') et 4' de retard, c'est con car sur le coup j'ai dû mal calculer et je pensais avoir 10' de retard, enfin 4' sur 7 km de faux plat c'est déjà énorme! ça achève de me démotiver.
Pas le temps de gamberger davantage, la côte de Tiergues démarre. Toto38 me rejoint pile à ce moment, je pense qu'il va me déposer, mais il marche. Et là petit miracle, ça repart, certes ça grimpe pas très vite (autour de 8 km/h de moyenne sur cette côte), mais je cours toujours et je recommence à doubler.
Nous croisons le leader Mickaël Boch qui descend tout sourires avec une facilité déconcertante pile au km 80 (pour lui). Je parviens même à relancer un peu quand la pente se fait moins raide.

Passage au km 65 (5H49') et 8' de retard (je n'ai même pas regardé, je pensais en avoir au moins 15').
La descente se passe assez bien, musculaire tout est OK, il me suffit donc de me laisser descendre mais toujours sans trop d'énergie c'est assez lent au vu de la pente: 12 à 13 km/h. Nous croisons le 2ème Régis Lacombe déjà très loin, puis encore plus loin un petit groupe de 4 coureurs dont Christophe Morgo le vainqueur de l'an dernier.
Maintenant de plus en plus de coureurs remontent en face alors que je termine ma descente, notamment Emmanuel Fontaine (membre de l'équipe de France de 24H) vraiment facile (il était juste 2' devant moi au marathon et et terminera 12ème en 8H26' avec un negative split!) et Galopa (Fabrice) un peu plus à la peine. Il y aura toujours des petits signes d'encouragement de part et d'autre.

Passage au km 70 (6H14') au bas de la descente, puis c'est la boucle un peu pénible dans Sainte-Affrique avec de la circulation et des trottoirs. Mais ça va à peu près au pointage avant le retour (6H20', 48eme).


RETOUR SAINTE-AFFRIQUE - MILLAU (71 - 100)

Je cours toujours dans la côte de Tiergues au retour, mais plus lentement qu'à l'aller. Toto38 me double et me dépose définitivement cette fois-ci (il terminera une dizaine de minutes d'avance)...
J'ai été impressionné par la technique de Sylvie Boissy (1ère féminine) quand elle m'a à son tour dépassé an alternant course et marche alors que je courais: 5 à 10 secondes de marche rapide pour boire puis environ 1 minute de course à bonne allure. Elle s'est éloignée inexorablement vers la victoire (elle termine avec plus de 1/4 d'avance sur moi).

Après le km 75 (6H48'), la pente est moins raide mais j'ai du mal à relancer suffisamment. Cela fait un moment que je n'arrive plus à ingérer que des moitiés de gels, que même l'Isostar a du mal à passer, et que je maintiens mon hydratation uniquement grâce à l'eau gazeuse dont Domi remplit régulièrement mon bidon. L'eau plate me sert surtout à m'asperger la tête.
Je tiens à saluer la disponibilité et la conditions physique de Domi qui revient toujours en sprintant après être allé se réapprovisionner, je ne resterai jamais seul plus de quelques minutes d'affilée.
C'est peu avant le sommet que je croise "dans un mouchoir" Paul-Jean, Stef/Brinouille, Gloria, Lilian/Aimeric.
Je bascule dans la descente toujours aussi amorphe, mais ça fait du bien de se laisser "glisser" dans la pente (à peine 12 km/h) d'autant que mes quadris sont toujours conciliants.

Km 80 (7H19) à mi-pente. Domi me dit "plus que 20 km", c'est bon, mais ça ne me fait aucun effet. Le passage sur le faux plat (pourtant descendant mais il me semble monter) m'achève. C'est par là que je croise Bibiche (j'avais croisé une Juju souriante et en forme avant mais je ne me souviens plus où) qui a l'air de bien avancer.
C'est long ce faux plat, je n'arrive plus rien à avaler. Domi me demande si je veux qu'il me ramène autre chose du ravito, me force à prendre un gel. Mon vocabulaire se rétrécit, c'est juste "eau gazeuse" surtout, "Isostar", et "eau plate" (un peu). J'ai du mal à tenir le 10 km/h sur cette portion très roulante pourtant.

Au passage du km 85 (7H48') je regarde mon retard pour voir. Je suis surpris de n'avoir "que" 17 minutes. A ce moment j'ai des pensées diverses, je me dis que c'est fini les 100 bornes pour moi, et aussi que les 9H30 sont jouables, ce qui était somme toute mon objectif de repli. Je passerai le reste de la course à "buller" pour rentrer sous les 9H30, malgré les encouragement de Domi, alors que les 9H20' étaient largement à ma portée à ce moment là, mais je n'ai jamais tenté d'accélérer.
Enfin ce faux plat se termine, et je cours toujours dans la dernière côte, je me refais un peu et je profite du paysage. On croise toujours du monde, surtout des marcheurs partis pour toute la nuit! Beaucoup m'encouragent.

Passage du km 90 (8H19'), les 9H30' ne devraient pas poser de problème d'autant que tout va bien à part ce manque d'énergie, alors pourquoi se faire mal?
Enfin j'aperçois le Viaduc et j'en termine avec la dernière grosse difficulté (7 à 8 km/h dans cete côte).
Je prends même du plaisir dans la descente (12 à 13 km/h) où je dépasse même quelques coureurs à la marche alors que j'avais été plutôt doublé sur le retour de Sainte-Affrique.

Km 95 (8H50'), c'est le rond point en bas de la descente et le début de la longue arrivée sur Millau, peu agréable avec plein de trottoirs et de carrefours à traverser avec de la circulation. Heureusement Domi me guide et le décompte des kilomètres s'égrène lentement sans provoquer en moi la moindre velléité d'accélération.
Même au km 99, aucune émotion. Je suis doublé à ce moment par une fusée (Alain Grasset) qui m'a déjà fait le coup à Chavagnes. Il me dit de le suivre mais j'essaie même pas je réponds juste "je peux pas" lol (il me prendra 2' en un km)! Il accélèrera encore pour passer avant l'abaissement des barrières du passage à niveau juste avant l'entrée du parc de la Victoire. Pour ma part, je suis tellement lent que les barrières se relèvent déjà peu après que je sois bloqué.
Dommage, j'allais dire à Domi de lâcher son vélo pour terminer avec moi, mais il est déjà parti pour me ramener mes affaires à l'arrivée. C'est seulement en entrant dans le parc que je savoure et que j'accélère un peu sous les applaudissements. Je pense déjà à revenir avant d'avoir franchi la ligne, les petits soucis sont vites oubliés et ja savoure l'arrivée sur le podium!


J'ai vraiment l'impression d'avoir couru un 100 bornes cette fois, alors qu'à Chavagnes j'avais juste eu de la chance!

Des petits soucis d'alimentation à règler, les 1ères côtes grimpées trop vite, et un mental à renforcer (je vais analyser tout ça tranquillement), sinon tout le reste était nickel!

Un grand merci à Dominique qui m'a supporté (dans tous les sens du terme) pendant plus de 9 heures, ainsi qu'à tous les concurrents, accompagnateurs, bénévoles, organisateurs, et spectateurs! Millau c'est MAGIQUE!


Temps de passage :
05 : 0H25'50" (25'50" / 11,61 km/h, 77,9% FCM, D+ 032m, D- 022m)
10 : 0H51'07" (25'17" / 11,87 km/h, 77,8% FCM, D+ 016m, D- 014m)
15 : 1H16'27" (25'20" / 11,84 km/h, 76,8% FCM, D+ 024m, D- 021m)
20 : 1H42'22" (25'55" / 11,58 km/h, 78,5% FCM, D+ 022m, D- 020m) Pause technique de 40" vers le 16ème
=> Passage semi : 1H48' environ
25 : 2H07'51" (25'29" / 11,77 km/h, 81,0% FCM, D+ 059m, D- 071m) Bosses
30 : 2H33'43" (25'52" / 11,60 km/h, 81,7% FCM, D+ 092m, D- 069m) Bosses
35 : 2H59'10" (25'27" / 11,79 km/h, 79,9% FCM, D+ 004m, D- 030m)
40 : 3H24'30" (25'20" / 11,84 km/h, 81,2% FCM, D+ 000m, D- 023m)
45 : 3H50'30" (25'59" / 11,55 km/h, 82,4% FCM, D+ 030m, D- 035m)
=> Pointage marathon Millau : 3H36'11" (78eme)
50 : 4H19'21" (28'51" / 10,40 km/h, 84,1% FCM, D+ 156m, D- 018m) Dont montée Viaduc aller
55 : 4H45'06" (25'45" / 11,65 km/h, 79,7% FCM, D+ 012m, D- 134m) Descente Viaduc + début faux plat
60 : 5H14'10" (29'04" / 10,32 km/h, 79,0% FCM, D+ 032m, D- 004m) Faux plat montant
65 : 5H49'04" (34'54" / 08,60 km/h, 80,5% FCM, D+ 199m, D- 017m) Montée Tiergues aller + début descente
70 : 6H14'23" (25'19" / 11,85 km/h, 76,8% FCM, D+ 000m, D- 221m) Descente Tiergues aller
=> Pointage Sainte-Affrique (km 71 environ) : 6H19'38" (48eme)
75 : 6H47'41" (33'19" / 09,00 km/h, 79,3% FCM, D+ 177m, D- 043m) Fin descente + 3/4 montée Tiergues retour
80 : 7H19'22" (31'40" / 09,47 km/h, 77,0% FCM, D+ 104m, D- 099m) Fin montée + 1/3 descente Tiergues retour
85 : 7H47'39" (28'17" / 10,61 km/h, 71,9% FCM, D+ 000m, D- 117m) Fin descente + 1/2 faux plat descendant
90 : 8H19'23" (31'44" / 09,45 km/h, 72,6% FCM, D+ 039m, D- 029m) Fin faux plat + 1/4 côte Viaduc retour
95 : 8H50'28" (31'05" / 09,65 km/h, 75,1% FCM, D+ 104m, D- 129m) 3/4 côte Viaduc retour + descente
100: 9H22'38" (32'10" / 09,33 km/h, 73,4% FCM, D+ 042m, D- 028m) Dont 20" arrêt passage à niveau

Cumuls : 10,66 km/h, 78,2% FCM, 1161m D+ / 1161m D-, 47eme

samedi 15 mai 2010

100 km de Vendée 2010

PREAMBULE

Après une nuit de sommeil un peu insuffisante (comme d'habitude) avant une grande première, c'est avec un mélange de joie et d'appréhension que je me présente sur la ligne de départ. Ma préparation ayant été idéale, je suis confiant mais sans plus. D'ailleurs le speaker m'interroge 5' avant le départ, je réponds juste que j'appréhende un peu, que c'est mon premier et que je compte bien le terminer.
Les choses sont simples :
Plan A : Faire moins de 9 heures
Plan B : Terminer
Et se faire plaisir autant que possible quelque soit le plan!
La tactique : Courir à 11,7 km/h (5'10'' / km), ce qui fera environ 11,5 km/h compte tenu des arrêts aux ravitos. Ceci donne en temps théorique idéal de 8H44', Mais j'ai intégré une légère baisse de régime à partir du 50ème, puis plus forte à partir du 75ème pour finir en 9 heures.
Il fait un peu frais au départ (7 degrés), je décide de mettre un maillot manches longues, et le débardeur du club par dessus (avec les deux dossards épinglés à l'avant et à l'arrière). Je ne prends pas de frontale même si les 10 premiers km se feront de nuit histoire de ne pas m'encombrer. Idem pour les bidons, comme il ne fera pas trop chaud, je prends uniquement une ceinture porte gels bien garnie. Courant en solo, ces détails sont importants. Ces choix s'avèreront les bons.


ACTE I : Un petit handicap d'entrée

Je me place à l'arrière du sas "France". Le coup de pistolet retentit à 5 heures pile et nous nous élançons tranquillement dans la nuit pour la mini boucle de 778 mètres avant de retrouver le circuit à parcourir 6 fois. L'excitation fait exploser le cardio, petit à petit je me calme et passe sous les 75% de FCM. Au 1er épongeage je bois 1/2 verre d'eau. Tout va bien, la course d'attente commence quand tout à coup, alors qu'on était pas encore au 5ème km, devant quelqu'un crie : "demi-tour on s'est plantés". Les boules, nous sommes plus de 50 je pense! On retrouve le circuit environ 300 mètres plus loin, bon ça nous fera 100,6 km et 3 minutes de handicap, surtout ne pas s'affoler pour si peu. Du coup la FC est repartie à la hausse, je décide de ne plus trop m'en soucier tant que ça reste sous les 80% FCM. Le hic c'est que mes temps de passage sur mon bracelet sont désormais faussés. Je décide de refaire ces 3 minutes de retard très progressivement d'ici la mi-course. Je rate les marques 5 km et 10 km dans la nuit. Je ne raterai aucune marque par la suite. Aux ravitos (3 par tour)  je prends 1 verre d'Isostar, et 1 verre d'eau à chaque épongeage (2 en plus par tour). Après le second ravito (les Kékés du bocage, superbe ambiance!), 1er arrêt pipi. Le 15ème arrive, les sensations sont excellentes malgré la FC qui demeure très élevée par rapport à l'entraînement. On discute un peu, c'est la ballade la course est loin d'être commencée... Passage au 1er tour en 1H31'38'' (qui fait donc 778m + 600m de plus que les autres). Mentalement je me dis que 1H30' x 6 = 9H.


ACTE II : La ballade

Le 2ème tour se déroule sans encombre, toujours dans la facilité et la bonne humeur. L'incident du début est maintenant oublié depuis longtemps, c'est un peu la "routine" qui s'installe. J'en profite pour profiter du paysage bucolique dans la fraîcheur matinale sans oublier de m'alimenter et de m'hydrater. Je prends un premier gel (j'en prendrai 7 au total), j'essaie des fruits secs (pas top), je ne prendra plus que de l'Isostar et des gels jusqu'à la fin. C'est dans ce tour que me doublent pas mal de féminines, j'en reprendrai quelques unes sur la fin. Passage au 2ème tour en 2H57'39'', sous les 3 heures, c'est bon pour le moral, tous les paramètres sont au beau fixe (à part la FC mais pas grave).


ACTE III : Attente

Au cours du 3ème tour, les coureurs du marathon et du marathon-relais nous rejoignent ce qui fait un peu plus de présence sur le circuit. Le marathon est passé sans problème en 3H42' environ. Je profite de ma 3ème visite au ravito des Kékés pour l'honorer de mon 2ème (et dernier) arrêt pipi. C'est là, vers le 45ème que je commence à sentir un peu mes quadris, mais c'est très léger, pas de quoi ralentir.
Passage à mi-course en 4H21'25'', j'ai donc bien remonté mon "handicap". Le soleil commence à se montrer et je décide d'un arrêt au stand pour me changer juste après le passage sur la ligne en 4H25'05''.


ACTE IV : Ne pas s'enflammer

Il me faut juste 2 minutes pour prendre mon sac à la consigne, ôter la ceinture de gels, ôter le débardeur, puis le maillot manches longues, remettre le débardeur, la ceinture de gels, et changer mes lunettes pour des lunettes de soleil. Avec le ravito qui suit, ça fait presque 3 minutes d'arrêt (je prends désormais Isostar + eau aux ravitos et parfois un gel avec de l'eau gazeuze aux épongeages). Je repars gonflé à bloc, avec de superbes sensations, et je m'enflamme un peu pendant quelques minutes, mais je me freine vite en voyant que j'étais à près de 13 km/h. J'ai bien fait car je sens un début d'hypo peu après, je prends un gel coup de fouet et je ralentis légèrement, ça va vite beaucoup mieux. Je passe désormais un peu plus de temps aux ravitos pour bien m'hydrater. Je commence à voir quelques défaillances et à prendre un tour à pas mal de coureurs dont certains sont bien et d'autres moins! J'avais prévu de me faire doubler sur la fin de la 4ème boucle. Cela se passe un peu plus tôt, donc c'est parti vite! Mickael Jeanne me double, mais je suis surpris car il va à peine plus vite que moi, il doit avoir de gros soucis. Une minute plus tard c'est un bolide impressionnant (Régis Raymond le vainqueur) qui me met un vent (je dirais à 16 km/h) et qui dépose le pauvre Mickael dans la foulée. Une dizaine de minutes plus tard, ça sera au tour de Bernard Bretaud de me dépasser à vive allure lui aussi. Ce seront les seuls coureurs à m'avoir pris un tour. Mon allure a très légèrement baissé, mais c'est peu sensible pour le moment, la douleur aux quadris est plus forte mais rien d'alarmant.
4ème tour terminé en 5H53'39". Je commence à me dire que c'est jouable, mais la course vient tout juste de commencer...


ACTE V : Le coeur de la course

J'ai une petite pensée au bout de 6 heures de course (68ème environ) pour les 6 heures que j'ai courus l'an dernier, je suis d'ailleurs au même kilométrage mais dans un état nettement plus reluisant (foulée toujours efficace, pas de soucis de digestion). Cette relative facilité ne va pas durer et le coup de moins bien attendu et redouté arrive vers le km 71. Maintenant ça commence à être dur de relancer après chaque arrêt ravito. Les 3 ou 4 verres que j'avale presque cul sec (Isostar plus eau gazeuse) gargouillent pas mal dans l'estomac, mais ça tient au prix d'un léger ralentissement. Je sens un second début d'hypo que je traite de la même façon que le premier. Heureusement qu'il ne fait pas chaud, mais je trempe quand même ma casquette dans l'eau dès que possible. C'est maintenant la "Berezina" sur la route, pas mal de coureurs marchent, difficile de savoir dans quel tour ils sont. J'aurai toujours un petit mot d'encouragement. J'ai la chance de n'avoir quasiment pas été doublé depuis le 3ème tour. Je rattraperai même Mickael Jeanne à la marche qui disait à son suiveur "J'arrive pas à relancer". Il réussira quand même un peu plus tard et me re-dépassera plus loin pour conserver sa 3ème place. Pour moi c'est dur mais le mental est au top donc j'avance, je n'ai jamais pensé à marcher et je ne pense pas avoir couru à moins de 10 km/h. Je constate que ma FC a pas mal baissé, c'est toujours ça de positif. Les petites bosses ne me posent pas de soucis, par contre dur quand ça redescend pour les quadris et l'avant dernier arrêt chez les Kekes est le bienvenu. Les longues lignes droites de la 2ème moitié du parcours sont vraiment longues. Je fais le yoyo depuis le début avec un coureur qui fait aussi son 1er 100 bornes, mais comme il est accompagné, il me prend une bonne centaines de mètres à chaque ravito. Son suiveur prend de mes nouvelles à chaque fois, c'est très sympa de se sentir moins seul. Je terminerai juste devant lui. En terminant cet avant-dernier tour, je sais déjà que sauf gros pépin, je vais finir, reste à savoir si je réussirai à passer sous les 9 heures. 5ème tour en 7H24'28", 5 minutes de marge c'est peu.


ACTE VI : Finir le boulot

Je m'applique maintenant à descendre le moins possible sous les 11 km/h. Je commence à décompter à partir du 85ème, passage en 7H34'28'', il faut encore tenir un bon 10,5 km/h de moyenne. Je me dis que ça serait trop con de finir entre 9H00' et 9H03' à cause du soucis du début. Cela devient moins dur, ça doit être purement psychologique. Allez, je ne regarde plus le chrono jusqu'au 90ème, ça sera plus facile de calculer. J'essaie juste de me décontracter et je me vois déjà franchir la ligne, c'est un peu tôt. Le km 90 arrive enfin, ça c'est bon! 8H02'09", allez courir un 10 km en à peine moins de 58' c'est un jogging plus que cool. Dommage qu'il n'y ait pas de marque pour les bornes 9, 8, 7, 6 ça m'aurait occupé et motivé davantage. Je suis de mieux en mieux, je me dis que je pourrais peut-être accélérer un poil, mais soyons raisonnables, ça serait con une crampe ou autre soucis si près du but. Le km 95 arrive enfin, 8H29'22'', allez un petit 10 km/h c'est dans la poche. Je vais un peu plus vite maintenant mais sans oser accélérer franchement. Dernier ravito chez les Kekes, je ne m'attarde pas trop, c'est le décompte des derniers kilomètres, je commence à visualiser l'arrivée, je vais enfin passer à droite au lieu de repartir pour un tour sur la gauche. J'accélère progressivement à 3 km de l'arrivée, 98, 99, ça y est j'entends la sono à l'arrivée, plus aucune douleur, je "sprinte" à 13 km/h et je passe la ligne en 8H56'43'' (68ème au scratch), je suis centbornard.


EPILOGUE

Au delà d'avoir parcouru ces 100 km sans jamais avoir été contraint de marcher et en réalisant mon objectif, je retiendrai le plaisir d'avoir côtoyé des coureurs et accompagnateurs mus par une même passion, celle de se dépasser. D'ailleurs si je devais faire un autre 100 km (il est où le formulaire d'inscription pour Millau...?), ça sera accompagné, pas seulement pour mieux gérer ma course et descendre le chrono, mais surtout pour partager des émotions comme j'ai pu le voir pendant la course. Cependant je ne regrette pas d'avoir couru le premier en solo, car j'ai dû tout gérer moi-même ce qui peut s'avérer utile sur certains ultras.

dimanche 8 novembre 2009

2ème Nice - Cannes et 1er marathon sous les 3H

Pour mon 4ème marathon et le 2ème Nice-Cannes, je tente pour la seconde fois de passer sous les 3 heures (record à 3H02'29" justement sur Nice-Cannes l'an dernier mais sans vraiment viser 3H) et Marathon de Paris raté au printemps (3H06' en étant mal dès le 26eme).

J'ai suivi quasiment à la lettre le plan -3H sur 8 semaines (4/5 séances par semaine) de Gérard Martin avec facilité sans trouver de séance vraiment dure et en récupérant assez rapidement malgré un kilométrage assez élevé pour moi (un peu plus de 100km la semaine la plus chargée).

C'est donc confiant que je me place dans le sas -3H où je trottine 10/15' pour m'échauffer. Contrairement au MDP, j'ai très bien dormi la nuit précédente.
Un bonjour à Bruno, meneur d'allure 3H d'Endurance 72, 3 semaines après son marathon Seine et Eure en 2H39', chapeau bas!

Coup de feu, c'est parti, à peine 10 secondes pour passer la ligne de départ et aucune gêne pour courir à la bonne allure.
Et là, je me revois à Paris il y a 6 mois: FC élevée qui est déjà à 85% au 1er km et en plus mal aux mollets et au ventre. C'est là que l'expérience est profitable: au lieu de m'obstiner de continuer à ce rythme, je m'applique à courir détendu en ralentissant un peu (je me laisse décrocher de 50/100m du groupe 3H) et tout rentre dans l'ordre progressivement. Je recolle au groupe et je marche un peu au ravito du 5eme en buvant 1/2 gobelet (je marcherai à tous les ravitos chaque 5km).

Au 10eme km, je suis vraiment facile, avec l'impression d'être en footing comme à l'entraînement. Je prends un gel et je discute un peu avec Bruno (impressionnant: il donne des conseils et court avec une bouteille de 1,5L dans chaque main pour ceux qui auraient oublié le ravito). Il prend un peu d'avance et tourne en 4'12"/km et je décide de rester au chaud jusqu'au semi vu que c'est plus ou moins mon allure prévue. Je profite vraiment de la course sans forcer.
Les boucles à Villeneuve Loubet vers le 15eme ne sont pas très sympas. Ravito sans encombre, pas de gel. Bruno doit juger qu'il va un peu vite et ça ralenti un peu. Je prends la décision de garder mon rythme avec l'idée de passer en 1H29' au semi puis de perdre moins de 2' sur le 2ème semi qui est plus vallonné.

Je prends un 2ème gel au 20eme, puis je passe au semi à Antibes pile en 1H29'. Je dois être avec la 10eme féminine à ce moment là. Première petite bosse pour monter sur les remparts, je commence vraiment à doubler en continu. Je dépasse un coureur du XVeme AC, puis d'autres féminines. Je prends un 3eme gel au km 25 avant d'aborder la principale difficulté au Cap d'Antibes. Je me surprends à avaler la bosse à 13 km/h (j'avais prévu 12) sans que les pulses montent trop.

Puis c'est la descente de l'Eden Rock où je déroule tout en récupérant. Ensuite j'ai des sensations incroyables jamais connues jusqu'alors: impression de voler. Je mets quelques minutes à m'en rendre compte et à "atterrir" en me raisonnant qu'il est trop tôt pour accélérer (j'étais à près de 15 km/h). Ravito + gel au 30eme. Là je me dis que c'est jouable de passer sous les 2H59'. C'est toujours facile, puis à peine plus dur vers le 34eme (j'ai bien fait de me calmer).

Dernier gel au 35eme, dernier faux plat montant pour rejoindre la nationale presque sans ralentir, là je sais que c'est gagné et que les 2h58' sont à portée.
J'accélère dans la descente vers le 38eme pour déboucher sur la Croisette où je profite de l'ambiance sans me donner complètement à fond mais en remontant toujours de nombreux coureurs (je pense ne m'être fait dépasser qu'une ou deux fois sur le 2ème semi).

Je n'accélère franchement que sur les 400 derniers mètres la 3ème féminine en vue, et je me retrouve sur le tapis rouge avec une émotion intense que je ne connaissais pas encore en course.
Mon chrono s'arrête à 2H57'24", soit à peine 30" de plus que mes prévisions les plus optimistes.
Détail des temps de passage


Pas de sensation de fatigue après la course, un bon mal de jambes sans plus.
FC moyenne : 85% FCM (83/84% jusqu'au semi, puis augmentation progressive jusqu'à 90%).

C'est ma course la mieux maîtrisée, je pense que j'aurais pu passer sous les 2H57' mais pas beaucoup mieux. C'était un peu une course d'attente, ce qu'il faudra faire sur 100 bornes moins vite mais beaucoup plus longtemps.

Si je devais améliorer quelque chose, ça serait de me lever un peu plus tôt (levé à 5H40 pour un départ à 8H c'était limite) et de m'échauffer un peu plus intensivement.

dimanche 24 mai 2009

6 Heures de Villennes sur Seine 2009

Après un 3ème marathon (MDP 2009) un peu raté, j'ai décidé de tâter le terrain en vue d'en 1er 100 km en 2010.

La prépa va donc être des plus courtes (Villennes est 7 semaines après le MDP), d'autant plus que j'ai fait un 10 km 3 semaines après le MDP où je bas mon record ce qui me donne confiance pour enchaîner.

Coté prépa spécifique, j'ai pris les 4 dernières semaines du plan 100 km de Bruno, ce qui ne fait que deux SL allure spé vers 12 km/h (semaine la plus chargée à un peu plus de 100 km), un peu léger mais je compte sur l'acquis de la prépa marathon.
Je n'ai eu le temps de tester que du sucré en espérant que ça suffise...


Mon objectif est de couvrir environ les 2/3 d'un 100 bornes, mais surtout d'apprendre comme tout débutant.

J'arrive sur place 1H 1/2 avant le départ. Ce qui est sympa c'est la présentation personnalisée des coureurs des 24H, 12H, et 6H: on est loin des épreuves de masse!

Le départ initialement prévu à 11H est donné avec un peu de retard. Ca part assez vite en faux plat montant et mes pulses grimpent bien trop haut (plus de 80% FCM alors que je m'étais fixé 75% maxi sur les 4 premières heures). Le parcours s'avère loin d'être plat (14m de D+ en fait et pas les 8m annoncés) : 1,44 km avec:
- départ à altitude mini du circuit
- un faux plat montant le long de la route (pas mal de circulation)
- replat puis long faux plat dans un lotissement avec des ralentisseurs
- descente assez pentue pour revenir sur la route
- faux plat en descente pour boucler le circuit

Je rejoins assez vite Thierry Douriez qui court tranquille en récup des mondiaux 24H. Coté logistique c'est l'impro totale, je dois m'arrêter soit au ravito, soit un peu plus loin où j'ai mis mon ravito perso et je reste sur place pour boire alors que pas mal de coureurs prennent un bidon ou une gourde de leur assistance. Je perds donc au moins 50m à chaque arrêt (1 tour sur 2 au départ, avec du sucré 1 fois sur 2) et je dois accélérer dans le faux plat pour revenir sur Thierry ce qui n'est pas top pour m'économiser.
Ma FC redescend quand même un peu vers 78/79% et la 1ère heure est bouclée à pile 12 km/h.

La 2ème heure sera la plus facile, je suis bien dans le rythme malgré une FC toujours haute et je continue à faire l'élastique mais sans forcer, un arrêt un peu plus long pour récupérer une bouteille d'eau m'oblige à boucler un tour à 13 km/h. Le soleil du départ s'est voilé, et le temps est assez agréable. J'ai le temps de discuter un peu avec Thierry et la 2ème heure se passe à la même allure que la 1ère.

Puis je décide de ne plus recoller et de laisser partir Thierry car ma FC monte un peu (en fait il a accéléré légèrement). Je continue assez facile pour passer à mi-course toujours à 12 km/h. Une bonne averse arrive, juste ce qu'il faut pour rafraîchir sans prendre froid.

Je commence à bien entrer dans la "routine", et ça n'est pas du tout lassant de tourner en rond, on est toujours en train de doubler ou de se faire dépasser par les coureurs de relais.

Vers à peine plus de 3h30 de course, je passe la barre du marathon (en fait en 3H32, exactement mon temps lors de mon 1er marathon!), je rentre donc dans l'inconnu à la fois en temps de course et en distance... Je savoure quelques instants mais je sais que le plus dur est à venir.
Tout va bien, aucune douleur musculaire ou autre.

... 10 minutes plus tard, impossible de prendre du sucré (fruit sec, pête de fruit ou gel), envie de vomir, léger mal de tête: c'est le fameux rejet du sucré. Entre tester du salé (jamais fait à l'entraînement) et tourner à l'eau, j'opte pour la seconde solution (eau plate / eau gazeuse 1 fois sur 2) prenant le risque de la panne sèche. Heureusement la chaleur n'est pas excessive.
Je ralentis un peu passant à 11,5 km/h et la 4ème heure passe sans trop de problème.

Je m'attends à tout moment à rencontrer une sorte de "mur" du fait que je ne m'alimente plus, ma vitesse descend vers 11 km/h et mes arrêts se rallongent un peu à chaque tour. Thierry me prend un tour peu avant les 5H de course, je suis étonné de ne pas avoir été doublé plus tôt, mais il a également ralenti.
Les faux plats semblent désormais des côtes et la descente ne permet plus de récupérer. Ma foulée se fait un peu tordue, légère douleur aux genoux, toujours bien musculairement.

A l'approche de la dernière heure de course, je calcule que je peux faire 7 tours tout en ralentissant un peu, j'aurais pu tenter 8 mais toujours peur de manquer de carburant. C'est le décompte à chaque tour, je tiens un petit 10,5 km/h sans trop forcer, le tour paraît de plus en plus long et je comprends pourquoi les circadiens préfèrent des tours assez courts car c'est un vrai bonheur de voir le chrono à chaque fois. Je prends bien mon temps au ravito, j'ai de la marge. L'avantage par rapport à une course en ligne, c'est qu'on se rapproche aussi vite de la fin en ralentissant!

Le dernier tour arrive enfin, je savoure pleinement dans la descente vers l'arrivée atteinte en 5h55'42" et 47 tours bouclés (67,68 km / 11,42 km/h / 658m D+).
L'organisation m'en compte 49! Il a dû y avoir une erreur de comptage suite au bug des puces et passage en comptage manuel, tout le monde a dû être crédité de 1 ou 2 tours de plus je pense (ça sera rectifié par la suite).
Je suis 2ème au scratch (sur 18), mais là n'est pas la principale satisfaction.

Je suis vraiment satisfait, malgré quelques erreur de débutant, de cette 1ère expérience qui en appelle d'autres.

Points satisfaisants :
- Bon entraînement même si tronqué, j'ai hâte de suivre le plan complet 100 km de Bruno.
- J'ai été étonné de tenir 80% de FCM pendant 6H sans problème. Je me demande d'ailleurs pourquoi ma FC était bien plus élevée qu'à l'entraînement (mais avec la même facilité respiratoire), sans doute: gros repas la veille et gros petit déj. le matin + relative chaleur + dénivelé + un peu de stress
- Quasi pas de douleur musculaire, seulement un léger mal aux genoux, aucune ampoule ni inflammation quelconque malgré aucune crème ni préparation
- Confort de mes chaussures tout du long
- Bonne hydratation

Points à revoir :
- Partir moins vite pour être plus régulier sur la fin, surtout vu le profil du parcours
- Logistique : Prévoir soit un accompagnateur, soit bien préparer à l'avance de petites gourdes, 7'40" d'arrêt en tout, possible de gagner au moins 5'
- Tester du salé, tester aussi les boissons isotoniques

En conclusion, j'ai trouvé ce 1er 6H plus "facile" qu'un marathon au niveau physique, et le fait d'avoir un circuit assez court a été un plus au niveau mental.
Je pense que c'est de bon augure avant de passer sur 100 km, et que 9H est envisageable sur un parcours roulant en rectifiant les erreurs commises.

Je pense aussi revenir sur les courses horaires, mais bon les 24H ne sont pas pour demain, respects aux circadiens, dont certains qui enchaînent 24H après Brives!

Un grand bravo à Nadine et Jihele, ainsi qu'à tous les organisateurs et à tous les coureurs que j'ai pu croiser et avec qui j'ai échanger quelques mots. C'est de loin l'aspect le plus positif, celui qui donne envie de revenir quelque soit la "perf".

Le détail de mes temps de passage :
Le blog du site de la course avec les liens vers les photos :